工作中歹河,如何更有效地偷懶掩浙?

假期結(jié)束了,上班一周秸歧,感覺如何厨姚?今天的文章,很適合放在假期結(jié)束的時(shí)候键菱。希望能幫你谬墙,改變看待工作和生活的視角。

經(jīng)常有讀者問我:你事情這么多经备,又要讀書拭抬、寫作,是不是每天都要工作十幾個(gè)小時(shí)呀侵蒙?

其實(shí)不是造虎。

我最擅長的技能,不是心理學(xué)蘑志,不是寫作累奈,不是項(xiàng)目和知識(shí)管理,而是……偷懶急但。

文 |?Lachel?? 推薦人 | 鷹叔

來源 |?L先生說(ID:lxianshengmiao)

很多人以為我是個(gè)工作狂澎媒,其實(shí)不是的。我之所以會(huì)鉆研時(shí)間管理和任務(wù)管理波桩,不是為了能「在有限的時(shí)間內(nèi)多做點(diǎn)事情」戒努,而是為了:做完同樣的事情,能省出更多時(shí)間镐躲。

這些省出來的時(shí)間储玫,我會(huì)毫不客氣地?fù)]霍掉。比如休息萤皂,讀書撒穷,陪家人,或者用來發(fā)呆和思考裆熙。

這不僅僅是創(chuàng)業(yè)后的狀態(tài)端礼,在辭職前,也是一樣的入录。

在以加班為美德的幾家公司里蛤奥,我都是那個(gè)自己不加班、還帶動(dòng)團(tuán)隊(duì)不加班的異類僚稿。

所以我從來都不提倡所謂「狼性文化」凡桥。勤奮工作當(dāng)然沒有錯(cuò),這是個(gè)人選擇蚀同,但更重要的缅刽,是保持自己的生活啊掏,掌握好自己的注意力、閑暇和「抽屜時(shí)間」衰猛,去思考自己想要什么脖律、自己的方向是什么。

這才是真正對(duì)自己負(fù)責(zé)任的表現(xiàn)腕侄。

但生活中,更多的情況是這樣的:

辛苦工作了一整天芦疏,下班到家冕杠,想做點(diǎn)自己的事情,卻總是想著「好累啊酸茴,明天再說吧」分预;

終于省出了時(shí)間,思緒卻總是被各種瑣事占據(jù)薪捍,腦子像生了銹一樣笼痹,轉(zhuǎn)不動(dòng);

睡過十幾個(gè)小時(shí)酪穿,也試過娛樂凳干、旅游,但總是沒法徹底放松被济,反倒把自己折騰得疲憊不堪……

我們總是執(zhí)著于透支自己救赐,卻很少有人真的懂得如何「休息」。

有效的休息只磷,不是放下工作经磅,也不是不管不顧去娛樂,而是調(diào)適大腦的狀態(tài)钮追,讓它從忙碌之后的耗竭预厌,回復(fù)到最好的運(yùn)轉(zhuǎn)水平。

這樣元媚,才能真正擠出注意力轧叽,專注在最重要、最有價(jià)值的事情上惠毁。

這才是「休息」的意義犹芹。

那么,如何才能有效地休息鞠绰,讓大腦得到放松呢腰埂?

首先,我們要從「疲勞」開始聊起蜈膨。

為什么我們每天都坐著屿笼,仍然會(huì)覺得疲憊不堪牺荠?大腦究竟經(jīng)歷了什么?

基本上驴一,大腦的「精力」休雌,或者說工作狀態(tài),主要由四種神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)控:多巴胺肝断,血清素杈曲,乙酰膽堿,以及去甲腎上腺素胸懈。

首先聊聊血清素担扑。

血清素,學(xué)名5-羥色胺趣钱。它在我們的大腦中涌献,起著舉足輕重的作用。

你可能體驗(yàn)過這種狀態(tài):覺得內(nèi)心一片寧靜首有,思維非常澄澈燕垃、清晰,哪怕伏案工作再久井联,也不會(huì)厭煩卜壕,會(huì)有一種平和的幸福感 —— 這其實(shí)就是血清素在起作用。

究其原理低矮,是因?yàn)樗幸粋€(gè)很有趣的特點(diǎn):既能起到興奮作用印叁,又能起到抑制作用。

什么意思呢军掂?舉個(gè)例子:

今年5月轮蜕,一項(xiàng)刊登在《Neuron》上的研究表明:血清素能夠有效刺激神經(jīng)元的交流,促進(jìn)新記憶的形成和增強(qiáng)蝗锥。

來自哥倫比亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn):當(dāng)小鼠海馬體某特定區(qū)域中跃洛,血清素的含量增加時(shí),該區(qū)域的神經(jīng)元交流也會(huì)增強(qiáng)终议。而我們知道汇竭,海馬體正是形成短時(shí)記憶的位置。

這就是血清素的興奮作用:通過刺激神經(jīng)元,來促進(jìn)神經(jīng)元的聚合和聯(lián)結(jié)。

而更重要的铝穷,是它的抑制作用:血清素能夠抑制我們的負(fù)面情緒,避免我們陷入焦慮玻驻、壓力、煩躁和沮喪之中。

舉個(gè)例子:血清素作用于杏仁核璧瞬,能增強(qiáng)大腦皮層和杏仁核之間的信息聯(lián)系户辫,從而讓我們更加能夠「自制」。如果缺乏血清素嗤锉,杏仁核就會(huì)自行其是渔欢,導(dǎo)致我們難以控制自己的「憤怒」情緒。

另外瘟忱,血清素還能抑制「厭煩」情緒的產(chǎn)生奥额。實(shí)驗(yàn)表明:當(dāng)分泌血清素的神經(jīng)元被激活時(shí),參與者表現(xiàn)出了更高的耐心和積極性访诱。哪怕接連碰壁披坏,也不會(huì)失控和不耐煩。

同樣盐数,血清素作用于大腦皮層,能夠抑制我們的沖動(dòng)性伞梯,讓大腦能更穩(wěn)定玫氢、持久地運(yùn)轉(zhuǎn),不容易沖動(dòng)谜诫。你可能會(huì)見到有些人做事很「急躁」漾峡,這也許就是缺乏血清素的表現(xiàn)。

這就是血清素的作用喻旷。一方面生逸,它能興奮、活躍神經(jīng)元且预,增強(qiáng)我們的記憶和學(xué)習(xí)能力槽袄;另一方面,它又能有效地抑制我們的情緒反應(yīng)锋谐,尤其是負(fù)面情緒遍尺,讓我們能夠更持久地「堅(jiān)持」工作狀態(tài)。

簡而言之:它可以把我們的狀態(tài)涮拗,穩(wěn)定地乾戏、持續(xù)地保持在較高水平。

如果把人體看作一臺(tái)機(jī)器三热,那么鼓择,多巴胺提供了「動(dòng)力」,乙酰膽堿提供「靈活性」就漾,去甲腎上腺素提供「警覺」呐能,血清素就是提供「穩(wěn)定性」—— 讓機(jī)器能夠更好地受控,既不容易磨損从藤,也不容易出現(xiàn)波動(dòng)催跪。

因此锁蠕,當(dāng)缺乏血清素的時(shí)候,我們就容易陷入「焦灼」的狀態(tài):心煩意亂懊蒸,坐立不安荣倾,總是靜不下來,一點(diǎn)點(diǎn)小事就很容易發(fā)火……

當(dāng)然骑丸,除了血清素舌仍,另外幾樣神經(jīng)遞質(zhì),也同樣重要通危。

多巴胺并不僅僅影響「愛情」铸豁,它在不同的神經(jīng)回路之中,會(huì)起到不同的作用菊碟。

例如:在「中腦-邊緣系統(tǒng)」回路中节芥,有一個(gè)部位叫做「伏隔核」,當(dāng)它受到刺激逆害,就會(huì)分泌出多巴胺头镊,使我們感受到愉悅感和快感。這就是我常說的「獎(jiǎng)賞回路」魄幕。

許多上癮性藥物相艇,作用機(jī)制都是,刺激這個(gè)部位大量產(chǎn)生多巴胺纯陨,從而讓我們上癮坛芽。

乙酰膽堿是一類「中性」的神經(jīng)遞質(zhì)。當(dāng)我們面對(duì)新異刺激翼抠、需要進(jìn)行分析時(shí)咙轩,就會(huì)刺激乙酰膽堿的產(chǎn)生。

它會(huì)經(jīng)過一系列的路徑阴颖,最終跟受體結(jié)合臭墨,在這個(gè)過程中,不斷激活「沿途」的各種腦區(qū)膘盖,包括學(xué)習(xí)胧弛、認(rèn)知、記憶侠畔、自我反思……諸如此類结缚。可以說软棺,乙酰膽堿對(duì)思考和認(rèn)知都很關(guān)鍵红竭。

而去甲腎上腺素,則是一種反向的神經(jīng)遞質(zhì)。當(dāng)我們面臨恐懼和強(qiáng)烈刺激時(shí)茵宪,去甲腎上腺素會(huì)大量分泌最冰,從而導(dǎo)致機(jī)體進(jìn)入「高度喚醒狀態(tài)」,注意力大大加強(qiáng)稀火。

所以暖哨,我們說:適當(dāng)?shù)膲毫κ怯幸娴摹T蚓褪腔四p度的壓力可以刺激去甲腎上腺素篇裁,使機(jī)體進(jìn)入「準(zhǔn)備戰(zhàn)斗」的狀態(tài),從而更好地執(zhí)行我們的指令赡若。

綜上所述达布,我們感到疲憊、厭煩逾冬,本質(zhì)來講黍聂,就是身體中的去甲腎上腺素過高,而多巴胺身腻、血清素和乙酰膽堿過低分冈,導(dǎo)致大腦高度疲勞,喪失了激活和喚醒的能力霸株。

這就是「休息」,所要克服和改善的情況集乔。

必須要指出的是:大腦的疲勞是由于缺乏神經(jīng)遞質(zhì)去件,但直接通過藥物補(bǔ)充,是絕對(duì)不可取的:它會(huì)摧毀機(jī)體自身的調(diào)節(jié)能力扰路。

舉個(gè)例子:有一種典型的抗抑郁藥尤溜,就是通過阻斷神經(jīng)元對(duì)血清素的吸收,從而治愈抑郁癥和焦慮癥汗唱。但正常人服用宫莱,會(huì)導(dǎo)致血清素過量,引起嚴(yán)重的副作用哩罪,甚至對(duì)大腦造成不可逆的損害授霸。

很多人喜歡吸煙,因?yàn)橛X得吸煙時(shí)頭腦清醒际插,舒緩解壓碘耳,很大一部分原因,是因?yàn)槟峁哦≡诖竽X中框弛,會(huì)跟乙酰膽堿的「煙堿受體」結(jié)合辛辨,產(chǎn)生相同的作用,替代掉乙酰膽堿,讓你感到提神醒腦斗搞。

但長此以往會(huì)怎么樣呢指攒?大腦會(huì)習(xí)慣這種模式,從而降低乙酰膽堿的合成和分泌僻焚。屆時(shí)允悦,就只能從外界攝取尼古丁,來代替乙酰膽堿溅呢。這就是煙癮的來源澡屡。

而尼古丁的危害,也不用多說了咐旧。

所以驶鹉,還是強(qiáng)調(diào)一句:絕對(duì)不要隨便吃藥。身體的內(nèi)平衡非常精密铣墨,外來的力量極其容易把它毀掉室埋。

那么,正確的方式是什么呢伊约?

是通過把「休息」應(yīng)用到每天之中姚淆,用合理、健康的方式屡律,對(duì)身體進(jìn)行引導(dǎo)腌逢,促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)和激素的平衡,從而保持整個(gè)人的專注和活力超埋。

具體來說搏讶,可以參考這些方法:

在陽光下散步

為什么人在陽光明媚時(shí),會(huì)感到清爽舒適霍殴;而陰天或雨天媒惕,會(huì)感覺煩悶?

很大程度就是因?yàn)椋貉逅氐暮铣衫赐ィ枰邚?qiáng)度的日光妒蔚。

所以,有些人喜歡「全封閉」工作:每天上班月弛,在自己的工位開始忙碌肴盏;中午叫個(gè)外賣,打個(gè)飯帽衙,回座位對(duì)著電腦吃叁鉴;下午繼續(xù)忙碌,直到夕陽西下才走出辦公室……一整天沒有接觸到陽光佛寿,血清素的含量自然可想而知幌墓。

因此但壮,我有一個(gè)雷打不動(dòng)的習(xí)慣:工作了一陣子,一定會(huì)出去散散步常侣,無論事務(wù)多么繁忙蜡饵。

以前上班的時(shí)候,我會(huì)每隔1-2個(gè)小時(shí)下樓散散步胳施,大概15分鐘再回來溯祸;一邊曬太陽,一邊步行舞肆,一邊整理思維焦辅,讓大腦有得以喘息的機(jī)會(huì)。

有些人會(huì)以為我在怠工椿胯,但其實(shí)筷登,散完步回來,狀態(tài)會(huì)漲回到高峰哩盲,接下來的1-2個(gè)小時(shí)里前方,產(chǎn)出和效率都會(huì)非常高。

尤其是中午廉油。12點(diǎn)-1點(diǎn)這段時(shí)間惠险,不要待在辦公室里,出門走上幾分鐘去吃飯抒线,不但能轉(zhuǎn)換環(huán)境和心情班巩,也能補(bǔ)充耗損了一個(gè)上午的血清素。

午休的時(shí)候嘶炭,如果不需要午睡抱慌,找個(gè)地方,在陽光下讀讀書(當(dāng)然注意不要直射)旱物,吹吹風(fēng),是再愜意不過的事情卫袒。比起看劇宵呛、打游戲,要更放松夕凝、舒服得多宝穗。

適當(dāng)補(bǔ)充糖分

血清素的低谷是什么時(shí)候?往往是傍晚码秉。這時(shí)逮矛,一方面,工作了一天转砖,大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)已經(jīng)接近極限须鼎;另一方面鲸伴,陽光強(qiáng)度降低,合成血清素的能力受阻晋控」埃可以說,傍晚的狀態(tài)赡译,基本決定了整個(gè)晚上的狀態(tài)仲吏。

所以,這時(shí)蝌焚,不妨適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)糖分裹唆。這既能激活多巴胺的獎(jiǎng)賞回路,又能為血清素提供原料只洒,促進(jìn)血清素的合成许帐。

簡單來說:早餐和午餐少吃碳水化合物,避免胰島素升高導(dǎo)致「昏昏欲睡」红碑,可以適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)舞吭;下午茶和晚餐,則可以多吃一點(diǎn)碳水析珊,既補(bǔ)充能量羡鸥,又能維持良好的狀態(tài)。

補(bǔ)充糖分時(shí)忠寻,盡量避免飲料惧浴、果汁,它們無法提供飽腹感奕剃,很容易令你攝入過量糖分 —— 更好的選擇是一些富含纖維素的新鮮水果衷旅。

當(dāng)然,過了晚上八九點(diǎn)纵朋,就盡量別再吃東西了柿顶,這是常識(shí)。

(為了給自己吃零食找個(gè)理由操软,我也是蠻拼的……)

接收新鮮刺激

讓每天保持活力的秘訣嘁锯,就是摒棄一成不變的生活,每一天都給自己一點(diǎn)「全新」的東西聂薪。

比如:

散步時(shí)家乘,走一條沒去過的路;

跟陌生人聊天藏澳,找不同的話題仁锯;

讀自己不曾涉獵過的書;

看一部不曾接觸過的節(jié)目翔悠、紀(jì)錄片业崖;

用不同的方式試著完成同樣的任務(wù)野芒;

……

你一定有過這樣的經(jīng)歷:面對(duì)一樣全新的事物,一點(diǎn)點(diǎn)無所適從之后腻要,產(chǎn)生的是一種興奮复罐、新奇和愉悅感,大腦中很多沉寂的記憶都被調(diào)動(dòng)了起來 —— 這就是乙酰膽堿在發(fā)揮作用雄家。

我有個(gè)習(xí)慣效诅,會(huì)買許多不同領(lǐng)域、種類的書趟济,時(shí)不時(shí)隨意翻開一本乱投,看上幾頁,或者搭配著一個(gè)主題顷编,同時(shí)看好幾本書戚炫,不時(shí)翻看、跳讀 —— 并不是為了真的學(xué)會(huì)和記住什么媳纬,而是為了打開思維双肤,讓大腦轉(zhuǎn)起來。

同樣钮惠,散步的時(shí)候茅糜,走一些不同的路,逛一些小店素挽,讓思維跟不同的場景蔑赘、對(duì)象發(fā)生聯(lián)系,這也是一個(gè)有效刺激大腦的方法预明。

它可以活化你的大腦缩赛,讓你保持充沛的精力和活力。

設(shè)置游戲化挑戰(zhàn)

如何刺激多巴胺撰糠?最有效的方式酥馍,就是設(shè)置一些微小的目標(biāo),再一步步去達(dá)成它阅酪。

我很容易分心旨袒。怎么克服的呢?不是強(qiáng)迫自己去堅(jiān)持遮斥,而是設(shè)置一些任務(wù) —— 比如「我能否在15分鐘內(nèi)峦失,弄清楚這個(gè)概念扇丛?」

然后术吗,再去搜集資料、整理信息帆精、梳理脈絡(luò)较屿,在期限截止的時(shí)候隧魄,輸出一個(gè)可視化的結(jié)果。

這種做法隘蝎,可以非常清晰地「看到」自己的行動(dòng)购啄,以及行動(dòng)產(chǎn)生的結(jié)果,能帶給你明確的反饋和激勵(lì)嘱么。

這樣狮含,我就能在這15分鐘里面,達(dá)到一種近似「心流」的狀態(tài)曼振。

重點(diǎn)在于什么呢几迄?不要等著別人給你布置任務(wù),你要自己有一種「闖關(guān)」的心態(tài)冰评,把身邊的工作映胁、學(xué)習(xí),用游戲的視角來看待甲雅,不斷給自己設(shè)置挑戰(zhàn)解孙,采取行動(dòng),攻克目標(biāo)抛人,用這些細(xì)小的挑戰(zhàn)和任務(wù)弛姜,堆積起一整天的成果。

設(shè)置任務(wù)的時(shí)間函匕,以15分鐘和45分鐘為宜娱据。前者是注意力高度集中的極限,后者是持續(xù)專注和聚焦的極限盅惜。

每15分鐘一個(gè)小任務(wù)中剩,每45分鐘一個(gè)大任務(wù),再休息幾分鐘抒寂,轉(zhuǎn)換心情结啼。臨下班前,不妨再做一份工作日志屈芜,記錄自己一整天的任務(wù)和成果郊愧。

慢慢來,你會(huì)發(fā)現(xiàn)井佑,工作變成了一件有趣的挑戰(zhàn)属铁,再也不會(huì)輕易感到勞累和疲倦。

積極拖延

前面提到過:去甲腎上腺素躬翁,可以刺激機(jī)體焦蘑,達(dá)到高度喚醒的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下盒发,注意力例嘱、思維和分析能力狡逢,都會(huì)得到強(qiáng)化 —— 你會(huì)有一種「大腦突然變得清醒」的感覺。

如何刺激去甲腎上腺素呢拼卵?有一個(gè)方法奢浑,是給自己適度的壓力。

不妨把一些工作盡可能壓縮腋腮,克服「帕金森效應(yīng)」雀彼。

簡而言之,也就是積極拖延:事先安排好一段較短的時(shí)間即寡,去完成任務(wù)详羡。在此之前,把精力放在別的事情上嘿悬;時(shí)間到了实柠,立刻動(dòng)手,再不拖拉善涨。

我自己寫不出文章的時(shí)候窒盐,有時(shí)會(huì)破釜沉舟。怎么做呢钢拧?就是先讀書蟹漓,思考,找靈感源内,但不動(dòng)筆葡粒。等到快截稿的時(shí)候,留出三四個(gè)小時(shí)膜钓,再開始寫嗽交。

有了時(shí)間限制的緊迫感,往往颂斜,這個(gè)時(shí)候會(huì)文思泉涌夫壁,之前做過的積累全部在腦子中閃現(xiàn)出來,思維從未有過的清晰沃疮。

更有趣的結(jié)果是:在這種情形下完成任務(wù)后盒让,不但不會(huì)覺得疲倦,相反司蔬,會(huì)大量刺激多巴胺的產(chǎn)生邑茄,讓你覺得神清氣爽,甚至俊啼,可以恢復(fù)到完成任務(wù)之前的狀態(tài)肺缕。

我有些時(shí)候,下午寫完文章之后,狀態(tài)非常好搓谆,晚上還可以寫上兩千字,甚至把下一篇文章的梗概寫完豪墅,也是得益于這種做法泉手。

但必須注意的是,這種方式只適用于短期偶器、高度集中的工作斩萌。如果時(shí)間過長,高強(qiáng)度的壓力會(huì)對(duì)精神造成損害屏轰,那就得不償失了颊郎。

希望每個(gè)人都能學(xué)會(huì)如何「偷懶」。畢竟霎苗,工作是別人的姆吭,生活是自己的。對(duì)自己負(fù)責(zé)唁盏,才是最大的盡責(zé)内狸。

————我是“別忘記點(diǎn)贊”的分割線————

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你學(xué)會(huì)“偷懶”了嗎?

- END -

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