1、睡眠時間不要晚于11點侣诵。
大多數(shù)人都有同樣的經(jīng)驗：早點睡還能睡著痢法，熬夜晚睡之后反而容易失眠狱窘。日常要細致體會自己什么時候感覺疲勞，在第一個疲勞信號出現(xiàn)的時候及時休息财搁，而不是反復(fù)忽略疲勞信號蘸炸，就不容易發(fā)生失眠。
2妇拯、晚餐早點吃幻馁，避免辛辣、油膩的食物越锈，適當減油減鹽仗嗦，減輕消化系統(tǒng)的負擔(dān)，也減輕身體的興奮程度甘凭。
人們也會有這樣的經(jīng)驗稀拐，晚上如果吃飯?zhí)恚蛘叱院芏嘁瓜と酰瑫屗哔|(zhì)量下降德撬。對于一些胃酸過多的人士，夜里吃東西還會帶來胃酸返流躲胳，傷害食道蜓洪，也影響睡眠。
3坯苹、對睡眠不好的人來說隆檀，下午4點之后，不要喝濃茶和咖啡粹湃。
咖啡和茶只能讓人一時精神興奮恐仑，忽略疲勞困倦，卻無法解決身體需要休息的問題为鳄，反而打亂睡眠節(jié)奏裳仆。
4、不要依賴酒精來助眠孤钦。
酒精雖然有利于入睡速度歧斟，卻會降低睡眠質(zhì)量，容易夜醒偏形。只要看看古人有多少“今宵酒醒何處”之類的詩詞静袖，就知道喝酒對睡眠質(zhì)量沒什么好處。
5壳猜、反思是否有鈣勾徽、鎂元素不足的情況滑凉，如果膳食攝入長期不足统扳，可以考慮每天補充400毫克的鈣片喘帚。
可以這么說，未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決咒钟，但缺乏鈣和鎂的確可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問題吹由，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等朱嘴。國外有研究倾鲫，在補充褪黑激素的同時增加鈣，對部分失眠者有明顯效果萍嬉。
6乌昔、補充B族維生素，多吃雜糧和蔬果壤追。
好幾種B族維生素不足的時候都有失眠這種情況磕道，特別是維生素B6。多吃雜糧對供應(yīng)B族維生素行冰，部分蔬果也有幫助溺蕉。不行就服用復(fù)合B族維生素藥片，100片不到3元錢悼做，價廉物美疯特，非常安全。進餐時加一片肛走，必要時9點再加1片用水送服即可漓雅。補充之后多余的維生素會從尿里排出，尿液顏色會是明亮的黃色（維生素B2的顏色）羹与，對此不必驚恐故硅。
此外，還有很多飲食以外的治理失眠配套措施纵搁，實施起來并不難吃衅，也不會帶來任何風(fēng)險，也不妨認真操作：
7腾誉、每天做至少半小時運動徘层。
運動能減輕精神壓力，改善血液循環(huán)利职，也能讓大腦得到放松趣效。人們都有體驗，出門旅游爬山走路幾個小時之后猪贪，肌肉極為疲勞跷敬，但一躺下就會睡著。體力活動者很少失眠热押，而腦力勞動者失眠比例要大得多西傀，就是這樣的原因斤寇。
8、不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題拥褂，不要高聲說話娘锁，保持情緒的寧靜。
如果可能的話饺鹃，多向家人表示愛意莫秆，擁抱親吻他們，說些溫暖的話語悔详。能讓自己的情緒增加安全感镊屎，減少各種擔(dān)心和焦慮，溫柔美好的心情是有利于睡眠的茄螃。
9杯道、把次日要做的工作全部寫在紙上放進包里，出門要帶的東西提前放在手包旁邊责蝠，讓自己安心入眠党巾，不會因為怕忘記什么而情緒緊張。
很多人在入睡前會想著明天要做的事情霜医，害怕忘記齿拂，會造成焦慮，影響睡眠肴敛。不妨在在床頭柜上放上便箋和筆署海，如果睡前臨時想起來什么重要的事情，馬上爬起來把它寫在紙上医男，然后就能放心入睡砸狞。
10、次日要穿的衣服都搭配好镀梭，提前取出來掛在外面刀森。
如果次日有個重要場合，女性都會糾結(jié)到底要穿什么衣服报账，配什么飾品研底、絲巾和包包。在躺下之后反復(fù)琢磨這種事情透罢，也會影響睡眠榜晦。不如提前一天晚上做好決定，第二天絕不改變羽圃，就能省掉很多無謂的糾結(jié)乾胶。
11、睡前一小時不看電腦、手機和iPad识窿。
研究表明牙躺，這些近距離直接射入瞳孔的強光，最有可能興奮大腦腕扶，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問題吨掌。如果有可能的話半抱，臥室里盡量不要放電器
12、創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境膜宋。
臥室的燈光要盡量暗一點柔一點窿侈，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候秋茫，一定要把窗簾拉嚴史简，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好肛著。不要開夜燈圆兵，就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴，不要讓那些紅色藍色的光點閃爍枢贿。研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質(zhì)量殉农。
13、睡前如果渴了可以少喝點水潤嗓子局荚，但不要喝大量的水超凳，避免起夜干擾睡眠。
14耀态、夜里醒來去衛(wèi)生間時轮傍，如果是在家里睡覺，熟悉去衛(wèi)生間的路線首装，就盡量不要開燈创夜，避免干擾再次入睡。
15仙逻、晚上睡前用溫?zé)岬乃菖菽_挥下，按摩身體，聽聽輕柔的音樂桨醋，做做瑜伽動作棚瘟，盡量放松大腦。
16喜最、如果躺著實在難以入睡偎蘸，不要數(shù)羊，不如先做腹式呼吸，讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢迷雪，然后做分段放松術(shù)限书，從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個部位章咧，就像瑜伽師的指示倦西，默念“放松你的大腳趾……放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”。這個放松方法對很多人都非常有效赁严。
編者按： 很多人有睡眠質(zhì)量不高的問題扰柠，范志紅教授道出了一個秘密，那就是疼约，我們是不是曾經(jīng)忽略過身體發(fā)出的“請求休息”的信號卤档？一旦錯過這些身體請求休息的時間 段，就會像“餓過勁兒”一般程剥，身體無法再次達到最佳的修復(fù)狀態(tài)劝枣，反復(fù)之后，進入一個“惡性循環(huán)”织鲸。想要和“亞健康”說拜拜舔腾，就要學(xué)著傾聽身體的節(jié)奏和聲 音，學(xué)著了解自己搂擦。要把自己調(diào)整到最佳狀態(tài)琢唾，從檢查自己的睡眠時間開始。
一位臨近更年期的女領(lǐng)導(dǎo)說盾饮，因為工作繁忙采桃，她經(jīng)常會在晚上從家中奔出，去處理各種突發(fā)事件丘损。除了工作之外普办，還要看書學(xué)習(xí)。過大的精神壓力徘钥，太緊張的日程安排衔蹲，使她長期以來睡眠質(zhì)量不好。不僅入睡困難呈础，而且夜里很容易醒來舆驶。
我 問她，有沒有感受到八九點鐘時有一點疲憊而钞？只有幾分鐘沙廉，甚至是一兩分鐘。不理它臼节，馬上就會過去撬陵。她說：八點多種的確有啊珊皿。但是，事情那么多巨税，哪能那么早休 息呢蟋定？我又問：到了十點多鐘，是不是還有一次略微困倦的體驗草添，也只有幾分鐘驶兜，最多十來分鐘？她說：沒錯远寸，還真有抄淑。但是我還有書沒有看，還要練畫畫呢而晒！今日 事今事畢，不能拖到明天霸某搿倡怎！
對啦，你忽略掉兩次身體對你的提醒贱枣，也就是請求你趕緊休息的信號监署。如果在第一次提醒時休息，你根本不會失眠纽哥，一定能睡得很好钠乏，第二天醒來會感覺格外精神抖擻。因為你彌補了以前的睡眠不足春塌，身體會因此得到修復(fù)的機會晓避。如此修復(fù)一段時間之后，你晚上八點鐘就不會再感覺困倦了只壳，這說明你的精力增長了俏拱，一直可以維持到10點鐘。
如果在第二次提醒時休息吼句，你也不至于長時間失眠锅必，第二天精神狀態(tài)會保持正常水平。也就是說惕艳，至少你今天沒有額外透支自己的精力搞隐，沒有讓身體變得更差。
如 果你忽略兩次提醒远搪，等你覺得“該睡”的鐘點再躺在床上時劣纲，恐怕就只有失眠的結(jié)局了。因為你繼續(xù)勉強支撐著透支自己谁鳍，引起身體的機能紊亂味廊，所以你的身體因此 變得更差蒸甜。第二天早上起來，你覺得沒有睡足余佛，臉色暗淡柠新，精神不振，效率低下辉巡。然后到了晚上恨憎，因為工作沒有做完，你卻更加覺得時間緊張郊楣，更加舍不得睡覺憔恳，由 此進入惡性循環(huán)……
聽了我的分析之后，女領(lǐng)導(dǎo)恍然大悟净蚤。她說：原來我的身體就是這樣垮掉的钥组。我經(jīng)常想，為什么別人不得癌癥今瀑，而我卻得這個渤堂巍？看來橘荠，是我不善養(yǎng)生屿附，總是忽略身體的請求。
這 樣的故事哥童，不論男女挺份，我聽過很多。每次我勸他們在身體請求的時間里休息贮懈，得到的答復(fù)大多是：不可能那么早休息啊匀泊，我還有那么多事情沒有做呢！還有人會給我 打電話請示工作或者商量事情呢朵你！于是我就無語了探赫。其實我自己，又何嘗不是經(jīng)常遇到這種情況呢撬呢？只不過我心里更明白自己的錯誤而已伦吠。
就我個人 的體驗，晚上10點半左右魂拦，會有一次輕微的疲勞感毛仪，只有一兩分鐘的疲勞感，不注意的話會被忽略芯勘。這時我知道箱靴，是身體告訴我，今天的工作應(yīng)當結(jié)束了荷愕，再晚就 要透支精力了衡怀。到11點左右棍矛，身體會有第二次提醒，像過電一樣有輕微的頭暈抛杨，并體會到困倦够委，很想閉上眼睛。這種感覺比較明顯怖现，不會被忽略茁帽。我知道，這是催 我趕緊入睡屈嗤，否則第二天狀態(tài)會很差潘拨。有了這種感覺之后，一定不能讓自己再興奮和緊張饶号，不要思考事情铁追，也要避免強烈的燈光和聲響，要趕緊睡下茫船，否則就會影響 睡眠質(zhì)量琅束。只要我到11點之后才躺下，入睡時間就明顯延長透硝；如果睡得再晚些狰闪，甚至可能失眠疯搅，至少是睡眠質(zhì)量明顯下降濒生。而如果能夠在10點到10點半之間休 息，就會非翅Ｅ罚快地入睡罪治，而且夜里睡眠質(zhì)量很好，早上起來頭腦特別清醒礁蔗。只是非常遺憾觉义，由于事務(wù)繁雜，我經(jīng)常是在10點50分左右才躺在床上浴井，明顯不及早入 睡的時候睡眠質(zhì)量那么好晒骇。
一旦睡眠質(zhì)量提高，就能節(jié)約睡覺時間磺浙。昏昏沉沉地睡9小時洪囤，不如高效率地睡8小時。一段時間睡眠質(zhì)量好撕氧，能夠“積累”精力和體能瘤缩，即便偶爾熬夜，也不會感覺太痛苦伦泥。如果每天都晚睡剥啤，身體長期透支锦溪，那么只要有一天睡不好，次日就會感覺特別痛苦府怯。同樣的工作壓力刻诊，對睡眠充足精神飽滿活力十足的人來說可能算不了什么，對那些長期失眠體能低落情緒沮喪的人富腊，就可能成為壓垮駱駝的稻草坏逢。這種悲催的生活日日持續(xù)，怎么可能產(chǎn)生出精神上的正能量呢赘被？又怎么可能獲得事業(yè)的長期發(fā)展呢是整？特別是遇到各種身心打擊之后，罹患抑郁癥的機會也更高一些民假。
（責(zé)任編輯：胡婧慧）
