時(shí)間：2016-4-13 ? 9:00-11：00
編號(hào)：2016104
書名：《無器械健身訓(xùn)練全書》【韓】鄭周鎬著／人民郵電出版社
書摘：
1.胸A：合掌前推（胸大家ド拧）
雙手合十于胸口前栓撞，伸直雙臂，雙手合十慢慢推向前方鳄袍，此時(shí)雙臂與地板平行保持直線；彎曲肘關(guān)節(jié)，將合十的手掌再次拉回胸口前方岸蜗，反復(fù)練習(xí)；
2.胸B：雙手合十小臂并攏上舉（胸大肌+背闊嫉）
手掌到肘關(guān)節(jié)并攏將手拉到面前璃岳，盡量舉高雙臂，慢慢放下舉高的雙臂直到降到面前悔捶，反復(fù)練習(xí)铃慷；
3.胸C：手心和手背相擊（三角肌后束+豎脊肌）
打開手臂收回到胸前同時(shí)胸肌用力蜕该，雙手掌心相對(duì)并互相輕壓犁柜，手背朝內(nèi)，雙臂打開伸直蛇损，然后胸部肌肉用力赁温，再將打開的雙臂收回至胸前同時(shí)雙手手背相對(duì)，互相輕壓淤齐，反復(fù)練習(xí)股囊；
4.胸D：站立狀態(tài)下雙臂加緊胸肌（胸大几摹）
站立雙手十指交叉握在一起稚疹，胸部用力將肌肉聚攏在一起，雙臂慢慢抬起祭务，在最高點(diǎn)保持3秒内狗，動(dòng)作過程中肘部不能彎曲，放下雙臂恢復(fù)义锥，反復(fù)練習(xí)柳沙；
5.背A：側(cè)臥狀態(tài)下的臂部伸舉動(dòng)作（肱肌+背闊肌）
側(cè)臥手臂伸直過頭頂拌倍，將手臂從頭上部伸展赂鲤，放下時(shí)手肘下降至肋部噪径，利用肩胛骨的運(yùn)動(dòng)來使肘部碰觸肋部，恢復(fù)后反復(fù)練習(xí)数初；
6.背B:直立姿勢(shì)的劃臂動(dòng)作（背闊肌+臀大颊野）
雙膝跪地，臀部坐在雙腳后跟上泡孩，雙手握拳车摄，雙臂向前伸直，與肩齊平仑鸥，臀部離開雙腳后跟吮播，大腿豎直與地板呈直角，同時(shí)將伸出的雙臂以劃槳的姿勢(shì)向雙肋收回锈候，令肌肉收縮薄料。臀部坐回到雙腳后跟，將收回到肋部的雙臂向前繃緊伸直泵琳，反復(fù)練習(xí)摄职；
7.腿A:貓姿后踢腿（豎脊肌+臀大肌+股二頭肌）
上體穩(wěn)定获列，將一條腿向后向上踢到高于臀部位置谷市，踢出后腿收回原位，反復(fù)練習(xí)击孩；
8.腿B:側(cè)臥高抬腿（腹內(nèi)/外斜肌+股四頭肌+臀大计扔啤）
側(cè)臥手臂支撐頭部，下腿彎曲上腿略微抬起巩梢，上體固定不動(dòng)创泄，上面的腿伸直抬高，腿在最高點(diǎn)位置保持1-2秒括蝠，將大腿緩緩放下鞠抑，反復(fù)練習(xí)；
9.肩A：?jiǎn)伪凵蠑[（腹直技删）
將垂于雙腿間的手臂向耳朵方向舉起搁拙，上體盡量隨之扭轉(zhuǎn)，手臂慢慢放下法绵，扭轉(zhuǎn)的身體恢復(fù)箕速，反復(fù)練習(xí)；
10.臂A：雙臂向后伸展（肱三頭寂笃）
雙膝微曲上體前傾盐茎，上臂彎曲呈直角，雙臂緊貼在肋部徙赢，雙手輕握拳頭字柠，江州不打開伸直滑进，手臂從肋部向后展開，直到最大極限募谎，慢慢恢復(fù)，反復(fù)練習(xí)阴汇；
11.腹A：坐姿狀態(tài)下單腿抬起并擊掌（胸大肌-內(nèi)側(cè)）
坐姿抬起一條腿数冬，雙手在退下房擊掌，恢復(fù)后抬起另一條腿擊掌搀庶，交替反復(fù)練習(xí)拐纱；
12.腹B：站立狀態(tài)下的單腿抬起并擊掌（腹直肌）
站立狀態(tài)下盡可能高地抬腿哥倔，同時(shí)在大腿下方擊掌秸架，恢復(fù)后換腿擊掌，交替反復(fù)練習(xí)咆蒿；
感悟：
? ? ? 對(duì)于初期的基本動(dòng)作并非很難东抹，初期動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，感覺難度還不如熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度沃测，但都是針對(duì)局部肌肉實(shí)施專門訓(xùn)練缭黔，逐一進(jìn)行訓(xùn)練。
