假期結(jié)束了，上班一周秸歧，感覺如何厨姚？今天的文章，很適合放在假期結(jié)束的時(shí)候键菱。希望能幫你谬墙，改變看待工作和生活的視角。

經(jīng)常有讀者問我：你事情這么多经备，又要讀書拭抬、寫作，是不是每天都要工作十幾個(gè)小時(shí)呀侵蒙？

其實(shí)不是造虎。

我最擅長的技能，不是心理學(xué)蘑志，不是寫作累奈，不是項(xiàng)目和知識(shí)管理，而是……偷懶急但。

文 |?Lachel?? 推薦人 | 鷹叔

來源 |?L先生說（ID：lxianshengmiao）

很多人以為我是個(gè)工作狂澎媒，其實(shí)不是的。我之所以會(huì)鉆研時(shí)間管理和任務(wù)管理波桩，不是為了能「在有限的時(shí)間內(nèi)多做點(diǎn)事情」戒努，而是為了：做完同樣的事情，能省出更多時(shí)間镐躲。

這些省出來的時(shí)間储玫，我會(huì)毫不客氣地?fù)]霍掉。比如休息萤皂，讀書撒穷，陪家人，或者用來發(fā)呆和思考裆熙。

這不僅僅是創(chuàng)業(yè)后的狀態(tài)端礼，在辭職前，也是一樣的入录。

在以加班為美德的幾家公司里蛤奥，我都是那個(gè)自己不加班、還帶動(dòng)團(tuán)隊(duì)不加班的異類僚稿。

所以我從來都不提倡所謂「狼性文化」凡桥。勤奮工作當(dāng)然沒有錯(cuò)，這是個(gè)人選擇蚀同，但更重要的缅刽，是保持自己的生活啊掏，掌握好自己的注意力、閑暇和「抽屜時(shí)間」衰猛，去思考自己想要什么脖律、自己的方向是什么。

這才是真正對(duì)自己負(fù)責(zé)任的表現(xiàn)腕侄。

但生活中，更多的情況是這樣的：

辛苦工作了一整天芦疏，下班到家冕杠，想做點(diǎn)自己的事情，卻總是想著「好累啊酸茴，明天再說吧」分预；

終于省出了時(shí)間，思緒卻總是被各種瑣事占據(jù)薪捍，腦子像生了銹一樣笼痹，轉(zhuǎn)不動(dòng)；

睡過十幾個(gè)小時(shí)酪穿，也試過娛樂凳干、旅游，但總是沒法徹底放松被济，反倒把自己折騰得疲憊不堪……

我們總是執(zhí)著于透支自己救赐，卻很少有人真的懂得如何「休息」。

有效的休息只磷，不是放下工作经磅，也不是不管不顧去娛樂，而是調(diào)適大腦的狀態(tài)钮追，讓它從忙碌之后的耗竭预厌，回復(fù)到最好的運(yùn)轉(zhuǎn)水平。

這樣元媚，才能真正擠出注意力轧叽，專注在最重要、最有價(jià)值的事情上惠毁。

這才是「休息」的意義犹芹。

那么，如何才能有效地休息鞠绰，讓大腦得到放松呢腰埂？

首先，我們要從「疲勞」開始聊起蜈膨。

為什么我們每天都坐著屿笼，仍然會(huì)覺得疲憊不堪牺荠？大腦究竟經(jīng)歷了什么？

基本上驴一，大腦的「精力」休雌，或者說工作狀態(tài)，主要由四種神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)控：多巴胺肝断，血清素杈曲，乙酰膽堿，以及去甲腎上腺素胸懈。

首先聊聊血清素担扑。

血清素，學(xué)名5-羥色胺趣钱。它在我們的大腦中涌献，起著舉足輕重的作用。

你可能體驗(yàn)過這種狀態(tài)：覺得內(nèi)心一片寧靜首有，思維非常澄澈燕垃、清晰，哪怕伏案工作再久井联，也不會(huì)厭煩卜壕，會(huì)有一種平和的幸福感 —— 這其實(shí)就是血清素在起作用。

究其原理低矮，是因?yàn)樗幸粋€(gè)很有趣的特點(diǎn)：既能起到興奮作用印叁，又能起到抑制作用。

什么意思呢军掂？舉個(gè)例子：

今年5月轮蜕，一項(xiàng)刊登在《Neuron》上的研究表明：血清素能夠有效刺激神經(jīng)元的交流，促進(jìn)新記憶的形成和增強(qiáng)蝗锥。

來自哥倫比亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：當(dāng)小鼠海馬體某特定區(qū)域中跃洛，血清素的含量增加時(shí)，該區(qū)域的神經(jīng)元交流也會(huì)增強(qiáng)终议。而我們知道汇竭，海馬體正是形成短時(shí)記憶的位置。

這就是血清素的興奮作用：通過刺激神經(jīng)元，來促進(jìn)神經(jīng)元的聚合和聯(lián)結(jié)。

而更重要的铝穷，是它的抑制作用：血清素能夠抑制我們的負(fù)面情緒，避免我們陷入焦慮玻驻、壓力、煩躁和沮喪之中。

舉個(gè)例子：血清素作用于杏仁核璧瞬，能增強(qiáng)大腦皮層和杏仁核之間的信息聯(lián)系户辫，從而讓我們更加能夠「自制」。如果缺乏血清素嗤锉，杏仁核就會(huì)自行其是渔欢，導(dǎo)致我們難以控制自己的「憤怒」情緒。

另外瘟忱，血清素還能抑制「厭煩」情緒的產(chǎn)生奥额。實(shí)驗(yàn)表明：當(dāng)分泌血清素的神經(jīng)元被激活時(shí)，參與者表現(xiàn)出了更高的耐心和積極性访诱。哪怕接連碰壁披坏，也不會(huì)失控和不耐煩。

同樣盐数，血清素作用于大腦皮層，能夠抑制我們的沖動(dòng)性伞梯，讓大腦能更穩(wěn)定玫氢、持久地運(yùn)轉(zhuǎn)，不容易沖動(dòng)谜诫。你可能會(huì)見到有些人做事很「急躁」漾峡，這也許就是缺乏血清素的表現(xiàn)。

這就是血清素的作用喻旷。一方面生逸，它能興奮、活躍神經(jīng)元且预，增強(qiáng)我們的記憶和學(xué)習(xí)能力槽袄；另一方面，它又能有效地抑制我們的情緒反應(yīng)锋谐，尤其是負(fù)面情緒遍尺，讓我們能夠更持久地「堅(jiān)持」工作狀態(tài)。

簡而言之：它可以把我們的狀態(tài)涮拗，穩(wěn)定地乾戏、持續(xù)地保持在較高水平。

如果把人體看作一臺(tái)機(jī)器三热，那么鼓择，多巴胺提供了「動(dòng)力」，乙酰膽堿提供「靈活性」就漾，去甲腎上腺素提供「警覺」呐能，血清素就是提供「穩(wěn)定性」—— 讓機(jī)器能夠更好地受控，既不容易磨損从藤，也不容易出現(xiàn)波動(dòng)催跪。

因此锁蠕，當(dāng)缺乏血清素的時(shí)候，我們就容易陷入「焦灼」的狀態(tài)：心煩意亂懊蒸，坐立不安荣倾，總是靜不下來，一點(diǎn)點(diǎn)小事就很容易發(fā)火……

當(dāng)然骑丸，除了血清素舌仍，另外幾樣神經(jīng)遞質(zhì)，也同樣重要通危。

多巴胺并不僅僅影響「愛情」铸豁，它在不同的神經(jīng)回路之中，會(huì)起到不同的作用菊碟。

例如：在「中腦-邊緣系統(tǒng)」回路中节芥，有一個(gè)部位叫做「伏隔核」，當(dāng)它受到刺激逆害，就會(huì)分泌出多巴胺头镊，使我們感受到愉悅感和快感。這就是我常說的「獎(jiǎng)賞回路」魄幕。

許多上癮性藥物相艇，作用機(jī)制都是，刺激這個(gè)部位大量產(chǎn)生多巴胺纯陨，從而讓我們上癮坛芽。

乙酰膽堿是一類「中性」的神經(jīng)遞質(zhì)。當(dāng)我們面對(duì)新異刺激翼抠、需要進(jìn)行分析時(shí)咙轩，就會(huì)刺激乙酰膽堿的產(chǎn)生。

它會(huì)經(jīng)過一系列的路徑阴颖，最終跟受體結(jié)合臭墨，在這個(gè)過程中，不斷激活「沿途」的各種腦區(qū)膘盖，包括學(xué)習(xí)胧弛、認(rèn)知、記憶侠畔、自我反思……諸如此類结缚。可以說软棺，乙酰膽堿對(duì)思考和認(rèn)知都很關(guān)鍵红竭。

而去甲腎上腺素，則是一種反向的神經(jīng)遞質(zhì)。當(dāng)我們面臨恐懼和強(qiáng)烈刺激時(shí)茵宪，去甲腎上腺素會(huì)大量分泌最冰，從而導(dǎo)致機(jī)體進(jìn)入「高度喚醒狀態(tài)」，注意力大大加強(qiáng)稀火。

所以暖哨，我們說：適當(dāng)?shù)膲毫κ怯幸娴摹Ｔ蚓褪腔四p度的壓力可以刺激去甲腎上腺素篇裁，使機(jī)體進(jìn)入「準(zhǔn)備戰(zhàn)斗」的狀態(tài)，從而更好地執(zhí)行我們的指令赡若。

綜上所述达布，我們感到疲憊、厭煩逾冬，本質(zhì)來講黍聂，就是身體中的去甲腎上腺素過高，而多巴胺身腻、血清素和乙酰膽堿過低分冈，導(dǎo)致大腦高度疲勞，喪失了激活和喚醒的能力霸株。

這就是「休息」，所要克服和改善的情況集乔。

必須要指出的是：大腦的疲勞是由于缺乏神經(jīng)遞質(zhì)去件，但直接通過藥物補(bǔ)充，是絕對(duì)不可取的：它會(huì)摧毀機(jī)體自身的調(diào)節(jié)能力扰路。

舉個(gè)例子：有一種典型的抗抑郁藥尤溜，就是通過阻斷神經(jīng)元對(duì)血清素的吸收，從而治愈抑郁癥和焦慮癥汗唱。但正常人服用宫莱，會(huì)導(dǎo)致血清素過量，引起嚴(yán)重的副作用哩罪，甚至對(duì)大腦造成不可逆的損害授霸。

很多人喜歡吸煙，因?yàn)橛X得吸煙時(shí)頭腦清醒际插，舒緩解壓碘耳，很大一部分原因，是因?yàn)槟峁哦≡诖竽X中框弛，會(huì)跟乙酰膽堿的「煙堿受體」結(jié)合辛辨，產(chǎn)生相同的作用，替代掉乙酰膽堿，讓你感到提神醒腦斗搞。

但長此以往會(huì)怎么樣呢指攒？大腦會(huì)習(xí)慣這種模式，從而降低乙酰膽堿的合成和分泌僻焚。屆時(shí)允悦，就只能從外界攝取尼古丁，來代替乙酰膽堿溅呢。這就是煙癮的來源澡屡。

而尼古丁的危害，也不用多說了咐旧。

所以驶鹉，還是強(qiáng)調(diào)一句：絕對(duì)不要隨便吃藥。身體的內(nèi)平衡非常精密铣墨，外來的力量極其容易把它毀掉室埋。

那么，正確的方式是什么呢伊约？

是通過把「休息」應(yīng)用到每天之中姚淆，用合理、健康的方式屡律，對(duì)身體進(jìn)行引導(dǎo)腌逢，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)和激素的平衡，從而保持整個(gè)人的專注和活力超埋。

具體來說搏讶，可以參考這些方法：

在陽光下散步

為什么人在陽光明媚時(shí)，會(huì)感到清爽舒適霍殴；而陰天或雨天媒惕，會(huì)感覺煩悶？

很大程度就是因?yàn)椋貉逅氐暮铣衫赐ィ枰邚?qiáng)度的日光妒蔚。

所以，有些人喜歡「全封閉」工作：每天上班月弛，在自己的工位開始忙碌肴盏；中午叫個(gè)外賣，打個(gè)飯帽衙，回座位對(duì)著電腦吃叁鉴；下午繼續(xù)忙碌，直到夕陽西下才走出辦公室……一整天沒有接觸到陽光佛寿，血清素的含量自然可想而知幌墓。

因此但壮，我有一個(gè)雷打不動(dòng)的習(xí)慣：工作了一陣子，一定會(huì)出去散散步常侣，無論事務(wù)多么繁忙蜡饵。

以前上班的時(shí)候，我會(huì)每隔1-2個(gè)小時(shí)下樓散散步胳施，大概15分鐘再回來溯祸；一邊曬太陽，一邊步行舞肆，一邊整理思維焦辅，讓大腦有得以喘息的機(jī)會(huì)。

有些人會(huì)以為我在怠工椿胯，但其實(shí)筷登，散完步回來，狀態(tài)會(huì)漲回到高峰哩盲，接下來的1-2個(gè)小時(shí)里前方，產(chǎn)出和效率都會(huì)非常高。

尤其是中午廉油。12點(diǎn)-1點(diǎn)這段時(shí)間惠险，不要待在辦公室里，出門走上幾分鐘去吃飯抒线，不但能轉(zhuǎn)換環(huán)境和心情班巩，也能補(bǔ)充耗損了一個(gè)上午的血清素。

午休的時(shí)候嘶炭，如果不需要午睡抱慌，找個(gè)地方，在陽光下讀讀書（當(dāng)然注意不要直射）旱物，吹吹風(fēng)，是再愜意不過的事情卫袒。比起看劇宵呛、打游戲，要更放松夕凝、舒服得多宝穗。

適當(dāng)補(bǔ)充糖分

血清素的低谷是什么時(shí)候？往往是傍晚码秉。這時(shí)逮矛，一方面，工作了一天转砖，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)已經(jīng)接近極限须鼎；另一方面鲸伴，陽光強(qiáng)度降低，合成血清素的能力受阻晋控」埃可以說，傍晚的狀態(tài)赡译，基本決定了整個(gè)晚上的狀態(tài)仲吏。

所以，這時(shí)蝌焚，不妨適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)糖分裹唆。這既能激活多巴胺的獎(jiǎng)賞回路，又能為血清素提供原料只洒，促進(jìn)血清素的合成许帐。

簡單來說：早餐和午餐少吃碳水化合物，避免胰島素升高導(dǎo)致「昏昏欲睡」红碑，可以適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)舞吭；下午茶和晚餐，則可以多吃一點(diǎn)碳水析珊，既補(bǔ)充能量羡鸥，又能維持良好的狀態(tài)。

補(bǔ)充糖分時(shí)忠寻，盡量避免飲料惧浴、果汁，它們無法提供飽腹感奕剃，很容易令你攝入過量糖分 —— 更好的選擇是一些富含纖維素的新鮮水果衷旅。

當(dāng)然，過了晚上八九點(diǎn)纵朋，就盡量別再吃東西了柿顶，這是常識(shí)。

（為了給自己吃零食找個(gè)理由操软，我也是蠻拼的……）

接收新鮮刺激

讓每天保持活力的秘訣嘁锯，就是摒棄一成不變的生活，每一天都給自己一點(diǎn)「全新」的東西聂薪。

比如：

散步時(shí)家乘，走一條沒去過的路；

跟陌生人聊天藏澳，找不同的話題仁锯；

讀自己不曾涉獵過的書；

看一部不曾接觸過的節(jié)目翔悠、紀(jì)錄片业崖；

用不同的方式試著完成同樣的任務(wù)野芒；

……

你一定有過這樣的經(jīng)歷：面對(duì)一樣全新的事物，一點(diǎn)點(diǎn)無所適從之后腻要，產(chǎn)生的是一種興奮复罐、新奇和愉悅感，大腦中很多沉寂的記憶都被調(diào)動(dòng)了起來 —— 這就是乙酰膽堿在發(fā)揮作用雄家。

我有個(gè)習(xí)慣效诅，會(huì)買許多不同領(lǐng)域、種類的書趟济，時(shí)不時(shí)隨意翻開一本乱投，看上幾頁，或者搭配著一個(gè)主題顷编，同時(shí)看好幾本書戚炫，不時(shí)翻看、跳讀 —— 并不是為了真的學(xué)會(huì)和記住什么媳纬，而是為了打開思維双肤，讓大腦轉(zhuǎn)起來。

同樣钮惠，散步的時(shí)候茅糜，走一些不同的路，逛一些小店素挽，讓思維跟不同的場景蔑赘、對(duì)象發(fā)生聯(lián)系，這也是一個(gè)有效刺激大腦的方法预明。

它可以活化你的大腦缩赛，讓你保持充沛的精力和活力。

設(shè)置游戲化挑戰(zhàn)

如何刺激多巴胺撰糠？最有效的方式酥馍，就是設(shè)置一些微小的目標(biāo)，再一步步去達(dá)成它阅酪。

我很容易分心旨袒。怎么克服的呢？不是強(qiáng)迫自己去堅(jiān)持遮斥，而是設(shè)置一些任務(wù) —— 比如「我能否在15分鐘內(nèi)峦失，弄清楚這個(gè)概念扇丛？」

然后术吗，再去搜集資料、整理信息帆精、梳理脈絡(luò)较屿，在期限截止的時(shí)候隧魄，輸出一個(gè)可視化的結(jié)果。

這種做法隘蝎，可以非常清晰地「看到」自己的行動(dòng)购啄，以及行動(dòng)產(chǎn)生的結(jié)果，能帶給你明確的反饋和激勵(lì)嘱么。

這樣狮含，我就能在這15分鐘里面，達(dá)到一種近似「心流」的狀態(tài)曼振。

重點(diǎn)在于什么呢几迄？不要等著別人給你布置任務(wù)，你要自己有一種「闖關(guān)」的心態(tài)冰评，把身邊的工作映胁、學(xué)習(xí)，用游戲的視角來看待甲雅，不斷給自己設(shè)置挑戰(zhàn)解孙，采取行動(dòng)，攻克目標(biāo)抛人，用這些細(xì)小的挑戰(zhàn)和任務(wù)弛姜，堆積起一整天的成果。

設(shè)置任務(wù)的時(shí)間函匕，以15分鐘和45分鐘為宜娱据。前者是注意力高度集中的極限，后者是持續(xù)專注和聚焦的極限盅惜。

每15分鐘一個(gè)小任務(wù)中剩，每45分鐘一個(gè)大任務(wù)，再休息幾分鐘抒寂，轉(zhuǎn)換心情结啼。臨下班前，不妨再做一份工作日志屈芜，記錄自己一整天的任務(wù)和成果郊愧。

慢慢來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)井佑，工作變成了一件有趣的挑戰(zhàn)属铁，再也不會(huì)輕易感到勞累和疲倦。

積極拖延

前面提到過：去甲腎上腺素躬翁，可以刺激機(jī)體焦蘑，達(dá)到高度喚醒的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下盒发，注意力例嘱、思維和分析能力狡逢，都會(huì)得到強(qiáng)化 —— 你會(huì)有一種「大腦突然變得清醒」的感覺。

如何刺激去甲腎上腺素呢拼卵？有一個(gè)方法奢浑，是給自己適度的壓力。

不妨把一些工作盡可能壓縮腋腮，克服「帕金森效應(yīng)」雀彼。

簡而言之，也就是積極拖延：事先安排好一段較短的時(shí)間即寡，去完成任務(wù)详羡。在此之前，把精力放在別的事情上嘿悬；時(shí)間到了实柠，立刻動(dòng)手，再不拖拉善涨。

我自己寫不出文章的時(shí)候窒盐，有時(shí)會(huì)破釜沉舟。怎么做呢钢拧？就是先讀書蟹漓，思考，找靈感源内，但不動(dòng)筆葡粒。等到快截稿的時(shí)候，留出三四個(gè)小時(shí)膜钓，再開始寫嗽交。

有了時(shí)間限制的緊迫感，往往颂斜，這個(gè)時(shí)候會(huì)文思泉涌夫壁，之前做過的積累全部在腦子中閃現(xiàn)出來，思維從未有過的清晰沃疮。

更有趣的結(jié)果是：在這種情形下完成任務(wù)后盒让，不但不會(huì)覺得疲倦，相反司蔬，會(huì)大量刺激多巴胺的產(chǎn)生邑茄，讓你覺得神清氣爽，甚至俊啼，可以恢復(fù)到完成任務(wù)之前的狀態(tài)肺缕。

我有些時(shí)候，下午寫完文章之后，狀態(tài)非常好搓谆，晚上還可以寫上兩千字，甚至把下一篇文章的梗概寫完豪墅，也是得益于這種做法泉手。

但必須注意的是，這種方式只適用于短期偶器、高度集中的工作斩萌。如果時(shí)間過長，高強(qiáng)度的壓力會(huì)對(duì)精神造成損害屏轰，那就得不償失了颊郎。

希望每個(gè)人都能學(xué)會(huì)如何「偷懶」。畢竟霎苗，工作是別人的姆吭，生活是自己的。對(duì)自己負(fù)責(zé)唁盏，才是最大的盡責(zé)内狸。

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你學(xué)會(huì)“偷懶”了嗎？

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