平坦光滑的腹部是多少人的夢(mèng)想领铐，腹部力量的練習(xí)尤為重要， 保持出色的腹部力量是有很多好處的瓢姻。它不僅能提供一個(gè)看起來很好的形體音诈，一個(gè)強(qiáng)大的腹部可以防止一系列健康問題幻碱，像是脊柱側(cè)凸细溅，背痛和平衡感差。在這個(gè)意義上恍风，腹部力量在你身體長(zhǎng)期的健康狀況中扮演了一個(gè)很重要的角色誓篱。那么如何鍛煉你的腹部核心力量？
在這里燕鸽，隆重推薦?肘部支撐的板式，是鍛煉你腰腹核心力量的最好動(dòng)作之一啊研。又稱平板支撐鸥拧，而且你在哪都可以做削解。早上起床，把你的身體從之前的位置抬高氛驮。確保你的肩膀與你的脖子在一條線上，但是不要超過你的手盏缤。把腳放在一起讓它們能碰到，收緊你的腹部唉铜，大腿和手臂律杠。盡可能久的保持這個(gè)姿勢(shì)。首先柜去，可能10秒鐘之后你就會(huì)覺得很累。堅(jiān)持住嗓奢，你就會(huì)看到你的進(jìn)步。每天盡力做兩次，每次爭(zhēng)取堅(jiān)持1分鐘不落下瞻颂。趕緊動(dòng)起來吧！
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肘部支撐的板式
練習(xí)平板支撐茬末，首先采取俯臥的姿勢(shì)盖矫，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面辈双，雙腳踩地，身體離開地面湃望，軀干伸直痰驱，頭部瞳浦、肩部担映、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊叫潦，盆底肌收緊蝇完，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面矗蕊，保持均勻呼吸即可短蜕。
?、平板支撐的要點(diǎn)不能忽略：
1拔妥、一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角忿危。
2、頸部保持前傾没龙，可以鍛煉頸部铺厨。
3、任何時(shí)候都保持身體挺直硬纤，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置解滓。若要增加難度，手臂或腿可以提高筝家。
4、在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)溪王，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重腮鞍。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下莹菱。
5移国、手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉道伟，所以需要保持臀部和腰板迹缀、腿保持直線)。
6蜜徽、肩膀在肘部上方祝懂，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部拘鞋，腳之間與肩同寬砚蓬。
不過，提醒大家的是盆色，
雖然這個(gè)平板支撐動(dòng)作簡(jiǎn)單怜械，但是想要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持可是不容易的颅和，初期開始做的話要注意自我保護(hù)。要知道潘石屹先生缕允，甚至是羽毛球名將林丹都堅(jiān)持不了幾分鐘峡扩，不過美國前駐華大使64歲的駱家輝能夠堅(jiān)持51分鐘，不服輸?shù)哪闶遣皇且蛩魬?zhàn)呢障本？
當(dāng)你已經(jīng)堅(jiān)持過一段時(shí)間后教届，你可以嘗試增加難度。
可懸空提起一只腳驾霜。
可懸空提起一只手案训。
可懸空提起一只腳和一只手。
?平板支撐兩大缺陷不可不知：
一 粪糙、鍛煉時(shí)間不可勉強(qiáng)
做平板支撐關(guān)鍵是要?jiǎng)幼饕?guī)范强霎、量力而行、循序漸進(jìn)蓉冈。初學(xué)者一定要掌握好強(qiáng)度城舞，當(dāng)支撐的動(dòng)作開始變形時(shí)，就要及時(shí)停止寞酿，不要硬撐家夺，掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，可以逐漸延長(zhǎng)時(shí)間伐弹。也可以分成4~6組訓(xùn)練拉馋，每組練習(xí)20～30秒，中間間隔不超過20秒惨好。時(shí)間不必過長(zhǎng)煌茴，一般來說，成年人堅(jiān)持1分鐘以上就算基本達(dá)標(biāo)日川。
二 蔓腐、運(yùn)動(dòng)傷害不可忽視
看似很簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，其實(shí)它對(duì)于我們的手臂逗鸣、手腕、肩绰精、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求撒璧。在做這個(gè)動(dòng)作之前，一定要詳細(xì)了解自身情況笨使，如果近期存在肩膀卿樱、腰部、背部等部位疼痛硫椰，最好不要進(jìn)行鍛煉繁调。很多初學(xué)者在做平板支撐時(shí)萨蚕，很容易出現(xiàn)姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)，腰部容易下沉蹄胰，長(zhǎng)久下去對(duì)腰椎傷害很大岳遥。
在你的一天中，有很多次可以快速坐起來和一些鍛煉腹肌的動(dòng)作裕寨。
任何時(shí)候浩蓉，只要你想，就可以經(jīng)常收緊你的胃宾袜，以至于你的肚臍眼和肋骨向內(nèi)的輪廓都清晰可見捻艳。你可以跟自己做個(gè)游戲，好讓它變得有趣庆猫，比如认轨，每次當(dāng)你開車坐著等紅燈的時(shí)候，收緊你的腹部上方月培，直到變成綠燈嘁字。或者节视，當(dāng)你早上排隊(duì)買咖啡的時(shí)候拳锚，或者在你最喜歡的電視節(jié)目中間的商業(yè)廣告時(shí)段。讓鍛煉腹部取代你常規(guī)的生活習(xí)慣吧寻行。
