今天才開始在簡書上發(fā)表文章欣喧，慚愧半缌恪！所以唆阿，先拿去年還算成功的減肥來先暖暖場益涧，希望可以能幫助到朋友們。
以下是我個人總結的減肥經驗驯鳖，因為每個人的體質是不一樣的闲询，我原先就很胖，92公斤（即184斤）臼隔，基數大嘹裂，而且體脂含量也很高，所以減肥的效果是比較明顯的摔握，而有的人本身不是很胖寄狼，或者肌肉含量比較高，想看到效果可能就沒有那么快速和明顯了氨淌，需要付出更多的努力泊愧。同時每個人的減肥經驗也不一樣，因此盛正，以下經驗僅供參考删咱。
然后，說一下我去年的減肥成果吧：2015年3月1日正式開始減肥豪筝，截止到12月31日痰滋，其中八月、九月受傷和出差续崖，所以敲街，總共8個月從92公斤減重到63公斤，共計29公斤严望，即58斤多艇。
其實，每個月減4到7斤屬于健康減肥像吻，循序漸進峻黍，整體營養(yǎng)和運動搭配比較合理，所以我減下來拨匆，身體沒有什么不適姆涩，也沒有皮膚松弛什么的，各項指標惭每，包括：血糖骨饿、甘油三酯、尿酸、丙氨酸等等都下降了样刷，體脂含量下降了仑扑，晚上也不打呼嚕了，人也變得更有精氣神了置鼻，重要的是不反彈镇饮。因此，請擔心我的親朋們放心箕母，我真的是在健康減肥储藐，沒有刻意去節(jié)食什么的，應該還會繼續(xù)執(zhí)行我目前的這種方式的嘶是。
我總結了一下減肥經驗即是：健康飲食 + 運動 + 堅持钙勃。其中，健康飲食占50%聂喇，健康合理的飲食可以保證你的體重至少不直線上升辖源，而高脂、高熱量的飲食可能會毀掉你剛剛運動所帶來的成果希太；其次克饶，運動占50%，減脂最主要就是靠運動來消耗體內多余的熱量誊辉；最后矾湃，最關鍵的就是堅持了，如果沒有“堅持”，一切都白搭。
（一） 健康飲食
我所說的健康飲食涩搓，不是節(jié)食不吃飯，那是不健康的拍屑，而且很容易造成反彈。我指的是合理惊来、營養(yǎng)的飲食丽涩。
我們胖人要以低脂肪棺滞、低碳水化合物的飲食為主裁蚁，減少精米白面、淀粉類的這類低纖維的碳水化合物的攝入继准，過多的話會轉化為脂肪枉证。控制高熱量食物的攝入移必，如：油炸類室谚、燒烤類，盡量以蒸、煮為主秒赤，炒菜的話盡量少油猪瞬、少鹽。減少奶油類的蛋糕入篮、冰激凌等陈瘦，以及其他甜食的攝入，我基本上是不吃甜食的潮售。包裝袋類的零食也要少吃痊项，熱量很高的。不要喝奶茶酥诽、可樂鞍泉、咖啡等飲料，沒什么好處肮帐，每天保證喝4咖驮、5杯白水，可以利尿训枢、排毒游沿，喝點淡茶水也可以的。
大家都以為我不吃肉肮砾，是素食主義者诀黍，其實不是，我是吃肉的仗处，只是不吃肥肉眯勾，肉類以白肉（魚肉、去皮雞肉）以及一些瘦牛肉為主婆誓，同時控制肉量和時間吃环，晚上盡量不吃肉。肉還是要吃的洋幻，但吃肉太多郁轻，人體會呈酸性體質，會形成疾病的溫床文留，而多吃些蔬菜和水果類的堿性食物好唯，可以中和，保持健康狀態(tài)
早餐：一般我吃無糖燕麥片和雞蛋或者低脂牛奶燥翅，蛋白質較高骑篙，無糖燕麥片富含膳食纖維，粗糧促消化森书，利于減肥靶端；蛋黃膽固醇比較高谎势，如果吃蛋黃的話，一個即可杨名，可以多吃一點雞蛋白脏榆。但是整體蛋白攝入量不宜過高，不要給肝腎造成負擔台谍。像油條姐霍、油餅等油炸類，又含明礬的典唇，斷了吧镊折。早上有時上班急的話，就買兩個菜包子介衔，或雞蛋吃恨胚。
午餐：午餐其實根據自己情況，吃什么主食都可以炎咖，吃稍微飽即可赃泡。因為我之前很胖，所以可能要求嚴格些乘盼，我一般選擇公司附近冒菜館里的水煮素菜和一到兩碗米飯升熊，每天攝入一斤到一斤半的蔬菜，蔬菜有飽腹感绸栅，營養(yǎng)高级野，熱量低，建議可以考慮粹胯，有時也吃餃子和面食蓖柔。
晚餐：我會根據當天情況，如果有些餓的話风纠，會炒個素菜况鸣，只吃素菜（西藍花、芹菜竹观、青菜都不錯）镐捧；如果還覺得不夠，頂多加碗粥即可臭增；如果中午實在吃得太飽懂酱，晚上有時就不吃，頂多水果替代速址。晚上盡量不要再吃面條玩焰、米飯由驹、紅薯之類的碳水化合物了芍锚。
剛開始減肥的時候昔园，晚上肯定會餓，還是可以靠蔬菜和水果這些熱量低的食物來裹腹并炮。
節(jié)假日或每周末中午出去吃兩頓大餐默刚，只要你保證運動量，基本不太會影響效果逃魄。
（二） 運動
想要有效減脂荤西，就要靠運動。很多親朋問我伍俘，經常運動也沒有效果邪锌，是怎么回事？
那你就要問問自己幾個問題癌瘾，并對照我的解答去思考：
1觅丰、是否一開始從自己最感興趣的運動入手或培養(yǎng)自己的某種運動興趣？
答：我開始減肥的時候妨退，看到很多朋友都在跑步減肥妇萄，我也跟風去做，發(fā)現自己覺得挺孤單咬荷，越跑越沒意思冠句，跑得沒有成就感，也就沒什么效果幸乒。經過分析懦底，我覺得想要從“靜”到“動”，讓自己能經常動起來罕扎，就需要從興趣入手基茵，所以，我選擇了踢足球壳影，減肥初期一個月就一拱层、兩次，設定目標后宴咧，每周至少三次根灯，下班只要一有空就去附近的大學踢球，有了興趣掺栅，也就能堅持了烙肺，不久就看到效果了。
所以氧卧，如果你平常就不運動桃笙，如果一開始運動，建議選擇感興趣的運動或者培養(yǎng)運動興趣：有氧運動（可以百度一下哈）沙绝、球類運動（無氧+有氧）等等搏明。之后鼠锈，當減肥遇到瓶頸了，可以改變運動方式星著，比如购笆，我最后也嘗試慢跑和快走，并收到不錯的效果虚循。
同時請注意：一開始運動量不要大同欠，循序漸進，要不容易受傷横缔。
2铺遂、是否做的是有氧運動（快走、慢跑茎刚、瑜伽娃循、有氧健身操、跳繩斗蒋、自行車捌斧、游泳等）？并且是否無氧運動和有氧運動相互結合去做泉沾？在已經具備運動基礎的情況下捞蚂，每次的有氧運動是否堅持在30-60分鐘內？
答：有氧運動是最有效的燃脂運動跷究，關于有氧和無氧的區(qū)別和作用姓迅，可以百度一下哈。針對已經有一定運動基礎的情況下俊马，我的經驗是：可以先做無氧運動20分鐘丁存，再做有氧運動至少30分鐘，這樣會事半功倍柴我。
原因是這樣的：因為有氧運動首先主要通過燃燒體內的糖元（碳水化合物轉化而來）來供能解寝，20分鐘后主要通過燃燒脂肪來供能，最后主要是蛋白質供能艘儒，所以聋伦，有氧運動越久，燃脂效果越好界睁，但是肌肉會流失觉增。
先無氧，后有氧翻斟，可以快速進入到燃脂供能階段逾礁，同時避免了肌肉的流失，肌肉的存在可以幫助我們進行“靜態(tài)燃脂”访惜。還有的人有氧進行20分鐘嘹履，已經沒有力氣繼續(xù)運動下去腻扇，所以可以儲存體力先做無氧，再進行有氧植捎。
另外衙解，像外面霧霾很多的情況下阳柔，可以試試鄭多燕的有氧健身操焰枢，效果還是不錯的。
長時間運動容易造成乳酸堆積形成肌肉酸痛舌剂，以及其它受傷济锄。以前看新聞，一個平常不運動的人霍转，突然有次拓展訓練做了幾百個深蹲荐绝，造成橫紋肌溶解，以致腎衰竭避消。我們倒是不至于低滩，但是還是要避免受傷。
3岩喷、是否一開始運動的時候信心滿滿恕沫，做了一，兩個星期纱意，由于工作婶溯、應酬或短期著急看不到效果等等原因，就放棄了偷霉，還沒怎么開始就結束了迄委？
答：還是要設定短期目標，嚴格執(zhí)行类少，盡量安排好工作叙身，推掉應酬，每次以是否完成當次的目標硫狞，來定成果曲梗，而不是沒事就稱體重，來定成果妓忍，當你堅持一段時間后虏两，自然而然會發(fā)現體重下降了。
4世剖、運動是否能循序漸進定罢？是否太興奮，運動量過大旁瘫，造成受傷祖凫，以致于減肥計劃被迫暫時中止琼蚯？
答：運動一開始一定不要過量，一點點增加惠况，每次都能完成遭庶，這樣能增加成就感，同時避免受傷稠屠，我在四月份峦睡、八月份、十二月份的時候就有過運動過量权埠，造成不同程度的受傷榨了。
5、是否運動完后攘蔽，就大吃一頓龙屉，把運動成果給毀了？
答：如果運動完后满俗，真的很餓转捕，吃個香蕉、蘋果唆垃，或者雞蛋白五芝，或者白水煮菜即可，切忌大吃大喝降盹，要不白忙活了与柑。
（三） 堅持
我剛所說了，如果沒有“堅持”蓄坏，就是白搭价捧。
那么“堅持”，說起來容易涡戳，做起來難结蟋。很多親朋都存在著反復減肥，體重反彈的現象渔彰，最后減肥不了了之嵌屎。我頭一個多月減肥是失敗的，管不住嘴恍涂，運動反反復復宝惰，體重經常反彈。
那么再沧，除了毅力之外尼夺，是否有一種機制來保證健康飲食和運動的持續(xù)性呢？
我個人覺得是有的，總結為以下幾個方面：
（1）減肥動機
首先淤堵，各位親朋寝衫，你們要問問自己，為什么要減肥拐邪？有的人為了帥氣漂亮慰毅、有的人為了健康、有的人挑戰(zhàn)自我扎阶、有的人跟風汹胃，每個人的動機不一樣，下的決心也不一樣乘陪，可能結果也會不同统台。
我一開始的初衷就是為了健康雕擂，同時看到原同事們在積極減肥啡邑，從而激發(fā)了我的斗志。
如果你的決心不夠大井赌，除了增加減肥的信念外谤逼，可以繼續(xù)往下看。
（2）塑造減肥氛圍
首先仇穗，多關注一下身邊減肥的朋友流部，可以形成競爭，或者相互請教纹坐、鼓勵枝冀，不要一個人去戰(zhàn)斗，這樣減肥起來也有動力耘子。
然后果漾，多關注減肥的微信公眾號，經彻仁模看绒障，形成耳濡目染，增加減肥的知識捍歪，形成減肥的主觀能動性户辱。
（3）設定減肥目標和監(jiān)督機制
給自己設定一個期限的目標，即多長時間減多少斤糙臼？同時庐镐，一定要進行短期目標分解，每次以是否完成當次的飲食和運動目標变逃，來定成果必逆，而不是沒事就稱體重，來定成果，這樣一旦短期目標完成末患，就會有成就感的研叫，會激勵你前行。
同時讓家人或朋友進行監(jiān)督璧针。我最開始也是由最親的人來監(jiān)督嚷炉，之后形成習慣后，就可以自己監(jiān)督自己了探橱。
以上總結的減肥經驗申屹，也許還有不足的地方，但它的確是我的真心體驗隧膏，希望寫出來能幫助到更多的朋友們哗讥，希望大家能健康減肥，體驗減肥的快樂胞枕。
