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你也許經(jīng)常聽(tīng)到大家說(shuō)冠骄，當(dāng)一件事情成為習(xí)慣時(shí)，做起來(lái)就不會(huì)那么費(fèi)勁了凛辣，那么你有培養(yǎng)習(xí)慣的能力嗎抱既？你怎么評(píng)價(jià)自己培養(yǎng)習(xí)慣的能力？
新生大學(xué)的群越來(lái)越多扁誓，活動(dòng)也越來(lái)越多防泵，想做的事情也越來(lái)越多蚀之，你是如何做到長(zhǎng)期踐行你認(rèn)為重要的事情的呢？是靠毅力堅(jiān)持嗎捷泞？是賦予重大的意義嗎足删？還是靠小伙伴們的相互監(jiān)督、相互鼓勵(lì)肚邢？來(lái)來(lái)來(lái)壹堰，我們一起用心理學(xué)的知識(shí)，換個(gè)角度來(lái)看待這個(gè)問(wèn)題骡湖！
要聲明一下贱纠，迷你習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃是源自于斯坦福大學(xué)心理學(xué)家 B.J. Fogg 博士的 Tiny Habits 項(xiàng)目，這是一個(gè)免費(fèi)的幫助人培養(yǎng)習(xí)慣的項(xiàng)目响蕴。
先簡(jiǎn)要介紹一下 B.J. Fogg 博士谆焊，他的主要研究?jī)?nèi)容是 “行為設(shè)計(jì)（Behavior Design）”，具體來(lái)講就是如何設(shè)計(jì)電子產(chǎn)品（如網(wǎng)頁(yè)浦夷、手機(jī) APP）來(lái)改變?nèi)说男袨椋?b>說(shuō)得通俗一點(diǎn)就是如何讓你養(yǎng)成習(xí)慣辖试。他一半的時(shí)間在工業(yè)界，另一半的時(shí)間在斯坦福教授課程劈狐，每年開(kāi)設(shè)的課程都是他當(dāng)前感興趣的研究?jī)?nèi)容罐孝，所以每年課程都不一樣，就是這么任性肥缔。
在 2007 年開(kāi)設(shè)的一門關(guān)于 Facebook APP 的課程中莲兢，他的學(xué)生們使用他教授的原理，花了十周時(shí)間讓他們?cè)谡n堂上開(kāi)發(fā)的 Facebook APP 安裝量達(dá)到一千六百萬(wàn)续膳。他帶過(guò)的幾個(gè)學(xué)生畢業(yè)后創(chuàng)業(yè)都成了百萬(wàn)富翁改艇，所以江湖人稱“百萬(wàn)富翁制造者”，Instagram 的創(chuàng)始人之一 Mike Krieger 就是其學(xué)生坟岔。
講完故事谒兄，我們回歸正題，講講我們的迷你習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃社付。這個(gè)計(jì)劃是為了鍛煉培養(yǎng)習(xí)慣的能力承疲，一旦習(xí)得，你可以把這個(gè)技能用在工作和生活中的很多領(lǐng)域鸥咖。當(dāng)然纪隙，你也可以用它來(lái)幫助你完成在新生大學(xué)參與的各種活動(dòng)。
在讀完下文之后扛或，請(qǐng)你寫下自己的三個(gè)迷你習(xí)慣，采用 “在……之后碘饼，我就……” 的形式熙兔，周一到周五每天踐行悲伶，每天晚上在群里面打卡，說(shuō)說(shuō)自己的完成情況和感受住涉。
想要很好地執(zhí)行計(jì)劃麸锉，希望你讀文章時(shí)關(guān)注以下幾個(gè)問(wèn)題：
1. ?什么是迷你習(xí)慣？
2. ?如何選擇一個(gè)合適的錨點(diǎn)舆声？
3. ?為什么要慶祝花沉？
◆什么是迷你習(xí)慣◆
首先你要有意愿做，就是說(shuō)你自己想做媳握。然后迷你習(xí)慣是這樣一種行為：至少一天做一次碱屁；30 秒內(nèi)就能做完；需要一點(diǎn)點(diǎn)努力蛾找。
我們先舉幾個(gè)例子娩脾，其中前三個(gè)是我上周在做的：
在早晨起床腳踩到地之后，我會(huì)說(shuō)今天是美好的一天打毛。
從辦公室椅子站起來(lái)后柿赊，我會(huì)伸一個(gè)懶腰。
在吃完飯之后幻枉，我會(huì)漱口碰声。
在地鐵坐下后，我會(huì)打開(kāi) kindle熬甫。
在到家之后胰挑，我會(huì)把鑰匙放在盒子里。
在躺倒枕頭上之后罗珍，我會(huì)想一件今天發(fā)生的開(kāi)心事洽腺。
迷你行為要盡可能地簡(jiǎn)單，不要有實(shí)質(zhì)性的難度覆旱。比如兩個(gè)俯臥撐就比十個(gè)俯臥撐更容易做到蘸朋，伸一個(gè)懶腰就比做第八套廣播體操更容易。
花時(shí)間思考扣唱、做些準(zhǔn)備讓新習(xí)慣變得簡(jiǎn)單藕坯，比如你要在通勤地鐵上打開(kāi) kindle，那就提前把 kindle 放在包里面
◆如何選擇一個(gè)合適的錨點(diǎn)◆
“錨點(diǎn)” 就是指你現(xiàn)有的一個(gè)穩(wěn)定的習(xí)慣或動(dòng)作噪沙，在錨點(diǎn)發(fā)生之后會(huì)觸發(fā)你去做迷你習(xí)慣炼彪， 錨點(diǎn)就像是一個(gè)提醒你的“事件鬧鐘”。
之所以選擇在錨點(diǎn)之后正歼，是因?yàn)榇竽X更容易在現(xiàn)有習(xí)慣的基礎(chǔ)上記住新動(dòng)作辐马。所以值得花時(shí)間想一想，新的習(xí)慣在什么事情之后發(fā)生最自然局义，在邏輯上最通順喜爷。一個(gè)好的錨點(diǎn)會(huì)讓新的習(xí)慣更快地自動(dòng)化冗疮、潛意識(shí)化。以下是你需要關(guān)注的：
1. 錨點(diǎn)最好是非常穩(wěn)定的習(xí)慣或行為檩帐，是你經(jīng)常會(huì)做的事情：建議你列一個(gè)清單术幔，梳理一下自己每天必做的事情，看看哪些適合作為錨點(diǎn)湃密。你可以按照錨點(diǎn)每天發(fā)生的次數(shù)來(lái)分類诅挑。每天發(fā)生一次的錨點(diǎn)，如起床泛源、穿上鞋子拔妥、離家上班；每天發(fā)生多次的錨點(diǎn)俩由，如洗手毒嫡、接電話、去洗手間幻梯。
2. 錨點(diǎn)一定是一個(gè)非常具體的事件：像 “在我犯困時(shí)”兜畸、“到辦公室后” 就含混不清，而 “在地鐵上坐下”碘梢、“打開(kāi)家門” 就很具體咬摇。
3. 錨點(diǎn)發(fā)生的頻率要和新習(xí)慣保持一致：如果你一天想做 4—7 次迷你習(xí)慣，就要找到發(fā)生次數(shù)與之匹配的錨點(diǎn)煞躬。
4. 錨點(diǎn)動(dòng)作和新習(xí)慣要在事件主題和地理位置上保持相關(guān)：比如在刷牙后肛鹏，我會(huì)使用牙線清理一顆牙；在下班前最后一次查收郵件時(shí)恩沛，我會(huì)寫下三個(gè)詞總結(jié)今天的工作在扰。
◆為什么要慶祝◆
每次做完新的迷你習(xí)慣含潘，都要立即慶祝一下杂彭。這其實(shí)是一種正向的自我反饋说敏，在做完新動(dòng)作之后凛忿，你感受到的正面情緒越強(qiáng)，養(yǎng)成新習(xí)慣就會(huì)越快掂林。你可以：
1. 大聲給自己鼓勵(lì)：喊一聲 “給力啊”进宝，“卡姆昂”恨搓，“耶”部逮，甚至是唱一句歌 “只怕我自己會(huì)愛(ài)上你......”娜汁。
2. 做一個(gè)勝利的動(dòng)作：比如一次擊掌，握緊拳頭兄朋，一個(gè)勝利的手勢(shì)掐禁，甚至是跳一小段舞。我不會(huì)告訴你我在從椅子上站起來(lái)，伸了個(gè)懶腰之后穆桂，還會(huì)學(xué) MJ 的機(jī)械舞慶祝......
嗯宫盔，你可以盡情發(fā)揮你自己的想象力，把不同的慶祝方式融合起來(lái)享完。即使今天過(guò)得非常不如意，但是迷你習(xí)慣都完成了也是不錯(cuò)滴有额。
下面是一些反例般又，你可以根據(jù)我們上面講過(guò)的內(nèi)容，試著想一下為什么：
1. 我會(huì)讀一頁(yè) Kindle巍佑。
點(diǎn)評(píng)：讀一頁(yè)花的時(shí)間太長(zhǎng)了茴迁，建議改為：……，我會(huì)拿起 Kindle 并啟動(dòng)萤衰。如果打開(kāi)后讀了一會(huì)堕义，就算是意外的收獲，如果沒(méi)讀脆栋，也不必內(nèi)疚倦卖，迷你習(xí)慣已經(jīng)完成了。
2. 在到辦公室后椿争，我會(huì)列出今天三個(gè)工作目標(biāo)怕膛。
點(diǎn)評(píng)：動(dòng)作比較難、且花費(fèi)時(shí)間長(zhǎng)秦踪、錨點(diǎn)也不夠明確褐捻，建議改為：當(dāng)我坐下開(kāi)始一天的工作時(shí)，在紙上寫下 “1” “2” “3”三個(gè)標(biāo)號(hào)椅邓。這樣錨點(diǎn)和新習(xí)慣都足夠具體柠逞，更容易執(zhí)行。
3. 在躺到枕頭上后景馁，我會(huì)回想今天發(fā)生的事情板壮。
點(diǎn)評(píng)：動(dòng)作不夠具體，建議改為：……裁僧，我會(huì)回想今天最開(kāi)心的事情个束。
4. 在晚上洗漱之后，冥想 30 秒聊疲。
點(diǎn)評(píng)：計(jì)時(shí)難度較大茬底，建議改為：……，我會(huì)冥想三次呼吸的時(shí)間获洲。
◆注意事項(xiàng)及補(bǔ)充說(shuō)明◆
?為什么迷你習(xí)慣要很簡(jiǎn)單
一件事情越簡(jiǎn)單阱表，對(duì)動(dòng)機(jī)的依賴性就越小。長(zhǎng)期來(lái)看，動(dòng)機(jī)很容易起伏不定最爬，不太可靠涉馁。長(zhǎng)期來(lái)看，簡(jiǎn)單的行為更容易成為自發(fā)的爱致，進(jìn)而成為你生活的一部分烤送。
?為什么同時(shí)培養(yǎng)三個(gè)習(xí)慣
事實(shí)上，同時(shí)學(xué)習(xí)多項(xiàng)技能是你一直在做的糠悯，比如學(xué)校里的課程學(xué)習(xí)帮坚。此外，單獨(dú)的習(xí)慣會(huì)讓你關(guān)注這個(gè)特定的行為本身互艾，而多個(gè)習(xí)慣可以幫你了解習(xí)慣形成的機(jī)制试和，甚至是人的行為模式，這是最重要的纫普。當(dāng)然你可以嘗試更多阅悍，不過(guò)一開(kāi)始不要給自己太大壓力。
?如何記得做迷你習(xí)慣
有了錨點(diǎn)之后昨稼，你還要刻意練習(xí)节视。比如腦中演練錨點(diǎn)和新習(xí)慣，練習(xí) 5—6 次悦昵。你也可以實(shí)際演練幾次肴茄。比如帶上手表，帶上健身護(hù)腕但指，然后去掉再重復(fù)幾次寡痰。練習(xí)的時(shí)候也要記得慶祝勝利。
?把這個(gè)計(jì)劃當(dāng)作練習(xí)棋凳，不必追求完美
記得你是在練習(xí)拦坠，這意味著很有可能需要調(diào)整、這很正常剩岳，不必在意偶爾的遺忘贞滨，最重要的是使用正確的方法練習(xí)。關(guān)注新習(xí)慣是如何逐漸變成自發(fā)的拍棕，花了多長(zhǎng)時(shí)間晓铆。
?為什么是周一到周五
這是因?yàn)樾铝?xí)慣都是基于錨點(diǎn)觸發(fā)的，而周末的行為和工作日有著很大的區(qū)別绰播，所以只限定在工作日骄噪。
◆總結(jié)◆
1. 選擇三個(gè)簡(jiǎn)單的迷你行為，它需要至少一天一次蠢箩，30 秒就能做完链蕊，需要一點(diǎn)點(diǎn)努力事甜。
2. 思考并尋找邏輯上最自然的錨點(diǎn)行為，它是與現(xiàn)在穩(wěn)定的具體的習(xí)慣/動(dòng)作滔韵，頻率一致逻谦，主題/地點(diǎn)相關(guān)
3. 在完成之后立即慶祝，感知正面情緒陪蜻。
看到這里邦马，就給自己點(diǎn)個(gè)贊吧！我們接著聊聊威力極強(qiáng)版的迷你習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃：如何用迷你習(xí)慣培養(yǎng)復(fù)雜的習(xí)慣囱皿？
也許細(xì)心的同學(xué)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了勇婴，文中提及的迷你習(xí)慣，有些一直都很小嘱腥，比如把鑰匙放在盒子里；有些具備可擴(kuò)展性拘悦，更準(zhǔn)確地講齿兔，其實(shí)是復(fù)雜行為的一部分，比如打開(kāi) kindle 是讀書的一部分础米，冥想三次呼吸是冥想三十分鐘的一部分分苇。
其實(shí)你是有能力在晚上睡前拿 kindle 讀書的，但是這件事情并不像睡前洗澡刷牙一樣自然屁桑、自發(fā)医寿。刻意練習(xí)打開(kāi) kindle 這個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作蘑斧，當(dāng)它成為自發(fā)行為時(shí)靖秩，你可以自然地過(guò)渡到睡前讀書這個(gè) “復(fù)雜” 的行為。
那么為什么直接培養(yǎng)復(fù)雜的習(xí)慣不容易做到呢竖瘾？一方面如上文提及沟突，有難度的行為需要你有足夠的動(dòng)機(jī)做支撐，而動(dòng)機(jī)長(zhǎng)期來(lái)看是不穩(wěn)定的捕传。所以笑來(lái)老師在《得到》專欄的文章中還提到惠拭，作為《得到》欄目中打開(kāi)率最高、點(diǎn)贊率最高庸论、回復(fù)率最高的專欄职辅，各項(xiàng)指標(biāo)在三個(gè)月時(shí)間里從 100% 跌到 50% 以下。
另一方面聂示，根據(jù)心理學(xué)研究域携，當(dāng)你準(zhǔn)備做一件有難度的事情時(shí)，大腦中與疼痛相關(guān)的區(qū)域就會(huì)被激活催什，然后大腦就會(huì)想辦法轉(zhuǎn)移注意力停止這種負(fù)面刺激涵亏，而這也是導(dǎo)致拖延的原因宰睡。你看，萬(wàn)事開(kāi)頭難其實(shí)是有生理基礎(chǔ)的嘛气筋！
同時(shí)研究者還發(fā)現(xiàn)拆内，在你開(kāi)始做你認(rèn)為困難的事情之后，這種神經(jīng)上的不適感很快就會(huì)消失宠默！所以先把復(fù)雜的習(xí)慣拆解成很多個(gè)簡(jiǎn)單的迷你習(xí)慣麸恍，找到最核心的迷你習(xí)慣培養(yǎng)成自發(fā)行為，之后再拓展到復(fù)雜的習(xí)慣搀矫，這樣相當(dāng)于繞過(guò)了大腦的
“防御” 機(jī)制抹沪。即使你不打算參加迷你習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，上述內(nèi)容也提供了解決拖延的一種思路瓤球。
我可以講講自己是如何培養(yǎng)寫日記的習(xí)慣的融欧，當(dāng)時(shí)還不知道迷你習(xí)慣，但是誤打誤撞卦羡，整個(gè)過(guò)程很相似噪馏。起源是朋友給我推薦了一個(gè)叫 OhLife 的網(wǎng)站，它可以每天固定時(shí)間給你發(fā)郵件绿饵，你回復(fù)郵件的內(nèi)容就是一篇日記欠肾。
我覺(jué)得很好玩，于是就設(shè)置了每天晚上十點(diǎn)收郵件拟赊，通常這個(gè)時(shí)間都在電腦前刺桃，收到郵件隨便寫點(diǎn)東西就點(diǎn)擊回復(fù)了，高興就多寫點(diǎn)吸祟，不高興就少寫點(diǎn)瑟慈。這里迷你習(xí)慣對(duì)應(yīng)的就是回郵件，而錨點(diǎn)就是郵件提醒欢搜。
至于正向反饋嘛封豪，值得說(shuō)一說(shuō)。OhLife
每次發(fā)郵件時(shí)會(huì)附帶一封以前的日記炒瘟，可能是昨天吹埠、上周、上個(gè)月疮装，寫得越多可選擇余地也越多缘琅。剛開(kāi)始寫時(shí)，因?yàn)闀r(shí)間短廓推，所以經(jīng)常收到不久前的日記刷袍，短短幾句話卻能讓你想起那天的許多事情，跟看電影似的很有意思樊展，以至于我把看郵件當(dāng)作生活里的一個(gè)樂(lè)子呻纹，就不停地寫下去堆生。目前能查到的最早一封郵件是
2012 年 12 月，對(duì)的雷酪，我已經(jīng)連續(xù)寫了快四年了淑仆，期間對(duì)寫日記這件事也有過(guò)思考和升級(jí)，在此就不贅述了哥力。
把一顆種子放在合適的地方蔗怠，就能生根發(fā)芽！既然看完了吩跋，今天就試試看吧寞射！
