摘要
早起調(diào)整方法可以分為“睡眠篇”和“起床篇”兩階段涛碑。在“睡眠篇”中，首先要找出睡眠周期和時(shí)長孵淘，接著挪移睡眠周期蒲障。在“起床篇”中，則有三點(diǎn)要注意：一醒來就把自己拉下床、執(zhí)行醒腦動(dòng)作揉阎、打卡說早安庄撮。
鬧鐘一響，5秒內(nèi)就下床毙籽；不必要求清醒洞斯，只要能讓你自己離開床鋪、走到浴室里就好坑赡！
許多朋友在嘗試早起后烙如，卻發(fā)現(xiàn)：“一大早要爬起來，好難垮衷！”
這個(gè)感覺我懂厅翔。年初農(nóng)歷長假，在耍廢了快2個(gè)星期后搀突，也花了快1周的時(shí)間刀闷，才把早起的狀態(tài)調(diào)整回來。不過仰迁，早起調(diào)整還是有方法的甸昏！要怎么調(diào)整才能很快進(jìn)入狀態(tài)，甚至達(dá)成“無痛早起”的目標(biāo)徐许？總的來說施蜜，大概可以分為“睡眠篇”和“起床篇”2大階段。只要你真的有心雌隅，再參考以下的方法翻默，你也可以完成“無痛早起”的目標(biāo)。等到習(xí)慣成自然之后恰起，甚至可以不用鬧鐘修械，自動(dòng)起床！
睡眠篇
1. 找出你的睡眠周期與時(shí)長
先問一下：你知道你平常的睡眠時(shí)長與睡眠周期嗎检盼？以我為例肯污，以前我都01:00才睡，睡到大約07:00 ～ 07:30就會(huì)自己起床吨枉；也就是說蹦渣，我原本的睡眠周期大約就是01:00 ～ 07:00，睡眠時(shí)長是6個(gè)小時(shí)貌亭。
拜現(xiàn)代科技所賜柬唯，如果你有智能手機(jī)、手表或手環(huán)圃庭，其實(shí)已經(jīng)有一些程式能自動(dòng)幫你統(tǒng)計(jì)睡眠狀態(tài)权逗。像我現(xiàn)在用的就是Apple Watch的AutoSleep程式美尸，只要戴著手表入睡，它就會(huì)幫你抓出大致的睡眠時(shí)長和周期斟薇。長期下來师坎，很有參考價(jià)值，也能得知自己的睡眠時(shí)長堪滨。經(jīng)過長期統(tǒng)計(jì)后胯陋，我的睡眠需求大概是6個(gè)小時(shí)。只要睡飽6個(gè)小時(shí)袱箱，我就會(huì)自動(dòng)起床了遏乔。
2. 早睡──挪移的睡眠周期
這是最關(guān)鍵的一個(gè)步驟，簡單說就是早點(diǎn)睡发笔。
早起盟萨，并不代表你要睡得比較少！相反地了讨，有足夠的睡眠是非常重要的關(guān)鍵捻激！這是因?yàn)椋绻桃庠缙饏s睡得不夠前计，反而會(huì)造成一整天的精神都不好胞谭，這樣工作效率反而更差。所以男杈，早起不是重點(diǎn)丈屹，有工作效率才是我們追求的目標(biāo)！
以我自己為例伶棒，如果想要05:00起床旺垒，以睡眠時(shí)長6個(gè)小時(shí)來推算，那么很明顯地肤无，最晚23:00就要入睡先蒋。是的，“強(qiáng)迫自己早睡”是早起的重要關(guān)卡舅锄！而且對大多數(shù)人來說鞭达，這都是相當(dāng)艱難的挑戰(zhàn)司忱！特別對有孩子的父母而言皇忿，常常“熬的不是夜坦仍，而是自由鳍烁！”因?yàn)樵谏钜箷r(shí)，難得有一段寂靜的時(shí)間繁扎，我們總是東摸西摸幔荒，瞧瞧抖音再看個(gè)微信朋友圈……轉(zhuǎn)眼就已經(jīng)跨過子夜了糊闽！
所以想要早睡是需要一點(diǎn)紀(jì)律要求的！如果你還舍不得早點(diǎn)睡爹梁，不妨觀察自己幾天右犹，看看晚上這段不肯去睡的時(shí)間里，究竟是有生產(chǎn)力呢姚垃？還是只不過在放松打混念链？這當(dāng)然不是對錯(cuò)的問題，如果你已經(jīng)累了一整天积糯，晚上想放松一下掂墓，也不必然要強(qiáng)迫自己調(diào)整成早起。但如果你想試著早起看成，擁有更高效的清晨工作時(shí)間君编，那么設(shè)定一個(gè)最晚上床時(shí)間就是必要的，而且絕對不能太晚川慌，才能讓自己休息足夠吃嘿，不會(huì)因?yàn)樵缙鸲鵂奚藢氋F的睡眠。
起床篇
按照上述這兩個(gè)重點(diǎn)──確定自己睡眠周期和早點(diǎn)睡──去做之后窘游，你大概已經(jīng)做好了準(zhǔn)備唠椭！接下來我要教你的就是怎么無痛早起的方法；只要經(jīng)過大概一個(gè)星期左右忍饰，你就可以逐漸調(diào)整好你的“生理時(shí)鐘”贪嫂，在你想要的時(shí)間自動(dòng)醒來，并且擁有一段很棒的早起工作時(shí)間了艾蓝。
要能無痛早起力崇，我的建議是：把起床的流程區(qū)隔成以下三個(gè)重點(diǎn)：
1. 一醒來就把自己拉下床
剛開始，你還是需要鬧鐘的協(xié)助赢织。在設(shè)定的時(shí)間（譬如說05:00）亮靴，當(dāng)鬧鐘一響時(shí)，你需要有意識地幫助自己于置，在鬧鐘響的5秒內(nèi)就把自己拉起床茧吊。不必要求馬上清醒，只要精神狀態(tài)能讓你走到浴室里就好八毯，甚至眼睛半開半閉搓侄，迷迷糊糊走進(jìn)去都好。
在剛開始實(shí)踐時(shí)话速，早起的你還頭昏腦脹讶踪，甚至很想再回床上多睡一會(huì)，或是多賴個(gè)5分鐘也好泊交。這些我都懂乳讥！記得推自己一把柱查，不要按下貪睡鬧鈴，不要容許自己再多睡5分鐘云石！在心里倒數(shù)5-4-3-2-1唉工，然后就下床，走到浴室里汹忠，不用有多大的意志力酵紫，就想像自己在半夜里起來上廁所的樣子。只要離開床上错维，走到浴室里就好奖地！
2. 執(zhí)行醒腦動(dòng)作：沐浴，泡咖啡
進(jìn)到浴室后赋焕，打開熱水参歹，眼睛閉著都沒關(guān)系，就讓熱水淋浴讓你逐漸醒來隆判。
科學(xué)研究告訴我們犬庇，在睡覺的時(shí)候，主控者是副交感神經(jīng)侨嘀，而透過熱水淋浴臭挽，可以刺激交感神經(jīng)，讓交感神經(jīng)慢慢接手身體的狀態(tài)咬腕。一般我會(huì)沖個(gè)5～10分鐘的熱水澡欢峰，讓清醒程度來到七成左右；接下來再泡杯咖啡涨共，喝下第一口后??大概就醒來九成了纽帖。然后，就可以準(zhǔn)備開始早上的生產(chǎn)力工作了举反。
3. 打卡說早安懊直，然后關(guān)掉微信
早起后，我習(xí)慣在朋友圈上發(fā)出起床時(shí)間火鼻，順便向大家說早安室囊。這個(gè)動(dòng)作，除了記錄之外魁索，也是在塑造一種動(dòng)力融撞！你不只在宣告自己成功早起了，也透過社群朋友的外在激勵(lì)蛾默，讓早起的意志更能持續(xù)懦铺！
但請一定要記得── 發(fā)完早安文后捉貌，就要馬上關(guān)掉微信支鸡！
沒錯(cuò)冬念，一定要盡快關(guān)掉，因?yàn)槟愫貌蝗菀自缙鹉琳酰刹皇且獊硖摂S掉這些寶貴時(shí)間的急前！社群網(wǎng)路或微信會(huì)不斷吸引你，叫你要持續(xù)瀏覽瀑构；因此社交這類干擾通通要消除裆针。至于如何降低其他的干擾，可以參考前面有談到“排除工作干擾”的做法寺晌。
安排高效率的工作
早上是用來做高效率工作的世吨，這么寶貴的時(shí)間，一定要特別珍惜呻征！所以在開始工作前耘婚，可以先用我們前面曾提到的“寫下你的工作”這個(gè)方法，來幫助自己先聚焦陆赋。把最消耗腦力沐祷、最重要、又需要集中精神的工作攒岛，都放在早上的時(shí)間來做赖临。甚至有時(shí)會(huì)在入睡前就先想好，明天早起第一個(gè)工作要做什么灾锯。
以我自己為例兢榨，早上這段時(shí)間大都用來寫作。在出書期是用來寫書顺饮，而這陣子則是用來寫博士論文色乾。因?yàn)橐勒瘴业膫€(gè)人經(jīng)驗(yàn)，寫作是最消耗腦力的工作领突，因此總會(huì)把休息最足夠的早上用來寫東西暖璧。
那……可以回Email 嗎？我個(gè)人比較少這么做君旦，因?yàn)镋mail不一定需要在這么精華的工作時(shí)間回覆澎办，而且一旦打開了一封Email，就會(huì)引發(fā)你再打開另一封Email金砍；這樣一封一封地看跟回局蚀，早上的時(shí)間很快就過去了！也許可以考慮在不那么精華的時(shí)間恕稠，集中一次回覆所有待回的Email琅绅。
有空時(shí)，請認(rèn)真地想一想：有哪些任務(wù)是有挑戰(zhàn)性鹅巍、與目標(biāo)相關(guān)千扶，執(zhí)行后會(huì)累積生產(chǎn)力的料祠。先抓出核心的工作，然后利用早上時(shí)間完成澎羞。你會(huì)發(fā)現(xiàn)髓绽，在別人上班、甚至起床之前妆绞，你已經(jīng)有效率地工作2小時(shí)了顺呕。那種成就感及滿足感，真的會(huì)讓你一整天都很開心的括饶！
用意志力培養(yǎng)習(xí)慣株茶、用習(xí)慣培養(yǎng)你自己
剛開始嘗試早起，前2图焰、3天甚至前1忌卤、2周都會(huì)有點(diǎn)辛苦，因?yàn)槟愕牧?xí)慣還沒建立楞泼，生活作息的改變也很難快速做到驰徊。所以當(dāng)聽到鬧鐘響起時(shí)，還是會(huì)有“多睡一會(huì)兒”的念頭堕阔。這時(shí)記得運(yùn)用你的意志力棍厂，在倒數(shù)5-4-3-2-1后，就把自己拖進(jìn)浴室醒腦超陆。相信我牺弹，大概一個(gè)月之后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)……打某一天起时呀，你就不再需要鬧鐘张漂，也會(huì)在固定的時(shí)間醒過來；醒來后的一連串動(dòng)作谨娜，也都會(huì)變成自動(dòng)化的習(xí)慣航攒。你會(huì)毅然起床、淋浴醒腦趴梢、沖煮咖啡漠畜、坐到書桌、上FB記錄打卡坞靶，然后關(guān)掉FB憔狞、Line、電子信箱……開始寫作或處理有生產(chǎn)力的工作彰阴。當(dāng)你全力以赴瘾敢，用意志力培養(yǎng)出早起習(xí)慣，接下來，你的早起習(xí)慣就會(huì)自動(dòng)培養(yǎng)出一個(gè)更好的你簇抵！
回到最開始的重點(diǎn)──我本來也是一個(gè)早上起不來的人庆杜。但是，有了2個(gè)孩子之后正压，我必須找出更有效率的生產(chǎn)時(shí)間；后來發(fā)現(xiàn)每一天的上午對我而言是最寶貴的责球，所以才刻意讓自己早起焦履。
一路走來，這段早起時(shí)間確實(shí)讓我的工作更有效率雏逾，完成更多的事情嘉裤，實(shí)現(xiàn)了更多看似不可能的目標(biāo)。希望這些無痛的早起方法與起床流程栖博，也可以幫助你更快建立早起習(xí)慣屑宠。然后，讓你的早起習(xí)慣仇让，培養(yǎng)出更好的你典奉！
