跑了幾次馬拉松后，又萌發(fā)了參加杭州100越野賽的小夢(mèng)想车柠。但我也深知道唯沮，自己跑步的基礎(chǔ)力量不足脖旱，需要專項(xiàng)突破堪遂，于是結(jié)合目標(biāo)分解法介蛉，制定了提高跑步基礎(chǔ)力量的計(jì)劃。

01制約跑步距離的短板——跑步基礎(chǔ)力量不足

從上幾次馬拉松賽來(lái)看溶褪，自己的跑步基礎(chǔ)力量不足币旧。主要表現(xiàn)為，比賽的后半程猿妈，膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛吹菱，身體穩(wěn)定性變差，進(jìn)一步加重了踝彭则、膝等關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)鳍刷，造成惡性循環(huán)。

馬拉松賽還可以堅(jiān)持俯抖，可是100公里的越野賽输瓜，任何一個(gè)小的因素都足以影響到能否順利完成比賽。就像一個(gè)遠(yuǎn)行的人芬萍，鞋里面的一粒沙子可能正是影響能走多遠(yuǎn)的重要因素尤揣。因此，準(zhǔn)備階段柬祠，一定要專項(xiàng)提高跑步基礎(chǔ)力量北戏。

02目標(biāo)分解法

微軟的目標(biāo)分解法，就是把一個(gè)目標(biāo)漫蛔，分解成可執(zhí)行的具體任務(wù)嗜愈。因?yàn)槟繕?biāo)是面向結(jié)果的要求，任務(wù)是面向過(guò)程的要求莽龟，具有可執(zhí)行性蠕嫁，可以分解成一個(gè)階段、甚至每天的任務(wù)轧房。

管理學(xué)上有一個(gè)著名的故事：日本一個(gè)著名的馬拉松選手獲得了幾次世界冠軍拌阴，可他身體素質(zhì)一般，人們一直想不通他為何能取得如此驕人成績(jī)奶镶。因?yàn)樗簧蒲哉劤僭撸钡酵艘酆蟛艑?xiě)出了他的方法。每次比賽前厂镇，他都會(huì)仔細(xì)勘察路線纤壁，熟悉路邊的每一個(gè)標(biāo)志性物品，作為階段性目標(biāo)捺信。比賽開(kāi)始后酌媒，他先全力以赴沖向第一個(gè)目標(biāo)欠痴，然后第二個(gè)、第三個(gè)……秒咨。

之所以是一個(gè)著名的故事喇辽，是因?yàn)閾?jù)調(diào)查，沒(méi)有這樣一位馬拉松選手雨席，但確實(shí)是一個(gè)好故事菩咨，跑步選手也可以從中有所借鑒。

比如陡厘，每次比賽前抽米，最好去實(shí)地試跑一下場(chǎng)地，熟悉海拔的變化糙置，以及周?chē)沫h(huán)境云茸。當(dāng)然，組委會(huì)一般每公里都會(huì)有標(biāo)志牌谤饭，這就是最好的階段性目標(biāo)标捺。你也不可能全力以赴沖向一個(gè)又一個(gè)的目標(biāo)，那樣有極大的危險(xiǎn)性网持，最好的策略就是按照自己的配速來(lái)跑宜岛。

03跑步基礎(chǔ)力量練習(xí)計(jì)劃

跑步基礎(chǔ)力量練習(xí)目標(biāo)：提高股四頭肌、腹肌等身體前側(cè)肌群力量功舀；提高股二頭肌萍倡、臀大肌、背部肌群等身體后側(cè)肌群力量辟汰。

跑步基礎(chǔ)力量練習(xí)計(jì)劃：根據(jù)練習(xí)目標(biāo)列敲，結(jié)合現(xiàn)在基礎(chǔ)力量狀況，制定了2個(gè)月計(jì)劃帖汞，一周最少5次訓(xùn)練戴而，最終達(dá)到每天仰臥起坐100次、俯臥撐80次翩蘸、俯臥舉腿60次所意，具體每次訓(xùn)練量的任務(wù)分解如下：

第一周到第八周：仰臥起坐（次）分別為50、60催首、65扶踊、75、85郎任、90秧耗、95、100舶治。

俯臥撐（次）分別為30分井、40车猬、45、50尺锚、60珠闰、70、75缩麸、80铸磅。

俯臥舉腿（次）分別為20、25杭朱、30、40吹散、45弧械、50、55空民、60刃唐。

訓(xùn)練計(jì)劃制定的原則：第一，簡(jiǎn)單界轩。計(jì)劃制定的太復(fù)雜画饥，會(huì)極大降低計(jì)劃的完成率。我只選了經(jīng)典的3個(gè)動(dòng)作浊猾，以達(dá)到基礎(chǔ)力量練習(xí)的目的為準(zhǔn)抖甘。

仰臥起坐要在仰臥起坐健身板上做，這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)直是一個(gè)身體前側(cè)肌群練習(xí)的必備動(dòng)作葫慎，不僅鍛煉了股四頭肌衔彻、腹肌，還鍛煉了踝關(guān)節(jié)偷办、膝關(guān)節(jié)前側(cè)小肌肉和肌腱艰额。

俯臥撐能夠鍛煉胸肌、肩部肌群椒涯、上臂肌群的力量柄沮，還是一個(gè)很好的靜力性練習(xí)方法，有利于訓(xùn)練身體保持正直的穩(wěn)定性废岂。

俯臥舉腿要借助健身器材祖搓，刻意訓(xùn)練臀大肌、背部肌群等身體后側(cè)肌群力量泪喊，特別是背部肌群棕硫，平時(shí)練習(xí)不到，一定要經(jīng)過(guò)刻意訓(xùn)練來(lái)提高袒啼。

第二哈扮，循序漸進(jìn)纬纪。運(yùn)動(dòng)量的提高遵循循序漸進(jìn)的原則，下一周的練習(xí)量爭(zhēng)取在“學(xué)習(xí)區(qū)”內(nèi)滑肉，這樣既有動(dòng)力包各，又不焦慮，是一個(gè)“剛剛好”的狀態(tài)靶庙。

第三问畅，堅(jiān)持。簡(jiǎn)單也是為了堅(jiān)持六荒。當(dāng)然护姆，堅(jiān)持只能在一定的階段使用，如果你一直需要堅(jiān)持去鍛煉的話掏击，一般最后是堅(jiān)持不下去的卵皂。還要賦予鍛煉以意義，比如為了100公里越野的夢(mèng)想砚亭；并且要及時(shí)給予正面反饋灯变，比如仔細(xì)體驗(yàn)身體的正向變化，每周計(jì)劃完成后給自己一個(gè)小的獎(jiǎng)勵(lì)捅膘。

04雖有波折添祸，但終于完成了階段性目標(biāo)

幸運(yùn)的是，這兩個(gè)月沒(méi)有生病寻仗，雖然中途也有疲勞刃泌，產(chǎn)生不想練習(xí)的念頭，但終于堅(jiān)持了下來(lái)愧沟。其實(shí)蔬咬，堅(jiān)持也是一種習(xí)慣，剛開(kāi)始養(yǎng)成階段很困難沐寺，心中有聲音會(huì)不斷找你說(shuō)好話林艘，企圖做交易，打折扣混坞。這時(shí)狐援，一定要守住底線，堅(jiān)決不能破例究孕。否則啥酱，一次妥協(xié)會(huì)帶來(lái)N次妥協(xié)。

無(wú)論如何厨诸，終于完成了階段性目標(biāo)镶殷，感覺(jué)力量有了不少提升，跑步更輕松了微酬，下一階段目標(biāo)在哪里還不知道绘趋，先休息兩天再說(shuō)颤陶。休息，想著都是多么愜意陷遮，希望腳步不要把我?guī)У浇∩矸咳ァ?/p>