碳水化合物（糖類）馏臭、油脂野蝇、蛋白質(zhì)、維生素、水和無機(jī)鹽（礦物質(zhì)）是人體所需的6大營養(yǎng)素绕沈。
今天接著上一篇早餐食譜的思路锐想，從6大營養(yǎng)素的角度，分析午餐和晚餐怎么吃乍狐，并給出具體的搭配建議赠摇，奉上午餐/晚餐食譜。
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一掘鄙、午餐/晚餐食譜
二耘戚、食譜分析
1、碳水的主要來源是：米飯操漠、玉米收津、淀粉類蔬菜。米飯升糖指數(shù)（GI）最高浊伙，理論上最容易致胖撞秋。如果不是非吃不可的話，建議用玉米或者淀粉類蔬菜代替一部分米飯嚣鄙。實在放不下米飯也沒關(guān)系吻贿，控制好量，每頓吃一拳左右的米飯也沒什么問題哑子。
2舅列、蛋白質(zhì)的主要來源是各種肉類，能吃魚肉/雞肉/牛肉就盡量不要吃豬肉了卧蜓。
誤區(qū)：很多人覺得吃肉長胖帐要，其實這是一個誤區(qū)。肉弥奸，大部分是蛋白質(zhì)榨惠。蛋白質(zhì)不易消化，比碳水化合物更難合成脂肪盛霎。而且吃蛋白質(zhì)會有很強(qiáng)的飽腹感赠橙，可以讓你飽得很快，從而吃得更少愤炸，不易長胖期揪。
3、維生素的主要來源是綠葉蔬菜摇幻。
4横侦、最后寫了豆制品和菌菇類，這兩樣?xùn)|西如果餐桌上有绰姻，就吃一些枉侧，沒有就算了。沒必要每頓吃狂芋，一兩天不吃沒問題榨馁。
這是黑桃君本人的午餐/晚餐飲食思路，我體重70~72kg帜矾，食量正常，運動量中等偏上屡萤，照著這份食譜吃招拙，每頓七八分飽别凤，身體很健康。
以上食譜的量诉稍，是我親測70~72kg適應(yīng)的量，你可以以此為基準(zhǔn)根據(jù)自己體重調(diào)整一下舔箭。原則就是一定不要吃撐层扶，也不要餓著，七八分飽足夠了戳表。
三镣屹、很有幫助的建議
1、做法盡量原始和低熱量伪窖。比如食譜上有雞肉，炒雞胸肉或煎雞胸肉都很好，但是炸雞就不行晦毙。
2、吃食堂或者外賣的朋友要注意的是盡量選擇油少的菜须揣，如果有燉菜更好了。我減脂期間就是吃的學(xué)校食堂，在選擇食物上這樣稍作調(diào)整溃卡，就有了很好的效果。
3队他、最好不要像蓋澆飯那樣飯菜混在一盤吃，米飯混了油會更美味，不知不覺要吃進(jìn)去很多米飯（高GI食物）。而且菜里面的油也會吃的更多。
4、面條、餃子迹栓、米線，都可以作為單獨一頓的正餐。但是減脂期里盡量少這樣吃，因為營養(yǎng)不夠均衡宇攻。
一日三餐食譜已經(jīng)更新完妻熊，希望可以給各位帶來幫助。
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