你好潦刃，今天我們來繼續(xù)講解《輕斷食》這本書。在開始今天的內(nèi)容之前懈叹，先帶你回顧一下昨天講述的重點(diǎn)內(nèi)容乖杠。昨天，我們學(xué)習(xí)了輕斷食的優(yōu)越性澄成，主要是兩方面：
首先胧洒，輕斷食對身體和精神有四個明顯的好處∧矗科學(xué)研究和實(shí)證證明略荡，輕斷食能夠幫助我們減輕體重，保護(hù)大腦抵抗衰老歉胶，改善情緒汛兜、抵抗抑郁，以及改善新陳代謝通今。
其次粥谬，輕斷食相比其他斷食方式有三個優(yōu)點(diǎn)。第一辫塌，輕斷食這種方式不那么痛苦漏策。斷食日對食品熱量的限制并不那么過分，有很多食品可以選擇臼氨。非斷食日飲食不受限制掺喻，可以吃到很多美味的東西。第二，輕斷食的方式比較靈活感耙」诱В可以根據(jù)需要，選擇一周中的任意兩天作為斷食日即硼，不會影響社交活動逃片。第三，輕斷食比較容易堅(jiān)持只酥，所以不會發(fā)生體重和身體指標(biāo)反彈的情況褥实。
好了，今天我們來說說輕斷食的具體做法：吃什么裂允，吃多少损离，怎么開始？相信這是很多聽眾朋友最關(guān)心的內(nèi)容绝编。我會從三個部分來為你講解:
第一部分僻澎，在實(shí)踐輕斷食之前，必須要掌握的輕斷食的兩個通用原則瓮增。第二部分，將輕斷食更好堅(jiān)持下去的五個技巧哩俭。第三部分绷跑，女性和男性分別應(yīng)該如何輕斷食。
好凡资，我們先來說說今天的第一部分內(nèi)容：輕斷食的兩個通用原則砸捏，這些原則不論男女都可以使用。它們是輕斷食的具體時(shí)機(jī)隙赁，和斷食日的食物選擇垦藏。
先來看第一個原則，選擇輕斷食的具體時(shí)機(jī)伞访。
雖然輕斷食不那么痛苦掂骏，但畢竟和常規(guī)的飲食還是有區(qū)別的，對身體和意志力都是不小的挑戰(zhàn)厚掷。所以呀弟灼，如果你拿定主意要實(shí)踐輕斷食，時(shí)機(jī)就非常重要冒黑。那么田绑，什么時(shí)機(jī)最適合輕斷食呢？
首先抡爹，你應(yīng)該在體力充沛掩驱，狀態(tài)較好的情況下，開展輕斷食。身體不適的時(shí)候不應(yīng)該進(jìn)行斷食欧穴，兒童民逼、孕婦、某些病人也不適合輕斷食苔可。
其次缴挖，你應(yīng)該在自己充滿決心的時(shí)候開展輕斷食。你要有足夠的信心焚辅，去戰(zhàn)勝饑餓感映屋。如果你只是抱著試試看的態(tài)度輕斷食，勸你就別耽誤工夫了同蜻。其實(shí)棚点，不僅是輕斷食，做任何事都是如此湾蔓，決心很重要瘫析。
第二個原則是，斷食日的食物選擇默责。
在選定了輕斷食的時(shí)機(jī)后贬循，接下來就會面臨一個重大問題：非斷食日的五天，該吃吃該喝喝沒問題桃序，但斷食日的2天應(yīng)該吃什么杖虾？有沒有參考食譜？在這里媒熊，關(guān)于斷食日吃什么奇适，作者提出了兩個選擇標(biāo)準(zhǔn)：
一個標(biāo)準(zhǔn)是，每天攝入的食物熱量千萬不能超過500或600大卡芦鳍。這是前面我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)的嚷往，有的朋友可能會問：“以前吃飯從來不關(guān)注食物的卡路里，我怎么知道每種食物的卡路里是多少呢柠衅？”其實(shí)啊皮仁，食物的包裝上就有標(biāo)注出來了，通常標(biāo)的是多少多少千焦菲宴，你只需要把這個數(shù)值除以四魂贬，就能知道這個食物大概有多少大卡的熱量∪雇纾或者更直接的付燥，你可以參考網(wǎng)絡(luò)上、各類減肥健身類app上的常見食物熱量表愈犹。
另一個標(biāo)準(zhǔn)是键科，選擇的食物要考慮對血糖的影響闻丑。我們平常吃的米飯、饅頭勋颖、面條里面都含有碳水化合物嗦嗡，它們?yōu)槲覀兲峁┠芰浚瑫r(shí)也會讓血糖上升饭玲。我們都知道侥祭，血糖低會讓人渾身沒勁兒，甚至?xí)灥骨牙濉５茄沁^高對身體也沒有好處矮冬，甚至?xí)T發(fā)糖尿病。而對于輕斷食而言次哈，如果你吃了會讓血糖飆升的食物胎署，血糖陡然升高之后必然會暴跌，一旦暴跌了你會覺得非常饑餓窑滞。
在這里琼牧，為你介紹一下升糖指數(shù)這個概念，它也叫作GI值哀卫，是表明食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)巨坊。簡單說來，升糖指數(shù)高的食物此改，引起血糖升高的程度就大趾撵、速度就快。
所以带斑，綜合上面的兩個標(biāo)準(zhǔn)鼓寺，在斷食的時(shí)候勋拟，你應(yīng)該盡量選擇含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)勋磕、升糖指數(shù)低的食物，但不要完全禁止碳水化合物敢靡，最基本的就是挂滓，不能完全不吃主食。吃一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的好處是啸胧，可以讓我們有更長時(shí)間不覺得餓赶站，有助于斷食。比如纺念，你可以在斷食日選擇吃玉米贝椿、燕麥之類的粗糧，清蒸的白水魚陷谱，去皮的雞胸肉烙博，低脂的乳制品或豆制品瑟蜈，如果你感覺餓，可以吃一些堅(jiān)果渣窜。不要吃豬肉铺根，少喝咖啡，吐司面包絕對不要吃乔宿，因?yàn)闊崃刻摺?/p>
明確了輕斷食的兩個原則：選擇好斷食的時(shí)機(jī)和食物之后位迂，接下來給你講講堅(jiān)持輕斷食的五個技巧。
雖然相對于其他斷食方式详瑞，輕斷食不那么痛苦掂林。但畢竟要限制熱量攝入，對抗饑餓感蛤虐，所以需要付出努力党饮。本書就為你提供了五個技巧，幫你將輕斷食堅(jiān)持下去驳庭。
第一個技巧是刑顺，認(rèn)真作記錄。斷食之前饲常，你可以記錄下自己現(xiàn)在的體重蹲堂、身體質(zhì)量指數(shù)，也就是常說的BMI和你希望的目標(biāo)體重贝淤。在實(shí)施輕斷食過程中柒竞，最難的就是前幾周，但看著各項(xiàng)指標(biāo)一點(diǎn)點(diǎn)改變播聪，自己一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步朽基，你會更容易堅(jiān)持下來。當(dāng)然离陶，你也不要對指標(biāo)過于執(zhí)著稼虎。
第二個技巧是，轉(zhuǎn)移注意力戰(zhàn)勝饑餓感招刨■“饑餓感”是很多朋友會擔(dān)心的問題，特別是以前從未開展過間歇性斷食的朋友沉眶。饑餓有可能像太平洋的潮水一樣打却，一波一波地襲來，但是谎倔，當(dāng)你感到餓得難受的時(shí)候柳击，通常大半天也就過去了。所以片习，再堅(jiān)持堅(jiān)持捌肴，這一天的斷食日就順利過去了彤守。如果你覺得餓，可以轉(zhuǎn)移注意力哭靖，讓自己忙碌起來具垫，也可以選擇去逛街、看電影试幽，做些娛樂活動筝蚕。饑餓不是24個小時(shí)沒有變化，熬過了最艱難的一段時(shí)間就好了铺坞。而且起宽，在輕斷食幾周以后，身體適應(yīng)了這種節(jié)奏济榨，斷食日的饑餓感會減弱許多坯沪，你也會越來越享受輕斷食這種瘦身方式的。
第三個技巧是擒滑，選擇適合自己的方式腐晾。輕斷食的最大魅力就是彈性，你可以根據(jù)自己的需求來調(diào)整飲食節(jié)奏丐一。比如說藻糖，書里提到了一個實(shí)踐者，他早上只要吃一點(diǎn)點(diǎn)東西库车，就會變得特別餓巨柒，想要吃更多。如果你也是這樣柠衍，那么你完全可以選擇晚點(diǎn)兒吃飯洋满。只要你選擇適合自己的方式，你會發(fā)現(xiàn)輕斷食并沒有你想象的那么困難珍坊。在非斷食日牺勾，你也不用老想著斷食，就按照正常的節(jié)奏生活垫蛆，不要隨時(shí)隨地都念叨：“我在減肥禽最，這些都不能吃腺怯「し梗”當(dāng)你達(dá)到自己的目標(biāo)體重之后，也建議你仍然保持輕斷食的生活方式呛占，你可以從每周斷食2天改為1天虑乖，這一切都是你自己說了算。
第四個技巧是晾虑，將輕斷食融入到自己的生活中疹味。具體說來仅叫，就是根據(jù)自己的生活情況，合理地安排自己的斷食日和非斷食日妨退，比如本書作者麥克爾拦坠，就是把周一和周四作為自己的斷食日抒寂。而且，你可以隨時(shí)做出調(diào)整坎缭，不要給自己太大的壓力和過高的目標(biāo)。當(dāng)輕斷食成為你日常生活的一部分時(shí)签钩，減肥就容易很多了掏呼。
第五個技巧是，和家人铅檩、朋友一起開始輕斷食憎夷。如果有個伴，大家一起相互打氣昧旨，相互監(jiān)督拾给，你就會發(fā)現(xiàn)輕斷食并沒有那么難。
好了兔沃，以上就是堅(jiān)持輕斷食的五個技巧鸣戴，分別是：用心做記錄為自己打氣，轉(zhuǎn)移注意力對抗饑餓粘拾，選擇最適合自己的輕斷食方式窄锅，讓輕斷食盡可能地融入自己的生活，以及給自己找個伴兒一起輕斷食缰雇。
了解了堅(jiān)持輕斷食的技巧后入偷，我們接下來再來看看今天的第三部分內(nèi)容：女性和男性分別如何輕斷食。
正如我們前面所介紹的械哟，本書有兩位作者疏之，咪咪是女性，麥克爾是男性暇咆，他們在書中锋爪，從自己的經(jīng)驗(yàn)出發(fā)，分別給想要輕斷食的女性和男性提出了建議爸业。
先來看看作者咪咪有哪些經(jīng)驗(yàn)其骄，要分享給想要輕斷食的女性朋友。
咪咪在實(shí)踐輕斷食半年內(nèi)扯旷，體重下降了4.87公斤拯爽，感覺身體更輕盈有活力。她說钧忽，20年來她接觸過的所有減肥方法中毯炮，只有輕斷食讓她瘦下來以后不反彈逼肯，而且還能抗衰老，輕斷食的長期效益非常顯著桃煎。她一共分享了四條成功經(jīng)驗(yàn)篮幢。
第一條經(jīng)驗(yàn)是，合理安排斷食日的飲食为迈。她嚴(yán)格控制熱量洲拇，保證總的攝入量不超過500大卡。她把斷食日規(guī)定攝入的熱量分拆為兩餐曲尸，一餐早餐食用赋续，一餐在深夜食用，中間的時(shí)間盡可能拉長另患，但可以穿插一些水果纽乱、堅(jiān)果等健康的小零食。
第二條經(jīng)驗(yàn)是昆箕，把享受美食和斷食結(jié)合起來鸦列。雖然斷食日可以吃的食品非常少，但正因?yàn)槿绱伺籼龋稽c(diǎn)一點(diǎn)小口地認(rèn)真品嘗每一道食品的滋味薯嗤，不要刷手機(jī)或者做別的事情。
第三條經(jīng)驗(yàn)是纤泵，選擇喜歡的食品骆姐。咪咪也給出了自己的食譜。她早上會吃什錦果麥捏题，里面會有麥片玻褪、玉米等粗糧，也會有葡萄干等干果公荧。咪咪偶爾也會添加低脂牛奶带射、新鮮的草莓或杏仁；等到孩子們都睡了之后循狰，咪咪會在深夜的那一餐吃沙拉窟社，大多是蔬菜和瘦肉蛋白質(zhì)，比如金槍魚绪钥、鷹嘴豆等等灿里。午餐時(shí)間會吃些蘋果。平時(shí)會補(bǔ)水昧识，喝加了一點(diǎn)檸檬汁的礦泉水钠四、大量的花草茶和幾杯黑咖啡盗扒。因?yàn)闁|西方飲食習(xí)慣的差異跪楞，聽眾朋友不必完全模仿咪咪的食譜缀去，在斷食日選擇含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、升糖指數(shù)低的食物即可甸祭，上面我給你舉過例子缕碎，這里就不重復(fù)了。
第四條經(jīng)驗(yàn)是池户，根據(jù)身體狀況做出調(diào)整咏雌。咪咪也承認(rèn)，對于不同的斷食日來說校焦，每天的感受也是不一樣的赊抖。有的時(shí)候會感覺很好，有的時(shí)候也會覺得痛苦寨典，取決于體內(nèi)激素氛雪、心情狀況等各種因素。所以呢耸成，在輕斷食的過程中报亩，你需要評估自己的狀態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)某天真的不合適進(jìn)行斷食井氢，就理性地選擇放棄吧弦追。
好了，總結(jié)一下作者咪咪給輕斷食的女性體驗(yàn)者分享的四條經(jīng)驗(yàn)：一是要合理安排斷食日的飲食花竞，女性在斷食日要把總熱量控制在500大卡以內(nèi)劲件；二是要把享受食物和斷食結(jié)合起來；三是要選擇自己喜歡并且低熱量的食品约急；四是要根據(jù)自身狀況合理安排斷食日和非斷食日寇仓。
說完了女性實(shí)施輕斷食的具體方法，來看看男性又該如何輕斷食烤宙。
本書的作者之一麥克爾現(xiàn)身說法遍烦，從自己的親身經(jīng)歷入手，分享了他輕斷食的三條主要經(jīng)驗(yàn)躺枕。
第一條經(jīng)驗(yàn)是服猪，選擇相對固定的斷食模式。麥克爾將斷食日的600大卡熱量拆分成兩餐拐云。早餐吃高蛋白質(zhì)罢猪，這樣能保持更長時(shí)間的飽腹感。晚餐吃一點(diǎn)肉和大量蔬菜叉瘩。中間喝黑咖啡和茶膳帕，如果餓了就去散步。
第二條經(jīng)驗(yàn)是，讓輕斷食與生活完美結(jié)合危彩。比起女性攒磨，男人更看重輕斷食的彈性，特別是不會影響自己的工作汤徽、旅游和社交活動娩缰。
第三條經(jīng)驗(yàn)是，在輕斷食狀態(tài)下運(yùn)動谒府。男人更容易在輕斷食的情況下運(yùn)動拼坎。本書特別提到了比利時(shí)的一個研究成果，這個研究結(jié)果揭示：“在飲食相同的情況下完疫，在早餐前空腹運(yùn)動的男人泰鸡，比早餐后運(yùn)動的男人體重增加的要少】呛祝”因此鸟顺，對男人而言，斷食狀態(tài)下運(yùn)動能更多的燃燒脂肪器虾。
總結(jié)一下作者麥克爾讯嫂，給男性輕斷食實(shí)踐者分享的三條經(jīng)驗(yàn)：第一，男人在斷食日需要把總熱量控制在600大卡以內(nèi)兆沙，選擇比較固定的斷食模式欧芽。第二，讓輕斷食與自己的生活完美結(jié)合起來葛圃。第三千扔，男性可以在輕斷食狀態(tài)下運(yùn)動，這樣能燃燒更多的脂肪库正。
其實(shí)啊曲楚，女人和男人的輕斷食方法并沒有絕對的區(qū)別，輕斷食這個方法的特點(diǎn)之一也是彈性很大褥符。所以龙誊，你可以在輕斷食最基本的方法基礎(chǔ)上，從我們今天介紹的諸多技巧和經(jīng)驗(yàn)中喷楣，選擇適合你的堅(jiān)持下去趟大。當(dāng)輕斷食完全融入了你的生活之后，你也就養(yǎng)成了自然铣焊、健康的生活方式逊朽。
好，以上就是《輕斷食》的第三天的內(nèi)容：輕斷食的具體做法曲伊，我?guī)慊仡櫼幌拢?/p>
首先叽讳，我給你介紹了輕斷食的兩個通用原則：第一個原則是，時(shí)機(jī)。輕斷食要選擇體力充沛岛蚤、決心堅(jiān)定的時(shí)候開始邑狸。孕婦、兒童和某些病人不適合輕斷食灭美。第二個原則是推溃，食物的選擇昂利。斷食日應(yīng)該選擇含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的届腐、升糖指數(shù)低的食物，但不要完全不吃碳水化合物蜂奸。
其次犁苏，我給你介紹了將輕斷食堅(jiān)持下去的五個技巧。你可以用心記錄輕斷食過程中點(diǎn)滴的進(jìn)步扩所，用轉(zhuǎn)移注意力的方法來對抗饑餓围详，選擇最適合自己的輕斷食方式并將它融入到生活，以及和家人或者朋友一起輕斷食祖屏。
最后助赞，我給你講了女性和男性分別如何輕斷食。女性在斷食日里要把總熱量控制在500大卡以內(nèi)袁勺，要充分發(fā)揮輕斷食的彈性特性雹食，合理安排斷食日的飲食，要學(xué)會享受斷食食品期丰，可以選擇自己喜歡并且低熱量的食物群叶，以及在身體不適的時(shí)候不要斷食。
男性在斷食日需要把總熱量控制在600大卡以內(nèi)钝荡，選擇比較固定的斷食模式街立，同時(shí)，讓輕斷食與自己的生活完美結(jié)合起來埠通。而且赎离，男性在輕斷食狀態(tài)下運(yùn)動，能夠燃燒更多的脂肪端辱。
好蟹瘾，今天的內(nèi)容就到這里了。明天我會繼續(xù)給你講解本書的最后一個部分：輕斷食的具體實(shí)例以及輕斷食過程中的代表性問題掠手。
