健身或者減肥的同學(xué)們都知道飲食有多么的重要,除了攝入均衡的蛋白質(zhì)葬凳、碳水绰垂、脂肪和維生素,更是要保證攝入的熱量不能高于身體每天的代謝和能量消耗火焰。
?然餓劲装,教程們往往只給我們一堆冷冰冰的數(shù)字,比如平均每天要攝入120~200g的肉類(lèi)昌简,或者是午餐最好含不少于50克的蛋白質(zhì)… blahblah的占业。吃一頓飯之前需要拿個(gè)食物秤小心翼翼地稱,還得掰著指頭計(jì)算半天纯赎。
可是你知道嗎纺酸,就算我們一通加減乘除不出岔子,目前網(wǎng)上流傳的食物熱量表也不一定準(zhǔn)確哦址否!
有研究表明餐蔬,因?yàn)殄e(cuò)誤的食物標(biāo)記碎紊、實(shí)驗(yàn)的測(cè)量錯(cuò)誤或者食物的質(zhì)量差異,食物的熱量值誤差可以達(dá)到25%樊诺。
更不用說(shuō)你的能量消耗更是難以量化仗考。每個(gè)人的體質(zhì)不同、代謝率也不同词爬。每種運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更取決于環(huán)境秃嗜、器械和強(qiáng)度等因素,從而很難精確地得知自己每天用掉了多少卡路里顿膨。
攝入和消耗的熱量都難以精確地記錄锅锨,所以從一開(kāi)始就嚴(yán)格的用卡路里值作為每天的飲食標(biāo)準(zhǔn),會(huì)給人很大的困惑和壓力恋沃。
Cecilia將教給大家一個(gè)簡(jiǎn)單易行的方法來(lái)量化每天的飲食必搞。忘掉那些冗雜的數(shù)字,伸出你們的雙手囊咏,跟我左手恕洲、右手一個(gè)慢動(dòng)作。梅割。霜第。才不是要唱歌啦!我要介紹的是户辞,當(dāng)當(dāng)當(dāng)當(dāng)~最神奇泌类、最棒的食物稱量工具,就是我們的雙手哦底燎!
我們的手掌末誓,可以用來(lái)測(cè)量蛋白質(zhì)的量。
拳頭书蚪,可以用來(lái)測(cè)量蔬菜的量喇澡。
我們掬起手掌,就可以知道吃多少碳水化物殊校。
豎起大拇指晴玖,就知道脂肪該吃多少咯!
用手掌來(lái)決定吃多少蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的來(lái)源主要是海鮮为流、肉類(lèi)呕屎、蛋、奶制品或者豆制品敬察。我們可以用手掌的大小來(lái)決定這餐吃多少蛋白質(zhì)秀睛。
女生的話,建議每餐一個(gè)手掌大小的蛋白質(zhì)就夠了哦莲祸!肉類(lèi)的厚度也要和我們的手掌厚度一樣蹂安。
男生的話就要加倍椭迎,可以吃掉兩個(gè)手掌大小的量。
用拳頭來(lái)決定吃多少蔬菜
現(xiàn)在伸出你的拳頭田盈。畜号。。
人家拿小拳拳允瞧,才不是要捶你的胸口呢简软!只是要決定這頓飯吃多少蔬菜而已啦!
女生呢述暂,只要吃一個(gè)拳頭大小的蔬菜就夠啦痹升。不管是花菜、菠菜畦韭、胡蘿卜疼蛾、葉子沙拉,統(tǒng)統(tǒng)加起來(lái)一個(gè)拳頭的分量廊驼!
男生的話,肉吃了雙份惋砂,蔬菜也要記得吃雙份啊妒挎,兩個(gè)拳頭的量不能少!
蜷起來(lái)手掌西饵,看看要吃多少碳水化物的量
一說(shuō)起碳水化合物酝掩,我們習(xí)慣地就想起各種主食,比如大米飯眷柔、面條期虾、饅頭、面包什么的驯嘱。其實(shí)镶苞,水果因?yàn)楹写罅康奶欠郑惨獨(dú)w為碳水化合物一類(lèi)呦鞠评!所以每頓飯茂蚓,主食和水果的量要加在一起來(lái)衡量。
伸出你的手掌剃幌,輕輕握起來(lái)聋涨,呈一個(gè)小碗的形狀,這就是一個(gè)女生一頓飯需要的碳水化物的量负乡。男生就是雙份牍白。
用大拇指來(lái)決定吃多少脂肪
脂肪的攝入量主要來(lái)自炒菜的食用油、堅(jiān)果抖棘、或者一些肉類(lèi)的皮(比如雞皮和魚(yú)皮含有大量的油脂)茂腥。
Cecilia個(gè)人喜歡做菜少油狸涌,但是吃很多的堅(jiān)果。這樣不僅可以增加飽腹感础芍,而且堅(jiān)果含有很多的微量元素杈抢,比如omega-3、葉酸等仑性,對(duì)心腦血管非常好惶楼,吃了可以變聰明!
但是要小心诊杆,吃堅(jiān)果的時(shí)候最好選擇原味兒歼捐、沒(méi)經(jīng)過(guò)加工的。那些烤過(guò)晨汹、鹽香味兒的堅(jiān)果在烘制過(guò)程中摻雜了大量的棕櫚油豹储,油脂含量非常高哦。
油脂不需要吃太多淘这,每頓飯一根大拇指的量就夠了剥扣!給自己點(diǎn)一個(gè)贊!
適當(dāng)?shù)刈晕艺{(diào)節(jié)
現(xiàn)在我們知道铝穷,按照每天四頓飯的量钠怯,每頓飯,一個(gè)女生可能需要一個(gè)手掌大小的肉類(lèi)蛋白質(zhì)曙聂、一個(gè)拳頭大小的蔬菜晦炊、一捧的碳水化合物和一指的脂肪。男生則都double宁脊,變雙份断国!
“雙手”測(cè)量法給了我們提供了最基礎(chǔ)的食物比例。我們可以根據(jù)身體的反饋榆苞,和自己的感受來(lái)做一些適當(dāng)?shù)恼{(diào)整稳衬。
比如,你覺(jué)得吃不飽坐漏,就可以再適當(dāng)?shù)亩喑孕┑蜔崃克伪恕柛垢袕?qiáng)的蔬菜∠善瑁或者你覺(jué)得最近減肥的體重到了平臺(tái)期输涕,就可以適當(dāng)?shù)臏p少碳水化物和脂肪的攝入量。再比如你最近的健身計(jì)劃是增肌慨畸,那么你就可以適當(dāng)?shù)奶岣叩鞍踪|(zhì)的攝入量莱坎。
一般來(lái)說(shuō),每個(gè)人的手的大小和自己的體型成正比寸士。
小巧的女生一般手也會(huì)很小檐什,強(qiáng)壯的男生手掌也相應(yīng)很大碴卧。所以每個(gè)人用自己的手掌,恰好得到的就是自己所需要的量乃正。
就算有時(shí)候會(huì)有例外住册,比如1米64的Cecilia有個(gè)跨度不足16cm的手手。瓮具。荧飞。總地來(lái)說(shuō)名党,每個(gè)人手上的肌肉叹阔、骨骼、厚度等传睹,整體的比例基本都適應(yīng)于每個(gè)人的體型的耳幢!做為一個(gè)便攜、隨身欧啤、靈活睛藻、簡(jiǎn)單的食物秤,沒(méi)有什么比我們的手更方便啦邢隧!