我想很多人鍛煉肌肉只注重你能看見的地方叶洞，而忽略了你看不見的背部，其實背部肌肉是決定你體型的最關鍵的肌肉涉瘾。背部訓練的關鍵是做動作時用你的背部發(fā)力而不是用胳膊發(fā)力要出，不然就成了鍛煉你的二頭肌了。首先讓我們看一下這五個動作的整體安排：
整體動作的組數(shù)和次數(shù)大家可以參考以上的表格倒得，下面我們就分解動作跟大家具體說一下：
1.直臂下拉：
這個動作能加強背闊肌鍛煉泻红，背闊肌開始至上臂骨，保持手肘彎曲霞掺，并固定角度谊路。肩關節(jié)發(fā)力，伸展到頂你應該能感覺到強烈的背闊肌伸展菩彬，下拉到底缠劝，夾緊胸大肌。全過程完全背闊肌發(fā)力挤巡，注意手肘固定角度剩彬。
2.坐姿劃船：
這個動作的關鍵點是要讓你的背闊肌完全向前伸展，往回拉時身體應該略微后仰矿卑，用手肘發(fā)力而不是你的后背喉恋。全過程一定要挺胸，否則只會鍛煉你的肱二頭肌母廷。
3.反握頸前下拉
這個動作一定要保證身體正直轻黑，確保橫桿拉到你的胸部（反握引體向上也是如此）。做這個動作允許你肘部下沉琴昆，完全的下沉氓鄙，全面的收縮肌肉，伸展時你的頭部在兩肘中間业舍，并完全伸展背闊肌抖拦。這個動作的握寬可以根據(jù)個人的喜好升酣，最重要的是你的手肘位置和是否完全挺胸。
4.反握杠鈴劃船
出于同樣的原因态罪，反握頸前下拉噩茄、反握下拉都是要求你的肘部在自然狀態(tài)和位置，保證最大的拉力和收縮力复颈，而范圍劃船必須要保證肘部打開绩聘，成雞翅狀，遠離身體耗啦。很多人想把軀干保持在最高處凿菩，這是沒必要的。因為隨著重量的提升帜讲，你無法保證這一點衅谷，只要保證你的背部能夠緊繃且保持頭部與你的脊椎平直就行，不要抬頭看天花板舒帮。杠鈴應該貼近你的大腿会喝，并盡量往你肚臍眼靠。要注意的是玩郊，這個動作由于人們太興奮肢执，會使用太大的重量，反而不會達到效果译红。使用的重量一定要感覺是背部在發(fā)力收縮预茄，而不是靠其他肌肉群來提升杠鈴。
5.窄握頸前下拉
這個動作不同于普通的頸部下拉侦厚，你坐下后要確保膝蓋45度蓋朝下耻陕，成楔形，并保持背部平坦刨沦，這個動作要確保你的背闊肌完全伸展诗宣，并獨立發(fā)力，完全伸展后下拉至你的胸部想诅。
