作者：杰羅爾德·溫特，他是美國的一位藥理學教授残腌。

一村斟、優(yōu)雅老去的3個決定因素

優(yōu)雅老去贫导，我們不但要追求生命的長度，還要追求生命的質量蟆盹，就是要活得健康孩灯、有質量才行。

作者就告訴大家逾滥，優(yōu)雅老去有三個決定因素峰档，分別是基因、運氣和自由意志寨昙。

張伯禮院士說讥巡，基因對一個人健康的影響，也就占大概15%舔哪。一個人的基因再好欢顷，如果不注意生活方式，那不好的基因也會表達出來捉蚤，也會出現早衰抬驴。如果一個人有一些致病基因，但生活方式很好缆巧、很規(guī)律布持，你會發(fā)現，壞的基因可能就不表達了陕悬。

請大家記住那句話题暖，“基因負責上膛，環(huán)境扣動扳機”捉超，你的生活環(huán)境和生活方式胧卤，就是扣動健康與否的那個扳機。

運氣狂秦，在健康方面灌侣，運氣主要來源于樂觀的謹慎態(tài)度。

自由意志指生活中我們能做到的事裂问。事實上侧啼，這才是一個人能優(yōu)雅老去的關鍵。它取決于每個人的自由意志堪簿。

二痊乾、正確對待藥物和認識營養(yǎng)補充劑

01.正確對待藥物

了解藥物，也就是我們要盡可能地對藥物保持客觀的態(tài)度椭更。

避免極端：不吃藥或全靠藥都不對哪审，這兩種方式都不對。

了解藥物副作用虑瀑，比如閱讀說明書湿滓。

大家在用藥之前滴须，一定要仔細閱讀說明書，并且跟醫(yī)生咨詢有哪些副作用叽奥。用藥之前扔水，大家要向醫(yī)生問清楚。同時朝氓，你也要告訴醫(yī)生魔市，你正吃著什么藥。這樣赵哲，醫(yī)生才能全盤考慮待德。

此外，我還得告訴大家枫夺，對吃進嘴里的東西将宪，除了藥物，其他東西也要小心謹慎筷屡。

生活中我們還要小心一類藥物涧偷，就是抗精神類和抗抑郁類的藥。這類藥物毙死，有時對改善人的精神狀態(tài)能起到一定的作用，但要小心它的副反應喻鳄，比如安眠藥扼倘。

02.正確認識營養(yǎng)補充劑

我們要保持客觀態(tài)度的，就是膳食補充劑〕牵現在市面上有很多維生素片再菊、魚油等補充劑。

首先颜曾，它是一種產品纠拔。任何一種膳食補充劑，其背后都有一個商業(yè)鏈泛豪，是有商業(yè)目的的稠诲。

其次，大多數膳食補充劑里的成分诡曙，是正常人體需要量或分泌量的幾倍臀叙，就是含量比較高。

再者价卤，膳食補充劑屬于保健品劝萤，不是藥物。它沒有那么神奇慎璧，有的人吃完覺得效果挺好床嫌，很多時候是安慰劑效應跨释。

最后，最嚴重的一點厌处，就是有時膳食補充劑會耽誤治療鳖谈。喬布斯發(fā)現自己的胰腺長了腫瘤。剛開始時嘱蛋，他排斥正規(guī)治療蚯姆，通過吃膳食補充劑和喝果汁把病耽誤了；雖然最后做了手術洒敏，但錯過了最佳治療時間龄恋。后來，他的生命停在了56歲凶伙。

注意郭毕，膳食補充劑一定要在醫(yī)生的指導下使用。比如葉酸函荣，它是一種補充劑显押，通常是備孕女性吃。

三傻挂、我們能掌控的事

01.養(yǎng)成運動習慣

鍛煉對身體好處乘碑。

首先，它能改變我們身體成分的比例金拒。同樣是100斤的人兽肤，他們的脂肪和肌肉的體積是不一樣的，肌肉密度高會讓一個人顯得更緊實绪抛。所以減肥不單是為了追求體重的下降资铡，更是為了追求身體成分的改變。

王德順老人之所以能保持好狀態(tài)幢码，非常重要的一點是每天進行力量訓練笤休。這里告訴大家，年齡越大的人症副，越要進行力量訓練店雅。為什么？因為每個人到了一定年齡瓦糕，就容易患上同一種疾病底洗，叫作肌少癥，就是肌肉流失造成的咕娄『ヒ荆看一個人衰老與否，有一個重要的指標，就是看他的肌肉含量费变。

肌肉是一個內分泌器官摧扇，會分泌肌肉因子，能減少炎癥的發(fā)生挚歧。比如扛稽，好多人頸肩疼痛是因為肌肉局部發(fā)炎，通過鍛煉滑负，炎癥會慢慢地消除在张。

肌肉還是一個代謝器官。

一是矮慕，學會計算目標心率帮匾。運動時，如果人的目標心率過低痴鳄，就達不到最佳訓練效果瘟斜。那怎么計算呢？目標心率等于最大心率的60%～75%痪寻，就是在這個數字的區(qū)間內螺句。

最大心率的計算方式有兩種。第一種橡类，220減去年齡蛇尚，比如我45歲，220減去45顾画。第二種佣蓉，書里說，2013年挪威有一項研究提出了一個新的最大心率計算公式亲雪，就是211減去年齡的64%。拿作者舉例疚膊，他77歲义辕，按舊公式計算，最大心率是143次寓盗，而按新公式計算灌砖，最大心率是162次，兩者整整相差19次傀蚌。

二是基显，運動時間屯蹦。目前全球比較統(tǒng)一的標準衍菱，是建議大家每周運動150分鐘以上。書中提到退唠，有研究發(fā)現，對久坐的中年人窜醉，如果沒能力堅持這么長的運動時間宪萄，哪怕每周運動36分鐘，都能大大減少久坐帶來的影響榨惰。每周36分鐘拜英，平均每天大概5分鐘。不過琅催，這里有一個前提居凶，就是運動必須達到最大心率的85%左右。

三是藤抡，“萬事開頭難”侠碧，開始培養(yǎng)運動習慣時，重要的不是強度杰捂，而是找到一個最容易做到的運動方式舆床。作者建議，開始運動時嫁佳，每周拿出3天進行有氧運動挨队，每天30分鐘，堅持3個月蒿往。當你適應之后盛垦，在每次運動的程序中再加入無氧的力量訓練。

當你養(yǎng)成運動習慣之后瓤漏，一定要避免受傷腾夯。

02.認識營養(yǎng)素

名詞解釋：健康四大基石，包括合理膳食蔬充、適量運動蝶俱、戒煙限酒和心理平衡。

第一個營養(yǎng)素饥漫，脂肪和膽固醇榨呆，它們都屬于脂類。

我們先講脂肪庸队。體檢時积蜻，血脂中有一項指標，叫作甘油三酯彻消，它是脂肪在血液中的存在形式竿拆。它由1個甘油分子和3個脂肪酸分子組成，所以叫甘油三酯宾尚。

飲食與人體血脂中的甘油三酯水平密切相關丙笋。你前一天吃得特別油，第二天甘油三酯水平就可能增高。不要暴飲暴食不见，不要吃過油的東西澳化，每次不要吃過量，它們會直接導致你的甘油三酯水平增高稳吮。

有一些脂肪酸對人體來說是必需的缎谷，通常，深海魚中這些脂肪酸的含量比較高灶似。

再來說膽固醇列林。很多人一聽膽固醇就緊張。膽固醇和甘油三酯不太一樣酪惭，人體中大多數的膽固醇是由肝臟合成的希痴，只有少部分是從食物中獲取的。

膽固醇構成人體荷爾蒙春感，也就是我們的性激素砌创。膽固醇不足的女性，往往會出現卵巢早衰鲫懒。它還會轉化成維生素D嫩实，構建人體的細胞膜。

高密度脂蛋白膽固醇也叫好膽固醇窥岩，對身體有益甲献；而低密度脂蛋白膽固醇也叫壞膽固醇，是造成動脈粥樣硬化的元兇颂翼。我告訴大家怎么分辨它們晃洒，就是高的越高越好，低的越低越好朦乏。

名詞解釋：動脈粥樣硬化球及，指動脈發(fā)生了退行性和增生性病變，因其在動脈內膜積聚的脂質外觀呈黃色粥樣而得名呻疹。

低密度脂蛋白膽固醇的作用桶略，是把肝臟中的膽固醇運到身體其他細胞上行使功能；但如果太多诲宇，剩下的膽固醇就會沉積在血管壁中形成斑塊，從而導致動脈粥樣硬化惶翻，所以它過高對身體有害姑蓝。這也是為什么叫它壞膽固醇。然而吕粗，高密度脂蛋白膽固醇的作用與它剛好相反纺荧，它是把多余的膽固醇運回肝臟，然后讓其代謝掉，所以它是好膽固醇宙暇。

低密度脂蛋白膽固醇高是綜合因素引起的输枯，跟人體的環(huán)境、年齡占贫、代謝狀況桃熄、飲食都有關系，需要綜合地應對型奥。第一瞳收，生活要規(guī)律、少熬夜厢汹，提高身體的代謝能力螟深。第二，盡可能吃得合理烫葬，比如不要吃過多高溫油炸食品界弧，特別是糖油混合物。還人體有一個風險因素是無法避免的搭综，這就是年齡垢箕。

第二個營養(yǎng)素，蛋白質设凹。蛋白質是構成身體最重要的物質舰讹，我們能看到、摸到的身體結構闪朱，比如頭發(fā)月匣、指甲，都是由蛋白質構成的奋姿。此外锄开，蛋白質還構成人體的免疫力，因為免疫細胞由蛋白質構成称诗。

人體一共需要21種氨基酸萍悴，其中9種只能從飲食中攝取，人體不能合成寓免，所以也叫必需氨基酸癣诱。

優(yōu)質蛋白都是動物性食品，比如肉蛋奶袜香。攝入量撕予，每個成年人每公斤體重大概需要0.8克蛋白質。

第三個營養(yǎng)素蜈首，碳水化合物实抡。碳水化合物是糖類的總稱欠母。

1個糖分子，叫作單糖吆寨，最容易被身體吸收赏淌。最主要的單糖就是葡萄糖。葡萄糖的特點是啄清，不是特別甜六水，但能很快被身體吸收，吃后直接供能盒延。果糖也是單糖缩擂，它是自然界中的甜味天花板，比葡萄糖甜很多添寺。

2個糖分子胯盯，叫作雙糖。最常見的雙糖是蔗糖计露。蔗糖主要提取自甘蔗博脑，喝咖啡時加的白砂糖就是蔗糖。還有一種常見的雙糖票罐，叫作乳糖叉趣。牛奶里就含有乳糖。

單糖和雙糖该押，我們管它們叫簡單糖疗杉，也叫簡單碳水化合物。現代是一個能量充足的社會蚕礼，建議大家盡量少攝入簡單糖烟具。因為它的分子太小，升糖速度快奠蹬，產生的能量過多朝聋、營養(yǎng)偏少，容易讓人變成胖子囤躁。

3個～10個糖分子冀痕，叫作寡糖。通常一些蔬菜狸演，比如豆類就是寡糖言蛇。吃了它們之后，消化液需要把它們剪切成單糖才能被身體吸收宵距，所以消化時間會長一些猜极。

10個糖分子以上，叫作多糖消玄。在《戒糖：改變一生的科學飲食法》這本書中跟伏，作者把糖分子超過11個叫作多糖，和這里的劃分有些許不同翩瓜。生活中常見的多糖受扳，比如淀粉。淀粉是植物儲存能量的方式兔跌，你看土豆勘高、紅薯的主要成分都是淀粉。碳水化合物不只在主食當中有坟桅，蔬菜和肉類當中也有华望。

不要把主食只定義為大米、白面仅乓，其實赖舟，像土豆、南瓜夸楣、紅薯宾抓、雜豆等也是主食。雜糧和細糧的配比豫喧，一樣一半石洗，對我們的身體是有好處的。

如果碳水化合物吃得不對紧显，會有什么變化呢讲衫？有兩個變化，第一孵班，發(fā)胖涉兽；第二，血糖不正常重父。

人體中有一個很強大的激素花椭，叫作胰島素。請注意房午，胰島素是人體中唯一能降血糖的激素矿辽。人體里有很多激素，都是讓血糖上升的郭厌，但只有這個激素降血糖袋倔。可見折柠，它的能力很強宾娜，一種激素要對抗很多種激素。

胰島素分泌不足扇售，這種情況患上的糖尿病前塔，叫作1型糖尿病的癥狀很典型嚣艇，就是“三多一少”，即吃得多华弓、喝得多食零、尿得多，但是體重下降寂屏。中醫(yī)古籍中記載的消渴病贰谣，很多是1型糖尿病。

2型糖尿病迁霎。當一個人長時間攝入糖分過高的食物吱抚，比如大量精米和白面時，就會持續(xù)刺激胰腺分泌胰島素考廉。久而久之秘豹，身體對它就不敏感了，于是會出現一種情況芝此，叫作胰島素抵抗憋肖，也就是糖代謝出了問題。這種情況患上的糖尿病婚苹，叫作2型糖尿病岸更。2型糖尿病在中老年人當中比較多見。其典型的體型和1型剛好相反膊升，也就是超重肥胖的人多一些怎炊。

接下來，我們要講的是兩大類營養(yǎng)素廓译，包括維生素和礦物質评肆。

先說維生素，它就是維持我們生命的元素非区，如果缺乏瓜挽，剛開始時可能不覺得，久而久之征绸，身體就會出現很多問題久橙。

好多人有一個疾病，叫作夜盲癥管怠。夜盲癥就是人從亮處到暗處時看不清東西淆衷，夜盲癥跟維生素A缺乏有關。

什么食物富含維生素A呢渤弛？肝臟祝拯。希波克拉底曾用牛肝蘸蜂蜜治療夜盲癥。除了肝臟她肯，一些綠色蔬菜和色彩斑斕的蔬菜佳头，維生素A的含量也很多鹰贵，比如綠色、黃色康嘉、橙色砾莱、紅色等各色蔬菜。

B族維生素凄鼻。它是一個大家族，包括很多種維生素聚假。

先說第一種B族維生素块蚌，叫作維生素B1。大平常我們說的腳氣是一種真菌感染膘格，但這里說的腳氣病峭范，是一種神經系統(tǒng)疾病，類似于漸凍癥瘪贱，人會出現肌肉萎縮纱控，嚴重的甚至會出現心臟病。

蒸米飯時菜秦，適當地加一把粗糧甜害，把精米和粗糧混著吃就能降低維生素B1缺乏的概率。

第二種B族維生素球昨，它跟脫發(fā)和白發(fā)有關尔店，叫作維生素B7，也叫作生物素≈魑浚現頭發(fā)的早衰嚣州，甚至脫落。

其實共螺，正常地飲食就能補充生物素该肴，比如蛋黃、肝臟里的生物素都比較豐富藐不。

第三種B族維生素匀哄，就是葉酸。醫(yī)生通常會給備孕女性開葉酸佳吞。

維生素E拱雏，也叫作生育酚，是人體最強的抗氧化劑之一底扳。氧化是衰老的元兇之一铸抑，皮膚老化長皺紋，就和氧化有關衷模。正是因為維生素E有抗氧化的作用鹊汛，你會發(fā)現很多化妝品蒲赂、護膚品里都含有維生素E。

維生素E外用的相對安全刁憋，建議不要輕易吃滥嘴，吃多了可能會中毒。和維生素A一樣至耻，它也是一種脂溶性維生素若皱。

維生素K跟我們的凝血功能有關。如果血液中維生素K太低尘颓，人就容易出血走触；反之，太高又容易形成血栓疤苹。所以讓它維持在平衡狀態(tài)很重要互广。

人們研究發(fā)現，有一種元素叫作雙香豆素卧土，它能降低維生素K的水平惫皱，讓動物的血不凝固。通過這個發(fā)現尤莺，研究者發(fā)明了一種藥旅敷，叫作華法林。現在很多心梗缝裁、腦梗的患者扫皱，吃的藥里就有這種成分。

對于維生素K捷绑，我們最好也是從食物中攝取韩脑，比如綠色蔬菜、日本人喜歡吃的納豆粹污。這些食物中維生素K的含量都比較豐富段多。

人體需要的礦物質。

其中一種就是鈣壮吩。鈣是構成人體的“鋼筋水泥”进苍。關于鈣，大家要知道不同年齡的人對鈣的吸收程度是不一樣的鸭叙。人越年輕觉啊，對鈣的吸收率越好；歲數越大沈贝，對鈣的吸收率越差杠人。不要盲目吃鈣片。補鈣是日日之功，而不是短時間內完成的嗡善。在每天的飲食中辑莫，都要有富含鈣的食品，比如每天喝一袋奶罩引，經常吃蝦米皮各吨、堅果等食物。

另一種礦物質就是鐵袁铐。鐵主要構成人體的血紅蛋白揭蜒。人體血液是紅細胞構成的，紅細胞里主要是血紅蛋白剔桨，它能攜帶氧忌锯。如果一個人缺鐵，可能會導致缺鐵性貧血领炫，或者供氧不足。

對正常飲食的人來說张咳，其實不容易出現缺鐵性貧血帝洪。

四、我們希望避免的事

01.肥胖：易引發(fā)代謝性疾病

第一脚猾，過度肥胖葱峡。

第一個指標，BMI（身體質量指數）龙助。它的計算公式是砰奕，一個人的體重除以身高的平方。由此得出的數字如果超過25提鸟，就要小心了军援。

第二個指標，腰臀比称勋。正常情況下胸哥，人的腰圍不應大于臀圍，其中女性腰臀比的標準是0.8赡鲜，男性是0.9空厌。如果你的腰臀比大于1，就要注意控制體重了银酬。

肥胖會引發(fā)很多代謝性疾病嘲更，參考兩本書，一本是《減肥不是挨餓揩瞪，而是與食物合作》赋朦，另一本是《鍛煉》。

02.疼痛：具有兩面性

第二，疼痛北发。我解讀過《疼痛的真相》這本書纹因，要知道有時疼痛并不是一件壞事。一個人有疼痛感琳拨，是因為它讓人趨利避害瞭恰，是對我們生命的一種保護。一個沒有疼痛感的人很難活到成年狱庇，因為很難避開一些危害惊畏。

但是，如果疼痛長期存在密任，就上升為一種病颜启，會讓一個人生活得很痛苦。

那怎么辦呢浪讳？作者告訴大家的方法缰盏，叫作梯度治療。

應對疼痛正確的做法是淹遵，對輕度疼痛口猜，可以運用自我調理的方法。

其中一個方法就是編織透揣，比如織毛衣济炎。人在織毛衣時，會發(fā)現疼痛減輕了辐真。

還有一個方法须尚，叫作情景想象法。疼痛時侍咱，我們可以想象有一塊疼痛區(qū)域耐床，慢慢地，這個區(qū)域越來越小楔脯、越來越小咙咽。剛開始時，效果可能不明顯淤年，但堅持1周就會看到效果钧敞，堅持1年，很多慢性疼痛可能就好了麸粮。情景想象法能重塑大腦神經元溉苛。

中度疼痛，就需要藥物了弄诲。不過愚战，用藥也是分梯隊的娇唯。首先，選擇的是非阿片類藥物寂玲。什么是阿片類藥物塔插？比如嗎啡。其次拓哟，如果疼痛再嚴重一點想许，就需要阿片類藥物。最后断序，對于更嚴重的疼痛病人流纹，比如晚期癌癥患者，現在也有很多止痛方法违诗。舉個例子漱凝，脊髓電刺激。它是通過手術把一個電極植入人體脊髓诸迟，然后再埋一個開關茸炒，一摁開關，它會發(fā)出信號阵苇，從而抑制人體傳遞疼痛信號扣典。

03.癡呆癥：腦功能全面衰退

第三，癡呆癥慎玖。癡呆癥主要有兩大類，一類叫作阿爾茨海默病笛粘，另一類叫作腦血管性癡呆趁怔。

之所以叫阿爾茨海默病，是因為一位叫阿爾茨海默的德國醫(yī)生薪前。這位醫(yī)生一直隨訪一位患者润努。他發(fā)現這位患者出現了一些奇怪的癥狀，比如老忘事示括，剛開始是忘一些近期的事铺浇，后來連遠期的事也開始遺忘。

《拯救記憶》垛膝，書中提到了11個風險因素鳍侣，疾病是突然發(fā)現，不是突然發(fā)生的吼拥。如果我們想預防阿爾茨海默病倚聚，就要注意生活方式。比如保證睡眠凿可，在深睡眠中惑折，大腦可以清除β-淀粉樣蛋白。它能間接地減少阿爾茨海默病的發(fā)生率。

人們發(fā)現有一個因素能降低阿爾茨海默病的發(fā)生率惨驶，那就是受教育程度高的人白热。但是，受教育程度高是一個非直接因素粗卜。受教育程度高的人屋确，了解的健康知識比較多，就更加注意生活方式休建，所以阿爾茨海默病的發(fā)生率就更低乍恐。

04.癌癥：極大損害人體健康

第四，癌癥测砂。有關癌癥茵烈，我們也講過幾本書，比如《癌癥·防御》砌些。對于癌癥呜投，最主要的是預防大于治療。我們要意識到環(huán)境對癌癥的影響是很重要的存璃。

05.心臟病和腦卒中：致死率和致殘率極高

第五仑荐，心臟病和腦卒中。動脈粥樣硬化發(fā)生在心臟纵东，就容易出現心梗粘招、冠心病偎球；發(fā)生在大腦洒扎，就會出現腦卒中，也叫作腦中風衰絮。

導致動脈粥樣硬化的風險因素很多袍冷，書中列出了主要的九個。

第一猫牡，家族史胡诗。也就是說，家里人有沒有這方面的疾病淌友。第二煌恢，性別。男性比女性更容易發(fā)生心血管疾病震庭。這和女性有雌激素保護有一定的關系症虑。第三，年齡归薛。其實谍憔，這三個因素我們都很難改變匪蝙。

然而，接下來的六個因素习贫，我們幾乎可以避免逛球，分別是高血壓、高膽固醇苫昌、肥胖颤绕、糖尿病、缺乏鍛煉和吸煙祟身。

06.骨質疏松：易引發(fā)骨折

最后一個就是骨質疏松奥务。

要避免骨質疏松，這樣才能有一個強健的身體袜硫。

兩個方面：一方面是氯葬，注意營養(yǎng)、曬太陽婉陷；另一方面是帚称，加強鍛煉。這樣秽澳，我們才能很好地預防骨質疏松闯睹。

精彩語錄----

錢越多越好，但人太瘦不行担神。

無論余生幾何楼吃，我們現在的所做所為，都將深遠地影響我們自己的余生妄讯。

我們不能改變自己的先天基因孩锡，但我們能夠想辦法去對抗先天基因強加給我們的任何疾病。

（2024.10.30.）