生活就像一盒巧克力型宙，你永遠(yuǎn)不知道下一顆什么味道期吓≡缧—— 阿甘
昨天10km跑進(jìn)50min，很欣喜讨勤。右膝蓋的不適也沒有當(dāng)回事，上午下樓梯時(shí)感覺右臀部不適晨另，認(rèn)為是肌肉疲勞潭千，也沒當(dāng)回事，借尿，休息可以恢復(fù)刨晴。下午膝蓋上方我無(wú)意識(shí)的用手指壓了一下，有壓痛點(diǎn)路翻。查了一下非常符合髂脛束綜合征的癥狀狈癞。16年曾經(jīng)有過一次更嚴(yán)重的髂脛束綜合征的癥狀，通過休息1個(gè)月的時(shí)間茂契，修養(yǎng)過來(lái)了蝶桶。這次面臨10月3個(gè)馬拉松的艱巨任務(wù)，不能休息掉冶，傷病的出現(xiàn)打亂了我的訓(xùn)練計(jì)劃真竖。
跑步真的是一種獎(jiǎng)勵(lì)，不是什么情況都可以讓你自由自在的跑步的厌小。
髂脛束是從臀鏈接到脛骨上端的類似韌帶的組織恢共，位于大腿外側(cè)，從大腿一直向下延伸璧亚，跨越膝關(guān)節(jié)后鏈接到小腿脛骨讨韭，每當(dāng)膝蓋彎曲一次，髂脛束就會(huì)與碩大的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一次物理摩擦，如果膝關(guān)節(jié)在負(fù)重下頻繁活動(dòng)透硝，髂脛束就會(huì)在緊張狀態(tài)下多次與膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦吉嚣，其結(jié)果自然是發(fā)生水腫、充血蹬铺、甚至破損尝哆，這樣的癥狀就被稱之為“髂脛束綜合征”。
產(chǎn)生的原因有二：一是運(yùn)動(dòng)過量甜攀，二是髂脛束長(zhǎng)時(shí)間處于緊繃狀態(tài)秋泄。
解決髂脛束綜合征的辦法有二個(gè)：一是少量運(yùn)動(dòng)甚至不運(yùn)動(dòng)，二是消除髂脛束的緊繃狀態(tài)规阀。
運(yùn)動(dòng)過量的問題恒序，應(yīng)該不屬于，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練度更大谁撼，可能是跑姿不正確引起的歧胁，前幾天都在用大步幅來(lái)訓(xùn)練速度，這個(gè)跑步姿勢(shì)需要糾正一下厉碟。
髂脛束的緊繃狀態(tài)消除喊巍，需要專業(yè)的鍛煉：
?一是髂脛束的拉伸和柔韌性訓(xùn)練，將左腿放在右腿前方箍鼓，然后身體向左側(cè)傾斜崭参，讓右腿外側(cè)充分拉伸到位。
二是股四頭肌力量訓(xùn)練款咖，最有效何暮、最安全的方案莫過于“靠墻靜蹲法”動(dòng)作要領(lǐng)是后背貼墻，雙膠分開與肩同寬铐殃，屈膝90度海洼，腳向前，然后盡量持久的保持這樣的姿態(tài)即可（如下圖所示）
三是負(fù)重深蹲富腊，主要目的是鍛煉臀部肌肉力量坏逢，讓髂脛束的根基更為強(qiáng)健，從根本上緩減髂脛束的壓力和緊張程度蟹肘。
以上關(guān)于髂脛束的專業(yè)內(nèi)容摘抄于《髂脛束綜合征的自我診斷與康復(fù)訓(xùn)練》作者：胖頭魚? ? 鏈接：http://www.jinlaiba.com/archives/16465.html
新訓(xùn)練計(jì)劃
1词疼、每天做二十分鐘的髂脛束專業(yè)鍛煉，拉伸之后做
2帘腹、跑步量從10km改為5km贰盗，
3、正確跑姿訓(xùn)練阳欲，腳跟著地改為腳掌著地舵盈，大步幅改為小布幅
4陋率、使用肌肉貼，膝蓋秽晚、大腿外側(cè)瓦糟、大腿內(nèi)側(cè)、小腿外側(cè)做保護(hù)赴蝇。
5菩浙、使用護(hù)腿套
一切以完賽為目標(biāo)，跑步的訓(xùn)練原則是寧可不練句伶，不可過量劲蜻。? 寧可休息，不可受傷考余。
