? 電視劇《小歡喜》里有一段戲俭令，廣大網(wǎng)友直呼似曾相識费薄。
? ? 這是一個非常典型的情緒溝通案例硝全，同時也是一個非常反面的溝通場景。
? ? 在溝通類的書籍中楞抡，大多都會提到伟众，東亞文化是一個高語境文化，在這種環(huán)境中召廷，大家比較傾向于讓別人"領(lǐng)會"自己的情緒凳厢，而不是主動直接"表達"出情緒。父母不會向子女表達自己的情緒竞慢，老師也不會教學(xué)生如何表達情緒先紫。這就導(dǎo)致，大多數(shù)人在一生中沒有受過情緒溝通的教育筹煮。
我們在生活中與工作中遮精，最累的事情是什么呢？
是敲10個小時的代碼败潦？是打掃一天的衛(wèi)生本冲？
都不是。
往往最累的劫扒，是與身邊的人進行情緒上的對抗檬洞。糟糕的情緒溝通很容易導(dǎo)致我們與朋友，愛人沟饥，親人添怔，同事的關(guān)系陷入僵局湾戳。
那么如何做好情緒溝通呢？
《非暴力溝通》提出一個總則：
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 觀察+感受+需要+請求
例句： 你早上沒有按時遞交材料广料，我很不滿砾脑，因為我需要你的資料以便跟客戶交流，我希望你下次能夠按時提交性昭。
在生活中拦止，表達的因素會更少一點，但是兩大關(guān)鍵因素是不可或缺的：
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 觀察+感受
觀察:
觀察是對事實的描述糜颠，這個描述一定是客觀的汹族，并且是精確的。
比如"你這周遲到了三次"其兴，不是“你這周總是遲到”
? ? ? ? ? “他昨晚發(fā)了脾氣”顶瞒，不是“他無緣無故發(fā)了脾氣”
? ? ? ? ? ? “我感覺你在生氣”，不是“你就是在生氣”
? ? 情緒是怎么來的元旬？實際上往往事實本身不會引起我們的情緒榴徐，而是我們對這些事實會有一些過度的解讀和猜測。往往是這種猜測導(dǎo)致了我們情緒的爆發(fā)匀归。
? ? 比如同樣是約會坑资，朋友遲到和對象遲到，我們的反應(yīng)是不一樣的穆端。因為我們經(jīng)常會把對象遲到袱贮，解讀為“TA重視我就應(yīng)該準時達到，TA沒有準時到達所以TA根本不重視我”体啰。
? ? 過度解讀往往會造成情緒溝通的第一步就走錯攒巍，因為你的解讀往往會直接引起對方的抵觸。比如你本來想表達TA遲到的委屈荒勇，最后一張嘴就成了辯解“TA到底重不重視你”柒莉。
? ? 因此，面臨事實沽翔，我們不能做預(yù)設(shè)兢孝，也不能做評論。
感受
感受就是認知自己的情緒仅偎。無法認知情緒西潘，就很難做好情緒管理和情緒溝通。
當出現(xiàn)情緒時哨颂，我們會有一個本能的反應(yīng)，就是否認情緒相种。
我們回顧一下案例威恼，當媽媽問女兒品姓，是不是生氣時。女兒非常粗暴的說沒有箫措。
相當一部分人腹备，在意識中認為，在人前表現(xiàn)出情緒斤蔓，是一種非常不成熟的表現(xiàn)植酥。于是，很多人根本不允許自己出現(xiàn)情緒弦牡，不管是負面還是正面的情緒友驮。拼命的壓抑情緒，最后導(dǎo)致的就是情緒失控和情緒失語驾锰。
情緒失語其實是指卸留，一個人無法準確表達自己的情緒。
譬如不高興椭豫，是一個很模糊的描述耻瑟。這種不高興，是害怕? 赏酥？還是生氣喳整？還是沮喪？失望裸扶？悲痛框都？我想應(yīng)該很多人看到這幾個詞，心理會想姓言，這不都差不多么瞬项？這其實就是情緒失語的一個表現(xiàn)。
我們甚至能遇到一些人何荚，他在生氣發(fā)怒的時候囱淋，甚至不知道自己是處在情緒中的。腦子中是沒有情緒的概念的餐塘。一個人妥衣，倘若連情緒都認識不到，怎么可能情緒管理呢戒傻？在這種情況下税手，就要有人告訴他，這種情緒是“發(fā)怒”需纳，幫他樹立情緒的意識芦倒。
第二步:分析自己的情緒。
情緒產(chǎn)生的來源分為三大類：
1. 預(yù)期差型
預(yù)期與現(xiàn)實的差別不翩，是情緒的主要來源兵扬。自我分析時麻裳，可以按照以下的公式進行分析
"我感到A，是因為我預(yù)期B器钟，但是事實是C津坑，所以我覺得D"。
例句"我感到委屈傲霸，是因為我預(yù)期男朋友能懂我的想法疆瑰，但事實是他并沒有懂，所以我覺得他不愛我"
關(guān)鍵在于C和D之間的邏輯是否是成立的昙啄？
對于C和D關(guān)系的推論穆役，其實是情緒管理最關(guān)鍵的部分。
對象沒有及時回電話跟衅，回微信孵睬，有人會因此推出他可能在忙，而還有一部分人卻會推出他不重視你伶跷，更有的人甚至?xí)瞥鏊换啬闶且驗樵诟鷦e的女孩子聊掰读。
三種結(jié)論，明顯推出第一種結(jié)論的人的情緒會好得多叭莫。
有一個心理學(xué)測試蹈集，叫墨跡測試，就是一團墨跡雇初，不同的人會有不同的解讀拢肆。電影《守望者》里面有個超級英雄叫羅夏，他的面具就是依據(jù)此變化出來的靖诗，他的面具上流轉(zhuǎn)著不同形狀的墨跡郭怪。
在情緒中不是不允許做預(yù)設(shè)，只是一旦做了預(yù)設(shè)刊橘，就應(yīng)該去求證預(yù)設(shè)的合理性鄙才，而不是自己預(yù)設(shè)的同時自己又下結(jié)論。
比如回家看到衛(wèi)生沒打掃促绵，你很生氣攒庵，你覺得自己在外面那么辛苦，而妻子在家閑著為什么連衛(wèi)生都不打掃败晴。這時候其實就是做了預(yù)設(shè)妻子是真的"在家閑著”么浓冒？
2.反射型
反射型的情緒是一種應(yīng)激反應(yīng)。
其來源一般是歷史事件的陰影尖坤，比如父母經(jīng)常吵架的孩子稳懒，會對別人的音調(diào)非常敏感，即使對方?jīng)]有什么惡言惡語慢味，僅僅是升了一下音調(diào)场梆，就會引起劇烈的情緒波動佛致。
小時候我經(jīng)常跟媽媽吵架，我媽媽經(jīng)常說的一句話就是“你就是XX辙谜，你還不承認！”這就導(dǎo)致我現(xiàn)在對這句話就非常敏感感昼。
最近非常流行探討原生家庭的傷害装哆，相當一部分傷害，最后都造成了孩子的反射型情緒反應(yīng)定嗓。
但作為“受害者”嘗試去分析這種傷害的根源蜕琴，其實某種程度上能幫你緩解與家庭的矛盾。
3. 激素型
人在某些時刻宵溅，情緒會異常凌简，比如近一段時間處于一個很焦慮或者壓抑的狀態(tài)，或者女孩子懷孕的時候恃逻。人體的激素分泌異常雏搂，進而引起情緒上的不穩(wěn)定。當身邊的人出現(xiàn)這種情緒時寇损，擁抱/親吻等親密動作會起到很好的作用凸郑。
第三步: 是否接受情緒
是否接納情緒的關(guān)鍵在于，對預(yù)期差的容忍:
? ? 預(yù)期其實是對事物的理解程度矛市。
? ? 當你理解了學(xué)習(xí)的規(guī)律芙沥，就能對孩子學(xué)習(xí)成績的提升有一個更加科學(xué)的預(yù)期。
? ? 當你談了幾次戀愛浊吏，就能對TA的一些行為有一個更加合理的預(yù)期而昨。
? ? 即使如此，不如意之事十有八九找田，當出現(xiàn)預(yù)期偏差時歌憨，一定要有容忍偏差的能力。
? ? 首先午阵，需要知道對方行為背后的動機躺孝，這個可以直接交流。很多時候是人們好心辦壞事了底桂。
? ? 其次是擁有包容度植袍，人是復(fù)雜的，要去允許跟你不同邏輯不同思維不同行為的人的存在籽懦。
? ? 這里就要區(qū)分于个，兩種性質(zhì)的行為。一種是暮顺，他只是跟你不一致厅篓，但是并不會對任何人造成傷害秀存，比如你喜歡當天洗襪子，他喜歡一周洗一次羽氮。這個嚴格來說并不會對任何人造成傷害或链，那就應(yīng)該允許他的存在。
? ? 這里要說到一個耳熟能詳?shù)脑~档押，叫“控制欲”澳盐。
? ? 控制欲就是強制讓別人生活在自己的一套邏輯中，而且控制欲往往是修正對方的行為令宿，不是去修正對方的思想叼耙，不僅本末倒置，還會使對方產(chǎn)生及其強烈的抵觸粒没。
? ? 另一種是確實會對雙方造成傷害的行為筛婉，比如對方喜歡冷暴力。
? ? 那么你就需要跟他溝通癞松，雙方都要認識到這樣的行為是不對的爽撒，那么錯誤的一方就應(yīng)該努力去糾正這樣的錯誤。同時應(yīng)該給予對方一定的成長時間拦惋。
第四步:表達情緒
? ? 表達情緒需要注意的是匆浙，情緒的載體是自己，不是對方厕妖。
? ? 按照“ 觀察+感受+需要+請求”的公式首尼，我們來簡單剖析一下。
? ? 觀察: 客觀事實言秸，不要做假設(shè)和結(jié)論软能。
? ? 感受一下，“他這周只洗了3次澡”和“他是一個不講衛(wèi)生的人”举畸。 總是查排，經(jīng)常，老是等這種詞語在描述事實時抄沮，一定要去避免跋核。事實描述的不準確，溝通的第一步就會失敗叛买。比如老婆抱怨說“我老公從來不進廚房”砂代，老公肯定會立馬反駁“我怎么沒進了？”
? ? 感受+需要：描述的時候率挣，注意主體在“我”刻伊。
? ? 請感受一下"你沒有按時做作業(yè)，太令我失望了"和“你沒有按時做作業(yè)，我感到很失望捶箱，我希望你能安排好自己的事情智什，這樣就不會手忙腳亂了"兩種句式的區(qū)別。
? ? 請求的內(nèi)容要明確丁屎，比如“我希望你能理解我”就是一個非常含糊的請求荠锭，類似的“我希望你愛我" “我希望你尊重我的隱私”等等。將這種請求替換成“我希望你能在進來前先敲門晨川，因為我比較看重我的隱私"會更好节沦。
有的情況下，確實你憋不住了础爬，想發(fā)泄一情緒，那怎么辦呢吼鳞？比如你女朋友很好心的幫你整理了房間看蚜，結(jié)果有個給客戶的關(guān)鍵文件你要用卻找不到了。你知道她是出于好心赔桌，不是故意供炎，但是因為耽誤了訂單，你也確實很生氣疾党。那怎么辦呢音诫？
你可以發(fā)泄，但是發(fā)泄前跟對方講明白就好雪位。你現(xiàn)在想為這事罵人了竭钝，那你就明白的告訴對方“我知道你不是故意的，但是我確實很生氣雹洗。我想發(fā)泄一下香罐，吼幾句∈敝祝”這樣子對方就知道你不是在針對她庇茫，就不會產(chǎn)生敵意。
第五步螃成，引導(dǎo)別人的情緒旦签。
? ? ? 即使我們做到了很好的情緒溝通，但是如果對方?jīng)]有掌握這個技能寸宏，就可能導(dǎo)致溝通結(jié)果依然是失敗的宁炫。
? ? ? 那么我們就按照“ 觀察+感受+需要+請求”公式，來引導(dǎo)對方击吱，搞清楚對方想表達的是什么情緒淋淀，情緒的起因是什么，以及他需要的是什么。
? ? 傾聽的關(guān)鍵點朵纷，在于首先感受到對方的情緒炭臭。
? ? 這里講一個就是共情的能力。
? ? 共情是人與人鏈接的紐帶袍辞。對大多數(shù)人來說鞋仍，體會到別人的負面情緒其實并不難，反而是體會別人的快樂要難一點搅吁。比如對大多數(shù)來說威创，可能是體會不到我們程序員寫代碼的快樂的。但是大多數(shù)人肯定能體會到程序員被老板罵了的悲傷的谎懦。
引導(dǎo)情緒的關(guān)鍵在于反饋和肯定肚豺。
? ? 比如對方在嘆氣，? 你應(yīng)該說“你好像有不開心的事情”(關(guān)注)界拦？而不是“年紀輕輕嘆什么氣”吸申。
? ? ? ? ? ? ? “這次加薪?jīng)]我”。
? ? ? ? ? ? ? “因為加薪?jīng)]加到你享甸，而你平時工作又很努力截碴，所以你感覺很委屈是么”（反饋）
? ? ? ? ? ? ? ? “是啊”
? ? ? ? ? ? ? "如果我辛苦工作，最后沒加薪蛉威，我也會很委屈"（肯定）
第六步日丹，自我提升
? ? ? ? ? ? ? 情緒管理和溝通方式都是一種技巧性的東西。本篇內(nèi)容蚯嫌，有一個大前提是哲虾，他是一個平等的對話≡袷荆可能不適應(yīng)用與客戶妒牙，領(lǐng)導(dǎo)溝通的場景。
? ? ? ? ? 情緒管理這種軟技能对妄，是可以進行自我提升的湘今，前提是做好自我監(jiān)控。記錄自己的情緒狀況剪菱。學(xué)習(xí)有三個原則摩瞎，F(xiàn)ocus，F(xiàn)eedback,Fix孝常。做好記錄旗们，定期總結(jié)反饋，不斷進行修正构灸。這是一個長期的過程上渴。
? ? ? ? 回顧自己的情緒，如果發(fā)現(xiàn)哪次溝通的不好，請記得給對方道歉稠氮，道歉的內(nèi)容應(yīng)該圍繞"你忽視了對方的情緒"這個主題曹阔。
參考資料:
《親密關(guān)系》《非暴力溝通》《愛的五種能力》《溝通的藝術(shù)》
