工作太累犁嗅？晚上是不是失眠睡不著？
白天注意力不集中工作效率不高晤碘？
經(jīng)常性的抑制不住自己的情緒和欲望褂微？
希望本文和推薦的這兩本書能對(duì)你有所幫助。
今天推薦的書是《十分鐘冥想》和《洞見》园爷。
《十分鐘冥想》是2018年比爾蓋茨重點(diǎn)推薦書籍之一宠蚂， 是一本面向普通人士的冥想入門書籍，作者安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）是冥想和正念專家童社。
《洞見》又名《為什么佛學(xué)是真的》求厕，作者是普林斯頓大學(xué)進(jìn)化心理學(xué)教授，美國(guó)前總統(tǒng)克林頓的智囊扰楼，全球百位最具影響力思想家之一：羅伯特·賴特甘改。作者將佛學(xué)中的哲學(xué)思想和現(xiàn)代心理學(xué)、進(jìn)化心理學(xué)灭抑、現(xiàn)代腦科學(xué)等研究領(lǐng)域的前沿成果相互印證。
以下部分內(nèi)容節(jié)選自《十分鐘冥想》和《洞見》一書：
相信許多人都聽說過冥想的諸多益處抵代，如減輕壓力腾节、抑郁和焦慮，改善睡眠，提升專注力案腺、記憶力和創(chuàng)造力庆冕，提升遇事冷靜應(yīng)對(duì)的能力等等。
但是對(duì)于冥想仍然有諸多的疑問：
總覺得冥想和宗教有關(guān)劈榨，而自己又不想和宗教扯上關(guān)系访递。
感覺自己都這么忙了，哪里還有空余時(shí)間去冥想同辣。
我試過冥想拷姿，但我根本沒法清空頭腦！
本文可以幫助你解決心中疑慮旱函，讓你從冥想中輕松獲益：
首先响巢，冥想與宗教無關(guān)，它只是一種解放身心棒妨、獲得真正快樂和平靜的一種方式踪古。
每天只要堅(jiān)持十分鐘，絲毫不占用你的娛樂休閑時(shí)間券腔。
冥想并非簡(jiǎn)單的放空或者清空頭腦伏穆，而是不加評(píng)判地觀察內(nèi)心。
冥想是什么纷纫？
相信所有人都聽過“冥想”枕扫，印象中它好像就是盤膝打坐，但是對(duì)于它到底是什么意思涛酗？知道的人可能知之甚少铡原，下面讓我們一起來了解下：
首先，對(duì)于稱謂有一點(diǎn)需要普及下商叹，在醫(yī)學(xué)界中冥想又被稱為正念燕刻。原因僅僅是為了去除“冥想”兩字給人們帶來的對(duì)宗教的聯(lián)想和抵觸，更便于大眾的理解和接受剖笙。
【冥想】其實(shí)就是人類的心靈訓(xùn)練卵洗，也可以說是心靈訓(xùn)練的一部分。
說到這相信所有人都會(huì)很困惑弥咪，“心靈”是什么呢过蹂？是上帝賜予人類的靈魂的一部分？是人類至今為止還未發(fā)現(xiàn)的真實(shí)存在的實(shí)體聚至？亦或是人類大腦中幾百上千億神經(jīng)元（腦細(xì)胞）間純粹的化學(xué)反應(yīng)或電信號(hào)傳遞酷勺？
可遺憾的是，現(xiàn)在的科學(xué)還解釋不了什么扳躬。當(dāng)然脆诉，解釋不了不代表它并不存在甚亭，就像人類的感覺、欲望击胜、情感等一樣亏狰。至少我們知道，心靈不是虛無縹緲的偶摔，心靈包含的就是我們生而為人的感覺暇唾、欲望、情感等辰斋。
解釋不了的心靈策州，在科學(xué)上，卻是可以對(duì)大腦通過現(xiàn)有的科學(xué)的工具M(jìn)RI磁共振成像觀察到亡呵，觀察到各種感覺抽活、欲望、情感在人類大腦中的腦波反應(yīng)及生化反應(yīng)锰什∠滤叮科學(xué)的角度，我們可以將心靈看做人類大腦中幾百上千億神經(jīng)元之間的生化反應(yīng)汁胆。
如果心靈是生物上神經(jīng)突觸間的生物化學(xué)反應(yīng)梭姓，那么再說“心靈訓(xùn)練”也就合情合理，符合我們現(xiàn)代人的科學(xué)觀嫩码。
所以誉尖，冥想可以說是一種方法或者途徑，有益于和強(qiáng)化我們心靈铸题；
冥想應(yīng)該怎么做铡恕？
開始前，記住一點(diǎn)丢间，冥想!=思考探熔，如果你分心走神陷入了思考的怪圈，那就不是冥想烘挫。
下面簡(jiǎn)單分享下诀艰，坐式冥想的方法，感興趣的朋友可以自己去體驗(yàn)：
首先找一個(gè)相對(duì)安靜的地方饮六，腰背挺直盤腿坐或者坐椅子上其垄，時(shí)間點(diǎn)可以依據(jù)自己的喜好選擇。在開始前一定要固定一個(gè)時(shí)間定一個(gè)鬧鐘卤橄，除非你想一直冥想下去绿满。建議初期冥想時(shí)間從10分鐘開始，這更便于我們堅(jiān)持窟扑。
簡(jiǎn)要冥想步驟如下：
第一步：真正冥想前的準(zhǔn)備工作
1棒口、做深呼吸：閉眼寄月，深呼吸，5次无牵，鼻吸嘴吐，過程中全神貫注地專注于自己的呼吸厂抖；
2茎毁、感受軀體：意識(shí)從腳指尖開始掃描，一點(diǎn)點(diǎn)感受軀體的觸感和任何體感和放松每一處掃描點(diǎn)忱辅，慢慢的一步步從腳掌到臀部七蜘、背部、肩膀墙懂、面部橡卤，直至掃描全身最后到頭頂。
重復(fù)如上這兩步损搬，從而讓心靈變得“寧靜”碧库，達(dá)到穩(wěn)定自己的心神的目的，只有當(dāng)你的心完全靜下來后巧勤，才是正式冥想的開始嵌灰。
第二步：開始正式冥想：
準(zhǔn)備工作完后，全神貫注的努力的專注于呼吸颅悉，默數(shù)呼吸的次數(shù)沽瞭，重復(fù)從1數(shù)到10。
有人可能要問：為什么要努力地專注于呼吸剩瓶？因?yàn)榇竽X需要某種關(guān)注的對(duì)象驹溃，使其擺脫習(xí)慣性的關(guān)閉不了的思緒游蕩。只要能達(dá)到這個(gè)目的延曙，你可以專注任何東西豌鹤，比如咒語、內(nèi)觀影像等搂鲫，只是呼吸對(duì)于我們來說是最本能最便捷的一種傍药。
3、冥想過程中魂仍，注意讓呼吸趨于本能不要試圖控制它拐辽，并且?guī)еm度的好奇心，
4擦酌、感受呼吸的深俱诸、淺，長(zhǎng)赊舶、短睁搭，胸腔的起伏等赶诊，一直專注重復(fù)，直到鬧鐘響鈴园骆；
5舔痪、最后，專注軀體的感覺或者回到準(zhǔn)備工作第2步锌唾，任由思緒游蕩锄码，睜眼結(jié)束。
恭喜你晌涕，至此滋捶，一次完成的冥想就完成了，是不是很簡(jiǎn)單余黎？
確實(shí)很簡(jiǎn)單重窟，就像你看書一樣，眼睛看大腦理解就行了惧财，僅此而已巡扇。但是重在能正確地堅(jiān)持，這樣才能像讀書一樣有收獲可缚。
很多初學(xué)者霎迫，最開始的冥想過程中，哪怕已經(jīng)學(xué)會(huì)了基本的冥想方法帘靡，但是真正能專注到呼吸上的時(shí)間和次數(shù)也會(huì)非常少知给。
自己明明只想專注于此，但是大腦就像脫韁的野馬一樣完全不受控制描姚，各種思緒不受控制地反復(fù)出現(xiàn)涩赢，毫無征兆且千奇百怪，即無方向又不穩(wěn)定轩勘，讓人完全無法專注在呼吸上筒扒。
沒關(guān)系，這是初學(xué)者最正常的現(xiàn)象绊寻，我們要做的就是注意到思緒在游蕩時(shí)花墩，自然地將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上來，每一次成功的轉(zhuǎn)移都是一次成功的冥想澄步。
其中最重要的兩點(diǎn)是：寧靜（專注）冰蘑、澄澈（洞察），寧靜帶來澄澈村缸，澄澈帶來寧靜祠肥。
以上就是冥想的初級(jí)階段，亦叫“正定冥想”：整個(gè)冥想過程持續(xù)專注于呼吸梯皿，并嘗試不斷強(qiáng)化和深化這種專注仇箱，使自己越來越沉浸到呼吸中县恕，并堅(jiān)持下去。
冥想進(jìn)階
相信有不少人也聽過剂桥，冥想中要關(guān)注自己內(nèi)心的感覺忠烛。而這可以算是冥想的進(jìn)階版了，專業(yè)名稱叫“正念冥想”渊额。
冥想教學(xué)中特別指出况木，專注于呼吸并不是為了體察呼吸，其目的在于穩(wěn)定你的心緒旬迹，使大腦擺脫日常的關(guān)注點(diǎn)，使你能夠以清晰求类、不緊不慢奔垦、相對(duì)鎮(zhèn)定的方式觀察正在發(fā)生的事情。
有朋友可能要問尸疆，如果我真的需要在冥想的過程中觀察隨時(shí)產(chǎn)生的各種感覺椿猎，那我怎么可能專注到“呼吸”上而同時(shí)做到隨時(shí)觀察呢？或者說以“呼吸”為主脈絡(luò)寿弱，專注其上而隨時(shí)觀察產(chǎn)生的各種感覺犯眠？
是的，慢慢地呼吸會(huì)模糊成背景症革，注意力會(huì)被重新調(diào)整到別的地方筐咧，這就是正念冥想。
“正念冥想”就是利用正定冥想去穩(wěn)定注意力噪矛，然后將注意力轉(zhuǎn)移到心中所念的事物上量蕊，通常是內(nèi)心“正在發(fā)生的事情”，比如情感和體感艇挨，也可以關(guān)注外界的事務(wù)比如聲音残炮。
“正在發(fā)生的事情”尤指頭腦中正在發(fā)生的事情，內(nèi)心涌起的各種情緒缩滨，例如悲傷势就、焦慮、煩躁脉漏、寬慰苞冯、喜悅等。
你要嘗試換一種有利的角度去體驗(yàn)這些情緒鸠删，既不留念好的抱完，也不逃避壞的，而是直接了當(dāng)體驗(yàn)它們刃泡，以一個(gè)局外人的角度觀察/審視它們巧娱。
這時(shí)呼吸依然是“錨”碉怔，但是已經(jīng)慢慢退成背景音，只能隱約察覺到它禁添，只時(shí)不時(shí)地將注意力重新轉(zhuǎn)移到呼吸這個(gè)“錨”上撮胧。重要的是觀察過程中既要靠近又要保持距離。
冥想有什么用老翘？
按書中統(tǒng)計(jì)芹啥，超過2000萬人將冥想奉為高效緩解壓力和精神疲勞的治療方法。
200位行業(yè)代表人物中铺峭，超過80%的人有每天練習(xí)冥想的習(xí)慣墓怀；蘋果、谷歌卫键、英特爾均為員工提供冥想課程傀履，將其視為成功和創(chuàng)新的關(guān)鍵。
此外莉炉，如本文開頭所說钓账，冥想可以減輕壓力、抑郁和焦慮絮宁，改善睡眠梆暮，提升專注力、記憶力和創(chuàng)造力绍昂，提升遇事冷靜應(yīng)對(duì)的能力等等益處啦粹，也大都得到了現(xiàn)代科學(xué)的證明，本文不做過多的論述治专。
淺顯地說卖陵，正念能讓你留心、注意當(dāng)下發(fā)生的事情张峰，用清晰泪蔫、直接的方式體驗(yàn)，不被各種精神困惑蒙蔽喘批，擁抱清醒撩荣、平和與快樂。
冥想的直接作用就是訓(xùn)練你和各種感覺的剝離饶深，從而達(dá)到訓(xùn)練心靈的目的餐曹，讓你擁有冷靜、清明的大腦并滋養(yǎng)智慧敌厘。
但是我想說台猴，這并不能代表冥想的全部，冥想可能比我們想象到的還有更多更神奇的效果等待我們?nèi)L試、去發(fā)現(xiàn)饱狂。
本文并不想過分的夸大冥想的作用曹步，也不想毫無根據(jù)的降低對(duì)冥想的期望。更多的是希望大家閱讀完本文后進(jìn)行自我嘗試休讳，以切身的經(jīng)歷去實(shí)打?qū)嵉母惺苴は霂淼囊嫣帯?/p>
今日的冥想介紹就先到這了讲婚，希望有更深入了解的讀者可以購書一睹為快或者親身體驗(yàn)下。
如果您對(duì)冥想有什么好的想法俊柔？歡迎在評(píng)論區(qū)一起討論筹麸。
