? ? ? 常常聽(tīng)到有人說(shuō)：我還這么年輕，用不著擔(dān)心骨質(zhì)疏松拇派。
果然還是太年輕了荷辕！其實(shí)現(xiàn)在三四十歲的骨質(zhì)疏松患者并不少，人的骨密度在 30 多歲就開(kāi)始緩慢下降了件豌。
那怎么辦呢？
別著急控嗜，這有一份補(bǔ)鈣食物排行榜茧彤。照著這個(gè)吃，腰也不酸了疆栏，腿也不疼了曾掂，一口氣上六樓不帶喘的！
第 1 名：牛奶壁顶、酸奶珠洗、奶酪
牛奶和奶制品絕對(duì)是補(bǔ)鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富若专，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過(guò) 200 mg许蓖，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就滿(mǎn)足了一半的鈣需求调衰。
而且膊爪，牛奶中的鈣還特別好吸收，實(shí)在是不可多得的「天然鈣片」嚎莉，且喝且珍惜米酬。
第 2 名：綠葉蔬菜
相比牛奶，接下來(lái)要介紹的這位「補(bǔ)鈣小能手」趋箩，可就低調(diào)多了赃额。
幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜叫确、韭菜跳芳、油麥菜而柑、西蘭花等等赏淌，含鈣量都不低。而且忘巧，這些蔬菜中的鎂、鉀桨啃、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率车胡。
數(shù)據(jù)來(lái)說(shuō)話(huà)：
薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍照瘾。雖說(shuō)吸收率不如牛奶匈棘，但量足；
苜蓿析命，又叫草頭：含鈣量高達(dá) 713 mg/100 g主卫，一盤(pán)酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了鹃愤。
第 3 名：某些豆制品
之所以說(shuō)「某些」簇搅，是因?yàn)椴⒉皇撬械亩怪破范寄堋秆a(bǔ)鈣」。
比如豆?jié){软吐。
大豆的確含鈣豐富瘩将，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g凹耙，只是牛奶的 1/10姿现。所以，豆?jié){不能代替牛奶肖抱。
如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣备典，推薦你選：
鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g意述；
石膏豆腐：也叫南豆腐提佣，含鈣量 116 mg/100 g。
它們?cè)谥谱鞯倪^(guò)程中欲险，加入鹵水或石膏镐依，更能增加鈣含量。
至于內(nèi)酯豆腐天试，雖然口感細(xì)膩嫩滑槐壳，但補(bǔ)鈣效果差多了。
第 4 名：芝麻醬
芝麻醬中的鈣喜每，不可小看务唐。
100 g 芝麻醬中可是含鈣 1170 mg。
唯一的問(wèn)題在于芝麻醬熱量高带兜，再加上也很難像牛奶枫笛、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了刚照。
說(shuō)完芝麻醬刑巧，不得不提一下蝦皮。
雖然鈣含量高，高達(dá) 991 mg/100 g啊楚，但它含鹽量也高吠冤，100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，不光很難吃到這么多的量恭理，更重要的是拯辙，它吸收率還低，總之就是弊大于利颜价，不推薦的涯保。
第 5 名：魚(yú)蝦貝等海鮮類(lèi)
提到補(bǔ)鈣食物一定也避不開(kāi)各種水產(chǎn)品，魚(yú)周伦、蝦夕春、蟹、貝類(lèi)食物中含鈣量較高专挪，比如：
魚(yú)類(lèi)中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g撇他；
貝類(lèi)含鈣量多高于 200 mg/100g。
而且狈蚤，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量好划纽。中老年朋友適量食用脆侮，還能有益于心血管健康。
建議每天吃水產(chǎn)品 40～50 克勇劣，每周 280～350 克就夠了靖避。
一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中脂肪較高，比如蟹黃比默、魚(yú)子等幻捏，就別吃太多了。
第 6 名：堅(jiān)果
堅(jiān)果命咐，特別是含油脂較多的堅(jiān)果篡九，也是鈣的良好來(lái)源。
各種炒熟的堅(jiān)果醋奠，含鈣量多高達(dá) 100～200 mg/100 g榛臼。
另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸窜司，還有許多脂溶性維生素沛善，比如維生素 E，適量食用塞祈，對(duì)心血管健康也是有利的金刁。
每天吃 25～35 克堅(jiān)果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數(shù)量。
這里還要說(shuō)一句尤蛮，是不是認(rèn)為喝骨頭湯能補(bǔ)鈣媳友？
其實(shí)并不能，骨頭湯中鈣很少抵屿，吸收也不好庆锦。再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪，喝太多的結(jié)果轧葛，可能只是長(zhǎng)胖搂抒。
健康補(bǔ)鈣小貼士
每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶尿扯；
每天吃一斤蔬菜求晶，深綠色葉子菜占一半；
多吃全谷雜糧衷笋、黃豆芳杏、豆腐豆干；
適量吃一些堅(jiān)果辟宗、芝麻醬爵赵、蝦貝類(lèi)食物。
來(lái)源：丁香醫(yī)生（ID：DingXiangYiSheng）泊脐，作者：中南大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士李芳空幻、布里斯托大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與公共衛(wèi)生碩士付婷，經(jīng)由首批中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李靚莉?qū)徍?br>
本期編輯：胡洪江容客、趙雅嬌
