這套訓練主要針對背闊肌写穴、上背部肌肉和背中間肌肉。這些都是女性最常見的薄弱點雌贱，很容易出現不良體態(tài)和背部贅肉啊送，這里介紹的背部訓練不僅能幫你端正站姿，還能鍛煉到整個核心欣孤。
這套訓練每周做1-2次：先做第一個訓練馋没，每個訓練做一組，然后休息1分鐘再進行下一個訓練降传，一旦你完成了所有訓練篷朵，休息2分鐘，再循環(huán)整套訓練2次婆排。
1.引體向上
在單杠下放一張長凳声旺。先站上長凳，雙手反握單杠段只，與肩同寬腮猖，再一躍而上，讓胸部與手在同一水平赞枕。接著腳踝向后交叉澈缺。嘗試用5秒的時間降低身體，直到手臂伸直炕婶。這就是一個完整動作谍椅。返回初始位置，再做5次古话。
2.仰臥垂直臂屈伸
躺在地上雏吭，臉朝上，肩膀剛好在杠鈴下方陪踩。手臂伸直高舉過頭杖们，與肩同寬握住桿悉抵。膝蓋彎曲成90度，腳貼著地面摘完。然后抬高臀部讓肩膀到膝蓋呈一條直線姥饰。肩胛骨拉回來。接著孝治，借助手臂力量抬高胸部接近桿列粪，核心肌肉緊繃。保持動作一會兒谈飒。再慢慢降低身體回到初始位置岂座。這是一個完整的動作。盡可能多地重復這個動作杭措。
3.附身啞鈴側平舉
手拿啞鈴费什，身體向前彎曲，擠壓臀部手素，直到上身與地面幾乎平行鸳址。掌心相對拿著杠鈴，身體保持不動泉懦，手臂伸直舉向兩側稿黍，直到與身體在同一直線。保持動作一會兒崩哩。再慢慢返回初始位置巡球。這是一個完成的動作。重復動作12次琢锋。
4.瑜伽球Y-型平舉
臉朝下躺在瑜伽球上辕漂，保持背部平直，胸部不要碰到瑜伽球吴超。手臂自然下垂钉嘹，掌心相對。然后手臂舉起與身體呈30度角（也就是形成Y型）直到與身體在同一直線上鲸阻。保持動作一會兒跋涣，然后慢慢返回初始位置。這就是一個完整的動作鸟悴，再做10次陈辱。
——未經允許禁止轉載。
