人有三個最基本的生理過程躬翁，分別是睡眠、飲食和運(yùn)動盯拱。我們先從睡眠說起盒发。
我們每個人體內(nèi)都有一個生物鐘，它決定了我們的晝夜節(jié)律坟乾，我們什么時候醒來迹辐、什么時候入睡。我們的壽主生物鐘位于下丘腦的視交叉上核中甚侣，它由大約兩萬個神經(jīng)細(xì)胞組成明吩，基本以24小時為周期進(jìn)行有節(jié)律的變化。視交叉上核對于視網(wǎng)膜和皮膚輸入的光源信息非常敏感殷费，它以此區(qū)分白天和夜晚印荔。除了光源信息之外，視交叉上核還會接收各種代謝過程的輸入信息详羡，并且把時間信息傳送到其他大腦區(qū)域和心臟仍律、肺、肝臟等外圍器官中实柠。例如水泉，我們進(jìn)食后，身體會釋放消化液，視交叉上核就能檢測到草则，并且開始調(diào)節(jié)消化周期钢拧。簡單來說，視交叉上核就像是一個客流量巨大的火車站的站長炕横，管理著所有火車的發(fā)車時間源内。
那么，衰老會對生物鐘造成哪些影響呢份殿？首先膜钓，隨著人的衰老，生物鐘也會老化卿嘲，視交叉上核接收和釋放信號的能力會退化颂斜，褪黑素分泌不足，這就導(dǎo)致了老年人難以入睡腔寡，睡眠時間縮短焚鲜；其次，伴隨著衰老放前，有一種常見的疾病是白內(nèi)障，白內(nèi)障是黃色的糯彬，它就會阻擋到達(dá)視網(wǎng)膜的藍(lán)光凭语，進(jìn)而減少傳遞到視交叉上核的神經(jīng)元信號，這會導(dǎo)致患者體內(nèi)褪黑素分泌異常撩扒，影響睡眠質(zhì)量似扔；此外，人到了60歲之后搓谆，大腦皮層中的一些特定基因的表達(dá)會提前或者失常炒辉，導(dǎo)致睡眠碎片化、排尿更頻繁等等泉手，這都會導(dǎo)致睡眠時間減少黔寇、睡眠質(zhì)量下降，讓老年人的晝夜節(jié)律提前斩萌。
關(guān)于為什么老年人的晝夜節(jié)律會提前缝裤，還有研究人員從演化角度上提出了一個有趣的假說，叫做“哨兵假說”颊郎。這個假說認(rèn)為憋飞，老年人的晝夜節(jié)律提前，可能是一種進(jìn)化適應(yīng)姆吭。既然老年人的狩獵技能已經(jīng)下降了榛做，那么覺少的老年人就可以在夜間負(fù)責(zé)站崗，這能讓更年輕的獵人們睡個好覺，第二天更有精力出門狩獵检眯。也就是說升敲，從進(jìn)化角度而言，對于老年人來說轰传，覺少可能是一種生存優(yōu)勢驴党。
在65歲以上的人群中，超過40%的人都稱自己有睡眠問題获茬。而有越來越多的研究表明港庄，睡眠不足，尤其是長期睡眠不足恕曲，可能會導(dǎo)致阿爾茨海默病鹏氧。不過，除了睡眠不足佩谣，注意也不要睡得太多把还，因為睡得太多也會導(dǎo)致健康問題。研究顯示茸俭，如果每晚睡眠時間少于7小時吊履，或者超過10小時，都會增加患高血壓的風(fēng)險调鬓；睡眠不足和睡眠過多艇炎，也都會影響人的情緒、增加壓力感腾窝，睡眠過多還可能會導(dǎo)致抑郁癥缀踪。老年人之所以會出現(xiàn)睡得太多的問題，是因為夜間頻繁醒來和阻塞性睡眠呼吸暫停虹脯，都會導(dǎo)致睡眠碎片化驴娃，于是身體會渴望更多的睡眠，導(dǎo)致嗜睡循集。
那么唇敞，我們要怎樣養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣呢？
第一暇榴，每天在同一時間睡覺和起床厚棵。我們都知道睡眠時長和質(zhì)量很重要，但是在固定的時間入睡和醒來也很重要蔼紧。為什么呢婆硬？因為我們需要保持體內(nèi)生物鐘的一致性。生物鐘會預(yù)判人體會在哪個時間點(diǎn)入睡奸例，并以此調(diào)節(jié)體溫彬犯、釋放褪黑素向楼、抑制多巴胺，調(diào)節(jié)各種生理過程谐区。如果你在不同于平時的時間點(diǎn)入睡湖蜕，生物鐘就會和你睡覺的狀態(tài)不同步，睡眠質(zhì)量就會下降宋列。如果你總是在不固定的時間點(diǎn)入睡或醒來昭抒，生物鐘就容易陷入紊亂狀態(tài)。二三十歲的年輕人很難養(yǎng)成固定時間作息的習(xí)慣炼杖，感覺作息不固定似乎也沒什么大問題灭返。但等到了65歲左右，人們就會開始注意到睡眠時間紊亂帶來的消極影響坤邪。研究發(fā)現(xiàn)熙含，晝夜節(jié)律紊亂和多種疾病有關(guān)，包括免疫缺陷艇纺、心血管疾病怎静、癌癥，甚至?xí)s短壽命黔衡。
第二蚓聘，入睡前關(guān)閉所有明亮的燈光，在完全黑暗的房間里睡覺员帮，可以用上遮光窗簾或粮。睡前少看手機(jī)等電子產(chǎn)品，因為藍(lán)光光源會抑制褪黑素的分泌捞高。你可以在睡前做一些幫助放松的事情，比如洗一個熱水澡渣锦、讀書硝岗、聽音樂等等。在傍晚時分散個步也是個不錯的辦法袋毙。
第三型檀，飲食很重要。睡前兩小時內(nèi)進(jìn)食會導(dǎo)致肝臟听盖、胃和腸道的主生物鐘失調(diào)胀溺，這也是為什么有的人晚上吃太飽會難以入睡。此外皆看，我們還要注意自己晚餐的食物種類仓坞，酒精會擾亂睡眠周期和晝夜節(jié)律，高脂肪食物會推后生物鐘腰吟，所以晚餐最好準(zhǔn)備一些低脂又營養(yǎng)的食物无埃。
第四徙瓶，在睡前寫日志也可能有助于睡眠。最近的研究表明嫉称，睡前寫日志可以幫助人放松侦镇，并且提高記憶力。你還可以寫一個明日待辦事項清單织阅，這也可能幫助你放松些壳繁。因為有時候，人睡不著的原因可能是擔(dān)憂那些沒能完成的事情荔棉，而把它們寫在待辦清單上會讓你踏實(shí)些闹炉。
第五，可以通過褪黑素治療和光療來調(diào)控生物鐘江耀。服用褪黑素能幫助人們調(diào)節(jié)睡眠周期剩胁，不過每個人身體需要的褪黑素水平都不一樣，所以最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用褪黑素祥国。只有攝入適宜的量昵观，褪黑素才會發(fā)揮作用，如果過量服用舌稀，反而可能會擾亂你的睡眠周期啊犬。光療指的是在醒來的時候，接受光療燈的照射壁查。你可能聽說過季節(jié)性情感障礙觉至，英文縮寫是SAD，很形象睡腿，因為它指的就是由于冬季白晝較短语御、白天光線不足，人們?nèi)菀浊榫w波動席怪、注意力不集中应闯。這也是為什么很多人在冬天容易感到失落、沮喪挂捻。光療燈就被稱為SAD燈碉纺，它模擬的是柔和的日出光，醒來后接受一些額外的照射刻撒，能更好地激活視交叉上核骨田，調(diào)整你的生物
