時間：2016-4-14 ? 9:00-11：00
編號：2016105
書名：《無器械健身訓練全書》【韓】鄭周鎬著／人民郵電出版社
書摘：
1.背C：雙臂后舉的行禮動作（三角肌后束+豎脊肌）
雙手背在頭后帝雇，雙臂盡量與身體保持在同一平面迅皇，腰部和背部完全伸展開蒿辙，上體前傾检碗，最低點保持3秒奔害，緩緩抬起上體后站直吓肋，反復練習；
2.背D：超人飛行（肩胛骨肌肉群+豎脊肌+臀大家煅恪）
俯臥地板上捶障，雙臂伸直過頭頂，下顎抵在地板上纲刀，上體盡量抬起项炼，左臂和右腿同時太高，恢復后同時太高右臂和左腿示绊，交叉反復練習锭部；
3.腿C：側臥狀態(tài)下的抬腿動作（股內(nèi)肌）
側臥面褐，手臂支撐頭部上面的手臂和腿放在身體前面拌禾，支撐并固定住身體，將下面腿抬起盆耽，在最高點保持1-2秒，放下反復練習扼菠；
4.腿D：骨盆抬起單踢腿（豎脊肌+股二頭肌+臀大忌阍印）
攤在地板上，雙膝彎曲循榆，雙腳分開與骨盆同寬析恢，雙手自然放在身體兩側，大腿肌肉和臀部肌肉一起用力秧饮，抬起骨盆映挂，將一條腿向上踢起并伸直泽篮，將提出的腿收回恢復，雙腿交替進行柑船；
5.肩B：智慧交通的動作（三角肌中束）
一手臂抬起與肩平齊帽撑，另一只手臂肘部彎曲同時與肩平齊，從肩部到手指整個與地板平行鞍时，雙臂經(jīng)過頭頂擺向身體另一邊亏拉，擺動雙臂，恢復狀態(tài)逆巍，雙臂交替進行及塘。
6.臂B：伸腿同時展臂過頭（肱三頭肌+臀大肌+股四頭肌）
雙腳分開與肩同寬锐极，雙臂伸直向上舉過頭頂笙僚，雙手握緊兩臂緊貼在耳旁，一條腿后撤一步灵再，雙腿屈膝身體呈下蹲姿勢肋层，同時上舉雙臂彎曲，小臂折向頭后檬嘀，恢復左右交替進行槽驶；
7.腹C：單抬腿單手觸腳尖（腹直肌）
站立雙臂向兩邊伸直鸳兽，抬起一條腿以另一側手去碰觸腳尖掂铐，恢復左右交替進行子库；
8.腹D：仰臥起坐（腹直妓痢）
仰臥地板，雙膝彎曲甚颂，雙腳自然分開衷掷，雙手輕輕地放在頭部兩側辱姨，腳要穩(wěn)穩(wěn)地固定在地面，抬起上體但需注意背部不要打彎戚嗅，當肘部接近膝蓋時保持這一姿勢1-2秒雨涛，慢慢躺下去反復練習；
9.胸E：推手（胸大肌+肱二頭肌+肱三頭寂嘲）
一手握拳替久，曲臂，將手放在胸前躏尉，另一只手緊緊握緊拳頭到手蚯根，并把這只手拽到胸前位置，握緊拳頭的那只手臂用力向前伸出胀糜，同時收緊胸部肌肉颅拦，另一只手抓住握拳的手盡量組織它向前伸出蒂誉，恢復并反復練習；
10.胸F：推墻動作（三角肌前束+胸大肌內(nèi)側+肱三頭季嗨А）
雙手分開略寬于肩右锨，雙臂向前伸直，手掌在墻壁上锥债，雙腳后腿一步或身體向墻壁傾斜陡蝇，彎曲肘部，將上體緊貼向墻壁哮肚，在最低點保持2-3秒登夫，雙臂推墻壁，數(shù)值身體直到肘部略彎的程度為止允趟，反復練習恼策。
感悟：
? ? ? 初期II階段的基本動作也相對簡單，全部STEP1階段終點提高基礎體能潮剪、增強全身肌肉力量涣楷，為后面高強度肌肉運動打下基礎。終點刺激平時不適用的肌肉抗碰。重點關注肌肉收縮用力時呼氣狮斗，肌肉放松時松勁兒時吸氣，這是與其他鍛煉不同的地方弧蝇。
