1.精力管理訓(xùn)練提綱

1.目標(biāo)：在困境中仍舊發(fā)揮出應(yīng)有的水平

• 在日益增加的挑戰(zhàn)中培養(yǎng)必要的能力毁渗，以維持高水準(zhǔn)表現(xiàn)。

2.核心結(jié)論：精力是高效表現(xiàn)的的基礎(chǔ)

• 能力是拓展和恢復(fù)精力的體現(xiàn)
• 每個想法单刁、每種感覺和每個行動都會影響精力
• 精力是個人和團(tuán)體的寶貴資源

3.全情投入：達(dá)到最佳效能時的最優(yōu)精力

• 活躍的身體
• 聯(lián)動的情感
• 專注的思維
• 內(nèi)省的意志

4.全全情投入依靠所有層面上有技巧性的管理精力
5.全情投入的要點(diǎn)：

• 管理好精力而非時間才是有效表現(xiàn)的關(guān)鍵
• 全情投入需要調(diào)動4種不同相關(guān)的精力：體能灸异、情感、思維和意志
• 過度使用或使用不足都會削弱精力儲備，我們必須學(xué)會在精力消耗和再生之間找到平衡
• 為了擴(kuò)充精力的容量绎狭，我們必須超越習(xí)以為常的極限，按照運(yùn)動員的方式進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練
• 積極的精力儀式習(xí)慣褥傍，即高度細(xì)化的精力管理日程儡嘶，是全情投入和維持高效表現(xiàn)的關(guān)鍵

6.全情投入需要調(diào)動四種獨(dú)立且相關(guān)的精力：

• 體能能力是一個人在身體層面拓展、恢復(fù)精力的能力
• 情感能力是一個人在情感層面拓展恍风、恢復(fù)精力的能力
• 思維能力是一個人在腦力層面拓展蹦狂、恢復(fù)精力的能力
• 意志能力是一個人在精神層面拓展、恢復(fù)精力的能力
• 最基礎(chǔ)的精力源自身體朋贬。最重要的精力源自意志

7.四種精力來源：

• 體能能力取決于精力的儲量
• 情感能力取決于精力的質(zhì)量
• 思維能力取決于精力的專注度
• 意志能力取決于精力的強(qiáng)度

8.精力的衡量標(biāo)準(zhǔn)：

• 有效精力的儲備由容量衡量（從低到高）
• 有效精力的質(zhì)量由愉快（積極）和不愉快（消極）衡量
• 有效精力的專注度由寬窄凯楔、外在和內(nèi)在衡量
• 有效精力的強(qiáng)度由從己及人、從外到內(nèi)锦募、從負(fù)到正來衡量

9.最優(yōu)表現(xiàn)需要：

• 容量最高的精力
• 質(zhì)量最優(yōu)的精力
• 最集中的精力
• 最高強(qiáng)度的精力

10.全情投入的障礙：任何會阻礙摆屯、扭曲、浪費(fèi)糠亩、削弱虐骑、消耗和污染精力儲備的不良習(xí)慣
11.全情投入訓(xùn)練系統(tǒng)：通過建立策略性的積極精力儀式習(xí)慣清除阻礙，確保所有層面的充足儲備
12.積極的精力儀式習(xí)慣有助于有效的精力管理
13.終生精力目標(biāo)：為真正重要的事物盡己所能提供最好的精力

• 最強(qiáng)烈的體能脈動
• 最強(qiáng)烈的情感脈動
• 最強(qiáng)烈的思維脈動
• 最強(qiáng)烈的意志脈動

14.實(shí)際年齡無法更改赎线，生理年齡卻可以通過訓(xùn)練加以改變

• 生理年齡（從表現(xiàn)能力反映出的能力）由有效消耗和恢復(fù)精力的能力決定

15.全情投入需要周期性的戰(zhàn)略恢復(fù)

• 全情投入所需的精力在戰(zhàn)略性恢復(fù)（即抽離）的周期中再生和儲備

16.在精力消耗和恢復(fù)之間轉(zhuǎn)換稱為波動

• 波動指理想狀態(tài)下工作與休息的循環(huán)搭配
• 長期處于壓力之下得不到恢復(fù)廷没，或長期處于脫離狀態(tài)不承擔(dān)壓力，都會削弱壓力的容量
• 體育界將以上兩種情況稱為過度訓(xùn)練和訓(xùn)練不足垂寥。

17.波動的反面是單線

• 單線化是指壓力過度颠黎、恢復(fù)不足和恢復(fù)過度、壓力不足的情況
• 高度壓力下回產(chǎn)生強(qiáng)大的單線化力量

18.若要維持上佳表現(xiàn)滞项，最好擁有短跑運(yùn)動員而不是馬拉松運(yùn)動員的思維狀態(tài)

• 在長達(dá)30-40年的職業(yè)生涯中狭归，將工作時間分成90-120分鐘的片段加入短暫的休息時間，能夠使人發(fā)揮出最優(yōu)水平

19.大多數(shù)人在體能和意志上訓(xùn)練不足蓖扑，卻在思維和情感上訓(xùn)練過度

20.間歇（周期）訓(xùn)練比穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練在加強(qiáng)精力管理技巧方面優(yōu)勢明顯

21.人體系統(tǒng)中的精力有許多層面

• 體能唉铜、情感、思維和意志精力之間存在一種動態(tài)平衡
• 一種層面的改變會影響所有精力層面

22.精力容量遵循發(fā)展曲線

• 第一層發(fā)展是體能層面
• 第二層發(fā)展是情感/社會層面
• 第三層發(fā)展是認(rèn)知/思維層面

• 第四層發(fā)展是道德/精神層面

  
  

23.四種層面都遵循自身的發(fā)展階段

24.全情投入訓(xùn)練從挖掘與內(nèi)心聯(lián)結(jié)的人生目標(biāo)開始

25.高-正面精力是高效表現(xiàn)的燃料

• 高-正面精力源自對機(jī)遇律杠、冒險(xiǎn)和挑戰(zhàn)的感知潭流。負(fù)面精力則源自對生存威脅、危險(xiǎn)和恐懼的感受柜去。

2.組織的精力動力源

• 一家企業(yè)或一個組織僅僅是裝載精力的容器灰嫉，以備任務(wù)需要時調(diào)用。
• 企業(yè)里每個個體都是潛在精力的容器
• 正如每個細(xì)胞對人體的健康和活力至關(guān)重要嗓奢，每個個體對于企業(yè)的健康和活力也同等重要
• 企業(yè)是由動態(tài)的個體細(xì)胞組成的鮮活實(shí)體
• 企業(yè)的總體工作能力是內(nèi)部所有個體細(xì)胞工作能力的總和
• 個體的精力管理原則同樣適用于企業(yè)
• 精力是企業(yè)最重要的資源
• 為了發(fā)揮出最大的潛能讼撒，完成公司目標(biāo)過程中需要調(diào)動體能、情感、思維和意志四種獨(dú)立又相關(guān)的精力形式
• 因?yàn)槠髽I(yè)精力會隨著使用而減少根盒，精力消耗必須與恢復(fù)保持平衡
• 個體能力共同增長時钳幅，企業(yè)能力就會增長
• 共同的使命感和通行的價值觀是企業(yè)最好的動力
• 身體機(jī)能是企業(yè)中精力調(diào)用的基礎(chǔ)。個體健康炎滞、飲食敢艰、睡眠、休息和飲水的質(zhì)量是決定企業(yè)能力的基礎(chǔ)因素
• 企業(yè)機(jī)體或強(qiáng)或弱的體能脈動反映出其精力消耗與恢復(fù)節(jié)奏性波動的能力
• 企業(yè)機(jī)體或強(qiáng)或弱的情感脈動反映出其關(guān)懷册赛、同情钠导、自信、享受和挑戰(zhàn)的能力
• 企業(yè)機(jī)體或強(qiáng)或弱的思維脈動反映出其決策森瘪、邏輯分析牡属、專注力和創(chuàng)造性的能力
• 企業(yè)機(jī)體或強(qiáng)或弱的意志脈動反映出其誠實(shí)、正直扼睬、投入和信念的能力
• 領(lǐng)導(dǎo)者是企業(yè)精力的統(tǒng)籌人逮栅。為了共同的公司目標(biāo)，他們需要從所有個體細(xì)胞中吸收痰驱、引導(dǎo)证芭、溝通、更新并投入精力
• 偉大的領(lǐng)導(dǎo)者善于調(diào)動和集中企業(yè)內(nèi)部的所有精力來源担映，為公司使命服務(wù)
• 偉大領(lǐng)導(dǎo)者認(rèn)識到高水平的正精力是高效表現(xiàn)的動力废士，并身體力行這一原則
• 每個個體細(xì)胞里的精力必須被積極調(diào)動起來。若要做到這一點(diǎn)蝇完，需將個人目標(biāo)與公司目標(biāo)有序統(tǒng)一
• 團(tuán)結(jié)帶動表現(xiàn)官硝。缺乏統(tǒng)一目標(biāo)會嚴(yán)重限制精力的容量、質(zhì)量短蜕、方向和力量

3.最重要的體能精力管理方法

1.早睡早起
2.堅(jiān)持在同樣的時間睡覺和起床
3.每天5-6次少量進(jìn)食
4.每天吃早餐
5.飲食健康氢架，營養(yǎng)均衡
6.盡量減少單糖化合物的攝入
7.每天飲用1360-1800克水
8.工作時每90分鐘休息片刻
9.每天進(jìn)行適量身體活動
10.每周至少兩次心血管功能間斷訓(xùn)練、兩次力量訓(xùn)練

4.全情投入訓(xùn)練系統(tǒng)（羅杰的精力管理計(jì)劃）

4.1 構(gòu)想表格

4.2 障礙工作表

4.3儀式習(xí)慣養(yǎng)成策略

4.4責(zé)任自查日志