《自控力》作者: 凱利·麥格尼格爾

主題：直面自身欲望，但不要付諸行動

R: 原文片段

科學(xué)研究表明忠荞，當我們自我抑制蒋歌，進食一種食物時，我們反而會對他有難以抑制的欲望委煤。你是否有這樣的體驗?zāi)靥糜停磕阍囘^通過不吃一系列食物或者你最喜歡的零食來減肥嗎？如果你試過碧绞，你堅持了多久府框？你最后堅持下去了嗎？你現(xiàn)在禁食什么東西嗎讥邻？如果有迫靖，禁食是不是使你更渴望這些東西呢？如果你沒有節(jié)食過兴使，你是否曾經(jīng)被禁止做什么事呢系宜？被禁止做某事會消除你對它的欲望，還是會激起你更大的渴望发魄？

在好時巧克力實驗中盹牧，實驗組織者告訴那些知道“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論的學(xué)生，在接下來的一周里可以用以下4個步驟來應(yīng)對自己強烈的愿望励幼，這些欲望可以是巧克力汰寓、卡布奇諾咖啡或者不停查收郵件。

1. 承認自己腦海中的欲望苹粟，以及渴望某種事物的感受有滑。

2. 不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論，接受這種想法或感覺嵌削，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論毛好。

3. 退一步考慮望艺，意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐肌访。

4. 記住你的目標荣茫，提醒自己預(yù)先作出的承諾。正如那些學(xué)生會提醒自己场靴，他們答應(yīng)過不偷吃巧克力啡莉。

I：重述原文

生活中我們總會有大大小小的欲望，有的可以滿足有的則需要克制旨剥。就好像有的女生為了減肥會選擇節(jié)食咧欣，節(jié)食一段時間后反而變本加厲地暴飲暴食導(dǎo)致體重不降還升」熘模或者你越想忘掉某事魄咕，記住它的幾率就越高。到底怎么做才能有效降低你的欲望而不會引起你更大的渴望呢蚌父？

如果你突然之間很想吃某一種食物哮兰，吃不到的話，無論你吃什么吃多少都好像永遠不會飽苟弛。那種想要得到的愿望就會越來越強烈喝滞，直到你吃到了為止。但吃完之后的滿足感卻很短暫膏秫，甚至更多的感覺是后悔右遭。如果這樣子反而激起了你更大的欲望，你可以嘗試以下的方法去克制下自己的欲望：

1. 認可欲望缤削，體會這種渴望是什么感覺的窘哈。

2. 接受想法邢疙，不排斥它谅海。

3.讓位思考，想法可以不受控制卫漫，但行動可以帅刀。

4.謹記目標让腹，提醒自己不要忘記初心。

第一次修改I:

生活中我們總會有大大小小的欲望劝篷，有的可以滿足有的則需要克制哨鸭。就好像有的女生為了減肥會選擇節(jié)食民宿，節(jié)食一段時間后反而變本加厲地暴飲暴食導(dǎo)致體重不降還升娇妓。或者你越想忘掉某事活鹰，記住它的幾率就越高哈恰。就如所謂的白熊現(xiàn)象一樣只估，如果你強迫自己做些禁欲精神訓(xùn)練和自我啟發(fā)，也許到頭來只能適得其反着绷。"越想做好越做不好"的現(xiàn)實會讓你倍感痛苦蛔钙。而這種有心栽花花不開的痛苦卻理直氣壯地折磨得你痛不欲生。還有一種叫“反彈”理論荠医，它也叫后抑制反彈效應(yīng)吁脱，是一種心理效應(yīng)。有時會覺得思維與我們自身好像不是一個整體的彬向。明明想睡覺兼贡，但思維卻清醒著，不停地回憶童年的往情娃胆。比喻晚上想要早點睡覺或者有人和我說晚安遍希，我就會睡不著甚至失眠到三更半夜。如果我打算好晚上熬夜了里烦，可能還會提前就困了凿蒜。到底怎么做才能有效降低你的欲望而不會引起你更大的渴望呢？

如果你突然之間很想吃某一種食物胁黑，吃不到的話废封，無論你吃什么吃多少都好像永遠不會飽。那種想要得到的愿望就會越來越強烈丧蘸，直到你吃到了為止虱饿。但吃完之后的滿足感卻很短暫，甚至更多的感覺是后悔触趴。如果這樣子反而激起了你更大的欲望氮发，你可以嘗試以下的方法去克制下自己的欲望：

1. 認可欲望，體會這種渴望是什么感覺的冗懦。

2. 接受想法爽冕，不排斥它。

3.讓位思考披蕉，想法可以不受控制颈畸，但行動可以。

4.謹記目標没讲，提醒自己不要忘記初心眯娱。

A1：過往經(jīng)驗

我覺得自己是一個奇葩，發(fā)生“白熊”現(xiàn)象的事件特別多爬凑。所謂的白熊現(xiàn)象徙缴，即如果你強迫自己做些禁欲精神訓(xùn)練和自我啟發(fā)，也許到頭來只能起到反作用嘁信。"越想做好越做不好"的現(xiàn)實會讓你倍感痛苦于样。而這種有心栽花花不開的痛苦卻理直氣壯地折磨得你痛不欲生疏叨。“反彈”理論也叫后抑制反彈效應(yīng)穿剖，是一種心理效應(yīng)蚤蔓。有時會覺得思維與我們自身好像不是一個整體的。明明想睡覺糊余，但思維卻清醒著秀又，不停地回憶童年的往情。比喻晚上想要早點睡覺或者有人和我說晚安贬芥，我就會睡不著甚至失眠到三更半夜涮坐。如果我打算好晚上熬夜了，可能還會提前就困了誓军。

上周五晚小表姐通知我說：周六早上7點出發(fā)一起回鄉(xiāng)下袱讹。周末的大懶覺沒有了，我心里暗暗的對自己說昵时，今天晚上我得早點休息捷雕。但是我十點多躺在床上卻翻來覆去都睡不著，閉著眼睛壹甥，腦海里卻浮現(xiàn)許多往事救巷，感覺極其清醒。越是想睡越是睡不著......后來又爬起來看看書句柠，看到困了累了繼續(xù)睡浦译，一睡下去我感覺自己又不困了，如此循環(huán)往復(fù)溯职，我終于在凌晨3點多睡著了精盅。

如果我學(xué)會了片段的知識去應(yīng)對自己強烈的愿望，我會這樣做：

首先我會認可自己想要睡覺的欲望谜酒，感受到自己因為睡不著而十分苦惱叹俏，有一種明知故犯的無奈。

其次我接受自己目前睡不著狀態(tài)僻族，提醒自己越想睡越睡不著的幾率越高粘驰，那就別想了。

睡不著就睡不著述么，不再琢磨了蝌数，不會再強制壓抑自己的想法，也不會破罐子破摔度秘。閉著眼睛關(guān)注呼吸顶伞。

提醒自己記住早起的目標，放松心態(tài)對待。

A2：以后應(yīng)用

目標：?未來一周（1222-1229）內(nèi)枝哄，我將練習(xí)片段中的方法去應(yīng)對自己的強烈愿望。

行動：比如阻荒，因為口腔潰瘍而不得不戒口挠锥，但是我卻很想要吃麻辣香鍋。

1. 承認自己想要吃麻辣香鍋的欲望侨赡，我覺得要是吃到了滿足感滿分蓖租。

2. 接受自己想吃的欲望，不會強制壓抑自己的想法羊壹，想到“白熊”現(xiàn)象蓖宦。

3. 想吃就想吃，讓想法不受控制在腦海里肆意馳騁油猫，但是行動上得堅守陣線稠茂。(以防反彈)

4.提醒自己不能吃是因為自己想要健康的身體，不能放縱情妖。

可控：在這一周內(nèi)每次產(chǎn)生強烈的欲望的時候睬关，而我又可以運用片段中的方法，疏導(dǎo)自己的想法和行為的話毡证。就在日記本上蓋個章以示達成目標电爹，一周后總結(jié)，失敗的次數(shù)不超過2次料睛，獎勵自己看電影《芳華》