引言：

身體不是你的健身目的，
快樂也不是你的健身目的哗魂，
甚至健身都不是你的健身目的，
你的目的是發(fā)現(xiàn)你自己漓雅，困縛在生活中的你自己录别。”
——斌卡《硬派健身》

1.

人最可怕的不是不是行為的改變邻吞，而是思維的改變组题。
就像我30歲后開始發(fā)現(xiàn)自己變胖一樣。
胖不可怕吃衅，因?yàn)橛泻芏嘣颍杭影喟疽雇撸瑝毫Υ螅╋嫳┏浴ぁぁ?····
但是可怕的是我的想法：胖就胖吧徘层，其實(shí)也沒有什么峻呕，到了我這個(gè)年紀(jì)，胖一點(diǎn)不是很正常么趣效？

可是我為什么要和別人一樣瘦癌？
于是我開始了不服老的行動(dòng)，能立馬去做的跷敬，就是健身讯私。
接下來這篇文章，我和想你分享一個(gè)馬上35歲的人西傀，是如何逆襲自己的身體的斤寇。
想要從零開始進(jìn)行身體改造計(jì)劃，大概分成這5個(gè)部分：

• 設(shè)定目標(biāo)和預(yù)期定義
• 建立對(duì)健身的知識(shí)體系
• 找到關(guān)鍵要素
• 做好計(jì)劃和預(yù)防

• 跟蹤記錄和復(fù)盤

  
  

當(dāng)然拥褂，之所以寫這篇文字娘锁，是因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)5個(gè)步驟，是一個(gè)通用的技能學(xué)習(xí)模式饺鹃，可以讓你用在任何技能的學(xué)習(xí)領(lǐng)域莫秆，不信我們一一來看。

2. 第一步：定義

有句話說悔详，如果你的方向錯(cuò)了镊屎，做什么都是錯(cuò)的。
很多健身類的書籍在第一章都會(huì)寫到大家對(duì)健身的誤區(qū)；
所以我們可以對(duì)健身這個(gè)事情做清晰的定義：

• 你對(duì)健身的定義到底是什么？
  減脂，充電矩欠，增肌，這是三條完全不一樣的路吼拥。
  減脂：目標(biāo)的去除脂肪溪掀；
  充電：目標(biāo)精力恢復(fù)光稼；
  增汲莘鳌：目標(biāo)壯實(shí)肌肉有線條。
• 你做到什么程度肴敛？
  自嗨：自己開心就好署海，適度就行；
  炫腹：為了人魚線和馬甲線医男，不咬牙切齒是不行的砸狞；
  專家：成為健身達(dá)人，比如我的一位朋友：劉洹镀梭，他作為一個(gè)瘦小個(gè)仔的博士刀森，居然成了健身博主，抖音就200多萬的關(guān)注报账。
• 你要準(zhǔn)備做多久研底？
  沖刺型：我有朋友為了結(jié)婚，提前3個(gè)月瘋狂減脂透罢，拍完婚紗照就不去了榜晦；
  周期：為了夏天能炫腹，你懂的羽圃；
  長(zhǎng)期：為了抗衰老乾胶，比如我這種。
• 你有什么資源支持朽寞？
  時(shí)間上识窿，你每天可以用的時(shí)間是多少？
  我測(cè)算過脑融，我從家步行10分鐘到健身房鍛煉過程的來回需要兩個(gè)小時(shí)喻频。
  我有很多運(yùn)動(dòng)健身的達(dá)人朋友，有問題我可以隨時(shí)請(qǐng)教吨掌，避免自己走彎路半抱；
  健身房辦卡費(fèi)+私教費(fèi)用+裝備費(fèi)用，還有自己飲食的調(diào)整膜宋，其實(shí)是一筆不小的開支窿侈。

黃執(zhí)中曾經(jīng)說過，所謂的問題就是現(xiàn)實(shí)和預(yù)期的差距秋茫。
而解決問題的途徑就只有兩種：

• 降低預(yù)期史简，滿足現(xiàn)實(shí)
• 改變現(xiàn)實(shí)，滿足預(yù)期

通過對(duì)健身這個(gè)詞的清晰定義，你會(huì)知道這件事為什么要做了圆兵。
那健身具體要做什么跺讯？
我們接下來看第二步：找到健身的結(jié)構(gòu)（知識(shí)體系）

3.

所謂的技能結(jié)構(gòu)，就是做這件事我們到底要關(guān)注那些要素殉农？
比如：

• 買房子刀脏，推薦你看馮侖的新書《買房這些事兒》
• 跑馬拉松，可以看《跑步圣經(jīng)》
• 相親超凳，可以看——算了愈污，我也不知道

你不能瞎練，如果你去了健身房轮傍，最容易迷失在一堆看上去很精妙的器械面面前暂雹。
STOP！
健身到底怎么做是有知識(shí)體系的好嗎创夜？
比如下面幾種模式你要了解：

• 流程性知識(shí)：
  健身前要做什么杭跪，健身過程中要注意什么，健身后要怎么吃和休息驰吓；
• 結(jié)構(gòu)性知識(shí)：
  你既然是健身涧尿，當(dāng)然要對(duì)自己的身體要有所了解。比如想練出漂亮的肩部線條棚瘟，肩部的三塊肌肉要要分成三個(gè)練習(xí)獨(dú)立進(jìn)行现斋；
• 占比性知識(shí)：
  4分吃（在吃上花費(fèi)的精力比訓(xùn)練還要多哦！）
  3分訓(xùn)練
  3分休息（強(qiáng)度訓(xùn)練后+晚睡熬夜會(huì)讓你的身體和精神雙重疲勞）

不對(duì)啊偎蘸，我們這是一個(gè)健身的分享文白！！
怎么變成了如何構(gòu)建自己的知識(shí)體系的學(xué)習(xí)文迷雪？限书！
其實(shí)沒錯(cuò)，你發(fā)現(xiàn)了章咧，無論是健身倦西，還是學(xué)習(xí)洋蔥閱讀法，學(xué)習(xí)過程赁严，就是構(gòu)建自己知識(shí)體系的過程扰柠。

知識(shí)體系就像一棵樹。
每個(gè)人對(duì)一個(gè)技能領(lǐng)域的了解越深疼约，這棵樹就枝葉越繁茂卤档，根基越深。
比如剛才剛才比例結(jié)構(gòu)中的：“吃-練-睡”程剥，里面還可以細(xì)化：
關(guān)于吃劝枣，我們要關(guān)注重點(diǎn)是：

• 碳水化合物（米飯，包子，面條等淀粉類食物）
• 蛋白質(zhì)（肉蛋奶）
• 以及所有食物都包含的一個(gè)概念：熱量舔腾。比如：一瓶酸奶的熱量是一瓶同樣容量脫脂奶的近3倍溪胶！

所以，我們?cè)诮∩矸空?qǐng)私教的時(shí)候稳诚，很大一部分錢哗脖，是為對(duì)方知識(shí)體系在付費(fèi)（對(duì)方在用他的知識(shí)體系給你提供服務(wù)）。

4.

有了知識(shí)結(jié)構(gòu)扳还，接下來要搞清楚的懒熙，就是你當(dāng)下最重要的點(diǎn)是什么。
比如你理解你的身體普办，接下來的問題是：
你要練哪里呢？哪些是我們身體的關(guān)鍵部位呢徘钥？

你會(huì)說衔蹲，這有什么，每個(gè)部位都練到啊呈础。
想法是好的舆驶，可是你有這么多時(shí)間嗎？你的精力支持你這樣做嗎而钞？
這里我們就得理解健身中有一個(gè)概念叫“大肌群”的概念沙廉。
啥意思？
就是有動(dòng)作練習(xí)是可以帶動(dòng)大范圍的肌肉一起來練習(xí)的臼节。
比如：
胸撬陵，肩，背网缝，腿這些部分的練習(xí)巨税，就可以進(jìn)行大肌群練習(xí)。

所以我健身的時(shí)候把身體的關(guān)鍵部分這樣劃分：
外部可視：胸粉臊，肩草添，臂
內(nèi)在力量：腰，腿扼仲，背

出了關(guān)鍵身體部位的練習(xí)远寸，健身中還有一些關(guān)鍵器械：
健身房中很多器械都是進(jìn)行特定肌肉的練習(xí)的。
但是杠鈴屠凶，啞鈴這兩樣萬能法寶卻是可以練全身的驰后，
絕大多數(shù)的健身指導(dǎo)書籍和視頻中都會(huì)用杠鈴或者啞鈴類輔助演示。
（大家默認(rèn)用哪些花里胡哨的器械的都是菜鳥）
所以如果你沒有時(shí)間去健身房阅畴，在家里配備杠鈴或者啞鈴+一個(gè)瑜伽墊倡怎，就可以練到你身體全部部位了。

5.

當(dāng)你明白了其實(shí)只要練胸，肩监署，臂颤专，腰，腿钠乏，背的時(shí)候栖秕，接下來啊就是怎么安排時(shí)間的問題了。

你可以選擇隔天鍛煉的方式晓避，這樣可以保證足夠的休息簇捍。
也可以想我這樣，周一到周五鍛煉俏拱，周六周天休息（周六周天我都要上課暑塑，所以才這樣安排）。
我的時(shí)間一般是早上做做拉伸運(yùn)動(dòng)锅必，HIIT減脂燃燒我的小肚腩事格。
因?yàn)槲业墓ぷ麝P(guān)系，下午2-4點(diǎn)一般都要開會(huì)或者工作搞隐，比如現(xiàn)在寫的這篇文章驹愚。
下午4-6點(diǎn)，健身房人少劣纲，器械不用排隊(duì)逢捺。
晚上8-10點(diǎn)是健身房的高峰期，那種全是肉肉的場(chǎng)景癞季，到處是汗的地方劫瞳，處女座很不適應(yīng)。

你會(huì)說余佛，這樣的排期好嚴(yán)格哦柠新。
對(duì)啊，健身不是我的目的辉巡，找得到自己恨憎，解脫束縛才是啊。
所以郊楣，自從健身后憔恳，我基本上不參加聚餐，早起早睡净蚤，生活規(guī)律了钥组，工作效率和精神狀態(tài)都爆棚。

有了計(jì)劃今瀑，就一定能執(zhí)行嗎程梦？
所以点把，為了讓自己的健身能變成習(xí)慣，我們還需要最后一步屿附。

6.

最后一步郎逃，就是記錄自己的成長(zhǎng)曲線。
我們的大腦天然喜歡獎(jiǎng)勵(lì)挺份。
如何讓我們大腦在每次運(yùn)動(dòng)之后看到獎(jiǎng)勵(lì)呢褒翰？
一個(gè)小小的游戲化技巧就是，記錄每一次活動(dòng)的內(nèi)容匀泊，讓自己看到自己在提升优训。
比如：
你可以記錄自己每天練習(xí)的內(nèi)容，次數(shù)和負(fù)重
你可以可以階段性記錄自己的體重和體脂比例各聘，這樣能看到自己到底是進(jìn)步了揣非，還是一直沒有變化。
如果沒有變化躲因，就反思一下妆兑，這個(gè)階段是什么原因。
對(duì)毛仪，把記錄和復(fù)盤用在健身中。

最后芯勘，為了防止自己找借口逃避箱靴，或者因?yàn)橥话l(fā)情況無法持續(xù)，可以給自己設(shè)置WOOP的預(yù)防措施荷愕。
WOOP具體的結(jié)構(gòu)是這樣的：

• W-wish: 我想做的
• O-outcome: 我期待的結(jié)果
• O-obstacle：可能會(huì)遇到的障礙
• P-plan：我設(shè)定的計(jì)劃

比如我把自己常見的不去健身房的借口全部找出來衡怀，然后設(shè)定WOOP預(yù)防措施：
如果下雨，就在家練安疗，反正有杠鈴和啞鈴抛杨，可能重量沒有健身房大，但是至少我練了荐类。
先做到怖现，再做好。

7.

總結(jié)一下我們今天聊的話題吧玉罐。
我們拿健身做案例屈嗤，聊了學(xué)習(xí)一個(gè)技能要關(guān)注那些要素。
如果你要健身吊输，你可以試著用今天這篇文章的5個(gè)步驟去梳理一下饶号。
當(dāng)然，這5個(gè)步驟其實(shí)適合很多技能的練習(xí)季蚂，具體是什么茫船，就等著你來發(fā)現(xiàn)和完善補(bǔ)充了琅束。

寫這篇文章的時(shí)候，是我健身的第36天算谈。
我不甘心35歲前變成一個(gè)油膩的胡子拉碴的叔叔涩禀。
和小肚腩作戰(zhàn)的每一天，就是我提醒自己還很弱的每一天濒生。

身體改變了埋泵，形象就變了，飲食作息也變了罪治，健康狀態(tài)也變了丽声，待人接物也會(huì)發(fā)生改變··· ···
如果個(gè)人成長(zhǎng)是我們的一個(gè)人生目標(biāo)，那“健身”就是一個(gè)關(guān)鍵要素觉义。
你覺得呢雁社？

分享是最好的學(xué)習(xí)，我是彭小六晒骇。