想在減脂過程中做到減脂不減塊撬即，必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對性端壳。全面性是指減脂需要有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合痊剖，對身體進行全面鍛煉韩玩，并達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平陆馁，促進脂肪燃燒找颓，達到減少脂肪而不減少肌肉的目的。
訓(xùn)練方法：有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合叮贩。
有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強度和小強度相結(jié)合击狮。譬如，在無氧力量結(jié)束后益老，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑彪蓬，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外捺萌，每周還可以單獨進行有氧訓(xùn)練档冬，每次45分鐘，切勿超過1小時桃纯，否則會使肌肉流失酷誓，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進行腹肌訓(xùn)練。
有氧運動是指人在運動的過程中其運動時心率在其身體最大心率的60%~80%之間慈参，而且能夠自由呼吸到氧氣呛牲，且持續(xù)至少20分鐘以上的運動。特點：低強度驮配，長時間娘扩，不間斷，有節(jié)奏壮锻。是減肥最好的運動方式琐旁。
有氧運動:低強度長時間的有氧代謝耐力項目，列如快速走猜绣、慢跑灰殴、游泳、登臺階掰邢、騎車牺陶、滑冰伟阔、跳繩、健美操等一切大肌肉掰伸，有重復(fù)性皱炉，可持續(xù)20分鐘以上，保持心率在一定水平的運動狮鸭。一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消耗越多）合搅，而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分鐘歧蕉，在飲食沒有變化的情況下一星期可減1公斤灾部。當(dāng)然這只是理論上的推算，實際上運動后多少會吃一點惯退，專家建議的減肥速度是一星期半公斤赌髓，這樣減下來的體重不宜反彈。
有氧訓(xùn)練減脂朋友應(yīng)保持中等強度（60~70%最大心率）也是較為合理的減脂心率蒸痹。適當(dāng)?shù)挠醒踹\動可以增進健康春弥，增加肺臟功能，改善心臟功能叠荠，控制高血壓匿沛，減肥，改善心理狀態(tài)榛鼎，增加骨密度逃呼，防止骨質(zhì)疏松。最大心率=220-年齡
力量訓(xùn)練的好處在于維持身體成分的適當(dāng)比例者娱，提高新陳代謝水平抡笼，提高葡萄糖的代謝能力；降低糖尿病的發(fā)生率黄鳍，降低血壓推姻，保持改善腰部的健康。
力量訓(xùn)練：
1.動態(tài)熱身5到10分鐘
2.器械訓(xùn)練1小時框沟，每塊肌肉任選3到4個動作藏古，一個動作3到4組， 一組8-12個左右忍燥， 最大重量的80%
3.有氧30分鐘以上
4.拉伸放松
5.腹部訓(xùn)練
備注：根據(jù)個人的體能拧晕，把腹部練習(xí)放在無氧后還是有氧后！通常大部分的選擇是把核心訓(xùn)練放在整個訓(xùn)練的最后梅垄，耐受肌群才能得到更好的刺激厂捞，但如果是以增大腹部肌肉圍度，建議同力量訓(xùn)練放在一起，或單獨進行腹部訓(xùn)練靡馁。
膳食建議：要想達到增肌減脂的目的欲鹏，必須依靠合理的營養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪臭墨，而不是減輕體重貌虾。體重的數(shù)字真是一個無聊的話題，往往體脂高的人想要改變體重稱上的數(shù)字裙犹，而對自身體型的改變關(guān)注度很小。要想減去多余脂肪衔憨，達到減脂不減塊的目的叶圃，膳食中既要適當(dāng)控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量践图，又要有足量的碳水化合物掺冠，唯有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓(xùn)練強度維持在較高的水平码党。因此德崭，飲食上碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜揖盘。許多健美愛好者由于缺乏營養(yǎng)知識眉厨，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結(jié)果減去的不只是脂肪兽狭，肌肉也隨之減少憾股。即使額外射入大量蛋白質(zhì)來填補碳水化合物(糖源)的不足，也無濟于事箕慧，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常服球，影響脂肪氧化和蛋白質(zhì)的利用，造成肌肉無力颠焦，訓(xùn)練狀態(tài)低迷斩熊。足夠的碳水化合物能減少體內(nèi)蛋白質(zhì)不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小伐庭，并能促進脂肪代謝粉渠。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，減脂者為每公斤體重2-3克似忧，不低于2克渣叛。
補充乳清蛋白：在增肌減脂過程中補充乳清蛋白很有必要，因為它能促進肌體恢復(fù)盯捌，加速肌肉生長淳衙，維持生理肌能的平衡和代謝正常。此外，它還能避免體脂降低時引起的代謝緩慢和免疫力下降箫攀。乳清蛋白訓(xùn)練前后均可服用肠牲，訓(xùn)練前服用提供能源物質(zhì)，有助于提高運動能力靴跛，尤其是耐力水平缀雳，訓(xùn)練后服用能加速身體恢復(fù)，促進肌肉生長梢睛。
服用量:一般訓(xùn)練后服30克肥印，也可以根據(jù)個體需要和運動強度的大小而定。如果說你是剛開始進行訓(xùn)練的新手的話绝葡，建議還是以訓(xùn)練為主深碱，任何補劑在不訓(xùn)練的狀態(tài)下補充對改變自身體重體形都是無濟于事的。
