練習(xí)瑜伽2年、阿斯湯加1.5年 ?瑜伽館 無極流水瑜伽
*先聊體式 后說其他(#^.^#)
拜日A（5組）
山式?收核心收尾骨卷恥骨 *有點(diǎn)困 有點(diǎn)晃 有點(diǎn)懵
展臂?上抬手臂下沉肩膀內(nèi)收肩胛腳掌踩穩(wěn) *我的肩 緊啊緊啊緊啊緊
前屈?收緊股四頭肌放松大腿后側(cè)不要拱背 *指尖沒有忘記用力噢
半前屈?各種抬胸腔放平背部 *還惦記著膝蓋不能超伸
后跳?第1組不建議后跳?原因是不論晚課早課身體都比較僵硬 如果核心沒有收住 容易受傷（手腕靠胜、腰部）選擇向后走更穩(wěn)妥 而且跳不到合適距離直接影響平板的進(jìn)入*本來是進(jìn)入平板 跳不好跳出個四柱?更難
平板?勿塌腰 腰部如果受力長此以往會對其帶來永久傷害 核心（肩膀-背-腰-腹-臀）不夠 寧可選擇“翹屁股”也不能放松腰部 *雖然翹屁股美感不足
上犬?頸部避免過度上揚(yáng) 造成折疊 骨骼甚至發(fā)出聲音 練習(xí)重點(diǎn)依舊是手壓實 推胸腔 收核心 壓腳背腿上體 *胸大的也沒推出去多少
下犬?把胳膊變成擰毛巾（大臂外旋小臂內(nèi)旋）如果頸部有擠壓卻沒有明顯感知 手掌分開的大一些以留給頸部足夠的空間避免擠壓和聳肩 由于我的雙腳無法踩實墊子上已經(jīng)努力回勾腳掌 抬高坐骨 *依舊很緊啊 坐骨穩(wěn)穩(wěn)的沒有翻上來
拜日B（3組）
幻椅?肩膀緊到手臂無法上抬到與背部一個平面 *可我還得抬啊 收啊 注意膝蓋啊
戰(zhàn)士一?邁右腳時收核心為的是控制身體不因慣性往前方?jīng)_ 從而不穩(wěn) 腳跟先落地順勢右腳掌左腳掌成45度 落地與角度同步 抬起上半身之前 右腿小腿脛骨已經(jīng)垂直地板 如果已經(jīng)展臂了才開始脛骨垂直 你會重心不穩(wěn)而導(dǎo)致身體各種搖擺 需要消耗更多的能量去平衡 此時已過去2個呼吸 你的髖開不開決定了你左腳掌到底能不能全部面積踩到墊子 收緊臀大肌 盡情展髖吧 *雖然知道髖不正位 但也不能歪成那個樣子 如果上腳上不到雙手之間 趕緊搗騰吧
站立體式
? ? 站立前屈AB?收緊股四頭肌 展腿后側(cè) 肩膀拉向臀部方向同時從髖部折疊向下靠近大腿前側(cè) 面部貼腿 *發(fā)現(xiàn)我大腳趾真是有力 實實地勾住中指與食指 緊沒關(guān)系 得努力啊 踩手掌踩的有些不穩(wěn) 腳指頭還扯著 嫩
?????三角伸展?右側(cè)大腿前側(cè)肌肉收緊 膝蓋勿過度超伸 盡量壓實大腳球 上半身不要前傾太多*說好整體在一個側(cè)面的 不要晃
?????三角轉(zhuǎn)動?左側(cè)臀部拉傷影響右側(cè)扭轉(zhuǎn) 不論我怎么啟動肌肉 平衡支撐 拉長脊柱 能量不聚 整體渙散*先給我來個磚頭再說
?????側(cè)角伸展?雙腿啟動 脛骨垂直 上提大腿內(nèi)側(cè) 手放不到墊子上就別放了 落指尖吧*大臂明晃晃的在我斜前方伸展著 與身體根本不在一個平面嘛
?????側(cè)角轉(zhuǎn)動?雙手合十 小腿垂直膝蓋不內(nèi)扣 讓脊柱發(fā)生扭轉(zhuǎn)但不能有往下的力 雖然你的肘部卡住大腿外側(cè) 一旦有擠壓胃部不舒服 *和圣哲瑪里奇一樣 讓你難受的不是扭轉(zhuǎn) 是擠壓
? ??雙角ABCD?不要忘記啟動大腿內(nèi)側(cè)肌肉 從髖部折疊時收核心 深入拉伸時不聳肩 *雙角做不到位 不妄想龜式
?????加強(qiáng)側(cè)伸展?扣肩讓你雙手反祈禱時肘關(guān)節(jié)更加疼痛 雙腿之間距離以髖正為基礎(chǔ) 不拱背 不塌腰收緊大腿前側(cè)肌肉 放松腿后側(cè)深入向下*恩 疼
?????站立腿上提?不求高度求伸直 大腳趾要給力啊 汗再多也堅持到側(cè)面打開 酸啊抖啊沒關(guān)系 耐心等著計數(shù) *請計數(shù)快點(diǎn) 拜托了 噢對了 收核心
?????半蓮花站立前屈?抓不到腳趾就別抓了 膝蓋有壓力就別前屈了 手掌放到墊子上 膝蓋無壓力再說下一步 *半蓮花站立前屈和半蓮花坐立前屈區(qū)別怎么那么大呢
?????戰(zhàn)士二?手臂向兩側(cè)伸展容易造成上半身前傾 因為你想把胳膊伸的更遠(yuǎn) 指尖更延展 真正應(yīng)該是重心向下 上半身 髖 右腿小腿都要與地面垂直 這樣才能沉穩(wěn)有力 同時不聳肩 啟動背腹核心 再去“放松地”延展手臂指尖 身體不僵硬 *腿粗就腿粗吧 這還沒到顯粗的時候 ?
