為了讓身材變好辩诞，不知道你試過哪些“小秘方”坎弯。

節(jié)食？吃素译暂？減肥茶抠忘？高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

有效果嗎外永？

反彈了沒崎脉？

沮喪了沒？

在系列課程的第一課伯顶，我們已經(jīng)知道囚灼，不要把關(guān)注的焦點(diǎn)放在體重上，也不要太在意BMI數(shù)值祭衩，個(gè)體的差異實(shí)在太大灶体。

我們關(guān)注的重點(diǎn)，應(yīng)該在每一頓飯掐暮，既不能吃不飽蝎抽，也不能吃太多，而是要吃到剛剛好路克。

吃不飽樟结，就沒有足夠的能量支撐身體的基礎(chǔ)代謝和正常活動(dòng)精算，容易無精打采瓢宦、萎靡不振。

吃太多灰羽，多余的能量消耗不完驮履，就容易被身體儲(chǔ)存下來，轉(zhuǎn)化成脂肪谦趣，也就是身上的肉變多了疲吸。

每一頓飯都吃，每一頓飯都吃到剛剛好前鹅，這就夠了嗎摘悴？

不夠！

這舰绘，只是前奏蹂喻！

吃什么葱椭，大有講究，也更為重要口四。

據(jù)國務(wù)院《國民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》的建議：要“推廣健康生活方式孵运。積極推進(jìn)全民健康生活方式行動(dòng)，廣泛開展以‘三減三健’（減鹽蔓彩、減油治笨、減糖，健康口腔赤嚼、健康體重旷赖、健康骨骼）為重點(diǎn)的專項(xiàng)行動(dòng)「洌”

攝入過量的鹽和油等孵，容易使多種疾病的發(fā)病率大大提升，與增重關(guān)系不大蹂空，這里先不展開俯萌。

今天主要講“三減”中的減糖。

人通過飲食上枕，補(bǔ)充三大營(yíng)養(yǎng)成分：碳水化合物咐熙、蛋白質(zhì)和脂肪。其中姿骏，碳水化合物又分為被人體吸收后即轉(zhuǎn)化為能量的糖分糖声，以及難以被消化吸收的膳食纖維。

如果糖分?jǐn)z入總量過多分瘦，或者在短時(shí)間內(nèi)攝入量過大，就會(huì)導(dǎo)致血糖水平快速上升琉苇。

血糖水平一旦飆升嘲玫，就會(huì)導(dǎo)致胰島素大量分泌，來降低飆升的血糖水平并扇。

可怕的是去团，胰島素除了能降血糖，還會(huì)將過剩的糖轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來穷蛹。

于是土陪，過量的糖就意味著更容易發(fā)胖。

由此可見肴熏，想要通過只吃素鬼雀、不吃葷來減肥、塑身蛙吏，恐怕是走錯(cuò)了路源哩。

據(jù)世界衛(wèi)生組織《指南：成人和兒童糖攝入量》（內(nèi)容摘要）建議鞋吉，將成人和兒童游離糖攝入量降至攝入總能量的10%以下，有條件的盡量降至5%以下励烦。

這一建議比較專業(yè)谓着，做如下解讀。

1坛掠、游離糖赊锚，包括生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖屉栓，以及天然存在于蜂蜜舷蒲、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分系瓢。游離糖容易被身體吸收阿纤。

2、攝入總能量夷陋，包括每日從食品和飲料中獲得的卡路里（以下簡(jiǎn)稱“卡”）總和欠拾。健康成人女性每日需攝入1800-1900千卡，男性需1980-2340千卡骗绕。

3藐窄、按照10%的限量，女性每日攝入的游離糖盡量不超過180千卡酬土，男性是198千卡荆忍。換算成蔗糖分別是46克、51克撤缴。

或許刹枉，你對(duì)以上數(shù)據(jù)沒什么概念。舉個(gè)例子屈呕，市面上銷售的飲料微宝，比如冰糖雪梨、可口可樂虎眨、百事可樂蟋软、雪碧、酸梅汁嗽桩、鮮橙多岳守、水蜜桃、冰紅茶碌冶、加多寶等湿痢，每500毫升含糖量約在45-63克。

也就是說种樱，你中午喝了一瓶500毫升上面提及的飲料蒙袍，你這一天所攝入的糖很可能已經(jīng)超標(biāo)了俊卤。

當(dāng)然，這還沒算米飯害幅、面包消恍、糕點(diǎn)、面食中的淀粉在體內(nèi)分解出的糖以现，水果中的果糖狠怨，炒菜時(shí)加的糖，以及各種零食中的糖邑遏。

因此佣赖，《007女神訓(xùn)練營(yíng)》鄭重給出建議：

A.不喝飲料

B.不喝果汁（含鮮榨果汁）

C.不吃蜂蜜

D.不吃糕點(diǎn)

E.不吃果脯果醬

F.喝豆?jié){時(shí)不加糖

G.吃豆腐腦時(shí)不加糖

……

天哪，如此多的美味都不讓吃记盒、不讓喝憎蛤，人生還有什么樂趣？纪吮！

請(qǐng)認(rèn)真回答我的問題俩檬，你是想要健康的身體、緊致的身材碾盟，還是“游泳圈”棚辽、糖尿病、齲齒冰肴？

如果實(shí)在無法抵御美味的誘惑屈藐，那就刻意地減少糖的攝入量，答應(yīng)我熙尉，一定要悠著點(diǎn)兒联逻，一定要能少吃一點(diǎn)算一點(diǎn)。

3個(gè)月后的你检痰，一定會(huì)非常感激現(xiàn)在少吃糖遣妥、甚至不吃糖的自己！

如果想獲取更多健康知識(shí)攀细，愿與一幫伙伴一起科學(xué)飲食、適度運(yùn)動(dòng)爱态、輕松塑身谭贪，歡迎加入“007女神訓(xùn)練營(yíng)”這個(gè)大家庭。

塑身路上锦担，你并不孤單俭识。

上一節(jié)課：一群人一起塑身，效果咋就那么好洞渔？| 向女神出發(fā)（系列之二）

第一節(jié)課：減肥套媚，還是塑身缚态，這是一個(gè)問題… | 向女神出發(fā)（系列之一）

參考資料：

1、《專題|少吃糖堤瘤，更健康》（得到專欄《卓老板聊科技》第一季）玫芦；

2、國務(wù)院《國民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》本辐；

3桥帆、中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國居民膳食指南（2016版）》；

4慎皱、世界衛(wèi)生組織《指南：成人和兒童糖攝入量》（內(nèi)容摘要）（www.who.int/nutrition）老虫。

你在減脂、塑身方面有哪些難忘的經(jīng)歷茫多、好的經(jīng)驗(yàn)祈匙，歡迎留言交流。

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