在簡書寫了文章減肥一百斤的我猶如經(jīng)歷了前世今生很多朋友加微信問我如何減肥的洪己，但是實(shí)在沒有經(jīng)歷逐一回答各位妥凳，所以趕出這篇干貨，先發(fā)給大家止渴答捕，因?yàn)槭堑谝淮螌戇@樣的文章逝钥，肯定會有許多不足之處，希望讀者帶著包容的心指正拱镐，我們共同學(xué)習(xí)探討

寫在前面

1.不是作家艘款，語文學(xué)的也不好齐莲，加上減肥干貨會比較枯燥，但肯定會對大家很有幫助磷箕，希望可以仔細(xì)耐心的讀完，獲益的是自己阵难。

2.我不支持快速減重岳枷，不科學(xué)也不健康，按我說的做可能效果短期不明顯呜叫，但肯定會讓你少生病空繁。想學(xué)快速減肥的，微信群里問我朱庆，我也會回答盛泡，但十分不支持，因?yàn)槲以强焖贉p肥的受害者

3.感謝我的女朋友給我的鼓勵(lì)和支持娱颊，沒有她我不會行動起來寫這些傲诵，如果看了文章覺得有所收益，真的要謝謝她

進(jìn)入干貨

一箱硕、減重和減脂是兩回事

脂和減肥之間有著天壤之別拴竹。單純的減肥減掉的是體重，其中包括了脂肪和肌肉剧罩。而減脂指的就是減少脂肪栓拜，降低體脂率，保留肌肉線條惠昔，讓你擁有迷人身材幕与。減脂會是更加健康的一種減肥方式。見圖

唔镇防，男神的粉絲們不要怪我盜圖啊

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單純減肥會減掉肌肉啦鸣，而肌肉含量減少，人的基礎(chǔ)代謝率就會下降来氧，免疫力也會下降赏陵，瘦下來以后容易反彈，而且這種瘦并不是健康瘦饲漾，減到最后會變成瘦人里的胖子蝙搔，穿衣服還挺好，脫了衣服像怪物考传。見圖

實(shí)在找不到合適的圖吃型，大概是這樣的感覺，四肢不胖僚楞，卻有個(gè)松松垮垮的肚子

附體脂圖一張勤晚，大家看看自己現(xiàn)在是屬于哪一種枉层，給自己定個(gè)小目標(biāo)吧

不一定很準(zhǔn)確，但大概可以估測

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所以我希望大家學(xué)習(xí)的是科學(xué)減脂赐写，慢慢瘦鸟蜡，慢慢打磨自己的身材和心性。我一直強(qiáng)調(diào)的是減肥是修行挺邀，人生所有事業(yè)的縮影揉忘，速度快總是要付出慘重的代價(jià)的。

二?端铛、減脂原理

4斤脂肪和4斤肌肉體積的區(qū)別

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知己知彼方能百戰(zhàn)不殆泣矛，要消滅脂肪，我們先要了解禾蚕，脂肪是怎么形成的您朽。我們吃進(jìn)去的食物，基本上含有七種營養(yǎng)物質(zhì)：1.蛋白質(zhì) 2.脂類 3.碳水化合物（糖類） 4.維生素 5.礦物質(zhì) 6.水 7.粗纖維换淆。這七種營養(yǎng)物質(zhì)中的碳水化合物哗总、脂肪、蛋白質(zhì)在人體內(nèi)經(jīng)過消化后所產(chǎn)生的能量不會自動失倍试，必須經(jīng)過細(xì)胞消耗后才可耗盡魂奥，如果沒有以過細(xì)胞消耗，在人體內(nèi)剩余的能量在受到胰島素支配后會轉(zhuǎn)變成脂肪酸易猫，脂肪酸流動于血液中或是儲存于脂肪細(xì)胞之內(nèi)與三甘油以3∶1的比例合成三甘油脂耻煤，脂肪細(xì)胞內(nèi)百分之八十至百分之九十五的空間可以儲存三甘油脂，儲存在脂肪細(xì)胞內(nèi)的三甘油脂不像脂肪酸一樣可以隨時(shí)進(jìn)出脂肪細(xì)胞准颓，它會儲存在脂肪細(xì)胞內(nèi)哈蝇，造成脂肪細(xì)胞的肥大，也就形成了肥胖攘已。

那么接下來炮赦，脂肪是如何被分解的。當(dāng)血液中的葡萄糖样勃、脂肪酸等都轉(zhuǎn)換成能量被細(xì)胞消耗完了以后吠勘，持續(xù)工作的細(xì)胞還需要更多能量供應(yīng)的時(shí)候，礙手礙腳的胰島素就被趕走了峡眶，腎上腺素和腎上皮質(zhì)素剧防，就開始與脂肪組織內(nèi)的鮮脂酵素結(jié)合，把脂肪細(xì)胞內(nèi)的三甘油脂分解成脂肪酸辫樱，并且催促脂肪酸趕緊離開脂肪細(xì)胞到肝臟內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量峭拘，供應(yīng)細(xì)胞繼續(xù)燃燒。在加上甲狀腺素加速細(xì)胞燃燒能量的速度，這時(shí)候從皮膚下層鸡挠，腹腔大小網(wǎng)膜辉饱，肌肉間各個(gè)脂肪組織所涌出的脂肪酸就會急急忙忙的加入肝臟，而被轉(zhuǎn)化成能量拣展，這就是脂肪的分解彭沼，而分解掉的脂肪會變成水的二氧化碳。 ?

局部減脂是絕對不可能的１赴！姓惑！想要局部的去除脂肪只有一個(gè)方法——抽脂。?抽脂很不健康還有風(fēng)險(xiǎn)瓜喇，價(jià)格昂貴而且一次不能抽太多，所以PASS抽脂的念頭吧各位歉糜，還不如健健康康的胖呢乘寒。

?要減脂應(yīng)該加大日常生活中的體能消耗，同時(shí)減少熱量的攝入（減少的是熱量而不是營養(yǎng)）匪补。

三伞辛、正式開始干貨，怎么吃能減少熱量的攝入同時(shí)保持營養(yǎng)?

1.不要吃到飽了好嗎夯缺？七八分飽就可以了蚤氏，有常識的人都知道，胃的飽腹感反饋到大腦是需要時(shí)間的踊兜，這段延遲你要?jiǎng)x住車竿滨，不要等覺得飽了再停！至于怎么衡量七八分飽捏境，唔于游，理解成就是不餓了就差不多，自己把握垫言。

2.別吃垃圾食品了贰剥，把你的零食，膨化食品筷频，辣條扔掉蚌成，日常飲食清淡一些，過重的口味會讓你對美食有依賴心理的凛捏，什么叫清心寡欲担忧，減肥控制的是你的欲望，這其中還是有些禪意的（怎么樣高大上了有木有）坯癣。?

3.肉也要吃涵妥，瘦肉中含有左旋肉堿（別買藥，吃點(diǎn)瘦肉就都有了）有助于減肥，雞胸肉蓬网，魚肉窒所，牛肉等都有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)也是減肥?帆锋，健身的好朋友吵取， ?可以抑制促進(jìn)脂肪吸收的荷爾蒙分泌，避免贅肉锯厢；由于蛋白質(zhì)所需消化的時(shí)間長皮官，因此不容易感到饑餓；有利于體內(nèi)鹽分排出实辑，消除水腫捺氢，而且是增肌必備。

什么剪撬？我要減肥干嘛增肌肉摄乒？這里又是一個(gè)龐大的知識體系了，就不去查資料貼給你們看了残黑，簡單的說就是增加肌肉了馍佑，你的身體代謝就高了，減肥就容易了梨水，而且瘦了身材特別好拭荤。有興趣的可以自行買本書了解了解。

4.怎么吃疫诽，吃什么舅世，這是我要講的核心內(nèi)容，干貨中的干貨

?首先是減脂期飲食的3個(gè)準(zhǔn)則：①減脂期要吃主食②減脂期要吃脂肪③減脂期不能減少蛋白質(zhì)攝入奇徒。

不吃主食的危害：大幅降低新陳代謝率歇终，影響訓(xùn)練狀態(tài)，大幅降低訓(xùn)練水平逼龟，阻礙肌肉增長评凝，促進(jìn)肌肉流失，影響腦健康

不吃脂肪的危害：影響身體健康腺律，減緩脂肪燃燒（不飽和脂肪可以促進(jìn)脂肪燃燒）

減少蛋白質(zhì)攝入的危害：影響健康奕短，降低肌肉含量，容易饑餓

以下?是常備食物

麥片匀钧、黑麥面包翎碑、野米、山藥之斯、魔芋絲日杈、玉米、雞蛋、三文魚莉擒、牛奶酿炸、堅(jiān)果、橄欖油涨冀、西蘭花填硕、獼猴桃、雞胸肉鹿鳖、牛肉扁眯、牛油果、各種蔬菜翅帜，大概就想到了這么多姻檀，其實(shí)吃上面選擇還有很多，不是很苛刻涝滴，畢竟大家都是人绣版，沒必要吃的太有違人性。推薦一個(gè)APP叫薄荷狭莱，可以測量你能吃到的幾乎所有食物的營養(yǎng)含量僵娃。

日常飲食我建議大家少食多餐

少食多餐的目的是穩(wěn)定血糖水平概作，保證新陳代謝速率腋妙，防止因?yàn)轲囸I感引起的暴飲暴食。對于健身人士來說讯榕，少食多餐又可以極大的滿足肌肉生長的物質(zhì)與供能需要骤素。但是合理的安排多餐也顯得十分必要。一天總的來說愚屁，碳水：蛋白：脂肪大約在5：3：2或者5：4：1左右济竹。

第一餐?6~8點(diǎn)：建議多吃一些碳水（主食），蛋白質(zhì)（雞蛋就行）霎槐，稍微攝入一些脂肪送浊，比如堅(jiān)果和牛奶中的脂肪。

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第二餐10點(diǎn)半左右：吃個(gè)水果（不是必須吃的丘跌，每天保證足夠的蔬菜攝入袭景，水果可以忽略）摊册，酸奶

第三餐12點(diǎn)：主食?（一碗差不多了膊毁，看自己飯量，七分飽）姨蟋，青菜一斤以內(nèi)（最好少油报辱，少鹽与殃，十分推薦大家水煮一分鐘左右直接食用或者涼拌，比炒菜營養(yǎng)保留的更好，很健康）幅疼，肉（雞胸肉米奸，魚，牛肉衣屏，蝦都可以）

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第四餐3點(diǎn)半左右：吃半個(gè)玉米或者一片全麥面包躏升，搭配點(diǎn)蝦和青菜什么的就行了，一定不要多吃狼忱。

第五餐5點(diǎn)：和午餐搭配差不多膨疏，因?yàn)榇蠹蚁Ｍ氖菧p肥，晚上要減量钻弄，至于減到什么程度大家自己衡量佃却，但一定要保證每一頓正餐都有蛋白質(zhì)，維生素窘俺，碳水的攝入饲帅。這樣才能有助于吸收蛋白質(zhì)，改善我們的身體代謝瘤泪。

第六餐：睡前一杯脫脂牛奶

三灶泵、運(yùn)動?

很多健身新手（包括一些健身很多年的人）犯得最大的錯(cuò)誤就是：在減脂期，僅關(guān)注在健身房1对途、2個(gè)小時(shí)的運(yùn)動赦邻，而不關(guān)注其余20多個(gè)小時(shí)的熱量燃燒。想最有效率的減脂实檀，你必須盡可能提高你一天的新陳代謝惶洲，千萬不能忽視你的基礎(chǔ)代謝率（休息時(shí)的靜新陳代謝率）。其實(shí)我們進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處之一就是可以提高基礎(chǔ)代謝率膳犹。在力量訓(xùn)練后的數(shù)小時(shí)內(nèi)恬吕，你的新陳代謝都會增強(qiáng)。同時(shí)肌肉的增長會讓你的身體消耗更多的熱量來維持你的肌肉须床。

還有一個(gè)誤區(qū)就是以為只有跑步3铐料、40分鐘以上才能燃脂。其實(shí)脂肪時(shí)刻都在燃燒豺旬，只不過不同狀態(tài)下燃燒率有變化钠惩，不要太關(guān)注跑步時(shí)的脂肪燃燒，跑步過多會導(dǎo)致有氧過度哈垢，引起減脂的反彈妻柒。

所以，要提高每天的熱量消耗耘分，你就需要運(yùn)用所有提高新陳代謝的方法举塔。有些人總以為減脂=跑步绑警。其實(shí)有氧訓(xùn)練只是提高新陳代謝的方法之一罷了。還有許多方法可以提高新陳代謝央渣。你用的方法越多计盒，新陳代謝越快，熱量消耗越多芽丹。

1.無氧運(yùn)動

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常見的無氧運(yùn)動項(xiàng)目有：短跑北启、舉重、投擲拔第、跳高咕村、跳遠(yuǎn)、拔河蚊俺、俯臥撐懈涛、潛水、肌力訓(xùn)練（長時(shí)間的肌肉收縮）等泳猬。

無氧運(yùn)動的最大特征是：運(yùn)動時(shí)氧氣的攝取量非常低批钠。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解得封，而不得不依靠“無氧供能”埋心。這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久忙上，運(yùn)動后感到肌肉酸痛拷呆，呼吸急促。其實(shí)是酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸晨横、乳酸等中間代謝產(chǎn)物洋腮，不能通過呼吸排除箫柳。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中手形，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力悯恍、肌肉酸痛库糠，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常涮毫，嚴(yán)重時(shí)會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)瞬欧。所以無氧運(yùn)動后，人總會疲憊不堪罢防，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失艘虎。

所以建議大家每天在跑步等有氧運(yùn)動開始之前先系統(tǒng)的做一些無氧運(yùn)動，女士也一樣咒吐，因?yàn)檫@樣可以使你的有氧運(yùn)動事半功倍野建。

無氧運(yùn)動計(jì)劃：因?yàn)槿松砩嫌袔讐K核心肌肉群属划，再訓(xùn)練之后需要48~72小時(shí)來生長肌肉，所以無氧運(yùn)動需要合理的計(jì)劃安排候生，每周幾同眯，練什么部位。建議大家分成四天來做完全身的無氧唯鸭，一天為胸和三頭肌须蜗，一天為背部和二頭肌，一天為肩部和腹肌目溉，一天為腿部和臀部明肮。這幾個(gè)位置的訓(xùn)練缺一不可。因?yàn)榍懊嬲f過提高基礎(chǔ)代謝率的一項(xiàng)就是保住你們的肌肉缭付。至于具體如何練晤愧，KEEP等軟件上有很多教程已經(jīng)很全面很科學(xué)了。

2.有氧運(yùn)動

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無氧運(yùn)動后有氧運(yùn)動燃脂效果最佳

常見的有氧運(yùn)動項(xiàng)目有：步行蛉腌、慢跑官份、滑冰、游泳（我減肥時(shí)游泳效果特別好）烙丛、騎自行車舅巷、打太極拳、跳健身舞河咽、做韻律操等钠右。

有氧運(yùn)動也叫做有氧代謝運(yùn)動：指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動的好處是：可以提升氧氣的攝取量忘蟹，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量飒房。特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏媚值、持續(xù)時(shí)間較長狠毯。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于40分鐘，每周堅(jiān)持3到5次褥芒。通過這種鍛煉嚼松，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪锰扶，增強(qiáng)和改善心肺功能献酗，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)坷牛，是健身的主要運(yùn)動方式罕偎。

3、高強(qiáng)度間歇有氧（HIIT）京闰，也可以嘗試insanity教程

高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動（俗稱HIIT）節(jié)省時(shí)間對場地及器械無特殊要求適合在家中訓(xùn)練研究顯示颜及，HIIT訓(xùn)練的效果明顯高于普通有氧運(yùn)動（即心率維持在一定幅度之內(nèi)的持續(xù)性有氧運(yùn)動）痴怨。由于HIIT訓(xùn)練的強(qiáng)度極大，如果未經(jīng)過專業(yè)指導(dǎo)器予，極易產(chǎn)生怠倦心理或出現(xiàn)過度訓(xùn)練現(xiàn)象浪藻，甚至導(dǎo)致運(yùn)動損傷。 所以大家一定要注意以下五點(diǎn)乾翔，在避免運(yùn)動損傷的前提下達(dá)到最完美的訓(xùn)練效果爱葵。“循序漸進(jìn)反浓，逐步適應(yīng)訓(xùn)練在我們增加運(yùn)動強(qiáng)度之前萌丈，最好使自己達(dá)到有氧健身的基線水平。也就是說雷则，在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練前辆雾，我們應(yīng)持續(xù)進(jìn)行一個(gè)月的適應(yīng)，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓(xùn)練（這是最低水平的有氧訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)）月劈，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)平時(shí)的訓(xùn)練度迂。

剛開始訓(xùn)練時(shí)，我們有可能完成不了一套完整的HIIT訓(xùn)練猜揪。這時(shí)惭墓，我們可以在完成常規(guī)有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，混合2-3個(gè)較為簡單的高強(qiáng)度訓(xùn)練動作而姐。當(dāng)身體狀態(tài)得到提升腊凶，逐步適應(yīng)當(dāng)前訓(xùn)練強(qiáng)度后， 適當(dāng)加入更多的訓(xùn)練動作拴念，直至完成所有訓(xùn)練钧萍。

不要強(qiáng)迫自己，如果在訓(xùn)練前政鼠，你感到疲乏或者身體不在狀態(tài)风瘦，那么你就應(yīng)該暫時(shí)停止訓(xùn)練，讓自己休息一下缔俄。若身體狀態(tài)不佳弛秋，你或許可以采用一些強(qiáng)度更低器躏，更為簡單的有氧運(yùn)動來代替HIIT訓(xùn)練俐载，在適度的休息過后，你的身體狀態(tài)會變得更加完美登失。初學(xué)者在剛剛接觸HIIT 訓(xùn)練時(shí)遏佣，最好將頻度控制在每周一次左右，強(qiáng)度也不宜過大揽浙，做一些耗時(shí)較短的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練即可状婶。