制定清晰的計劃—穩(wěn)定性訓練饲漾！
——BY?CAT?PERRY
1.瞬發(fā)上博深蹲
訓練部位：身體核心部位，腿部
?站在一個泡沫滾軸上缕溉，雙腳分開考传，距離與臀部同寬。保持你的足弓位于滾軸的中心证鸥。伸出你的雙臂僚楞，伸直與肩膀同高。
?下蹲枉层，使你的膝蓋彎曲90度泉褐。
?運動你的膝蓋再次站直，保持身體平衡返干。
?緩慢而有控制的做兩組兴枯，每組做15個。
提示：在身體運動到底部的時候矩欠，通過擠壓你的大腿肌肉财剖，臀部肌肉，身體核心肌肉使自己站立起來癌淮。
2.飛鳥拉力器
訓練部位：背部躺坟，身體核心部位，腿部
?用左腿單腿站立乳蓄，右手握著拉力器咪橙，使拉力器處于腰部位置。
?手握拉力器虚倒，使拉力器縮回美侦，保持左膝蓋柔軟，身體向前傾斜魂奥，直到你的軀干菠剩，右腿，右臂處于一條直線耻煤，并且平行于地面具壮。保持你的左手掌處于左腿大腿上，眼睛目視前方哈蝇。
?回到站立狀態(tài)時棺妓，將你的右手肘彎曲，朝向你的身體右側(cè)炮赦，同時將你的右腿彎起怜跑，右膝蓋抬到臀部高度。
?每條腿做2組眼五，每組15次妆艘。
提示：身體前傾時將你不工作的手輕輕的支撐在同側(cè)的大腿上彤灶。
3.跪式健身平衡半球L型啞鈴平舉
訓練部位：肩膀，身體核心部位
?雙手各握一個啞鈴批旺，左手置于左腿前側(cè)幌陕，右手置于右腿右側(cè)。跪在健身平衡球的圓邊上汽煮，保持你的上半身直立搏熄，并且使你的身體軀干和肩膀與臀部和大腿保持在一條直線上。
?手握啞鈴暇赤，將左手在身體前方抬起心例，并且抬到肩膀高度，將右手在身體右側(cè)抬起鞋囊，并且抬到肩膀高度止后。保持雙臂在運動過程中處于伸直狀態(tài)。
?放下啞鈴回到起始位置溜腐，然后將右手啞鈴置于身體前側(cè)译株，將左手啞鈴置于身體左側(cè)。做兩組挺益，每組做16個歉糜。
提示：做這項運動時，大腿和小腿呈90度望众，不要坐在腳后跟上匪补。運動時也不要讓啞鈴碰到你的大腿。
4.健身平衡半球體操
訓練部位：肩膀烂翰，身體核心部位夯缺，腿部
?站在健身半球平坦的一面，雙腳站立甘耿，與臀部同寬喳逛。雙手拿一個健身實心球置于大腿前。
?蹲下棵里，雙手拿球，使球移動至稍稍過左腳外側(cè)一點姐呐。
?雙手手臂伸直殿怜，從蹲下的狀態(tài)站起來，并且扭動你的軀干曙砂，直到球移動到你的右肩膀上斜45度的位置上头谜。并且保持你的眼睛隨著球移動。
?再次彎曲背部鸠澈，下蹲柱告，將球移動至稍稍過左腳外側(cè)一點截驮。保持雙臂伸直。每側(cè)身體做兩組际度，每組做20個葵袭。
5.穩(wěn)定球單臂平板支撐
訓練部位：身體核心部位，臀部
?
?面朝下乖菱，趴在穩(wěn)定的健身球上坡锡，使球位于你的腰部，趴在球的中心位置上窒所。雙手支撐在地面上鹉勒，?并且使手腕部位位于肩膀下方。
?在身體后方伸展你的雙腿吵取，直到雙腿平行于地面禽额，雙腳分開與臀部同寬，并且使臀部與球接合皮官。
?舉起你的右手臂脯倒，直到它與地面平行，在這個位置保持15秒臣疑。
?每個手臂做兩組盔憨，每組做6個。
提示：運動時使用腕關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的重量來增加運動的阻力讯沈。
