情緒是被我們主觀建構(gòu)出來的，在事件 A 和結(jié)果 C 當中還有一個信念 B肪笋。同樣的事情月劈，因為我們產(chǎn)生了不同的想法，所以會構(gòu)建出不同的情緒藤乙，影響我們產(chǎn)生不同的行為猜揪。改善情緒和行為的方法就是監(jiān)督你的信念 B，然后把不合理信念 B 轉(zhuǎn)化為合理信念 B1坛梁、B2而姐。但是信念有時候是很難被監(jiān)控的，有時它深藏在我們的早期童年的傷痛中划咐，變成我們潛意識的一部分拴念。比方說，我知道發(fā)火不對褐缠，我知道現(xiàn)有的工作難度不值得我焦慮政鼠，我知道他人并沒有刻意針對我，可是我依然會緊張队魏、恐懼公般，并啟動戰(zhàn)時系統(tǒng)，做出過激的行為反應胡桨。當信念不管用官帘，或者我們根本找不到自己的信念時，我們還可以通過覺察情緒本身昧谊，來完成療愈刽虹。

當自己有情緒準備發(fā)作之前，先問自己三個問題呢诬。

1 我現(xiàn)在的情緒是什么?

難過?悲傷?抑郁?膽怯?憤怒?煩悶?為難?

提升自己的情緒粒度涌哲，你要學會識別自己的情緒，并準確的表達出來馅巷。當你可以說出當下狀態(tài)時膛虫，情緒就已經(jīng)得到了一定程度的緩解，當你體驗到自己很不舒服和難受的時候钓猬，去體會一下稍刀，那是一種什么情緒。感受它敞曹，說出來账月，給這個情緒命名。當我們能夠明確地表達出自己的內(nèi)心的感受時澳迫，心里的難過就會好一點局齿，因為情緒也需要被看見。

2 為什么會產(chǎn)生這樣的情緒?

看到自己的情緒和感受之后橄登，我們就要問自己抓歼，為什么會產(chǎn)生這樣的情緒?哪些外界因素激 發(fā)了你的情緒?

舉個例子:

“我今天本來心情不好讥此，加了一個禮拜的班，項目提案卻沒通過谣妻。路上還堵車萄喳，終于到家了， 家里好亂蹋半，老公在打游戲他巨，孩子在地上哭鬧，老公也不知道哄减江。我簡直氣炸了!”

那么請問染突，在上面的案例中，主人公從心情不好到氣炸了的過程中辈灼，一共產(chǎn)生了哪些情緒變 化呢?在這個過程中份企，主人公可以通過哪些方法來緩解自己的情緒呢?

我們先一起來分析下，在該案例中巡莹，情緒產(chǎn)生的過程薪棒。

今天本來心情就不好→你感到情緒低落，需要調(diào)整榕莺。 加了一個禮拜的班俐芯，項目提案卻沒通過→感到委屈，甚至產(chǎn)生了自我否定钉鸯。 路上堵車→感覺諸事不順吧史，負面情緒進一步升級。 終于到家了→對“到家”這件事充滿期待唠雕，希望可以放松一下贸营。 家里好亂，老公不管→希望破滅岩睁。心里想著“工作欺負我钞脂，竟然連你也欺負我!就不能干點 活嘛”，你恢復能量的領地“家”沒有給到你能量捕儒，你沒法及時調(diào)整自己的心態(tài)冰啃，還要打掃 屋子，你感到憤怒刘莹，委屈阎毅，覺得不被理解，不被尊重点弯。 老公在認真的打游戲→你感覺被忽視了扇调，甚至產(chǎn)生了“老公根本就不在乎我”這種不合理信 念。 孩子在地上哭鬧→你開始煩躁和壓力抢肛，甚至產(chǎn)生了“結(jié)婚到底有何用”這種不合理信念狼钮。你 渴望表達碳柱，希望被理解，被看見熬芜。 我簡直氣炸了→你開始通過表達憤怒這種方式士聪，希望引起老公的重視，并寄希望于他能立刻 放下游戲哄你猛蔽，撫慰你內(nèi)心的不滿和焦慮。

分析情緒產(chǎn)生的過程灵寺，找到負面的情緒的來源曼库，是我們認識自己和情緒的中間過程，它是覺 察和改善之間的橋梁略板，讓我們更好的理解自己毁枯。

3我該如何安撫自己的情緒?

我今天本來心情就不好→察覺到自己的情緒狀態(tài)，并安慰自己“情緒低落是一種正扯３疲現(xiàn)象种玛， 不要因為情緒低落就否定自己哦”，同時提醒自己“情緒低落可能會影響我的工作效率和表 現(xiàn)瓤檐，我可以提前避免下會影響我情緒的場合赂韵，找個空閑，陪自己的情緒待一會”挠蛉，試著接納 自己情緒低落的狀態(tài)祭示，并學會在情緒低落的情境下和同事和工作相處。要做項目報告了→提醒自己要打起精神來谴古，可以在腦海中幻想項目通過的場景质涛，并給自己打 氣，盡量以一個更好的狀態(tài)去做匯報掰担。項目沒有通過汇陆，感到委屈，不被重視带饱，自尊水平下降→告訴自己被否定后難過是正常的毡代。把 “被否定等同于能力差”的不合理信念 B 改變成“被否定說明自己該努力了”的合理信念 B1。同時抽空打電話給老公勺疼，向老公撒個嬌“老公月趟，我今天的項目提案沒有通過，好難受恢口。你回家要好好犒勞犒勞我哦孝宗。我希望家里是干凈的，舒服的耕肩，想要一個大大的擁抱因妇，還想要樓下菜館里的好吃的问潭。今天你要記得照顧孩子哦，我情緒不好婚被，怕自己和他發(fā)火”狡忙。路上堵車，情緒升級→安慰自己“雖然今天不太順利址芯，但是我馬上就要回到家了灾茁，我感到郁悶是正常的，但是這種情緒馬上就會過去”谷炸。到家→和老公講“謝謝你愿意體諒我北专，你的理解給我很大的安慰。我今天情緒不好旬陡，我要提要求嘍拓颓，我希望你這樣這樣做......”

識別自己的情緒，并表達出來;分析情緒產(chǎn)生的原因;安撫自己的情緒描孟。這三個過程可以幫 助我們更好認識自己的情緒驶睦，并逐步找到適合自己的緩解情緒的辦法。

處理情緒的五個通道

說出來:

嘗試表達自己的情緒感受匿醒，提高自己的情緒粒度场航。找到更多描述情緒的詞語，提高自己的表 達能力廉羔。難過的時候旗闽，找一個能夠共情，可以傾聽你的人蜜另，比方說約閨蜜出來适室，一起吐槽八卦。找傾聽對象的時候举瑰，記得要找對合適的宣泄對象捣辆，比如說宣泄對象一個是他自身的狀態(tài)怎么樣， 還有時間地點合不合適此迅。如果你找一個人汽畴，你說哎呀我現(xiàn)在壓力太大了，工作家庭壓力都很大我都煩死了耸序，然后對方剛好也很煩他就會說忍些，你煩什么樣跟你相比有些人還不如你呢，你看我比你慘多了坎怪，你有什么可煩的呀罢坝。如果是這樣一種情況的話你的這種傾訴和宣泄實際上是被拒絕的，說白了就是被堵回來了搅窿。那這樣的宣泄實際上就是更難受了嘁酿，是無效的宣泄隙券。把你的感受和想法說出來，即便對方幫不到你什么闹司，但是說出來之后娱仔，你的心情也會有所好 轉(zhuǎn)的。

寫出來:

試著用終極三問法撰寫情緒日記游桩，復盤反思自己的情緒過程牲迫，并試圖找到安慰自己的方法。在寫的過程中借卧，會幫助理清楚一些思路盹憎，寫完之后，情緒會好很多谓娃，也清晰了很多。

畫出來:

畫出來也是類似的蜒滩，把你的感受通過繪畫來表達出來滨达，像藝術家很多都是情緒情感比較豐富 的，通過作品來抒發(fā)自己的內(nèi)心俯艰。畫出來更適合不會表達捡遍，或不知道怎么表達的情況。畫畫的方式不做要求竹握，你可以肆意的涂抹顏色画株，或者用簡筆畫畫一個小人，并為你的畫講一個故事啦辐。體會畫里的情緒谓传，并陪伴情緒待一會。

動出來:

包括跳舞和運動芹关，實際上是通過肌肉運動將身體內(nèi)部擠壓的東西釋放出來续挟，也是最好的辦法。有句話說“如果你時常感到焦慮侥衬，要么是你很久沒讀書了诗祸，要么是你很久沒運動了”，這其實是有一定道理的轴总。運動能夠緩解壓力水平直颅，調(diào)整身體狀態(tài)，并促進內(nèi)啡肽和多巴胺的分泌怀樟，所以功偿，心情不好的時候，去跑步吧!心理學家認為往堡，如果每周能夠運動 3 到 4 次脖含，每次能夠達到一個小時左右罪塔，能夠緩解抑郁情 緒。

唱出來:

雖然 KTV 不開門养葵，我們還可以在家里 K 歌啊征堪，語言的表達或許有一定難度，但我們還可以 其他人的口吻和情緒表達出來关拒，通過唱有共鳴的歌曲佃蚜，也能夠幫助情緒抒發(fā)。聲音中的情緒是相同的着绊，唱也是一種表達谐算，表達即療愈。

那些奇奇怪怪的緩解情緒的方法

緩解情緒归露，每個人都有自己的方法!最后洲脂，再次總結(jié) 6 條緩解情緒的方法

吃:

“我是一個非常喜歡吃東西的人，壓力大了剧包，就想吃東西恐锦。當遇見美食的時候，就會覺得人 間值得疆液，再難過的事情都忘了一铅。有時我會一直吃一直吃，飽腹感讓我滿足堕油，感到安全潘飘。難過 的時候喜食辣，辣到親媽都不認識掉缺，據(jù)說辣是痛覺卜录，可能心里難過時，就希望身體能幫著分 擔一部分吧......”

發(fā)呆:

“發(fā)呆是我和這個世界抗議的最直接的方法了吧眶明。我是特別敏感的那種人暴凑，別人看山是山， 看水是水赘来。我卻會像林黛玉一樣感慨落花無人葬现喳，感傷半天。我時刻覺得腦子里的想法橫沖 直撞犬辰，一地碎片嗦篱，把我炸暈了，反應不過來幌缝。發(fā)呆是我的恢復方式灸促，我試著把腦海里的碎片 組裝起來，然后在恍然間回到現(xiàn)實世界。如果有人打斷我發(fā)呆浴栽，我會煩躁荒叼。后來就習慣了， 找個公園典鸡，或者安靜的湖邊被廓，啥也不干，啥也不想萝玷，偷得浮生半日閑嫁乘。”

看美女:

“我是女孩子球碉，異性戀蜓斧，但我喜歡看美女≌龆看到美女之后會覺得眼前一亮挎春，清清爽爽。覺得 生活是美好的豆拨。我也喜歡看別人的朋友圈直奋，雖然知道他們并不一定像朋友圈中展示的那么快 樂，但是看到多姿多彩的生活辽装，讓我感到生活又多了一份可能性......”

自言自語:

“可能是太孤獨了吧帮碰，我喜歡自說自話相味∈盎幻想著自己有個妹妹，然后和她說話丰涉，照顧她拓巧，告 訴她有些坑，千萬別踩一死。很長一段時間我覺得自己可能有病吧肛度，在發(fā)現(xiàn)自己自言自語的時候 躲起來，不讓別人發(fā)現(xiàn)投慈。后來學了心理學承耿，我才知道，我是在不知不覺中學會了安慰自己的 內(nèi)在小孩∥泵海現(xiàn)在我很少自言自語了加袋，可能我的內(nèi)在小孩已經(jīng)長大了吧”Ъ龋”

做白日夢:

“現(xiàn)實太苦职烧，那就做夢吧。我喜歡找好多事例來論證自己優(yōu)秀。感覺和他們喝完酒吹牛逼有 異曲同工之妙蚀之。有時候?qū)嵲跊]辦法安慰自己蝗敢，就開始幻想，幻想自己有超能力足删，懲惡揚善寿谴， 幻想自己強大∫佳撸可是幻想和現(xiàn)實是脫節(jié)的拭卿，所以只能被稱為白日夢。現(xiàn)在不再幻想了贱纠，開始 學著和世界和解峻厚，在發(fā)現(xiàn)自己和認識世界的過程中找一條路，學會腳踏實地的實現(xiàn)自己的理 想谆焊。和現(xiàn)實和解之后惠桃，才發(fā)現(xiàn)現(xiàn)實世界真好玩，握在手里的幸福比想象中的幸福幸福太多辖试， 但是我依然很感謝自己白日做夢的那段時光辜王，它讓我在平凡的生活中找到一點甜」扌ⅲ”

你有哪些照顧自己情緒的方法呐馆，打卡告訴我們吧!

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