1.正確認(rèn)識硬拉
關(guān)鍵詞：相撲硬拉，傳統(tǒng)硬拉
- 舉重者能在硬拉的起始姿勢運(yùn)用巨大的腿部力量蟀瞧，所以硬拉的難點(diǎn)經(jīng)常是保持背部緊繃以將杠鈴拉離地面
- 硬拉需要舉重者在完全靜止的姿勢中發(fā)力
- 硬拉以向心收縮開始，以離心收縮結(jié)束庇谆；而深蹲是以離心收縮開始以向心收縮結(jié)束
- 離心-向心轉(zhuǎn)換產(chǎn)生的能量類似于把皮筋拉長所積攢的彈性勢能芦缰；而硬拉卻是從向心-離心的轉(zhuǎn)換，是從最難發(fā)力的位置開始動作榔袋，需要舉重者在沒有任何反響階段或者其他輔助的條件下，全程產(chǎn)生必要的爆發(fā)力將杠鈴拉起地面铡俐，并向上運(yùn)動
- 握力對硬拉來說至關(guān)重要凰兑，硬拉也可以鍛煉握力。建議在熱身組用雙手正握审丘，在大重量的正式組用正反手握法
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握杠方法吏够。如下圖
2.站姿
- 雙腳腳后跟相距20~30cm，同時(shí)腳尖向外
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杠鈴桿距離小腿3cm左右
- 最有效率的杠鈴桿運(yùn)動路徑是垂直地面向上滩报，所以如果一開始杠鈴桿就從腳中心正上方啟動锅知，并始終在腳中心正上方豎直向上運(yùn)動直至鎖定位置，那么舉重者就完成了一次有效率的硬拉
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杠鈴桿應(yīng)該放在全腳掌中心上方脓钾，而不是前腳掌中心上方售睹，下圖中A B正確，C錯誤
3.握姿
- 握距的大概是彎腰后惭笑，雙手自然垂下的距離侣姆，大概45cm
- 通過直腿生真，彎腰的方式而不是下沉髖部的方式握住杠鈴桿
- 握住之后不要移動杠鈴桿
4.膝蓋前伸
- 握姿確定之后沉噩，屈膝并適膝蓋前伸到脛骨剛剛碰到杠鈴桿的位置
- 再次強(qiáng)調(diào)，不要移動杠鈴桿
- 膝蓋前伸的過程不要下沉下沉髖部柱蟀，脛骨一碰到杠鈴桿就馬上鎖定髖部
- 接下來略微外展膝關(guān)節(jié)川蒙，使其和雙腳平行。這之后膝蓋會與肘部接觸
- 保證杠鈴桿與脛骨稍稍接觸长已，并略微外展膝關(guān)節(jié)
5.挺胸
- 舉重者通過緊縮上背部肌肉完成挺胸動作畜眨，而且這個動作還啟動了一個盆骨的脊柱伸展過程
- 向上抬起你的胸膛，從而讓胸部在兩手臂之間向上移動术瓮，讓這種收縮沿著背部向下傳遞康聂，直至腰椎收緊并處于收縮狀態(tài)
- 眼睛看著4米前的一個點(diǎn)，同時(shí)保證下巴朝下的狀態(tài)
- 挺胸的過程中胞四，腘繩肌的張力會與下背部的正確伸展姿勢之間對抗恬汁，但是要記住：在背部肌肉與腘繩肌爭奪骨盆姿勢的控制權(quán)時(shí)辜伟，必須讓下背勝利氓侧！
6.硬拉
- 深吸一口氣脊另，然后把杠鈴桿向上拖拽到你的腿部≡枷铮“拖拽”意味著接觸偎痛，而杠鈴桿在向上到達(dá)鎖定位置的過程中，從未脫離與雙腿的接觸独郎，如果你正確完成了這一步踩麦，杠鈴桿的運(yùn)動路徑就會是一條筆直的垂線
- 這個過程從腳中心上方的位置開始，然后在胸部挺起囚聚、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸展靖榕、脊柱處于正常人體解剖學(xué)姿勢，以及雙腳平貼地面顽铸、雙臂自然下垂的頂部姿勢中結(jié)束
- 如果在硬拉過程中茁计，杠鈴桿遠(yuǎn)離了雙腿的話，那么杠鈴就會失衡
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到達(dá)硬拉頂部時(shí)候谓松，只需要挺起胸部星压，不要向上或者向后聳肩，身體也不要向后傾斜
- 放下杠鈴的路徑要與拉起時(shí)一致鬼譬，只需要將髖部向后挺娜膘，讓杠鈴沿著緊靠大腿的一條筆直的垂線滑下，與此同時(shí)优质，你的下背部應(yīng)該處于伸展?fàn)顟B(tài)并保持中立位且鎖定
- 當(dāng)杠鈴桿下放至低于膝蓋的高度時(shí)竣贪，彎曲膝蓋以結(jié)束下方杠鈴動作
7.背部姿勢
- 當(dāng)你握住杠桿挺胸的時(shí)候，你還要激活豎直肌伸展腰椎
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但是要注意巩螃，過度伸展的腰椎前凸姿勢不是啟動硬拉所需要的姿勢演怎，正常的解剖學(xué)姿勢才是
8.角度打開次序
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當(dāng)我們在做硬拉時(shí)身體會自然形成三個角度：背角、髖角和膝角
- 當(dāng)杠鈴已經(jīng)被拉起至離開地面時(shí)避乏，應(yīng)該首先打開膝角爷耀，然后打開髖角——這樣就能產(chǎn)生一條垂直的杠鈴運(yùn)動軌跡
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錯誤一：當(dāng)髖角首先打開時(shí)，杠鈴桿必須前移繞過膝蓋拍皮，在這種情況下歹叮，小腿經(jīng)常會被擦傷，且杠鈴杠的運(yùn)動軌跡不是一條直線
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錯誤二：在杠鈴離開地面之前铆帽，膝角就打開了咆耿，這樣舉重者就不會用到股四頭肌移動重量。當(dāng)腘繩肌不能控制膝角時(shí)爹橱，背角就會接近水平萨螺。這會使杠鈴桿遠(yuǎn)離脛骨，并使舉起負(fù)重時(shí)所做的功主要依靠髖部伸展的力量來完成
- 為了解決錯誤二——屁股過早抬起的問題，可以在拉起杠鈴桿之前就首先收縮腘繩肌和臀肌來糾正這個問題屑迂；如果這種做法不奏效浸策，可以試著首先抬起胸部，進(jìn)而激活產(chǎn)生上述動作的肌肉惹盼，這樣會使臀部靠下
- 要注意庸汗，硬拉并不是一個把杠鈴握在手里的深蹲，這是一個拉起動作手报，是一種力學(xué)機(jī)制完全不同的動作
9.小細(xì)節(jié)
- 呼吸是經(jīng)常被人們忽視的細(xì)節(jié)蚯舱，為了將杠鈴拉起，你需要實(shí)施這個步驟：在杠鈴處于地面時(shí)吸氣掩蛤，這口氣要等到杠鈴重新放到地面時(shí)候才呼出
- 有些人會在第一次硬拉后借助杠鈴掉下去的彈力來做余下的硬拉枉昏。這種方式會有以下幾個缺點(diǎn)
- 硬拉動作耗費(fèi)在重新調(diào)整脊柱姿勢并使之進(jìn)入伸展?fàn)顟B(tài)，并在拉起時(shí)保持這種姿勢的能量是硬拉過程中能量消耗的主要部分揍鸟，如果用彈力兄裂，那么這部分練習(xí)就會缺失
- 運(yùn)用彈力會讓后背來不及調(diào)整腰椎的狀態(tài)，很容易讓舉重者在一個錯誤的腰椎狀態(tài)下舉起大重量
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彈力的震動會讓你越來越握不住杠鈴桿造成滑脫
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雙眼要注釋在某個點(diǎn)上阳藻，如果你在拉起杠鈴時(shí)向下直視地板的話晰奖，杠鈴經(jīng)常會向外搖擺并遠(yuǎn)離脛骨。而如果你的雙眼注釋某個點(diǎn)腥泥，就能使頸部處于解剖學(xué)上的中立位置匾南，這樣你就能更好的保持胸部挺起、上背部的緊繃狀態(tài)蛔外。這個點(diǎn)的位置就在你前方4米左右的地板上
- 保持手臂筆直蛆楞。手臂在硬拉中只起到力的傳導(dǎo)和固定杠鈴桿作用，所以千萬不要想著彎曲肘部夹厌，而很多人會下意識這么做豹爹。你一定要相信：手臂的肌肉不能參與硬拉，筆直的肘部是拉起杠鈴的最佳方式
- 完成硬拉尊流。一但杠鈴?fù)瓿闪搜刂炔肯蛏系穆窂剿Ы洌憔涂梢酝ㄟ^以下方式完成完成硬拉灯帮。首先你要通過挺胸并使膝關(guān)節(jié)崖技、髖部和腰椎同時(shí)處于伸展?fàn)顟B(tài)的方式鎖定杠鈴桿。但是有的訓(xùn)練者會犯以下錯誤：
- 完成后加入聳肩的動作钟哥，其實(shí)無需通過夸張的聳肩完成額外的訓(xùn)練量迎献，而且這個動作可能會造成頸部損傷
- 同樣，夸大鎖定階段髖部伸展動作并使腰椎處于過度伸展?fàn)顟B(tài)也是完全沒有必要的
- 動作完成后沒有鎖定膝蓋腻贰，導(dǎo)致身體在完成時(shí)沒有進(jìn)入一個穩(wěn)定的狀態(tài)
- 下放過于緩慢吁恍。如果重量在可控范圍內(nèi)可以用這種方式下放杠鈴，但是如果你在沖擊大重量，千萬不要這么做
- 當(dāng)你握力不足時(shí)可以使用助力帶冀瓦，但其實(shí)在拉起1.5倍體重前最好不要用伴奥，這會抑制你握力的增長
10.警告
- 不是所有人都需要練習(xí)單次最大負(fù)重硬拉。背部受過傷翼闽，而且可能再次受傷的人拾徙，以及那些不能學(xué)習(xí)如何正確完成動作的人，沒有必要練習(xí)最大負(fù)重的硬拉感局。如果你能完成最大負(fù)重硬拉尼啡，那當(dāng)然更好，因?yàn)楣δ苄缘谋巢苛α孔詈猛ㄟ^功能性的背部訓(xùn)練完成询微。但是如果你不是力量舉運(yùn)動員崖瞭，從訓(xùn)練角度講，單次最大重量的硬拉收益是很小的撑毛。
