《邊跑邊學》專欄文章 by JR
這是 《長跑運動員的終極比拼 》這一主題的第四個要素（內容稍長，請預留更多時間閱讀）
怎么理解跑步的經濟性這樣一個比較坳口的概念？筆者不得不再次祭出比喻大法：
好比一輛汽車辱士，怎么才能做到省油会烙，這個比喻大家肯定很好理解茴晋。那么從開車如何省油的一些門道中呛每，我們是否可以學習到相通的道理從而運用到我們長跑訓練和比賽過程中，來幫助我們做到上佳的跑步經濟性乓诽？我們不妨來梳理一下帜羊。
首先，車輕相對省油
這就解釋了為什么我們要在提高速度之前先做大量的低心率有氧燃脂運動減輕體重鸠天。有個在跑馬圈子里密而不宣的說法就是體重減輕一公斤讼育，跑馬成績提高三分鐘。這就要求我們在平時訓練的時候多做低心率有氧基礎訓練，同時在科學合理飲食方面嚴格控制好體重奶段。關于科學合理飲食饥瓷，本專欄將會專門撰文討論，這里就不展開細說了痹籍。
另外呢铆，省油的車發(fā)動機燃油效率比較高
這相當于單位重量的能量源，經過更充分的氧化蹲缠，獲得的能量要更多棺克。這取決于我們身體的慢肌纖維，和A型快肌纖維的比例线定，以及毛細血管的數量娜谊，還有線粒體的個數和大小。以上這些需要我們長期訓練來構建一個善于長跑的身體結構斤讥，同時也是跑步經濟性最好的身體結構纱皆。
其次，油電混合車更加省油
眾所周知芭商，比燃油車的油耗更低的是混合動力的車派草，那么我們有沒有辦法在能量源上想想辦法？這個腦筋還真沒有白動蓉坎，我們如果能更加有效的利用脂肪來作為長跑的能量來源的話澳眷，那我們就一勞永逸的解決了糖原不足的問題胡嘿，媽媽再也不用擔心我“撞墻”了蛉艾。
對于絕大多數人而言，人體燃燒糖原與燃燒脂肪都是同時進行的衷敌，相對而言當人體運動加劇時對糖原的消耗比例會大大增加勿侯。用一個簡單的比喻就可以說明它們之間的關系，夏天露營的時候我們喜歡生篝火缴罗，像報紙助琐，細小樹枝這類很容易點著，隨時就可以點火面氓，也能讓我們暖和一陣子的可燃物就好比糖原兵钮，而能夠經久可持續(xù)的供暖就需要粗大的木頭了，這就好比脂肪舌界。有經驗的露營愛好者能夠在比較短的時間內將粗大的木頭燃燒起來掘譬，這樣的人如果類比在長跑的跑道上就是特別能夠高效燃脂的長跑能手。
人體內幫助燃燒糖原和燃燒脂肪的酶是不同種類的酶呻拌，如果訓練的強度始終都維持在一個比較高的水平葱轩，燃燒糖原的酶的數量就會增多，相對而言燃燒脂肪的酶的數量就會減少。這就是我們?yōu)榱颂岣吲懿浇洕蕴貏e提倡加大低訓練強度靴拱、長距離慢速度低心率的耐力跑占更大比重的原因垃喊。
這樣做還有兩個附帶的好處，一個就是它能很好的實現(xiàn)大多跑者最初所追求的目標之一——減肥袜炕。更多的在訓練中消耗身體里多余的脂肪本谜，讓身材更勻稱，也讓大家更自信偎窘，更加喜愛長跑這項運動耕突。另一個就是，燃脂的過程不會產生乳酸评架，這樣就大大減少了因為乳酸堆積而導致的身體自然調節(jié)眷茁，能夠更輕松的完成長距離的比賽。
第四纵诞，更小的風阻幫助進一步省油
賽車大多具有非常流線型的車身上祈。作為一個高效的跑者，怎么在這方面做文章呢浙芙？我們可以從幾個方面入手：
一登刺，正確的跑姿。跑步的時候核心穩(wěn)定嗡呼，腰背挺直纸俭，不左右搖擺，相對而言運動的風阻應該是更小的南窗。
二揍很，長距離比賽中，采取跟隨策略万伤，也不失為一個提高跑步經濟性的方法之一窒悔。
三，選擇相對短小貼身敌买，輕薄透氣的比賽運動服简珠，也會對提高跑步經濟性有一點幫助。
第五虹钮，更好的散熱聋庵，幫助節(jié)省燃料
夏天開車，如果我們開空調芙粱，勢必會增加耗油祭玉。跑步過程中，多多少少會有一部分能量是被用來調節(jié)體溫宅倒，維持大腦和內臟器官正常運行的溫度環(huán)境攘宙。如果我們挑選散熱通風比較好的運動裝備屯耸，肯定能節(jié)約一點能量用在跑步本身上。同時合理的補水策略也幫助我們身體的散熱效率不受影響蹭劈。
第六疗绣，輪胎窄小，更利省油
在安全的范圍內铺韧，輪胎越窄小車越省油多矮，這極大的減少了摩擦消耗的熱量。跑步過程中哈打，有沒有幫助減少摩擦損耗的技巧呢塔逃？我們也來琢磨一下：
其一，減少觸地時間幫助減少摩擦料仗。很多心率帶結合運動手表會多看到一個數據就是觸地時間湾盗，相對而言，觸地時間短立轧，從而減少的摩擦肯定是提高跑步經濟性的手段之一格粪。
其二，落地位置如果位于身體重心最下方氛改，相比位于重心之前所帶來的剎車效應帐萎，肯定也是對提高跑步經濟性有極大幫助的。它的一個附帶好處就是極大的減少了運動對膝蓋的沖擊能量胜卤，對保養(yǎng)好膝蓋非常有幫助疆导。
其三，腳落地的過程如果是一個滾過地面的過程葛躏，相對于始終貼在地面上無疑是減少了很多摩擦澈段。這個高中物理里面關于滾動摩擦和滑動摩擦的論述中我們就了解到了。對很多世界級優(yōu)秀長跑運動員的比賽跑姿研究結果也證明了這一點紫新。
第七均蜜，良好的駕駛習慣幫助省油
我們知道同樣一輛車讓老司機來開會相對比較省油李剖。這與良好的駕駛習慣有很大關系芒率。我們可以羅列出一些細節(jié)，來獲得靈感篙顺。
首先偶芍，老司機不會猛給油猛剎車。類比到跑步上德玫，我們就要盡可能采用速度較為均衡匪蟀，呼吸平穩(wěn)，跑姿穩(wěn)定宰僧，合理的配速策略等等這些都會幫助我們以更小的消耗更快的完成比賽材彪。
其次，老司機對車的性能特點更了解，能夠針對性的進行調節(jié)段化。類比到跑步上嘁捷，我們如果對自己的身體越敏感，就越有機會在比賽過程中從某些身體部位早期細微的信號中感知該部位的疲勞显熏，從而對跑姿做相應的調整雄嚣，從而防止身體出現(xiàn)極端狀況例如抽筋等導致大幅降速的情況。
第三喘蟆，老司機比較有耐心缓升。我們在賽道上對對手實現(xiàn)超越不能操之過急一蹴而就，而是個長期持久戰(zhàn)蕴轨，水到渠成的過程港谊，這樣會大大降低額外能耗，也降低了被反超的可能性橙弱。同樣封锉，開跑后，有經驗的跑者也不會被環(huán)境影響膘螟，過早的沖在人群最前面成福，而是以逸待勞，緩緩加速荆残，胸有成竹奴艾。
本篇一口氣做了一系列的比喻，目地是幫助對跑步理論望而卻步的跑步小白能用非常感性的方式來理解跑步中的一些細微知識内斯，并能活學活用到自己的跑步實踐中去蕴潦。這也是本專欄想要實現(xiàn)的目標，那就是用最淺顯易懂的方式普及跑步知識俘闯，幫助初跑者潭苞，吸引旁觀者。讓更多的朋友一起加入到跑步的行列中來真朗，讓更多愿意嘗試跑步的朋友更快更早的體會到跑步的樂趣與益處此疹。
如果你身邊有很多對跑步有興趣但還沒有邁出第一步，或者已經開始跑但是還沒有徹底“入坑”的朋友遮婶，請你多多的轉發(fā)本專欄的文章給他們蝗碎，讓他們受益。
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