BBC的《睡眠十律》確實不錯诡右，都是比較嚴謹?shù)难芯康贸龅慕Y(jié)論安岂，有的人引用過了，我也寫一個自己整理加工的版本吧帆吻，結(jié)合了一些其他的睡眠知識域那，有所增刪。
1猜煮、體溫下降有助于產(chǎn)生睡意
人睡覺的時候身體處于低能耗狀態(tài)次员，體溫比正常情況較低。反過來體溫從高降低的過程王带，會提醒身體轉(zhuǎn)入低能耗狀態(tài)淑蔚，從而有助于產(chǎn)生困意（此句為本人理解，待專業(yè)人士指正）愕撰。所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳刹衫，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助于入眠搞挣。反之带迟，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水，有助于清醒頭腦柿究。
2邮旷、光線抑制褪黑激素，有助于保持清醒
藍色光減少人體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生蝇摸，促使人保持清醒婶肩。所以如果不想早上太早醒，還是把窗簾拉嚴貌夕。如果想伴隨著太陽光自然醒的話律歼，不妨拉開窗簾。所以晚上睡覺的時候不宜使用手機啡专、pad等险毁，也不宜在光線強烈的臺燈下看書。
3们童、咖啡畔况、茶和酒都不宜睡前飲用
咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時間慧库；酒精雖然能加快入睡跷跪，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應該深有體會）齐板；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食吵瞻，喝一杯牛奶是可以的葛菇。
4、食物影響清醒還是困倦
實驗發(fā)現(xiàn)橡羞，高蛋白有助于清醒眯停，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物卿泽，如雞蛋莺债、肉類。而晚餐宜多吃碳水化合物又厉，如谷物九府、水果椎瘟。當然臨睡前是不宜吃任何食物的覆致。
5、科學地打盹：時機肺蔚、時長和方式
時機：把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點煌妈，以此確定生活的中心點。例如宣羊，22點睡覺璧诵，6點起床，那么中心點就是14點仇冯。所以最佳的打盹時間是14點前后之宿，13點到15點之間。其他作息方式按照這個方式計算苛坚。確定生活錨點是非常重要但很容易被忽視的一個問題比被，早睡早起對于大部分人來說是最合理的，理由見我另一個答案的第3點泼舱。長期早起是一種怎樣的體驗等缀？ - 陳炬的回答
時長：30分鐘為宜，過長時間會進入深度睡眠娇昙，導致醒來后很困乏尺迂、精神萎靡。
方式：不一定非要睡著冒掌，閉目養(yǎng)神噪裕，靜坐，發(fā)呆股毫，冥想都是很好的休息方法膳音，關(guān)鍵是放空大腦，放松身心皇拣，不要看視頻严蓖、看書薄嫡、聽容易興奮的音樂。
6颗胡、注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好
一個完整睡眠周期包括5個階段：入睡期毫深、淺睡期、熟睡期毒姨、深睡期哑蔫、快速動眼期。一個周期大概90分鐘弧呐，睡覺最好睡滿4到5個周期闸迷。但是周期的時長因人而異，不能嚴格地按照90分鐘計算俘枫。所以如果你提前醒了的話腥沽，那就起床吧，不要再睡了鸠蚪。多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒今阳，反倒更痛苦！
7茅信、肌肉緊繃-放松練習盾舌，有助于更好地入眠
按照從頭到腳的順序，依次緊繃蘸鲸、放松身體的各個部位妖谴，注意與呼吸的節(jié)奏保持一致。連續(xù)15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠酌摇。這種方法親測有效膝舅，其中的原理個人理解是：一、肌肉放松確實有利于更好的睡眠妙痹，但是如果只是想放松的話很難達到效果铸史，反復緊繃、放松可以比較徹底地達到放松狀態(tài)怯伊。二琳轿、肌肉緊繃-放松練習需要收攝心神集中注意力，有助于忘掉亂七八糟的事情耿芹，而且做完之后比較疲勞崭篡，容易入睡。
8吧秕、饑餓療法：如果你失眠琉闪，試試少睡點！
很多人有不同程度的失眠或者睡眠質(zhì)量不好砸彬，所以試圖以量來補颠毙，盡可能地賴床斯入、補覺，結(jié)果算下來一天睡了八九個小時甚至十多小時蛀蜜，但還是很困刻两。其實如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時間滴某！這點看著很扯磅摹，其實是有科學實驗支撐的。
具體操作方法：
a霎奢、嚴格限制睡眠時間户誓，如凌晨兩點到早上八點，只有這個時間段能進臥室幕侠，也只有這個時段可以睡覺帝美。
b、起床時間到了之后立即起床橙依，不許拖延不許補覺证舟。
c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡窗骑，強制保持清醒。
直到產(chǎn)生渴望睡眠的感覺漆枚，通過這種方式強制扭轉(zhuǎn)睡
9创译、心理暗示：建立臥室、床和睡覺的關(guān)系
床上盡量不要干不相干的事情墙基，如果睡不著软族，干脆下床干點別的，產(chǎn)生了睡意之后再上床睡覺残制。
10立砸、通過重置食物鐘來調(diào)節(jié)生物鐘
除了生物鐘，人體內(nèi)還有食物鐘初茶，食物種一般不發(fā)揮作用颗祝，16小時左右的饑餓才會激活食物鐘，此時通過飲食能夠快速地重置食物鐘恼布。所以如果跨時區(qū)旅行不想倒時差螺戳，可以先禁食16個小時，達到目的地后選擇第一個正常的時間點吃飯折汞，就能最快地調(diào)整好生物鐘倔幼。
11、打鼾也是病爽待，要及時治療
危害：打呼嚕使睡眠呼吸反復暫停损同，造成大腦翩腐、血液嚴重缺氧，形成低血氧癥膏燃，而誘發(fā)高血壓栗菜、腦心病、心率失常蹄梢、心肌梗死疙筹、心絞痛。夜間呼吸暫停時間超過120秒容易在凌晨發(fā)生猝死禁炒。
原因：夜間睡眠時神經(jīng)興奮性下降而咆，肌肉松弛，咽部組織堵塞幕袱，使上氣道塌陷暴备，當氣流通過狹窄部位時，產(chǎn)生渦流并引起振動们豌，從而出現(xiàn)鼾聲涯捻，嚴重時呼吸可以暫時停止，從而影響人的身體健康望迎。
療法：輕微的可以通過側(cè)臥障癌、使用柔軟的枕頭、潤濕條辩尊、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾
嚴重的使用設備或者手術(shù)對鼻涛浙、咽、喉增生組織部位進行功能性復位治療摄欲。
12轿亮、薰衣草有助于睡眠。
睡前30分鐘灑一點薰衣草精油在枕頭上胸墙，可以帶給你一夜好睡眠我注。但注意不要過量，否則過于濃烈的氣味也會影響睡眠迟隅。這一點親測有效但骨。用熏香機的話，效果更佳玻淑！
