飲食和精力的關(guān)系非常密切烁涌，英文有一句話是“You are what you eat”（你即你所吃）【泼伲可能很多人會(huì)有一種誤解撮执，只有職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的飲食才需要管理，平時(shí)我就上個(gè)班舷丹，還需要那么講究嗎抒钱？答案是需要。
人類的生理有兩種規(guī)律颜凯，分別是晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律继效。比如，中午吃完飯以后為什么我們會(huì)覺(jué)得困装获，想要睡個(gè)午覺(jué)瑞信？飯飽神虛的科學(xué)解釋是什么？和我們午飯吃了什么有直接關(guān)系嗎穴豫？在回答這個(gè)問(wèn)題之前凡简，我先補(bǔ)充一個(gè)認(rèn)知，人的清醒和睡眠精肃，主要受兩個(gè)周期影響：1）晝夜節(jié)律（circadian rhythm）秤涩；2）內(nèi)生平衡節(jié)律（homeostatic rhythm）。兩個(gè)節(jié)律共同作用司抱，形成我們一天的覺(jué)醒狀態(tài)和困倦感覺(jué)筐眷。
晝夜節(jié)律是人類進(jìn)化過(guò)程中，受白天黑夜的變化產(chǎn)生的節(jié)奏习柠，以24小時(shí)為一個(gè)周期匀谣。可以理解為生物鐘资溃，日落就想睡覺(jué)武翎，日出就自然醒來(lái)，晝夜節(jié)律主要受光照溶锭、體內(nèi)褪黑素分泌和體溫影響宝恶。內(nèi)生平衡節(jié)律主要受覺(jué)醒和睡眠的時(shí)間影響，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡垫毙∨撸可以把內(nèi)生平衡節(jié)律比做一個(gè)水池，人的覺(jué)醒狀態(tài)像池子里的水综芥，剛睡醒過(guò)的時(shí)候更米，水池是滿的，精力很充沛毫痕，水是能夠隨便用的征峦，但用的差不多，池子就會(huì)報(bào)警消请，讓你睡覺(jué)栏笆，好補(bǔ)充一下池子里的水。
人在一天中臊泰，早上醒來(lái)蛉加，晝夜節(jié)律會(huì)讓我們保持清醒，而內(nèi)生平衡節(jié)律卻在讓我們逐漸積累睡意缸逃。下午2针饥、3點(diǎn)的時(shí)候，會(huì)有一個(gè)覺(jué)醒狀態(tài)的低潮需频，內(nèi)生平衡節(jié)律會(huì)用睡意提醒你丁眼，要不要去休息休息，給池子加點(diǎn)水昭殉？?jī)蓚€(gè)節(jié)律共同作用苞七，產(chǎn)生會(huì)覺(jué)得困的感覺(jué)。一些簡(jiǎn)單的方法可以幫你調(diào)節(jié)這兩個(gè)節(jié)律：保證晚上睡眠挪丢，白天多曬太陽(yáng)蹂风。
除了兩個(gè)節(jié)律的作用，飲食也是下午發(fā)困的一個(gè)重要原因乾蓬。高碳水化合物的食物惠啄，比如米飯、面條讓人容易產(chǎn)生困意任内。為什么高碳水化合物的食物會(huì)讓人發(fā)困撵渡？因?yàn)楦咛妓衔锏氖澄锒己苋菀鬃兂商牵屟强焖偕咦迳荩巧仙^(guò)快姥闭，會(huì)導(dǎo)致胰島素快速地分泌丹鸿，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦越走。色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑激素越多，人就會(huì)覺(jué)得更困廊敌。而且吃得太飽铜跑，會(huì)讓大量的血液來(lái)到消化道，導(dǎo)致大腦供血量下降骡澈，讓疲憊的感覺(jué)更加明顯锅纺。
想要下午不犯困，一定要注意白天的飲食肋殴，維持血糖的穩(wěn)定囤锉。在吃的方面，三條規(guī)律可以助力精力充沛：1）少吃多餐护锤，變?nèi)D為五頓官地；2）吃低糖高營(yíng)養(yǎng)的食物，尤其是綠葉的蔬菜烙懦；3）多喝水驱入，保持身體充分的水化。
少吃多餐氯析，變?nèi)D為五頓亏较。
為盡可能緩解困意，白天我們需盡可能的減少血糖波動(dòng)掩缓。若一餐吃得過(guò)飽雪情，兩餐之間間隔的時(shí)間較長(zhǎng)，血糖容易大起大落你辣，大腦不喜歡這種狀態(tài)旺罢，精力當(dāng)然不好了。在早餐绢记、午餐扁达、晚餐時(shí)，少吃主食多吃蔬菜蠢熄，這是因?yàn)橹魇橙菀鬃屟强焖俚厣仙蚪猓卟瞬粫?huì)益缎。上午和下午的間隙兽肤，可以補(bǔ)充些零食，比如堅(jiān)果芯杀、水果饥追、蔬菜沙拉等图仓。具體來(lái)說(shuō)，一天的飲食和一這樣安排：
早餐以高蛋白和高纖維為主的食物但绕，不要吃的太飽救崔；上午10點(diǎn)和11點(diǎn)之間吃一把堅(jiān)果或一小盤(pán)水果惶看；午餐吃大量的蔬菜和高質(zhì)量的蛋白質(zhì)（比如雞肉、魚(yú)肉六孵、牛肉等）纬黎，吃六、七分飽就行劫窒；下午3點(diǎn)和4點(diǎn)之間再加一頓零食本今，比如藍(lán)莓、草莓主巍、堅(jiān)果等冠息；晚餐可以相對(duì)多吃一些碳水化合物，比如五谷雜糧孕索。
吃低糖铐达、綜合營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物。
營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)檬果，也叫營(yíng)養(yǎng)素密度瓮孙，簡(jiǎn)稱NQI，NQI是指食物里所含營(yíng)養(yǎng)素占供給量的比选脊，除以食物里所含熱量占供給量的比杭抠。即食物中營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、纖維素恳啥、礦物質(zhì)偏灿、維生素）含量越高，熱量含量越低钝的，那NQI值就越高翁垂。
NQI為我們?cè)u(píng)價(jià)食物提供了很好的角度，把營(yíng)養(yǎng)素和熱量都考慮到了硝桩，畢竟現(xiàn)代大多數(shù)人不需要過(guò)多的熱量沿猜。若NQI=1，說(shuō)明食物的營(yíng)養(yǎng)占比和熱量占比一樣多碗脊，這個(gè)食物還不錯(cuò)啼肩；若NQI小于1，說(shuō)明營(yíng)養(yǎng)含量比較低衙伶，熱量非常高祈坠，像油炸、膨化食品等矢劲，不建議吃赦拘。比如用蛋白質(zhì)含量計(jì)算出的一些常見(jiàn)食物的NQI，豬肉NQI=1.17芬沉，香蕉NQI=1.5躺同，雞蛋NQI=2.6阁猜。每一種食物都含有很多種的營(yíng)養(yǎng)素，蛋白質(zhì)笋籽、纖維素蹦漠、維生素ABCDE椭员、鐵銅鋅鎂等车海，嚴(yán)格意義上說(shuō)，每一種營(yíng)養(yǎng)素都有自己的NQI值隘击。但這樣計(jì)算NQI帶來(lái)的問(wèn)題是侍芝，在比較兩種食物時(shí)不能把所有的NQI都列表比一遍，那有沒(méi)有一種綜合比較哪種食物更具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的方法呢埋同？
那就是ONQI（綜合營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)州叠，Overall Nutritional Quality Index）。由耶魯大學(xué)的研究者針對(duì)這個(gè)問(wèn)題凶赁，開(kāi)發(fā)出ONQI體系咧栗，即把食物中各種營(yíng)養(yǎng)素含量的NQI做一個(gè)加權(quán)，算出其綜合得分虱肄，并按照從0到100分致板，給食物打分排序。簡(jiǎn)單總結(jié)ONQI基本原則是：1）ONQI指數(shù)最高的食物是深綠色的蔬菜咏窿，像菠菜斟或、西蘭花、芝麻菜這一類的集嵌；2）其他新鮮蔬菜萝挤、水果、豆類根欧、堅(jiān)果的ONQI指數(shù)較高怜珍；3）加工過(guò)的食物，尤其是餅干凤粗、薯片這一類的ONQI指數(shù)很低绘面；4）白米白面、甜食基本上全都是熱量侈沪，營(yíng)養(yǎng)含量很低揭璃，ONQI較低的食物盡可能的少吃。
讓身體充分的水化亭罪。
人的身體70%都是由水組成的瘦馍，大腦水含量高達(dá)80%，很多人覺(jué)得疲勞的時(shí)候应役，并非身體真的疲勞情组，而是身體缺水帶給你的疲倦的感覺(jué)而已燥筷。就像夏天出門(mén)，流汗失水嚴(yán)重院崇，就會(huì)覺(jué)得頭暈或有疲憊感肆氓，此時(shí)身體的疲憊感快于口渴的感覺(jué)先預(yù)警。平時(shí)底瓣，給自己大量補(bǔ)水的機(jī)會(huì)谢揪，減少缺水造成的疲勞。
判斷自己喝水夠不夠的兩個(gè)方法：1）用你的體重（kg）除以32捐凭，等于你一天大概需要水的升數(shù)拨扶，比如我的體重68kg除以32=2.1升水，相當(dāng)于我每天要喝4瓶500ml的礦泉水茁肠。2）根據(jù)你的排尿判斷患民，若每隔一兩個(gè)小時(shí)就能上一次廁所，而且尿液的顏色比較清亮垦梆，說(shuō)明水喝夠了匹颤，若半天才上，且顏色較深就說(shuō)明缺水托猩。就像早上尿液的顏色非常深印蓖，是因?yàn)槲覀兺砩嫌薪?0個(gè)小時(shí)都沒(méi)有補(bǔ)水，所以身體是缺水的站刑。
喝飲料（咖啡另伍、茶、可樂(lè)等）有沒(méi)有幫我們提高精力的作用呢绞旅？現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明摆尝，咖啡、可樂(lè)含有的咖啡因確定會(huì)讓人興奮因悲，美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院推薦堕汞，每天攝入量在400mg以內(nèi)比較安全，這個(gè)量相當(dāng)于4杯咖啡晃琳、或10聽(tīng)可樂(lè)讯检。但要注意咖啡或可樂(lè)中的糖，會(huì)讓胰島素快速上升卫旱，導(dǎo)致疲勞狀態(tài)人灼，建議喝咖啡加牛奶、不加糖顾翼，可樂(lè)喝健怡可樂(lè)或零度可樂(lè)投放。
