目錄導讀：
（本文2222字瞒渠，18圖，閱讀預計需要15分鐘）
本來想一篇全發(fā)了的技扼，一不小心寫了6000千多字...根據(jù)幾位粉絲的預先閱讀體驗伍玖，思慮再三，還是決定分為上剿吻、中窍箍、下三篇發(fā)布，每篇在2000字左右丽旅，信息量不大椰棘，閱讀起來也會輕松一些~
今天是（中）篇，第五~八段
五榄笙、“準備”-運動裝備
1.平底鞋
拉起杠鈴的力量要從地面開始邪狞，然后一直傳輸?shù)礁茆彛拍苁垢茆徱苿?/p>
地面環(huán)境選擇茅撞，肯定是硬地板比沙地要好帆卓，這里主要講鞋子的區(qū)別
不建議用深蹲鞋，如果你在硬拉時鞋底很高米丘，就會提高拉起杠鈴的距離
不建議用運動鞋剑令，運動鞋的鞋底太軟了，它會讓你在硬拉的時候損害能量傳導蠕蚜，一部分力量會流失尚洽，導致使用的重量下降
不建議用跑步鞋，軟軟的跑步鞋可能對走路跑步來說很舒服靶累，但對于硬拉來說腺毫，不僅一點幫助都沒有，還可能增加受傷的機率挣柬，因為雙腳踩著不穩(wěn)
建議使用薄薄的平底鞋潮酒，比如拳擊鞋、匡威或?qū)ｉT的硬拉襪邪蛔，甚至赤腳都比跑步鞋好
如果你只是個硬拉愛好者急黎，那一雙匡威的帆布鞋也是很棒的選擇
2.防滑粉
防滑粉對于硬拉來說很有幫助
在硬拉的時候，手掌一定會出汗，如果手掌濕了就無法好好地握住杠鈴勃教，所以防滑粉不僅可以預防這一點淤击，還可以增加握力
3.長襪
硬拉過程中保持杠鈴桿直線上下的軌跡是非常重要的，盡可能讓杠鈴桿靠近身體
這就意味著如果你不穿長襪或是緊身褲你就會擦傷小腿脛骨故源，可能還會給你留下淤青和血痕污抬，所以在硬拉時建議大家穿長襪，緊身褲或者長褲
4.腰帶
腰帶對硬拉也很有幫助绳军，他能讓你支撐腹壁的張力印机，同時幫你硬拉時保持身體直立。10~13毫米厚的舉重腰帶最好
大部分人把腰帶戴的太低门驾，建議把腰帶帶在肋骨下射赛，在你拉起的過程中過程中，就在你呼吸時腹部鼓出的位置
腰帶松緊程度看個人喜好奶是，但是不建議太緊楣责，因為這樣你會無法順暢地呼吸，但過松就無法起到支撐的效果诫隅，所以建議調(diào)到離最緊的程度差一格左右
六腐魂、助力帶的使用攻略
1.使用初衷
老手們在大重量時使用助力帶可以理解，但很多新手在動作學習階段就開始使用助力帶逐纬，很多時候蛔屹，并不是“需要”用，而是使用護具時看起來很酷...
其實對于新手來說豁生，運動裝備方面兔毒，除了運動鞋和衣褲以外，其它都是次要的
2.助力帶的“局限性”
如果在任何時候都使用助力帶甸箱，那就永遠訓練不到前臂和握力育叁，如果想提升整體的體能或力量，握力是很關鍵的芍殖，也是很多“拉”類動作常見的“短板”
3.如何使用拉力帶
如果已經(jīng)買了助力帶豪嗽，因為怕受傷或大拇指疼，不想用正反手或鎖握豌骏，那可以用助力帶做訓練組龟梦，不過，不要在熱身時使用助力帶
當然窃躲，如果你不用助力帶计贰，也不想用正反手或鎖握，建議用防滑粉蒂窒，防滑粉可以讓你更容易抓緊杠鈴躁倒，更容易完成硬拉
七荞怒、“準備”-學習工具
1.“工具”定義
這里的學習工具指的是杠鈴、杠鈴片秧秉，是學習硬拉必備的工具褐桌，硬拉訓練可以用到很多的器材，但建議最好用杠鈴和杠鈴片來學習硬拉
2.22.5厘米
在練習硬拉時福贞，杠鈴離地面的距離一定要有22.5厘米
22.5厘米就是一個普通20公斤杠鈴片或舉重橡膠杠鈴片的半徑
也就是說撩嚼，想要學會硬拉，不能拿空杠擺在地上學習挖帘，必須要從一定的地面距離開始學習
本文接下來后面的內(nèi)容，都是以這個距離而定的恋技，如果杠鈴與地面的距離少于22.5厘米拇舀，后面所有的準備工作都將無效
如果一直拿空杠練習，永遠都學不會正確的傳統(tǒng)硬拉
3.工具設置
①傳統(tǒng)杠鈴
對于已經(jīng)訓練了一段時間蜻底，有了一定的力量基礎的訓練者來說骄崩，如果可以拉起60公斤，那可以直接從60公斤開始練習（杠鈴桿20kg+20kg杠鈴片+20kg杠鈴片）
②舉重橡膠片
如果還不能拉起60公斤的話薄辅，可以用舉重橡膠片
舉重橡膠片就是舉重時專用的杠鈴片要拂，它們的特點就是每個重量級別的杠鈴片都擁有相同的直徑（45厘米，也就是22.5厘米的半徑）
③深蹲架鋼管高度
大部分健身房并沒有舉重橡膠片站楚，可以在多功能深蹲架里練習硬拉脱惰，用鋼管提前設置好距離
④墊高設置
所以可以在杠鈴兩邊墊3到4個2.5~5厘米的小杠鈴片，或者用踏板之類的設置窿春，制造22.5厘米的條件
八拉一、“準備”-站姿站距
1.站距
今天要講的是傳統(tǒng)硬拉，而傳統(tǒng)硬拉的雙腳距離較窄旧乞，對于大部分人來說在20~30厘米之間蔚润，也就是原地縱跳的寬距
硬拉是一個從向心收縮開始的動作，要從一開始就發(fā)出最大力量尺栖，所以要選擇一個可以一開始就發(fā)出最大力量的寬距嫡纠，那就是原地縱跳的寬距
只有這個寬距才可以向地面使出最大的力量，而且原地縱跳和硬拉的姿勢非常相似
2.站姿
保持正確站距前提下延赌，腳尖稍微朝外一點
腳尖朝外可以增加讓臀部肌肉和髖部外旋肌肉的參與除盏，也可以減少大腿和腹部的觸碰
同樣的，膝蓋與腳尖方向一致皮胡，是老生常談的了
3.杠鈴與腳的相對位置
紅圈圖
左圖和中間的圖是正確的位置痴颊，杠鈴占整只腳掌的一半，右側的圖是錯誤的位置屡贺，杠鈴占前腳掌的一半
從上往下看的時候蠢棱，杠鈴應該占整個腳掌的一半锌杀，不是前腳掌的一半，而是整個腳掌的一半
為什么要腳掌的一半泻仙？因為只有在那里杠鈴的軌跡才能是一條直線
一定要從整腳掌的中間開始才能拉出最有效率的運動軌跡
很多人可能覺得這個相對位置會讓小腿很接近杠鈴糕再，增加劃傷小腿的危險（這也是前文為什么建議穿長襪）
不過這是完全正常的，想要拉出垂直的杠鈴軌跡玉转，就得把小腿放置得這么近
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