“一跑步就粗腿补疑，我還跑不跑歧沪？”?很多人健身有個認(rèn)識誤區(qū)，覺得跑步會變成肌肉腿莲组，然后變粗?。

想長肌肉真的沒那么容易暖夭，要同時做到：

1.針對性地?zé)o氧肌肉訓(xùn)練?

2.保持頻率和運動量

3.同時兼顧飲食 锹杈，才有可能增肌

很多纖瘦的男生想要增肌還要專門找私教，自己隨便跑跑就可以的話迈着，教練豈不要失業(yè)?

那腿部長肌肉的錯覺怎么來的? 最有可能就是身體沒有適應(yīng)鍛煉強度竭望，肌肉充血，腫脹裕菠。所以這個時候咬清，運動后放松的拉伸就非常重要了。

?什么是拉伸？

拉伸運動旧烧，又稱拉筋運動影钉，是一種健身方法，它可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和掘剪，減少受傷可能性平委。

俗話說筋長一寸，壽長十年夺谁，可見拉筋對我們身體的好處廉赔。

PS：事實上，我們常見的類似肌肉型的粗腿除了跑步姿勢不正確之外匾鸥，主要由于腓腸肌和比目魚肌沒有拉伸到位蜡塌，而讓腿又直又長的關(guān)鍵恰恰在于腓腸肌和比目魚肌的縱向增長。

腓腸肌和比目魚肌在哪里呢勿负？

這兩塊肌肉拉伸到位馏艾，你再也不會遇到所謂的“肌肉型粗腿”！

主動拉伸和被動拉伸

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量笆环，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上攒至，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置躁劣。

這是一種緩慢的迫吐、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用账忘，在運動結(jié)束后放松時可采用的良好方法志膀。

靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸：通常指運動前的熱身動作，動作具有連貫性鳖擒，例如連續(xù)高抬腿動作溉浙。

?讓肌肉知道待會要有事情發(fā)生，需要它的參與蒋荚。即將參加一段馬拉松時戳稽，參賽選手都要用15分鐘左右的時間來熱身，喚醒全身的肌肉期升，以此提高肌肉的耐力和活力惊奇。

靜態(tài)拉伸：這是容易被很多人遺忘的一個動作。在運動后保持一個動作最大化播赁，靜止不動颂郎，持續(xù)15秒以上，過程中會有肌肉緊繃酸痛感容为。

剛跑完5-10公里后乓序，都要做些靜態(tài)拉伸寺酪，以此緩解肌肉帶來的疲憊感，酸痛感替劈，讓肌肉里的乳酸得到充分的流動寄雀，不至于擠壓在一個部位導(dǎo)致第二天酸痛感強烈。

肌肉之所以會疼痛抬纸，是因為運動之后肌肉會充分的充血而膨脹咙俩，導(dǎo)致血管的流動受阻變得緩慢，而運動后釋放的乳酸也在此處積壓湿故，肌肉酸痛感會在運動后持續(xù)3-7天阿趁。

因此，想要運動后身體不那么痛坛猪，你必須要進行靜態(tài)拉伸脖阵。

正確的健身順序：

一般拉伸動作是放在運動完之后的，如果是在運動前進行拉伸動作墅茉，尤其是在做一些力量性的訓(xùn)練的時候命黔，可能會增加身體受傷的概率，因此建議將拉伸動作放到運動結(jié)束之后就斤。

如果運動之前進行拉伸悍募，可能會幫助肌肉變得更加的松弛，這種時候?qū)τ诹α啃缘挠?xùn)練并不是一件很好的現(xiàn)象洋机，反而會削弱一個人的運動能力坠宴。

正常的健身順序：

應(yīng)該先熱身，進行無氧運動绷旗，然后再進行有氧運動喜鼓，最后進行拉伸動作。

很多人往往會忽視健身順序衔肢，他們可能會首先做的是拉伸動作庄岖，然后做有氧動作，緊接著做無氧動作角骤，這也是一個不健康的健身方式隅忿，對于健身效果并不明顯。

?運動后不拉伸的弊端

很多人重視運動健身的過程邦尊，卻忽略了運動后很關(guān)鍵的一步硼控，拉伸。如果你不知道為什么要拉伸胳赌，那么接下來的幾個問題一定會引起你的關(guān)注。

1. 經(jīng)常做運動匙隔，但每次運動過后都會渾身酸痛或局部酸痛疑苫。

2. 堅持跑步一年，發(fā)現(xiàn)腿部肌肉特別僵硬，像石頭塊捍掺，沒有彈性撼短，也沒有美感。

3. 渾身的肌肉塊頭都很大挺勿，可就是不夠美觀曲横，做不到絲絲可見。

4.?身體舒展性逐漸變差不瓶，彎腰撿個東西都會覺得很吃力禾嫉。

如果你有遇到以上這四種情況之一，那么請你一定要開始學(xué)會拉伸蚊丐。

?拉伸的好處

一．拉伸可以幫助緩解肌肉酸痛熙参，促進血液循環(huán)。

剛開始健身往往會在后幾天出現(xiàn)肌肉酸脹疼痛等現(xiàn)象麦备，這個時候如果在健身結(jié)束后進行必要的拉伸動作孽椰，可以幫助防止乳酸堆積，從而緩解運動后肌肉酸痛等現(xiàn)象凛篙。

二．拉伸還能夠幫助人體快速的恢復(fù)能力黍匾，從而避免出現(xiàn)一些大粗腿等現(xiàn)象。

很多人運動之后不注意拉伸呛梆，往往導(dǎo)致肌肉粗壯锐涯，不可避免的出現(xiàn)大粗腿，小粗腿兒等現(xiàn)象削彬。

三．運動后拉伸可以幫助提高一個人的柔韌性全庸，從而降低在運動過程中可能出現(xiàn)的損傷。

四．是有助于幫助促進血液循環(huán)融痛，放松身體壶笼。拉伸可以幫助促進血液循環(huán)，從而達(dá)到放松身體的目的雁刷，不至于因為運動而導(dǎo)致身體過于疲憊覆劈。

五．?塑造肌肉的形態(tài)， 拉伸可以減少肌肉粘連沛励。健身后肌肉會有粘連現(xiàn)象责语，尤其是健身的時候只做力量訓(xùn)練的人，如果不拉伸目派，長時間訓(xùn)練也能練出大塊肌肉坤候，但是肌肉形狀并不會好看。

拉伸能提高肌肉線條企蹭，健身后拉伸能起到塑形的作用白筹，讓你的肌肉線條更加的完美亮曹。

?關(guān)于拉伸罩润，你可能不知道的秘密

【運動后請做靜態(tài)拉伸】

運動后的拉伸，從功能上來說可以緩解運動疲勞，幫助肌肉更快恢復(fù)故慈，減少第2天的酸疼活鹰，提高身體柔韌性无畔。

同時運動后的拉伸還有一個冷卻身體的作用辽装，讓身體和大腦從運動的高度興奮狀態(tài)平穩(wěn)的過渡到正常狀態(tài)。所以說運動后的拉伸是必不可少的代兵。

但是研究表明尼酿，拉伸使肌肉更容易受到損傷。因為通過拉伸奢人，肌肉纖維會被拉長而且變得不穩(wěn)定谓媒，這反而使它們不適應(yīng)接下來重量訓(xùn)練帶來的壓力。

在有氧運動之前進行熱身和拉伸是沒問題的何乎，但如果你準(zhǔn)備進行的是重量訓(xùn)練句惯，那么請在訓(xùn)練結(jié)束后再進行拉伸≈Ь龋”

所以在重量訓(xùn)練前只需要把關(guān)節(jié)活動開即可抢野，切勿進行肌肉的拉伸。

【拉伸后能幫助長高】

拉伸是公認(rèn)的最有效的各墨，最安全指孤，最健康的的增高運動。

在《拉伸長高》贬堵，又名《增高看這本書》的文章中認(rèn)為恃轩，決定人體身高的不僅僅是骨骼本身，還包括骨骼間隙和骨間組織黎做。

人在重力環(huán)境下的身高是骨骼間隙和軟骨等骨間組織被壓縮后的身高叉跛，練習(xí)拉伸運動一段時間后，骨間組織回復(fù)最佳厚度蒸殿，骨骼間有充分的空隙筷厘，不但身體更加健康，協(xié)調(diào)性更好宏所，身高也會提高2~5厘米酥艳，被稱為成人物理增高方法。

拉伸運動增高的好處是多多少少都有效爬骤，不同運動的系統(tǒng)性影響增高效果充石。

【拉伸能改變肌肉的形態(tài)和美感】

眾所周知運動過后肌肉會開始充血，變得緊繃霞玄。如果長期只運動而不做拉伸赫冬，肌肉就會特別硬浓镜，繼而喪失彈性，即使肌肉緯度很大劲厌，也會缺乏美感。

假如有兩個壯漢站在面前听隐，一個不經(jīng)常做拉伸补鼻，一個經(jīng)常拉伸，那么他們的肌肉形態(tài)一定是不一樣的雅任。

不常做拉伸的人肌肉會很短风范，緯度也許很大，但缺乏美感沪么，飽滿度很高硼婿，卻不夠有擴張感，缺乏伸縮能力禽车，就是我們通常提到的“死肌肉”寇漫。

肌肉長的人身體柔韌性會非常好，身體的靈活度殉摔，舒展范圍也會大大提升州胳。舞蹈演員的身段通常都很靈活，這得益于她們經(jīng)常做拉伸逸月，并且非常注重拉伸栓撞。

肌肉的形態(tài)可通過拉伸變長。肌肉是富有彈性的碗硬，在用力瓤湘，緊張時會使其縮短緊繃，放松時肌肉又恢復(fù)正常狀態(tài)恩尾。肌肉本身無法自己變長或縮短弛说，而拉長肌肉唯一的做法則是通過運動后拉伸。

?拉伸的動作范例

拉伸的動作有很多特笋，有全身和局部之分剃浇，具體應(yīng)該視運動項目而定，無法籠統(tǒng)給出詳細(xì)的動作猎物。下面我們只能介紹一些常規(guī)的拉伸動作范例虎囚。

直立雙手往上拉伸運動

人直立，雙手十指交叉并往上舉起蔫磨，雙手伸直到自己感覺到極限為止淘讥。此類拉伸運動有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，讓你的上半身更直堤如。

坐姿側(cè)身拉伸

以坐著的姿勢蒲列，身體傾向于另一側(cè)窒朋，手摸著該側(cè)腳掌為止。

該運動對腰部的肌肉有強有力的拉伸作用蝗岖。

彎腰雙掌觸地

站立侥猩，彎腰，雙掌觸地抵赢。這是最經(jīng)典的拉伸運動欺劳。這對訓(xùn)練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。

擴胸運動

說起拉伸運動铅鲤，每個人都不能忘記擴胸運動划提。這是最基本的拉伸動作了，但是對于延展放松雙臂肌肉有特別好的作用邢享。

運動完之后進行拉伸動作鹏往，對肌肉塑造、人體健康是非常重要的骇塘。需要注意的是伊履，拉伸動作應(yīng)該不要太長時間，每個動作保持在30秒左右即可绪爸。

再者拉升時一定要調(diào)整自己的呼吸湾碎，不宜操之過急，不要硬拉奠货。一定要注意力度介褥，如果感到肌肉酸脹緊張的時候就要停止。

部分圖片素材來源網(wǎng)絡(luò)

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