幾個世紀(jì)以來,蛋白質(zhì)一直被認(rèn)為是食物的主要部分,是運(yùn)動速度和力量的能量來源都哭。盡管現(xiàn)在我們知道碳水化合物才是人體的主要能量來源,但是蛋白質(zhì)仍然具有主要的營養(yǎng)價值,尤其是對于健美運(yùn)動員秩伞、舉重運(yùn)動員和其它抗阻訓(xùn)練者來說。
什么是蛋白質(zhì)?
蛋白質(zhì)是人體最重要的營養(yǎng)素之一,存在于每一個細(xì)胞中欺矫。
蛋白質(zhì)的種類多樣,例如膠原蛋白纱新、角蛋白等,每一種蛋白質(zhì)都有其獨(dú)特的功能。氨基酸( Amino acid)是蛋白質(zhì)的基本組成單位,共有20種氨基酸以不同的組合方式,構(gòu)成了各種類型的蛋白質(zhì)穆趴。氨基酸分為必需氨基酸( Essential amino acid)和非必需氨基酸(Non- essential amino acid),必需氨基酸無法由人體合成,必須從食物中獲取;非必需氨基酸可以由人體自己合成脸爱。肉類、乳制品、海產(chǎn)品和豆類是蛋白質(zhì)的主要來源轧叽。谷物、堅(jiān)果等食物中也含有少量蛋白質(zhì)页慷。
蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是組成人體和維持生命活動所必須的物質(zhì),肌肉主要靠蛋白質(zhì)合成,是構(gòu)成肌組織的主要成分捏鱼。骨骼肌中蛋白質(zhì)含量不足時肌組織會呈現(xiàn)枯萎現(xiàn)象执庐。
蛋白質(zhì)的主要來源有兩類:一類為動物性食物,如蛋品(公認(rèn)為優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)品)、瘦豬肉导梆、家禽轨淌、內(nèi)臟、魚蝦和乳類食品;另一類為植物性食物,如豆類看尼、豆制品递鹉、硬殼果實(shí)以及谷類食品。
我國盛產(chǎn)大豆,價廉物美藏斩。每100克大豆含蛋白質(zhì)36克,而100克瘦豬肉僅含蛋白質(zhì)17克躏结。大豆或豆制品內(nèi)尚含不飽和脂肪酸、鈣狰域、維生素B1媳拴、B2等,應(yīng)提倡多食。
蛋白質(zhì)的消化過程
進(jìn)食后,食物中的蛋白質(zhì)會分解為多肽( Polypeptide),多肽是由兩個或兩個以上氨基酸組成的化學(xué)物質(zhì)兆览。人體無法直接吸收多肽,此時,消化酶會將多肽分解為單獨(dú)的氨基酸屈溉。氨基酸被吸收后,細(xì)胞中的酶會將這些氨基酸組合成新的蛋白質(zhì),這一過程稱為蛋白質(zhì)合成( Protein Synthesis)。蛋白質(zhì)合成過程中,會產(chǎn)生殘留物質(zhì)氨( Ammonia)抬探。氨會被運(yùn)往腎臟等器官,轉(zhuǎn)變?yōu)槟蛩?最終以尿液的形式排出體外子巾。人體利用蛋白質(zhì)的速度非常快(1.5~4小時),所以健身者需要持續(xù)地從食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)小压。每克蛋白質(zhì)含有4卡路里熱量线梗。
一般的需要量，需要多少蛋白質(zhì)?
在回答這個問題的時候必須考慮兩個關(guān)鍵的因素:能量攝入量和蛋白質(zhì)的來源怠益。
當(dāng)攝入的卡路里少于需消耗的能量時,蛋白質(zhì)開始被作為燃料提供能量,所以蛋白質(zhì)不能用于補(bǔ)充體重仪搔。因此,當(dāng)攝入的能量減少時,蛋白質(zhì)的需要量就會增加。
營養(yǎng)研究一般是對攝入充足卡路里的受試者為實(shí)驗(yàn)對象而得出食物蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)需求量溉痢。但減肥的人對蛋白質(zhì)的需求量高于這標(biāo)準(zhǔn)水平僻造。
另外,蛋白質(zhì)指的是肉、魚孩饼、家禽髓削、奶制品和雞蛋,這些都是高質(zhì)蛋白質(zhì)。如果食物中的蛋白質(zhì)主要來自植物,那么需求量將會增加镀娶。
假設(shè)一個人的能量攝入充足并且大部分蛋白質(zhì)都來自動物,那么這個人的蛋白質(zhì)需求量可以采用食物攝入量建議(RDA)的標(biāo)準(zhǔn),不經(jīng)常運(yùn)動的健康成人:每千克體重每日攝入0.8克蛋白質(zhì)需求量隨著運(yùn)動強(qiáng)度產(chǎn)生增加立膛。
劇烈的運(yùn)動訓(xùn)練可以增加蛋白質(zhì)的需求量。有氧耐力運(yùn)動員的蛋白質(zhì)需求量達(dá)到1.4克/千克體重,部分原因是訓(xùn)練中蛋白質(zhì)作為供能物質(zhì)的消耗量增加了。抗阻訓(xùn)練可以使蛋白質(zhì)需求量達(dá)到1.8克/千克體重宝泵。而由于大多數(shù)運(yùn)動員都不能歸為一類(有氧耐力或抗阻訓(xùn)練運(yùn)動員),所以推薦的攝入量是1.5-2.0克/千克體重好啰。如果運(yùn)動員是素食者或者攝入較少的碳水化合物,那么他對蛋白質(zhì)的需求量將會超過2.0克/千克體重。
攝入過量蛋白質(zhì)(例如每天攝入4克/千克體重以上蛋白質(zhì))對于腎功能不良儿奶、鈣攝入量較少或不吃流食的人來說是不需要的,因?yàn)閿z入過多蛋白質(zhì)可能會加劇這些不良狀況框往。然而,對于大多數(shù)人來說,還沒有發(fā)現(xiàn)攝入大量蛋白質(zhì)帶來的負(fù)作用,尤其是在健康人群中。除了組織合成所需的蛋白質(zhì)以外,剩余的用來儲存供能闯捎。
蛋白質(zhì)也是熱能來源,蛋白質(zhì)的供熱量占人體總熱量的10%-15%椰弊。一般人按體重計(jì)算,成人每天每公斤體重約需蛋白質(zhì)0.8克。健美運(yùn)動是肌肉力量性的鍛煉,中等強(qiáng)度健美訓(xùn)練者,每公斤體重日需要蛋白質(zhì)1-1.5克,大強(qiáng)度健美訓(xùn)練者,每公斤體重日需要蛋白質(zhì)1.5~2克瓤鼻。
蛋白質(zhì)使用指南
蛋白質(zhì)的使用應(yīng)考慮兩方面問題:
1秉版、每天一共需要攝入多少蛋白質(zhì)。
2茬祷、全天的蛋白質(zhì)應(yīng)該如何分配清焕。
在非訓(xùn)練日,健身者可以將全天的蛋白質(zhì)較均勻地分配在三餐中,其中,早餐的蛋白質(zhì)比例應(yīng)比午餐和晚餐稍高。在訓(xùn)練日,健身者可以將全天的蛋白質(zhì)較均勻地分配在三餐和訓(xùn)練前祭犯、后加餐中,與碳水化合物搭配使用,其中,早餐和訓(xùn)練后一餐的蛋白質(zhì)比例比其他時段稍高秸妥。
此外,佛羅里達(dá)州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),睡前30-60分鐘攝入20克左右的蛋白質(zhì)(如蛋白粉),可以改善血壓,提高第二天清晨的新陳代謝,促進(jìn)脂肪燃燒。
一次性攝入過多蛋白質(zhì)會加重消化系統(tǒng)和腎臟的負(fù)擔(dān)盹憎。通常,一餐(主餐或加餐)的蛋白質(zhì)攝入量上限為40克筛峭。一些從事高強(qiáng)度訓(xùn)練的男性健身者,每天需要攝入大量的蛋白質(zhì)铐刘。
例如一名80公斤的男性健身者天最多可以攝入176克蛋白質(zhì)陪每。如果把全天的蛋白質(zhì)均勻地分配在三餐中,每餐需要攝入近60克蛋白質(zhì)。在這種情況下,可以在兩餐之間單獨(dú)進(jìn)行1~2次加餐(蛋白質(zhì)),以緩解腸道和腎臟壓力镰吵。
健美鍛煉者的髙蛋白質(zhì)膳食必須注意三個問題
1檩禾、運(yùn)動量應(yīng)與蛋白質(zhì)攝取量大體相當(dāng),應(yīng)隨運(yùn)動量的大小而增減蛋白質(zhì)的攝取量,自作調(diào)節(jié)。
2疤祭、運(yùn)動量與膳食中糖盼产、蛋白質(zhì)、脂肪三種總能量的攝取比例應(yīng)大體相當(dāng)勺馆。攝入過多的蛋白質(zhì)將轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)貯存而導(dǎo)致肥胖戏售。
3、膳食中蛋白質(zhì)食用增加,必須相應(yīng)多補(bǔ)充水,適當(dāng)增加飲水量草穆，因蛋白質(zhì)代謝比糖和脂肪代謝需要更多的水灌灾。
