周一：
下肢大重量訓練：
杠鈴深蹲 8rep *10
腿舉 8rep*5
單腿器械 8rep*4
硬拉 8rep*6
腹肌2輪
周2
大重量上肢訓練：
平板臥推 8rep*4
雙杠撐 8rep*4
引體向上（寬握） 8rep*4
杠鈴劃船 8rep*4
坐姿劃船 8rep*4
杠鈴二頭彎舉 8rep*4
史密斯肩推 8rep*4
窄距臥推 8rep*4
啞鈴飛鳥 8rep*4
周4
下肢肌肉增長：
頸前深蹲 12rep*6
股二頭彎 12rep*6
坐姿踢腿 12rep*6
硬拉 12rep*6
抬腿練腹 8rep*6
周五
上肢肌肉增長組
啞鈴平板臥推 12rep*4
上斜啞鈴臥推 12rep*4
高位下拉（對握） 12rep*4
單臂劃船 12rep*4
反握杠鈴劃船 12rep*4
啞鈴二頭彎舉 12*6 （3組肌峰 3組外側）
啞鈴肩推 12rep*4
側平舉 12rep*4
前平舉 12rep*4
碎顱 12rep*4
繩索下壓三頭 12rep*6
繩索夾胸 12rep*4
