前言

本文根據(jù)自我經(jīng)驗與知識梳理減脂方法：

• 講述脂肪吸收分解過程荷逞；
• 了解影響脂肪代謝的途徑媒咳；
• 列舉具體減脂措施；
• 總結(jié)經(jīng)常遇到的減脂問題种远；

以此來較為快速涩澡、簡潔、全面坠敷、系統(tǒng)的了解減脂過程妙同。

一射富、 脂肪代謝

通過脂肪如何是在身體中吸收消耗的，從而了解什么樣的措施可以減少脂肪的吸收粥帚，增大脂肪的消耗胰耗。

（一）代謝過程

1、身體如何吸收芒涡、轉(zhuǎn)化柴灯、存儲脂肪的？

人體吸收的營養(yǎng)物質(zhì)主要為水费尽、鹽赠群、碳水化合物、脂肪旱幼、蛋白質(zhì)查描、纖維、微量元素等速警。碳水化合物叹誉、油脂是轉(zhuǎn)化為"脂肪"即甘油三脂的主要物質(zhì)，其通過肝臟合成闷旧、脂肪組織直接合成长豁、小腸吸收，再由脂肪組織存儲忙灼。

⑴ 自身合成脂肪：肝臟合成匠襟、脂肪組織合成

吃進糖類（如米面、甜食等）后该园，一種路徑是血糖會在肝臟中從頭合成為甘油三酯酸舍，經(jīng)血液運送到脂肪組織中貯存起來；另一種路徑是脂肪組織自己直接利用血糖從頭合成為甘油三酯里初。

⑵ 食物提供脂肪：小腸直接吸收

當(dāng)我們吃進油脂的食物（如火鍋啃勉、巧克力、肥肉等）后双妨，小腸內(nèi)膜會吸收油脂并合成乳糜微粒淮阐，后者經(jīng)血液運送到脂肪組織中貯存起來。

2刁品、身體如何分解消耗脂肪的泣特？

當(dāng)我們的身體需要脂肪作為供能時（如運動起來時），脂肪酶將分解脂滴中的甘油三酯為脂肪酸挑随，脂肪酸與葡萄糖一起混合給身體細胞供能状您。

3、脂肪代謝規(guī)律

脂肪代謝是動態(tài)過程，其吸收大于消耗膏孟，則脂肪存儲增多眯分，反之則脂肪存儲減少。

參考資料：從脂肪代謝過程的角度看如何加速脂肪的“燃燒”骆莹？

（二）決定因素

1颗搂、吸收轉(zhuǎn)化

由于日常食物中的米、面幕垦、糖丢氢、油脂的占所有營養(yǎng)物質(zhì)的比例和攝入量都過大，從而導(dǎo)致脂肪堆積先改。

2疚察、消耗速率

新陳代謝總量 = 基礎(chǔ)代謝量 + 身體活動消耗量 + 食物生熱反應(yīng)所需量
（1）新陳代謝總量：是每日消耗能量總支出；
（2）基礎(chǔ)代謝量：自然環(huán)境不運動狀態(tài)下仇奶，維持生命運行的最低消耗能量貌嫡，占比大約70%；
（3）身體活動消耗量：身體運動所需能量该溯，占比大約20%岛抄；
（4）食物生熱反應(yīng)所需量：消耗食物所需能量，占比大約占10%狈茉；

參考資料：如何提高自己的基礎(chǔ)代謝率（BMR）夫椭？

二、如何減脂

了解脂肪的代謝機制后氯庆，我們可以通過飲食蹭秋、運動、心理等途徑堤撵，減少脂肪轉(zhuǎn)化存儲仁讨，增大脂肪消耗，以其達到減脂的目的实昨。

（一）減脂的本質(zhì)

減脂屬于人主動自覺做事的范疇洞豁，個人認為，凡涉及需要人主動自覺做事的時候荒给，都需要控制自己的主觀想法族跛、情緒、欲望锐墙。在知道事實的真相后，其難點是如何調(diào)伏其心长酗，是自我管理的過程溪北。如果不從自心著手，盡管措施得當(dāng)，也很難有效執(zhí)行之拨。即便受外界壓力較大茉继，也只管一時。

（二）飲食控制

從脂肪的代謝過程中可以知道蚀乔，脂肪中甘油三脂主要由碳水化合物烁竭、油脂轉(zhuǎn)化。碳水化合物主要來自甜食吉挣、水果派撕、碳酸飲料、米睬魂、面终吼。油脂主要來自與多油的食物、動物油脂氯哮。

1际跪、減少碳水化合物、油脂攝入

減少這兩類物質(zhì)的攝入量和頻率喉钢，增大蛋白質(zhì)姆打、蔬菜纖維的攝入比例，是飲食控制的重要措施肠虽。

2幔戏、不能減少蛋白質(zhì)、蔬菜纖維的攝入

如果同時也減少蛋白質(zhì)舔痕、蔬菜的攝入评抚，也就是靠餓的方式減脂，會嚴(yán)重降低身體基礎(chǔ)代謝和食物生熱反應(yīng)伯复，肌肉蛋白質(zhì)會被分解慨代，導(dǎo)致身體無力虛弱，幾乎無法運動啸如，強迫運動會導(dǎo)致嚴(yán)重低血糖癥狀侍匙。吃的東西少會導(dǎo)致腸蠕動不足，結(jié)果會便秘叮雳。

（三）運動加速

1想暗、有氧運動

可以加大身體能量消耗量，隨著時間持久帘不，可使身體內(nèi)脂肪消耗的偏向性增大说莫。因為整個有氧運動之中，往往前十五分鐘到半個小時糖類供能比例較多寞焙，如果持續(xù)越長储狭，脂肪的供能將大大增加互婿。

2、無氧運動

大負荷的力量訓(xùn)練過程中辽狈，肌肉會產(chǎn)生乳酸慈参、肌纖維受到破壞、肌糖原被耗竭等刮萌；而在恢復(fù)期驮配，肌肉氧化并清除乳酸、修復(fù)肌纖維着茸、重新合成肌糖原等壮锻，這些恢復(fù)是需要大量能量的，將由脂肪燃燒提供元扔。

三躯保、具體措施

（一）低強度減脂

主要通過減少不良飲食習(xí)慣，調(diào)節(jié)碳水化合物澎语、油脂比重途事，同時輔助一定量的運動，來達到減脂的目的擅羞。

1尸变、飲食

• 盡量不吃甜食、碳酸飲料减俏，至少逐漸減少比例召烂；
• 水果、牛奶如果想吃娃承，盡量放在早餐階段食用奏夫，不要放在晚上；
• 早餐历筝、中午吃的碳水化合物的比例盡量不要超過60%酗昼，晚餐碳水化合物不要超過30%，可以晚上不吃碳水化合物梳猪。綠葉蔬菜和蛋白質(zhì)吃多點沒事麻削。一定不能餓著。
• 可以用紅薯春弥、紫薯呛哟、土豆、南瓜匿沛、芋頭等作為替代米面的碳水化合物
• 盡量少吃動物脂肪或多油的食物扫责；肉、蛋逃呼、海鮮均可以食用公给，少吃脂肪即可借帘。
• 運動之前可以補充一根香蕉，保證體力充沛的去運動淌铐。

2、運動

尋找自己的適合的運動蔫缸，開始并保持規(guī)律的活動即可腿准，關(guān)鍵是找到和培養(yǎng)自己的運動興趣點，重點在培養(yǎng)拾碌。

（二）高強度減脂

主要通過嚴(yán)格飲食吐葱、規(guī)律的有氧和無氧運動結(jié)合，來達到減脂的目的校翔。

1弟跑、飲食

• 斷絕甜食、含糖量較高水果防症、碳酸飲料孟辑、油炸類食品;
• 用富含纖維的碳水化合物完全替代純淀粉類碳水化合物；
• 一天4到6餐蔫敲；早餐饲嗽、午餐的碳水化合物不超過40%，其他餐不吃碳水化合物奈嘿；
• 飲食全部自制貌虾，主要以生吃、水煮裙犹、蒸為主尽狠；
• 運動前吃香蕉；

2叶圃、運動

保持高強度和規(guī)律的無氧袄膏、有氧運動。如何有效運動是非常重要的盗似，但其不是本文重點哩陕，故不做深入介紹。

四赫舒、常見問題

這些問題是我經(jīng)常跟朋友介紹減脂方法時常被問到的問題悍及，比較有代表性，可供參考接癌。

（一）飲食類問題

1心赶、可以吃甜食么？

不可以缺猛。
了解脂肪代謝過程就可判斷缨叫。零食椭符、碳酸飲料、酒都應(yīng)盡可能的減少和斷絕耻姥，但這更多的是心理和外部環(huán)境的控制销钝。

2、只吃米面可以減脂么?

不可以琐簇。
因為米蒸健、面都最后都轉(zhuǎn)化為糖，他們是等同的婉商，都叫碳水化合物似忧。但是攝入紅薯、紫薯丈秩、芋頭盯捌、土豆、雜糧等富含纖維蘑秽、蛋白質(zhì)的食物饺著，比純淀粉類的要好一些

3、對甜食無法控制怎么辦筷狼？

甜食是可以上癮的瓶籽，和煙酒一樣有戒斷癥，本質(zhì)是欲望控制問題埂材∷芩常可以參考文獻：
（1）為什么吃面包會上癮？
（2）怎么戒掉糖癮俏险？
（3）吃甜食上癮的人戒掉甜食是一種怎樣的體驗严拒？

4、如何越吃越瘦竖独？連睡覺都減脂裤唠？

減少碳水、油的攝入莹痢，增大蔬菜蛋白質(zhì)的攝入比例种蘸，就是越吃越瘦。有規(guī)律的運動增大基礎(chǔ)代謝消耗水平竞膳，這時睡覺都在減脂航瞭。

（二）運動類問題

1、不運動可以減脂么坦辟？

理論上可以刊侯。
但是前提飲食得非常嚴(yán)格。如果飲食和運動結(jié)合可以讓減脂效果事半功倍锉走。如果飲食不嚴(yán)格滨彻，效果較慢藕届；飲食嚴(yán)格自控，意味著自控能力達到一定水平亭饵，這時如果外部條件允許休偶，尋找機會適當(dāng)運動。

2辜羊、沒有時間運動椅贱？

工作比較繁忙，運動時間可以選擇早晨上班前運動只冻，這時候運動影響其他事情較少，而且大的健身房都開放计技。時間自由者可以選下班之后喜德。如果實在很忙，可以在家中進行垮媒，哪怕做5分鐘瑜伽舍悯，也是一個好的開始。

3睡雇、做家務(wù)可以減脂么萌衬？

不可以。
做家務(wù)時肌肉不是全部用的阻抗動作它抱，很多使的是技巧運動秕豫，出汗量、運動強度均無法達標(biāo)观蓄，而且由于下蹲混移、彎腰等動作不正確會讓要不椎骨受力過大，導(dǎo)致?lián)p傷侮穿。

4歌径、運動是不是就容易特別粗？

不會亲茅。
肌肉的維度的增大至少需要：
(1) 飲食提高超過常規(guī)的蛋白質(zhì)的攝入水平回铛；這需要提高飲食次數(shù)，高度自律克锣；
(2) 周期性對肌肉刺激達到一定深度茵肃、強度、廣度娶耍；這需要經(jīng)過刻苦系統(tǒng)訓(xùn)練免姿；
(3) 身體的雄性激素水平較高；男性需要進一步提高榕酒；而女生的雄性激素水平天然很低胚膊。

所以肌肉很難隨便運動一下就能變大的故俐。減脂是全身的，增肌是局部的紊婉；減脂一兩個月就可以有效果药版；增肌需要長年累月，一點點的進步也需要三個月的時間喻犁。

5槽片、我也經(jīng)常運動，但是體脂率沒有降肢础？

問題還是出在飲食上面剩盒，飲食上沒有嚴(yán)格辽聊，碳水跟匆、油脂比例過高通砍。試試每周觀測體脂變化埠帕，如果沒有變化垢揩，建議按照本文減脂飲食的理念更加嚴(yán)格控制飲食叁巨。

6锋勺、我身體哪哪不太好庶橱，無法運動？

各種類型的強度的運動都有枫绅，找自己合適的泉孩，如果腿腳不好寓搬，可換其他類試試。

五、后記

（一）自我總結(jié)，朋友分享

業(yè)余時間健身已有5年涌乳，減脂在前兩三年根本沒有注意宛乃，以為減脂是很簡單的事情躬贡，其實不然，其操作需要非常系統(tǒng)酸些，而且得高度自律闯第。經(jīng)常見朋友也有這方面需求蛛淋，因自我表達能力有限，怕述說有遺漏哀蘑，故總結(jié)下來诚卸，期待與朋友交流，完善方法绘迁，互通有無合溺。

（二）水平有限，查漏補缺

曾計劃把這方面總結(jié)梳理已有很久缀台，由于時間倉促棠赛、水平有限，難免有錯誤之處膛腐，暫時作為初步版本睛约，以后逐步查漏補缺。