你有沒有這些困擾：為什么跑得稍微遠(yuǎn)點(diǎn)就跑不動(dòng)了嘶卧？為什么跑了很長(zhǎng)時(shí)間還是無(wú)法提高配速尔觉？為什么無(wú)法保持正確的跑姿？為什么跑著跑著呼吸就出問題就岔氣脸候？為什么一跑就傷穷娱？……
不管是對(duì)于跑步新手還是資深業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，如何才能跑得更遠(yuǎn)更快且傷的更少是一個(gè)共性問題运沦。一直以來(lái)泵额，我們強(qiáng)調(diào)需要跑量的積累，需要通過(guò)LSD鍛煉耐力携添，需要調(diào)整跑姿嫁盲，需要注意呼吸，需要練習(xí)步頻，需要鍛煉下肢力量…很多時(shí)候羞秤，我們都是就跑步本身的一些技巧來(lái)說(shuō)缸托，而一直忽視了看似跟跑步?jīng)]關(guān)系實(shí)則很重要的一個(gè)因素——核心力量，這一次瘾蛋，我們?cè)敿?xì)介紹下什么是核心力量俐镐？核心力量如何影響跑步？如何做核心力量鍛煉哺哼？
什么是核心力量佩抹？
核心力量主要來(lái)源于核心肌群，平時(shí)我們說(shuō)鍛煉核心力量其實(shí)就是鍛煉核心肌群取董。核心肌群位于身體中部棍苹，通常把肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上茵汰，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域枢里，稱之為核心區(qū)域。核心區(qū)域是由腰蹂午、骨盆栏豺、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，其中包含29塊肌肉画侣，肌肉占了人體總量的過(guò)半冰悠，主要包括腹肌堡妒、上背肌配乱、豎脊肌、臀大肌皮迟、臀中肌和髂腰肌等搬泥。它好比交通樞紐，直接和間接連接身體各部位伏尼，傳導(dǎo)和疏通力的走向忿檩。核心肌群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用爆阶，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)燥透，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用辨图。強(qiáng)有力的核心肌群班套，對(duì)人體運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用故河。
腹直贾ň隆：位于腹部前側(cè)，大家通常羨慕的六塊腹肌鱼的，指的就是腹直肌理盆。
豎脊级幻骸：這部位肌肉包含三個(gè)部分，從頸部到頸椎猿规，再到背部下側(cè)衷快。
多裂肌：位于豎脊肌下方姨俩，包覆在脊椎周圍烦磁，這部位是脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)和延展的主要發(fā)力肌肉。
腹外斜己哂隆：位于腹部腹直肌兩側(cè)都伪。
內(nèi)部腹斜肌：位于腹外斜肌下方积担，收縮方向與其相反陨晶。
腹橫肌：位于腹部最深層帝璧，包裹在脊柱附近先誉，發(fā)揮保護(hù)和穩(wěn)定脊柱的作用。
髖部屈嫉乃浮：位于髖部前端褐耳，大腿上端。
臀中肌和臀小伎是臁：位于臀部外側(cè)铃芦。
臀大肌、腘繩肌和梨狀冀罄住：位于臀部下后端刃滓，大腿上端。
核心力量如何影響跑步耸弄？
核心肌群的作用可以概括為六個(gè)字：保護(hù)咧虎、穩(wěn)定、發(fā)力计呈。它像一件厚的緊身衣一樣砰诵，緊緊包裹著身體的軀干，對(duì)身體內(nèi)臟起到保護(hù)作用捌显；強(qiáng)大的肌肉支撐保持著軀干和骨盆的穩(wěn)定茁彭；作為上下肢的連接部位，核心肌肉也有著發(fā)力和傳導(dǎo)力的作用苇瓣。那么尉间，具體到跑步里，核心力量是如何影響的呢？
跑姿與呼吸：之所以把這兩個(gè)放在一起說(shuō)哲嘲，是因?yàn)榕茏伺c呼吸存在因果關(guān)系贪薪。跑步的時(shí)候，呼吸就是一切眠副。如果你的跑姿有問題画切，肩膀會(huì)聳起，導(dǎo)致氣道關(guān)閉囱怕，呼吸變淺霍弹，而你只有從膈膜處呼吸，才有足夠的氧氣讓你精力充沛娃弓。如果呼吸不正確典格，跑步就會(huì)變得很困難，耐力也會(huì)下降台丛，所以保持正確的跑姿對(duì)于跑者而言尤其重要耍缴。很多人跑遠(yuǎn)距離，跑到后面會(huì)發(fā)現(xiàn)慢慢的上身開始搖晃挽霉，骨盆向后用力防嗡，身體下沉同時(shí)前傾得更嚴(yán)重，腿部動(dòng)作也變得不協(xié)調(diào)侠坎，跑姿嚴(yán)重變形蚁趁，慢慢就出現(xiàn)呼吸問題、岔氣問題实胸。這其實(shí)就是核心力量弱的表現(xiàn)他嫡，你的軀干肌肉沒法為手臂和腿部的擺動(dòng)提供穩(wěn)定的支撐點(diǎn)。也就是說(shuō)童芹，沒有核心肌群的穩(wěn)定作用涮瞻。所以鲤拿，核心力量是保持正確跑姿與保證正確呼吸的重要影響因素假褪。
耐力：當(dāng)你在比賽的最后階段時(shí)，堅(jiān)實(shí)的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢(shì)近顷，從而最有效率地跑步生音，甚至當(dāng)你感到非常疲勞時(shí)仍能如此。強(qiáng)健的下腹肌肉和下背部肌肉窒升，比如豎脊肌缀遍，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱饱须，你在最后階段可能只能拖著腳走域醇，無(wú)精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過(guò)多的壓力譬挚。
加速：當(dāng)你擴(kuò)大步幅或者加快步頻準(zhǔn)備加速時(shí)锅铅，你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直技跣）和下背部肌肉為你工作盐须。這些肌肉越強(qiáng)健，越穩(wěn)定漆腌，你蹬地時(shí)就能得到更大的力量和更快的速度贼邓。
上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉闷尿。如果核心肌群足夠強(qiáng)健塑径，雙腿就會(huì)有一個(gè)平穩(wěn)的平面來(lái)借力，從而達(dá)到更有力的上爬填具。當(dāng)你向前出腿時(shí)晓勇，臀部屈肌，比如股直肌灌旧，向上拉動(dòng)骨盆绑咱。當(dāng)你蹬地時(shí)，需要臀部肌肉和腿后腱發(fā)力枢泰。
下坡：當(dāng)你從坡上飛馳而下時(shí)描融，你需要足夠強(qiáng)健的臀部肌肉來(lái)幫助吸收沖擊力和抵消向前的沖勢(shì)。下坡帶給你速度的享受衡蚂，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來(lái)控制你的動(dòng)作窿克，你的股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會(huì)承受額外的重量，從而可能導(dǎo)致疲勞毛甲、傷痛年叮，甚至傷病。
轉(zhuǎn)彎：任何一個(gè)你需要轉(zhuǎn)彎的時(shí)候（在跑道上的拐角處玻募、躲避路上的坑洼只损，或者在起伏的地帶跑步）腹斜肌能提供穩(wěn)定性并且?guī)椭惚３种绷ⅰＨ绻愕暮诵募∪汉芴撊跗哌郑敲茨愕纳眢w在轉(zhuǎn)彎時(shí)可能傾斜跃惫，從而讓你的腿部和足部的關(guān)節(jié)承受過(guò)多的重量，或者被過(guò)度拉伸艾栋。
減少受傷幾率：核心肌肉和臀部肌肉力量可以幫你增強(qiáng)穩(wěn)定性爆存，避免過(guò)度旋轉(zhuǎn)。當(dāng)我們跑步時(shí)蝗砾，同時(shí)只有一條腿著地先较，這對(duì)腳踝携冤、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩(wěn)定性不夠闲勺，就可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的過(guò)度旋轉(zhuǎn)噪叙，從而引發(fā)“跑步膝”等常見傷病。如果你的上身足夠強(qiáng)壯霉翔，你就更能承受這種日復(fù)一日的腳與地面的沖擊睁蕾，恢復(fù)也會(huì)更好。
力量足债朵，更輕松：你的身體越強(qiáng)子眶，你每跨出一步所能發(fā)的力就越大。而每一步發(fā)出的力越大序芦，你跑起來(lái)就會(huì)越感覺輕松臭杰。是的，意味著你可以跑得更高效谚中。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關(guān)節(jié)來(lái)發(fā)力渴杆，從而減少了施加在這些關(guān)節(jié)上面的額外壓力。
如何做核心力量鍛煉宪塔？
所以磁奖，無(wú)論你是正在為馬拉松比賽做準(zhǔn)備爭(zhēng)取PB的資深業(yè)余跑者，還是單純想提高耐力和跑步成績(jī)的新手跑者某筐，亦或者單純?yōu)榱藴p小跑步受傷的幾率比搭，你都應(yīng)該堅(jiān)持核心力量鍛煉。既然核心力量對(duì)于跑者如此重要南誊，那么應(yīng)該如何做核心力量鍛煉呢身诺？
建議：隔天一次、一周3次左右抄囚，隔的那天可以做下肢力量訓(xùn)練霉赡。
1、平板支撐：每組60-120 秒幔托，每次訓(xùn)練3 ～ 4 組穴亏，組與組之間間歇30秒。
2柑司、屈膝仰臥起坐：每組15-20個(gè)迫肖，每次訓(xùn)練3 ~ 4組，組與組之間間歇30秒攒驰。
3、拱橋：保持這一姿勢(shì)10-15 秒鐘故爵，慢慢放下玻粪，重復(fù)10 ～ 15 次隅津。
4、側(cè)臥訓(xùn)練：堅(jiān)持15-20 秒劲室，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作伦仍。
5、仰臥抬腿：每組5個(gè)很洋，每次訓(xùn)練3 ~ 4組充蓝，組與組之間間歇30秒，背部不要離開地面喉磁，放慢下放雙腿的速度谓苟，靠腹肌的力量來(lái)完成動(dòng)作，不要利用慣性协怒。
6涝焙、俯臥三點(diǎn)支撐：每組60-120 秒，每次訓(xùn)練3 ～ 4 組孕暇，組與組之間間歇30秒仑撞。在平板支撐的基礎(chǔ)上抬起一只手或一條腿，保持軀干的直線性妖滔。注意不要旋轉(zhuǎn)隧哮，保持重心在身體中線。
7座舍、三點(diǎn)支撐大腿外展：每組60-120 秒近迁，每次訓(xùn)練3 ～ 4 組，組與組之間間歇30秒簸州。
在平板支撐的基礎(chǔ)上鉴竭，髖部外展，盡量將膝蓋抬高岸浑，保持軀干的直線性搏存，不要旋轉(zhuǎn)，保持重心在身體中線矢洲。
8璧眠、兩點(diǎn)對(duì)側(cè)支撐：每組60-120 秒，每次訓(xùn)練3 ～ 4 組读虏，組與組之間間歇30秒责静。
在平板支撐的基礎(chǔ)上，同時(shí)將右側(cè)的手臂和左側(cè)的腳伸出盖桥，保持軀干的直線性灾螃，不要旋轉(zhuǎn)，保持重心在身體中線揩徊，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作腰鬼。
總結(jié)：核心力量鍛煉是一個(gè)不需要器械（瑜伽墊即可）不需要去健身房（家里室內(nèi)即可）不需要占用太長(zhǎng)時(shí)間（30-40分鐘即可）就可以完成的運(yùn)動(dòng)嵌赠。跑步的確是用腿跑，但跑者不僅需要練下肢力量熄赡，也需要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練姜挺，強(qiáng)而有力的核心肌肉可以為跑步時(shí)上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造穩(wěn)定的支撐，提高跑步效率彼硫，避免無(wú)謂的力量損耗炊豪，同時(shí)也能最大限度的降低跑步帶來(lái)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
那么拧篮，每天付出30-40分鐘词渤，換來(lái)跑得更遠(yuǎn)更快，換來(lái)更少的受傷他托，換來(lái)更健碩的身材掖肋，你愿意嗎？
