首先挺直身子坐著，兩腿前伸阐污。
吸氣休涤，然后將屈右膝，雙手輔助將右腳放在左腿膝蓋外側(cè)笛辟，右腳要保持平放在地板上功氨。
呼氣，收緊腹部手幢，雙肩下沉疑故。
吸氣，挺直腰背弯菊，胸腔上提纵势，脊柱向上延展
呼氣保持
吸氣，自前向上舉起左臂管钳，屈左手肘钦铁，肘關(guān)節(jié)抵住右腿膝蓋，它放在右膝的右側(cè)才漆。
呼氣牛曹，收緊腹部，緩慢扭轉(zhuǎn)上肢向右向后醇滥，右手放在右臀后側(cè)黎比，眼睛看向右肩延長線上。
吸氣鸳玩，坐骨向下推力阅虫，胸腔上提，脊柱延展
呼氣不跟，將身體扭轉(zhuǎn)更多
吸氣颓帝，松開雙手，幫助腳撤回直角坐姿
