22:23 2015/11/29
近期睡眠質(zhì)量不佳阴挣，查閱戰(zhàn)隼（warfalcon）相關(guān)文章，做了下面的筆記纺腊。
8:12 2015/12/14 更新
添加了行動(dòng)方案和經(jīng)驗(yàn)總結(jié)畔咧。
睡眠的改善可以通過(guò)這些方面：
- 飲食
- 休息
- 運(yùn)動(dòng)
- 規(guī)律
飲食
- 晚餐碳水化合物
- 6點(diǎn)之后不要進(jìn)食
- 晚上牛奶、燕麥片
休息
- 準(zhǔn)點(diǎn)起床
- 白天不小睡
- 睡前泡腳
- 左孔呼吸（效果不佳）
床只能用于睡覺(jué)揖膜，不可做其他事情
節(jié)律
- 白天曬太陽(yáng)
- 入睡前半小時(shí)進(jìn)行輕松活動(dòng)（看書(shū)誓沸、音樂(lè)、瑜伽）
- 10點(diǎn)之后停止主要活動(dòng)
- 找睡眠困點(diǎn)
- 統(tǒng)計(jì)睡眠狀態(tài)：入睡時(shí)間次氨、自然醒時(shí)間蔽介、睡眠時(shí)長(zhǎng)
- 有意識(shí)地停止思考（有難度）
鍛煉
- 白天多鍛煉
- 跑步10圈
鍛煉提高體溫
實(shí)踐方案
多次嘗試，發(fā)現(xiàn)綜合運(yùn)用以上措施煮寡，落到行動(dòng)虹蓄，可以使睡眠質(zhì)量有效提升。
- 鍛煉
- 白天多組鍛煉幸撕，平板支撐薇组、跑步、啞鈴坐儿，產(chǎn)生適當(dāng)?shù)钠诟?/li>
- 晚上睡前2個(gè)小時(shí)律胀，再做幾組平板和啞鈴
- 飲食
- 晚上堅(jiān)持和牛奶或者麥片
- 休息
- 起床準(zhǔn)點(diǎn)，減少在床時(shí)間貌矿，參見(jiàn)《和失眠說(shuō)再見(jiàn)》
- 睡前泡腳炭菌，冬天雙腳溫暖更容易入睡
- 節(jié)律
- 找睡點(diǎn)，曾經(jīng)習(xí)慣于10.49入睡逛漫，經(jīng)歷一段失眠后生物鐘亂了黑低，10.49無(wú)法入睡。
強(qiáng)行入睡做不到，根據(jù)小米手環(huán)入睡時(shí)間記錄克握，調(diào)整到11.30蕾管，睡前看書(shū)。
尋找看書(shū)走神的困點(diǎn)菩暗，然后洗漱入睡掰曾，上床不久就進(jìn)入狀態(tài)。 - 上床放松停团，以前總會(huì)想自己應(yīng)該盡快睡著旷坦，10 min入睡。
現(xiàn)在釋然了客蹋，告訴自己塞蹭，近期睡眠不好孽江，可能要半個(gè)小時(shí)才能入睡讶坯，不要急。
放松之后岗屏，入睡效果更好辆琅。
- 找睡點(diǎn)，曾經(jīng)習(xí)慣于10.49入睡逛漫，經(jīng)歷一段失眠后生物鐘亂了黑低，10.49無(wú)法入睡。
- 讀書(shū)
- 與其反復(fù)為失眠憂(yōu)慮，不如讀一些相關(guān)的書(shū)籍資料这刷，了解睡眠問(wèn)題的一般解決措施婉烟。
- 正視失眠，淡然處之暇屋，同時(shí)采取有效的措施似袁，落到行動(dòng)。
參考
- 戰(zhàn)隼微信
- 有效睡眠
- 和失眠說(shuō)再見(jiàn)
