恭喜大家刷完昨天的20K課表豪治，今天大糊识、中猴子繼續(xù)～
GXB5*400M.W7 你所在組大判沟、中猴子課表：5組400米跑-第七周
9/08 周六 多云 24～31度 適宜跑步
#課表解析#
打開手表贞绳，準(zhǔn)備開始訓(xùn)練
規(guī)定熱身時間縮短到7分鐘魄眉，可以根據(jù)自身情況來分配時間完成熱身
熱身視頻參考【柔軟操訓(xùn)練視頻（密碼: b6aj）】
按下Lap鍵，開始3組技術(shù)動作訓(xùn)練（每組之間無需操作）
訓(xùn)練tips：
第一個技術(shù)訓(xùn)練中，需要放松的專注，來練習(xí)身體的平衡和穩(wěn)定哥童；
第二個技術(shù)訓(xùn)練中，注意保持腳踝的放松褒翰，并且腳要一直置于腿部的正下方贮懈，不要拖到臀部后面匀泊；
第三個技術(shù)動作訓(xùn)練中，切記不要弓腰駝背朵你，保持身體正直核心穩(wěn)定各聘。自行練習(xí)的時候可以找到樹、電線桿等穩(wěn)固的固定物抡医，以普魯士結(jié)固定彈力繩后進(jìn)行練習(xí)
按下Lap鍵出發(fā)躲因，開始跑步訓(xùn)練（每組之間無需操作）
跑3組（加速跑5秒+減速跑5秒+慢跑30秒），注意聽手表的“滴滴滴”的時間提示音
（有組別的課表是10秒+30秒忌傻，內(nèi)容同上）
按下Lap鍵出發(fā)大脉，開始10分鐘慢跑
按下Lap鍵出發(fā)，開始5組400米配速跑水孩，每組之間充分休息（Full rest）然后按Lap鍵開始下一組
在主課表的完成過程中镰矿，請學(xué)員們切記不要超速！
達(dá)不到配速的學(xué)員俘种，更多關(guān)注體感秤标，以舒適的配速來完成。
不在課表的配速區(qū)間內(nèi)宙刘，過快或者沒達(dá)到苍姜，手表都會發(fā)出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前關(guān)閉提示音（在手表開啟的狀態(tài)下荐类，長按左側(cè)中間menu鍵怖现，進(jìn)入設(shè)置中茁帽，關(guān)閉報(bào)警音即可）玉罐，跑的過程中也不要一味盯著手表，更多去體會技術(shù)狀況潘拨。
在最后一組400跑完恢復(fù)后吊输，按下Lap鍵，開始力量訓(xùn)練
訓(xùn)練時請注意兼顧左右
按下Lap鍵铁追，開始技術(shù)動作練習(xí)（動作示范同階段3～14）【兼顧左右】
【關(guān)鍵跑姿閉眼抬手訓(xùn)練（閉眼3秒鐘+抬單手3秒鐘+抬雙手3秒鐘）30秒+慢跑30秒】*2組
【關(guān)鍵跑姿原地靠墻落下訓(xùn)練30秒+慢跑30秒」*2組
【彈力繩原地跑訓(xùn)練30秒+慢跑30秒】*2組
訓(xùn)練tips：
主課表完成后的力量季蚂、技術(shù)訓(xùn)練+慢跑，是有訓(xùn)練邏輯的琅束。是在主課表完成后扭屁，有一些疲憊度或者技術(shù)有些變形后，再進(jìn)行力量的強(qiáng)化和技術(shù)的修正后涩禀，再將正確的知覺應(yīng)用在跑步中料滥，所以請學(xué)員們不要忽視，并且由于執(zhí)行中的便利度艾船，如果在家進(jìn)行力量訓(xùn)練的葵腹，可以在家原地慢跑高每。?
按下Lap鍵出發(fā)，慢跑4分鐘
規(guī)定冷身時間縮短到5分鐘践宴，可以根據(jù)自身情況來分配冷身時間
冷身視頻參考【冷身訓(xùn)練視頻( 密碼: uthc）】
??恭喜你鲸匿，周六課表全部完成啦！
請各位記得日常訓(xùn)練的記錄哦～有問題也可以與同組的同學(xué)們討論或咨詢教練～
