每個(gè)女人都希望擁有完美“蜜桃臀”窖维，但是美胸常見榆综，翹臀卻難尋！
什么是“蜜桃臀”铸史？
所謂“蜜桃臀”就是臀圍明顯比腰圍大鼻疮，從側(cè)面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲，從背面看臀部成兩個(gè)完善的圓形琳轿，像樹上成熟搖搖欲墜的水蜜桃一樣判沟。臀部向后突起而無下垂，皮膚光滑堅(jiān)韌富有彈性感崭篡。
擁有蜜桃臀不僅穿泳裝時(shí)俏麗動人挪哄，穿著緊身褲、牛仔短褲都能顯出凹凸有致的身材琉闪。但是迹炼，尤其是上班族女性，每天坐在辦公桌前，慢慢的你會發(fā)現(xiàn)自己的屁股越來越大斯入，專家把這種現(xiàn)象叫辦公臀砂碉。據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近80%的白領(lǐng)女性刻两，都不同程度地存在著辦公臀癥狀增蹭。
臀部是脂肪比較容易堆積的部位。不僅是久坐族磅摹，日常缺乏鍛煉的女性也要當(dāng)心滋迈，脂肪堆積速度可能會超乎你的想象。不管是辦公臀户誓、肥臀還是下垂臀饼灿，都很影響美觀，還與肥胖癥厅克、代謝綜合征、心腦血管疾病橙依，腰椎证舟、關(guān)節(jié)問題等有關(guān)。
亞洲女生的臀部一般都會有下垂窗骑、扁平的問題女责。中日韓的審美也一向崇尚小屁股，覺得有肉的屁股不夠優(yōu)雅创译。但其實(shí)抵知，緊致、有肉的臀部才是臀中上品软族。扁塌的屁股不僅讓身材看起來毫無曲線刷喜，更顯得雙腿看起來比實(shí)際短。比起胸部的曲線立砸，臀部的曲線更加為女人味加分掖疮。
如何擁有“蜜桃臀”？——有氧+局部塑形（重量訓(xùn)練）
有氧運(yùn)動：控制體脂颗祝，消除多余的贅肉浊闪，遠(yuǎn)離松垮的臀部！每周3-5次螺戳，每次30-50分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動：慢跑搁宾、跳繩、騎車倔幼、跳操盖腿、游泳都是非常好的選擇！
肌力訓(xùn)練：翹臀的主要武器损同，鍛煉你的臀部肌肉奸忽，使它變得發(fā)達(dá)上翹緊實(shí)堕伪！
肌力訓(xùn)練主要動作：基本動作+孤立動作
基本動作：深蹲和直腿硬拉。想要真正獲得翹臀栗菜，這兩樣訓(xùn)練是一定不能少的欠雌，它們能幫你打造一個(gè)給力的臀部肌肉！
孤立動作：箭步蹲疙筹、臀橋富俄、后踢腿、側(cè)踢腿而咆、俯臥抬腿霍比。這些動作能夠給你的臀部帶來完美的形態(tài)和曲線，讓你真正擁有蜜桃一樣的美臀暴备！孤立動作采用高次數(shù)輕重量悠瞬，基本動作采用大重量，高次數(shù)保持在15-25次涯捻，低次數(shù)控制在8-12次浅妆。
具體訓(xùn)練動作：
1.深蹲
深蹲是難以掌握的動作，深蹲的動作需要全身肌肉參與障癌，特別是腿部凌外，所以需要多去嘗試，多去臀部發(fā)力的感覺涛浙！
動作過程：
雙腳比肩略寬→腳尖呈45°角外翻→吸氣→挺胸抬頭→臀部緩慢后移→緩慢下蹲的同時(shí)膝蓋對準(zhǔn)腳尖方向→緩慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬頭）→收緊括約肌→臀大肌收縮發(fā)力→站起→吐氣康辑。重復(fù)上述過程。
注意事項(xiàng)：
雙腿張得越開轿亮，鍛煉屁股越多疮薇，越窄，腿會發(fā)力很多我注，慢慢向后坐惦辛，身體微微前傾，保持2秒鐘仓手，再慢慢站直胖齐。
2.直腿硬拉
硬拉是一個(gè)伸髖動作，對臀部的刺激當(dāng)然也是不言而喻嗽冒，和深蹲一樣也是全身肌肉參與的復(fù)合動作呀伙。
起始姿勢：
（采用寬站位）雙腿分開約90度。站位添坊，下蹲剿另，握住鈴桿。雙臂應(yīng)在雙腿之間筆直下垂，由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置雨女。注意肘部不要彎曲谚攒。下蹲直至大腿接近與地面平行。
動作過程：
1.深深吸氣氛堕，使各部分肌肉保持緊張馏臭，拉起重物，髖部前移讼稚，開始拉起重物括儒，雙腳用力蹬地，然后使髖部前移锐想。
2.雙腳繼續(xù)蹬地帮寻，直到雙腿完全伸直，直至你到達(dá)鎖定位置赠摇。認(rèn)真安全地放下重物固逗。
注意事項(xiàng)：
背部保持平直，鈴桿靠近身體藕帜，膝部與腳尖保持指向同樣的方向烫罩。
3.箭步蹲
箭步蹲對于臀部鍛煉來說是一個(gè)偉大的動作，如果說練習(xí)深蹲讓你的臀部更有力耘戚，更結(jié)實(shí)嗡髓，那箭步蹲可以更有針對性的讓你臀部變翹操漠，更有線條收津！
動作過程：
1.站立，雙腳并攏浊伙。肩胛骨收緊撞秋，腹部收緊，以穩(wěn)定你的脊椎嚣鄙。
2.慢慢地抬起一只腳離地面吻贿，另一條腿保持平衡，不要晃動哑子。保持這個(gè)姿勢向前跨出一步腳跟先落地舅列。重心慢慢前移，上半身直立卧蜓，膝蓋不要前移帐要。
3.這時(shí)候已經(jīng)形成弓步（或箭步蹲姿勢），臀部朝地板向下一定弥奸，避免向前榨惠。繼續(xù)降低到你認(rèn)為舒適的位置，直到你的大腿前側(cè)變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運(yùn)動過程中赠橙，后面的腿也跟著臀部下降而彎曲耽装，注意保持背部挺直。
4.與用力蹬小腿前側(cè)期揪，激活你的大腿和臀部肌肉掉奄，返回到你的起始位置。
4.臀橋（最容易找到臀部發(fā)力的動作横侦，塑造蜜桃臀的必備動作；用取）
動作過程：
躺下，背部挺直枉侧，腹部收緊保持穩(wěn)定引瀑，然后臀部發(fā)力，收縮臀部肌肉向上挺髖起到盡可能的高度榨馁，在最高點(diǎn)保持住1-2秒憨栽，你會感受到臀部的擠壓。
建議：在你的髖部加上一個(gè)杠鈴片或其他重物翼虫，來給你的臀部足夠的刺激屑柔！
注意事項(xiàng)：
練習(xí)的時(shí)候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實(shí)的使用臀大肌肌肉群來完成珍剑。
5.后踢腿
常常作為臀部鍛煉的熱身動作掸宛，重量不用太大，但是你需要將你的注意力集中你的臀部招拙，注意孤立你的臀部肌肉唧瘾。
6.俯臥抬腿
動作過程：
1.上身靜止趴在羅馬椅上或健身球，以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)别凤，抬起雙腿饰序。雙腿懸空
2.然后在身后抬起雙腿，直到它們與上半身成一條直線规哪。在動作最高點(diǎn)保持收縮臀部求豫，收緊臀部肌肉并盡量抬起胯部至你能做到的最高點(diǎn)，然后慢慢還原并重復(fù)诉稍。
注意事項(xiàng)：
要用臀大肌收縮力量蝠嘉，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣會達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果杯巨！
總結(jié)：
計(jì)劃表：
1.熱身：跪姿（站姿）后踢腿蚤告，3組，每組20下（兩條腿都做完算一組）舔箭。
2.負(fù)重深蹲：3組罩缴，每組力竭（15~20RM）蚊逢。
3.臀橋：3組，每組（15~20RM）箫章。
4.直腿硬拉（膝蓋可以微屈烙荷，別勉強(qiáng)自己）：3組，每組12次檬寂。
5.箭步蹲：3組终抽，每組力竭。
6.俯臥抬腿： 3組桶至，每組力竭昼伴。
