剛剛過去的里約奧運(yùn)會(huì)，時(shí)隔12年再次奪得奧運(yùn)會(huì)金牌的中國女排為我們奉上了一場(chǎng)重回世界之巔的壓軸大戲启上。從小組賽排名第四晉級(jí)邢隧，到八強(qiáng)賽遭遇東道主巴西，后來又接連戰(zhàn)勝荷蘭和塞爾維亞冈在，最終登上了冠軍領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)倒慧。
中國女排這一次的表現(xiàn)確實(shí)可圈可點(diǎn)，作為女排主教練的郎平也再次被推上了國民女神的神壇包券。相信在這幾場(chǎng)與勁敵的較量中纫谅，除了比賽本身的精彩以外，不同年齡階層溅固、不同興趣愛好的人肯定還有其他的關(guān)注點(diǎn)付秕。老一輩的人可能是回味80年代的共同記憶，那時(shí)的中國女排正是取得各項(xiàng)世界大賽五連冠的巔峰時(shí)期侍郭；也有一些人可能會(huì)關(guān)注作為女排主教練的郎平询吴，在小組賽失利的情況下如何運(yùn)籌帷幄俩垃、排兵布陣并最終創(chuàng)造出奇跡。
相比以上的兩種關(guān)注點(diǎn)汰寓，我的觀賽目的顯得很純粹口柳，因?yàn)榕殴媚飩兊拇箝L(zhǎng)腿就擺著那。我覺得吧跟我一樣想法的人有滑，肯定不在少數(shù)跃闹，所以我也就不怕實(shí)話實(shí)說了。其實(shí)不僅是中國女排毛好，可以說大部分的排球運(yùn)動(dòng)員望艺，甚至說奧運(yùn)會(huì)的大部分參賽運(yùn)動(dòng)員，體脂率都保持得很好肌访，身材比例也都相當(dāng)?shù)貏蚍Q找默，當(dāng)然個(gè)別項(xiàng)目像舉重、丟鉛球的咱就先不說了吼驶。
也許你覺得我在體現(xiàn)奧林匹克精神的賽場(chǎng)上惩激，只把關(guān)注的重點(diǎn)放在了運(yùn)動(dòng)員的身材上，那我只能說：握個(gè)手吧蟹演，你太了解我了风钻。我個(gè)人以為運(yùn)動(dòng)的美感很多時(shí)候都體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的姿態(tài)上，不管是在大小球的競(jìng)技上酒请，還是田徑賽場(chǎng)上的角逐骡技。所以，愛運(yùn)動(dòng)的人除了身體健康之外羞反，身材也不至于太差布朦。
接下來咱們還是回到女排姑娘們的大長(zhǎng)腿上吧，這才是本期的重點(diǎn)昼窗。女排姑娘除了身高的優(yōu)勢(shì)以外是趴，擁有大長(zhǎng)腿的其他必要條件很多人未必做得到。不用說太多膏秫，在力量訓(xùn)練這方面上已經(jīng)讓很多人跟長(zhǎng)腿無緣了右遭。
假如一個(gè)人身高本來就鶴立雞群，那么擁有一雙長(zhǎng)腿缤削，我們?cè)谧試@不如的同時(shí)肯定會(huì)想窘哈，這算什么本事，還不是他爸媽給的亭敢。假如爸媽給不了我們滚婉，靠我們自身在后天彌補(bǔ)行不？我看行帅刀。
接下來大家看個(gè)圖片让腹，就知道后天應(yīng)該怎么努力了：
沒錯(cuò)远剩，就是通過臀部的力量訓(xùn)練，這不僅可以讓身體的線條變得更加好看骇窍，也能從將身體的重心往上提瓜晤，從而在把腿部的視覺效果拉長(zhǎng)5~10厘米。從實(shí)用角度來說腹纳，有經(jīng)過訓(xùn)練的臀部肌肉也會(huì)讓你在日常的行走痢掠、奔跑甚至站立時(shí)省力不少。
有些人一聽到力量訓(xùn)練嘲恍，就立刻想起了初中生物課本上的健美運(yùn)動(dòng)員足画，我想這跟他們對(duì)力量訓(xùn)練的排斥多少有些關(guān)系。因?yàn)檎勂鸾∩硭麄儠?huì)說佃牛，我才不想健身呢淹辞，萬一練出了大塊的肌肉出來，那多難看呀俘侠。這個(gè)說法象缀，就跟剛學(xué)排球的人說，我好怕學(xué)完了排球下屆奧運(yùn)會(huì)就輪到我上場(chǎng)了一樣的讓人笑話兼贡。
且不說男女身體內(nèi)的激素水平差異很大攻冷，女生想練出肌肉比男生要困難很多娃胆，作為有嘗試通過健身增肌的男生中的一員遍希，我深知肌肉不是那么容易就能練出來的。所以下次聽到哪個(gè)女生跑個(gè)步就說自己腿粗了的里烦，或者舉個(gè)啞鈴就說手臂上長(zhǎng)了肌肉的凿蒜，請(qǐng)讓她別想得太多了。
因?yàn)楦鞣N原因胁黑，能堅(jiān)持去健身房的朋友废封，幾乎是鳳毛麟角∩フ海靠譜的健身房有專業(yè)的教練可以提供一些動(dòng)作指導(dǎo)和糾正漂洋，因?yàn)椴徽_的發(fā)力方式或者不規(guī)范的動(dòng)作，不僅對(duì)鍛煉的效果大打折扣力喷，也會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷刽漂，所以有條件的朋友還是建議去健身房。當(dāng)然了弟孟，沒有條件的也可以創(chuàng)造條件自己在家鍛煉贝咙。
健身的好處不僅可以增肌減脂改變體型，也能增強(qiáng)心肺功能改善亞健康拂募，還能提高人體的基礎(chǔ)代謝率（可防止脂肪過快形成）庭猩。稍微有點(diǎn)健身常識(shí)的人都知道窟她，正確的健身方式應(yīng)該是針對(duì)人體四大肌群進(jìn)行的：胸部、背部蔼水、大腿震糖、臀部。為了符合今天的分享主題趴腋，我就簡(jiǎn)單介紹一下臀部肌肉（主要是臀大肌试伙、臀中肌）最常用的動(dòng)作——深蹲于样。
就是這么簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作疏叨，我保證很多人的動(dòng)作肯定是不規(guī)范的，如果不仔細(xì)看完下文就急著去做深蹲穿剖，到時(shí)臀部肌肉沒感覺蚤蔓，大腿前面的股四頭肌倒是很酸爽，那就怪不得我了糊余。
《硬派健身》中關(guān)于這個(gè)動(dòng)作的糾正和規(guī)范秀又，分成了初階版、中階版贬芥、進(jìn)階版三個(gè)階段來進(jìn)行吐辙。
初階版：沙發(fā)深蹲——安全與高效可以兼得
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、找一把高不過膝的椅子或沙發(fā)蘸劈，背靠著椅子站立昏苏，雙手置于腦后
2、背部挺直微微反弓（這點(diǎn)很重要）威沫，把臀部盡可能地往椅子深處坐下去
3贤惯、頭部正視前方，背部挺直微微反弓（重要）棒掠，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟孵构，蹬地起身
4、剛開始鍛煉很難感受到臀部的發(fā)力感烟很，多嘗試幾次直到臀部有酸痛的感覺就對(duì)了
中階版：拉力深蹲——讓初學(xué)者都蹲得完美
動(dòng)作要領(lǐng)：
1颈墅、雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度雾袱，握住一個(gè)固定的支點(diǎn)
2恤筛、上半身挺直微微反弓（重要），頭部正視前方谜酒，向后坐
3叹俏、當(dāng)感覺身體不穩(wěn)要向后仰的時(shí)候，手就拉住固定的支點(diǎn)僻族，如果沒有這個(gè)情況粘驰，手臂盡量不用力
4屡谐、當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，利用臀部發(fā)力將身體彈起來蝌数，注意膝蓋不要超過腳尖
進(jìn)階版：面壁深蹲——檢驗(yàn)?zāi)愕淖藙?shì)
動(dòng)作要領(lǐng)：
1愕掏、手置于腦后，上身挺直反弓（重點(diǎn)）顶伞，正視前方的墻壁（建議貼上男神女神）
2饵撑、往后蹲下去，注意膝蓋不要過腳尖唆貌，大腿與地面平行時(shí)滑潘，臀部瞬間發(fā)力將身體往上彈起來。
面壁是為了規(guī)范初學(xué)者的動(dòng)作而設(shè)計(jì)的锨咙，因?yàn)楹芏嗳藙傞_始做深蹲時(shí)语卤，臀部沒感覺反而是大腿前面的肌肉（股四頭肌）會(huì)很酸痛酪刀，那是因?yàn)椴扇〉氖亲畛Ｒ姷腻e(cuò)誤——向下蹲粹舵，而不是向后蹲。
假如面壁時(shí)還采用向下蹲的方式骂倘，那么膝蓋會(huì)很容易就碰到墻壁導(dǎo)致蹲不下去或者身體往后仰眼滤，不信你去試試呀。所以深蹲的動(dòng)作要求就是膝蓋不能超過腳尖历涝、上身要挺直腰部反弓诅需，并且在蹲下去的時(shí)候找到臀部發(fā)力的感覺。
以上的三個(gè)動(dòng)作建議每個(gè)按照順序做一組睬关，找找感覺诱担，每組按照自己能夠完成的個(gè)數(shù)自行選擇。臀部肌肉雖然是大肌群电爹，但是剛開始鍛煉很難找到正確的發(fā)力方式，大腿肌肉會(huì)有代償發(fā)力料睛，所以腿酸也是正池ぢ幔現(xiàn)象，只要?jiǎng)幼鞯轿涣司托行羯罚@一點(diǎn)還要靠大家在確保安全的情況下自己多點(diǎn)嘗試屎勘。
如果覺得以上的三個(gè)動(dòng)作都可以正確地完成了，并且臀部確實(shí)會(huì)有酸痛感居扒，那么恭喜你概漱，你已經(jīng)走在了翹臀的路上了，想要更明顯的鍛煉效果喜喂，就可以嘗試負(fù)重深蹲了瓤摧，比如手拿啞鈴做深蹲竿裂。當(dāng)然，為了更好地塑造臀部的曲線照弥，還可以嘗試一下另一個(gè)備受推崇的動(dòng)作——臀橋腻异。
臀橋我就不具體再講了，假如今天看過這篇推送的人这揣，有一半以上的人去嘗試三個(gè)階段的深蹲悔常，我已經(jīng)甚是欣慰了，也不枉費(fèi)我吃泡面碼字的良苦用心给赞。練好了深蹲机打，想玩多點(diǎn)花樣的那還不簡(jiǎn)單，現(xiàn)在的APP或者網(wǎng)絡(luò)教程那么多片迅，只要能保證安全并有效姐帚，并且愿意丟掉對(duì)于健身的誤解，想怎么玩就怎么玩障涯。
好啦，本期就跟大家分享到這里唯蝶，咱先天不夠九秀，只能靠后天來湊。我要深蹲去了……
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