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《學(xué)習(xí)之道》
芭芭拉.奧克力
考試中出現(xiàn)焦慮的原因及對策
如果你在考試時總覺得壓力過大旺垒，請記住，在壓力下人的身體會釋放出一些化學(xué)物質(zhì)肤无，比如皮質(zhì)醇先蒋，它會導(dǎo)致你掌心出汗，心跳加速舅锄，胃里就像打結(jié)一般鞭达。不過有意思的是司忱，研究發(fā)現(xiàn)皇忿，一切的關(guān)鍵在于你如何解讀這些癥狀，也就是你如何向自己解釋壓力從何而來坦仍。如果你轉(zhuǎn)變一下想法鳍烁，不去想“我好怕這次考試啊”，而是想“這次考試讓我很興奮繁扎，我要做到最好”幔荒，你的表現(xiàn)可能就會大有改觀糊闽。
對于考試恐慌人群來說，還有一個好建議就是把注意力暫時轉(zhuǎn)移到自己的呼吸上來爹梁。放松腹部右犹，把手放在上面，慢慢深吸一口氣姚垃。你應(yīng)感到手在向外移動念链，甚至同時感到整個胸腔如一個膨脹的桶在向外擴(kuò)張。
通過這樣的深呼吸积糯，可以把氧氣輸送到大腦的關(guān)鍵區(qū)域掂墓。它示意著“一切正常”并幫你冷靜下來看成。不過君编，不要到考試那天才開始這樣深呼吸。你要是能提前幾周開始練習(xí)川慌，每天隨意花上一兩分鐘就足夠了吃嘿，到考試的時候，你就能更加輕易地進(jìn)入這種呼吸模式窘游。（要記住唠椭，常練不忘！）發(fā)試卷前忍饰，在緊張的最后時刻里贪嫂，進(jìn)入這種深呼吸模式會極有幫助。（沒錯艾蓝，你要是有興趣力崇，可以找到大量的相關(guān)手機應(yīng)用來幫助自己。）
另外一個技巧和正念（mindfulness）有關(guān)赢织。這個技巧需要你學(xué)會區(qū)分兩個概念：一種是自然產(chǎn)生的想法（我下周有個重要的考試）亮靴；另一種是隨之而來的情感投射（如果我不及格，我就會被逐出本專業(yè)于置，那時我該如何是好凹氲酢）。這些附隨其后的想法八毯，是發(fā)散模式投射出的浮光掠影搓侄，甚至只需簡單練習(xí)上幾周，學(xué)著重新看待這些念頭和感覺话速，把它們看作單純附隨的情感投射讶踪，似乎就能幫助你的大腦放松和平靜下來。比起純粹努力去遏制這種干擾性念頭泊交，改變自己的應(yīng)對方式效果會好更多乳讥。學(xué)生若能花上幾周來練習(xí)這種正念柱查，將會有更好的考試表現(xiàn)，受到那些念頭的干擾也會減少云石。
現(xiàn)在你就能理解了唉工，為什么考試中最難的題目等最后才做會造成麻煩。因為當(dāng)你所剩時間越來越少汹忠，壓力會越來越大酵紫，卻恰恰還面臨著最難的題目。當(dāng)壓力劇增错维，你會努力聚精會神奖地，想著集中注意力就能夠解決問題了，然而你的專注反而會讓發(fā)散模式無法開始工作赋焕。
結(jié)果呢参歹？就是“分析導(dǎo)致癱瘓”。而“由難入簡”法有助于避免這種情況的發(fā)生隆判。
I
為了避免出現(xiàn)“分析導(dǎo)致癱瘓”的考試現(xiàn)象出現(xiàn)犬庇，可以采用以下兩種方式:
第一 通過深呼吸放松自己
第二 調(diào)整自己的認(rèn)知，認(rèn)識到負(fù)面的念頭只是單純的情感投射侨嘀，避免負(fù)面的認(rèn)知影響自己的正常發(fā)揮
A1
? ? ? ? 上周一去參加駕考科目二的考試臭挽，由于之前約了一起學(xué)車的小伙伴一起考試，但是她的進(jìn)度比我快咬腕，于是后面考試前的兩個周末我都在抓緊時間練車欢峰，其實當(dāng)時我已經(jīng)連著兩個周末沒休息了，但想著不好好練就會考不過涨共，所以放棄了休息的念頭纽帖，周末繼續(xù)練車。
考試前一天參加模擬考举反，發(fā)現(xiàn)自己彎道還是沒練好懊直，所以想再練一下，但教練說第二天考試前練火鼻。
? ? ? ? 第二天室囊，五點多就起床，到考場已經(jīng)八點了魁索，在場地上練到11點進(jìn)去融撞，12點多輪到自己，當(dāng)時坐到車上就覺得心跳加速蛾默，整個人都崩緊了懦铺，雖然自己還是嘗試深呼吸捉貌，身體沒那么緊張了支鸡，但是大腦還是緊張的冬念，開車的時候感覺還是崩緊的，結(jié)果考了兩次都掛了牧挣。
現(xiàn)在學(xué)了這個段子急前，發(fā)現(xiàn)自己就是犯了分析導(dǎo)致癱瘓的錯誤，其實自己時間不夠瀑构，結(jié)果在最后的時間壓縮練習(xí)裆针，導(dǎo)致自己考試前狀態(tài)高度緊張，
結(jié)果反而掛了寺晌，雖然也嘗試用深呼吸讓自己放松世吨，但效果沒有很好。
? ? ? 由此呻征，考試前要放松自己耘婚，學(xué)會用深呼吸調(diào)整自己的軀體狀態(tài)在考前就要練習(xí)起來，考試前要放松陆赋，避免過于緊張沐祷，才能避免負(fù)面認(rèn)知占據(jù)上風(fēng)。
A2
? ? ? ? 參加拆書幫訓(xùn)練營兩周了攒岛，這周是最后一個階段的訓(xùn)練了赖临，計劃參加完訓(xùn)練營的活動，繼續(xù)參與到拆書幫的晉級活動中灾锯，由于平時工作跟人打交道的機會很少兢榨，晉級的時候要要面對著大家演講，想想都覺得緊張顺饮。
學(xué)了這個段子
? ? ? 第一 在晉級前就要有充分的時間做好準(zhǔn)備色乾，避免倉促準(zhǔn)備，臨場又因為緊張领突，一緊張又導(dǎo)致認(rèn)知變窄暖璧，缺乏應(yīng)對策略。
? ? ? 第二 在平時緊張君旦，焦慮各種負(fù)面情緒的情況下練習(xí)通過深呼吸放松自己澎办，可以在以后出現(xiàn)類似狀況的時候形成正常應(yīng)對方式。
