你會跑步嗎灌砖？
跑步誰不會，不就是運動鞋一穿上傀蚌，出去跑就是了基显。
很顯然這不是正確答案，如果是這樣善炫，那每個人都會跑步了撩幽。
在跑步的升級打怪過程中，我相信很多新手跑友們在不同的階段都會犯過很多常見的錯誤。下面窜醉，讓我們一起來看看究竟都有哪些新手們易犯的各種錯誤：
1宪萄、不穿專業(yè)跑鞋（-20分）
許多剛開始跑步的新手只穿一雙普通的運動鞋或者休閑鞋就出去跑步了，這在跑步新手中占很大的比例榨惰。主要有兩個原因拜英，一是新手們不知道跑步還需要穿專業(yè)的跑鞋，二是知道但認為沒必要有運動休閑鞋就足夠了琅催。無論是哪種認識居凶，都是錯誤的思想；跑步一定要穿專業(yè)的跑鞋藤抡，否則容易受傷排监。
專業(yè)的跑鞋根據生物力學和人體工程學設計，能夠提供較好的減震效果杰捂，有效避免或減輕膝關節(jié)受傷的可能性舆床，普通的運動鞋穿著舒適僅適合走路和散步；專業(yè)的跑鞋一般包裹性較強或支撐性較強嫁佳，能夠有效避免跑步過程中巨大的沖擊力帶給腳踝和膝關節(jié)受傷的可能性挨队。所以跑步一定要穿專業(yè)的跑鞋。
2蒿往、跑前不做熱身（-15分）
正式跑步前一定要做熱身運動盛垦，這對跑步老鳥們來說都沒有問題，但對很多新手來說卻不一定能夠認真對待和執(zhí)行瓤漏。一些新手都是穿上跑鞋就開跑腾夯，熱身從不存在的，一些新手是偶爾胡亂比劃幾下胳膊腿就算熱身了蔬充；這些都不能算作跑前熱身蝶俱，正式的跑前熱身一般在十分鐘到二十分鐘之間，需要從頭到腳把身體大部分地方和關節(jié)都活動活動饥漫，讓身體慢慢熱起來榨呆，全身都開始興奮起來逐漸進入到一個可以開始進行跑步這樣一個中高等強度的運動中來。也就是說熱身運動是告訴身體各部分我們將要進行高強度運動了庸队，你們現在抓緊時間準備好進入狀態(tài)吧积蜻。
怎樣才算做好跑前熱身運動了？有一個標準是當你做完了十來分鐘的熱身運動后彻消，感覺身體上下已經發(fā)熱竿拆，微微出汗，心率大致在100-120左右宾尚。這個時候再去開始跑步是正確的方式丙笋。
3、跑后不做拉伸（-15分）
跑后拉伸非常重要，當跑步結束后不见，一定不要立即停下來澳化，需要放慢速度小步伐慢跑一段距離（500-1000米）崔步，視個人本次跑步情況酌情而定稳吮，一般是通過這段距離的慢跑來調整自己的心率和呼吸以使其逐漸恢復到正常水平，至少要等到心率降低到100-120左右再停下來開始做拉伸活動井濒。記自钏啤：當你還氣喘吁吁或者呼吸沉重還不均勻的時候切勿做拉伸運動。
跑后拉伸活動一般以拉伸全身主要關節(jié)和局部肌肉群為主瑞你，目的是增加肌肉的活性和延展性酪惭，同時緩解運動帶來的疲勞感。如果本次跑步速度過快或距離過長者甲，那很可能觸發(fā)了你身體的乳酸闕值開始有乳酸積累在你身體肌肉中了春感，這個時候的拉伸還需要更具體到某個肌肉群部位，時間也需要更長久一些虏缸；否則鲫懒，第二天甚至第三天，你的腿部或身體其他部位明顯感覺到酸痛刽辙，影響你的后續(xù)跑步窥岩。
4、一味追求速度（-15分）
想跑得更快應該是大部分跑友追求的目標宰缤，這本沒有錯颂翼，但是一味的追求速度而不顧安全就大錯特錯了。你當初跑步的目的是什么慨灭？或許是為了減肥或許是為了提高身體素質或許……總之是為了身體的健康朦乏，對吧？
現在為了追求跑步過程中的一個數字而罔置自己的健康不顧氧骤，是不是有些本末倒置集歇，忘記初心了？更何況语淘，跑的快和慢只是相對的诲宇；當你配速還在6分多5分多的時候總夢想著什么時候能沖進5分以內，當你辛勤訓練一段時間終于跑進5分內而沾沾自喜的時候卻不知大神們都是以5分開始熱身惶翻，4分才是他們跑步的開始姑蓝；我就曾見過好幾個大神每天都跑330 340這樣的速度，剛開始羨慕了好久吕粗，后來就淡定地明白自己永遠也不可能達到他們這樣的速度和狀態(tài)了纺荧。你需要知道的是很多時候你的極限很可能只是別人的起步，事實就是這么殘酷，沒有最快宙暇，只有更快输枯。我們是業(yè)余跑步，追求健康是我們唯一的目標；當然抬纸，在保證安全的前提下粤策，可以適當追求進步。
怎么跑才叫安全瞳收？我個人認為有氧跑應該占據每天跑量的70%左右，無氧跑大概20%左右厢汹，剩余的10%可以留給極限提速螟深，但是，很多新手都搞反了烫葬；很多人幾乎全程都以無氧跑進行界弧，這樣時間長了，肯定會有安全隱患的搭综。想提速也得慢慢來垢箕，科學規(guī)劃加上合理訓練，穩(wěn)扎穩(wěn)打的進步才是王道设凹。
5、一味追求跑量（-15分）
很多新手初嘗跑步甜頭后開始進入“蜜月期”闪朱，迅速愛上了跑步月匣。當然，這是好事奋姿；但是有些新手看見大神們的跑量后感覺自己差距還很大锄开，而各個跑群天天又都是曬跑量曬配速的，瞬間覺得自己哪點跑量太少称诗，開始步入一味追求跑量的階段萍悴。
這正是危險的開始，殊不知大神們的跑量是很大寓免，但是人家跑了很久早都已經適應了那種跑量癣诱，很多大神們天天一個半馬還很輕松；你呢袜香？5公里剛好撕予，8公里疲勞了，10公里硬是咬牙堅持下來的蜈首，根本不在一個檔次上实抡，再難聽點就是差了十萬八千里呢欠母。根本沒有可比性，所以千萬要正視自己當前的實力和綜合情況吆寨，理性客觀地規(guī)劃自己的跑量赏淌，而不只是一味追求跑量，對新手來說啄清，有質量的跑量更重要六水。
6盒延、不懂喝水和補充（-10分）
喝水每個人都會缩擂，還有啥懂不懂的鼠冕？
這里說的是跑步過程中的科學喝水添寺。新手一般很少在意這點，總是渴了就喝這樣一個原則懈费，這是不對的计露，一般來說，當你感覺口渴了再去喝水實際上身體就已經受到一些損害了憎乙，通俗點說就是喝水有點晚了票罐。
正確的喝水方法是這樣的：跑步前主動喝300-800毫升溫開水（也可以適當放點食鹽），跑步結束做完拉伸運動后再補充500-1000毫升帶電解質的溫開水或者運動飲料泞边。這種喝水方式一般是指跑步不太劇烈或者跑步距離不超過10-12公里或者跑步時長不超過80分鐘的该押；如果你出門跑步比較劇烈接近你的極限或者超過上述指標，一定要攜帶運動飲料或者電解質溫開水以備中途補充水分阵谚。
喝水要避免大口咕咚咕咚的豪飲蚕礼，應該是小口小口輟飲，以保證水分盡可能多的被身體內部吸收而不是直接很快變成尿液梢什。
7奠蹬、總是喜歡和別人一起跑步（-10分）
怎么說呢，跑步是一項非常特別的運動嗡午，和其他運動最顯著的區(qū)別就在于你平時只能一個人玩囤躁，只有在參加比賽時才有對手和你一起嗨。也就是說荔睹，更多的時候狸演，你應該都是自己一個人在孤獨地奔跑，這才是一個跑步愛好者的常態(tài)僻他。
但是宵距，有很多跑步新手卻總喜歡和別人一起跑，或者是為了提高中姜，或者是為了參照學習消玄，或者是為了請教跟伏。這些都沒有問題，偶爾的一次兩次約跑可以理解翩瓜，但是你總是喜歡和別人一起跑步就有問題了受扳。畢竟每個人都有自己的速度和頻率，如果強行和高手一起跟跑兔跌，可能會讓自己疲憊不堪甚至會跑蹦勘高，極端情況就是自己還會因此受傷，實在是得不償失坟桅。
那是不是找個和自己配速差不多的跑友或者慢點的跑友就可以一起安全的玩耍了呢华望？
答案是：也不行。
即使是和你配速一樣的跑友仅乓，你們兩個的步幅和步頻也不可能完全一致赖舟，如果他是大步幅慢步頻你就會覺得怪怪的，你可能在無形中就打亂了自己的節(jié)奏夸楣；反之宾抓，也一樣。
至于比你更慢的跑友豫喧，一起約跑的結果就是你感覺他有些跟不上了石洗，總得想著照顧一下；其實就算你適當放慢速度照顧他紧显，也不一定有效果啊讲衫，畢竟你不是他，不可能知道他的精確水平孵班，比如以當前的速度涉兽，還能跑1公里還是5公里？也許你感覺很輕松的重父，他都早已經是拼盡全力咬牙在堅持呢花椭。想象一下你之前拼盡全力跟著高手約跑時的感覺是什么樣的？
總之房午，你要習慣一個人奔跑矿辽；而不是總想著和別人一起跑步。跑步郭厌，終究是一個人的修行運動袋倔。
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