-1-
什么是復(fù)原力唐瀑？
2020年，新冠肺炎給全世界的發(fā)展按下了暫停鍵插爹，打亂了所有人的生活節(jié)奏哄辣。
而縱觀人類的發(fā)展史请梢，其實(shí)瘟疫一直伴隨左右，比如鼠疫柔滔、天花溢陪、黑死病，又或是1918年爆發(fā)的流感睛廊，2年時(shí)間就奪走了約3000萬(wàn)生命形真，比持續(xù)了52個(gè)月的第一次世界大戰(zhàn)死亡人數(shù)還多。
于是有人就說(shuō)超全，瘟疫是地球的自我修復(fù)咆霜，雖然它伴隨著生命的凋零，但從宏觀上來(lái)看嘶朱，是有利于地球的發(fā)展的蛾坯。
類似的“修復(fù)”能力，在自然界中還有很多疏遏，比如前兩天聽(tīng)到的一個(gè)特別有意思的說(shuō)法脉课。
他說(shuō)，黃河即使有一段扭成了一個(gè)大寫(xiě)的“幾”字财异，但依然可以遵循由西向東的大方向倘零，流入大海。
大自然的自我修復(fù)能力遠(yuǎn)比人類想象中更強(qiáng)大戳寸，而對(duì)于人類而言呈驶，面對(duì)生活的壓力，也需要一種自我修復(fù)的能力疫鹊。
這種能力袖瞻，在著名神經(jīng)心理學(xué)家，臨床心理學(xué)博士里克·漢森看來(lái)拆吆，就叫“復(fù)原力”聋迎。
今天推薦的書(shū)籍就是來(lái)自他和兒子福利斯特·漢森合著的《復(fù)原力》一書(shū)，副標(biāo)題是《擁有任何挫折都打不倒的內(nèi)在力量》枣耀。
除了是心理學(xué)博士霉晕，里克·漢森還是自我導(dǎo)向型神經(jīng)可塑性研究領(lǐng)域的專家，所以相比常見(jiàn)的心理學(xué)書(shū)籍雞湯味過(guò)濃的現(xiàn)象奕枢，《復(fù)原力》這本書(shū)比較“干”娄昆，理論數(shù)據(jù)比較詳實(shí)猜敢，更適合靜下心來(lái)好好閱讀踢步。
-2-
為什么人類需要復(fù)原力财忽？
表面上看，是網(wǎng)絡(luò)信息的繁雜谷浅，生活節(jié)奏的過(guò)快讓我們應(yīng)接不暇，亂了陣腳。
我們生活在一個(gè)急速發(fā)展一疯、信息爆炸撼玄、多任務(wù)以及追求刺激的社會(huì)當(dāng)中，那些來(lái)不及處理的信息就會(huì)變成擾亂我們思緒的噪音墩邀。比如最常見(jiàn)的朋友圈式攀比掌猛，就是互聯(lián)網(wǎng)發(fā)展下的獨(dú)特產(chǎn)物。
但從根本上來(lái)說(shuō)眉睹，是因?yàn)榇竽X的生理構(gòu)造已經(jīng)跟不上現(xiàn)代社會(huì)的節(jié)奏荔茬，阻礙了我們的發(fā)展。
在原始社會(huì)竹海，生死存亡是擺在人類祖先面前的頭等大事慕蔚。
在變幻莫測(cè)的海洋里尋找食物，在危機(jī)四伏的森林深處捕獵時(shí)斋配，人類祖先不得不時(shí)刻警惕著來(lái)自各類猛禽的攻擊孔飒。
畢竟，食物這次沒(méi)捕到艰争，下次還有機(jī)會(huì)坏瞄，但小命沒(méi)了，就真的沒(méi)了园细。所以惦积，從那時(shí)開(kāi)始，生死抉擇的應(yīng)激模式已經(jīng)植入了人類大腦當(dāng)中猛频。
在原始社會(huì)狮崩，它幫助我們的祖先存活下來(lái)，但社會(huì)發(fā)展到今天鹿寻，我們?cè)缇筒恍枰^(guò)原始時(shí)代“虎口逃生”的日子了睦柴。
面對(duì)新時(shí)代的壓力，比如多任務(wù)毡熏、速度至上的工作方式坦敌，如果還采用應(yīng)激模式去應(yīng)對(duì)，就會(huì)形成大腦的消極偏見(jiàn)痢法。
什么是大腦的消極偏見(jiàn)狱窘？
簡(jiǎn)單說(shuō)，就是因?yàn)閼?yīng)激模式的根深蒂固财搁，造成我們習(xí)慣性地過(guò)分關(guān)注負(fù)面信息蘸炸，忽略了對(duì)正面情緒的感知能力。
在《復(fù)原力》一書(shū)尖奔，里克·漢森為我們總結(jié)了人類大腦形成消極偏見(jiàn)的常見(jiàn)過(guò)程搭儒，大家可以對(duì)號(hào)入座穷当，看看自己是不是也是如此？
1）不停掃描這個(gè)世界以及我們身心內(nèi)部的壞消息淹禾；
2）密切關(guān)注那些壞消息而忽視了整個(gè)大環(huán)境馁菜；
3）對(duì)壞消息反應(yīng)過(guò)度；
4）快速將這種不良體驗(yàn)印刻在身體铃岔、情緒和社會(huì)記憶中汪疮；
5）大腦因?yàn)榉磸?fù)注射壓力激素皮質(zhì)醇變得更加敏感，從而對(duì)負(fù)面經(jīng)歷的反應(yīng)更激烈毁习。
如果你也是這樣铲咨，就需要警惕了。
“消極偏見(jiàn)”不僅會(huì)讓我們情緒低落蜓洪，還嚴(yán)重?fù)p害了我們的復(fù)原力纤勒，一步步把自己拉入深淵。
在這人世間隆檀，每個(gè)人都會(huì)遇到各種各樣的煩惱和挫折摇天，也會(huì)遇到形形色色的壓力與挑戰(zhàn)。
但拉開(kāi)人與人之間距離的重要因素之一恐仑，便是如何處理這些煩惱和壓力泉坐，在你的內(nèi)心有沒(méi)有一種力量，化壓力為動(dòng)力裳仆，化煩惱為奮進(jìn)腕让。
如果一味地被負(fù)面信息，負(fù)面情緒牽著鼻子走歧斟，就會(huì)喪失對(duì)生命的感受能力纯丸。
-3-
如何培養(yǎng)屬于自己的復(fù)原力？
《復(fù)原力》一書(shū)中静袖，作者從安全觉鼻、滿足、鏈接三個(gè)角度為我們列舉了很多方法队橙。
篇幅有限坠陈，根據(jù)前面說(shuō)的“消極偏見(jiàn)”，今天集中來(lái)說(shuō)說(shuō)捐康，如何減少大腦“消極偏見(jiàn)”帶來(lái)的傷害仇矾，培養(yǎng)出復(fù)原的能力？
既然產(chǎn)生消極偏見(jiàn)的根本原因解总，是生理的構(gòu)造以及由此形成的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)贮匕，所以現(xiàn)在我們要做的就是打碎它，用“HEAL”法來(lái)指導(dǎo)大腦結(jié)構(gòu)的搭建倾鲫，重新培養(yǎng)出一套看待世界的思維習(xí)慣粗合。
“HEAL法”一共分為四個(gè)步驟，分別是：擁有它乌昔、豐富它隙疚、吸收它、關(guān)聯(lián)它磕道。
下面我們展開(kāi)來(lái)說(shuō)說(shuō)：
第一供屉、擁有它（Have it）：找到或是創(chuàng)造有益的體驗(yàn)。
日常生活中溺蕉，要學(xué)會(huì)抓住美好伶丐，放大美好，感受美好疯特。
以前很喜歡一句話：生活哗魂，就是一地雞毛。
但慢慢地發(fā)現(xiàn)漓雅，其實(shí)生活一地雞毛并不可怕录别，可怕的是內(nèi)心世界也一地雞毛，喪失了對(duì)美好的感知能力邻吞。
如果你覺(jué)得生活很苦澀组题，不妨從今天開(kāi)始，每天晚上睡前抱冷，抽出10分鐘時(shí)間崔列，集中回憶一天當(dāng)中的幸福時(shí)刻， 哪怕是微不足道的小事旺遮。
第二赵讯、豐富它（Enrich it）：和它相處，充分地體驗(yàn)它耿眉。
這是大腦結(jié)構(gòu)重建的重要一步瘦癌，通過(guò)反復(fù)的正向刺激，把形成“消極偏見(jiàn)”的惡性循環(huán)打破跷敬，形成新的思考方式讯私。
因?yàn)樵谖覀兊囊庾R(shí)中，豐富體驗(yàn)意味著讓它保持下去并充分感受它西傀，而在大腦中斤寇，豐富體驗(yàn)意味著強(qiáng)化某種特定模式的精神或神經(jīng)活動(dòng)。
《復(fù)原力》一書(shū)中共提供了五種方法幫助我們豐富體驗(yàn)：
延長(zhǎng)它：將某種體驗(yàn)保持5?10秒拥褂，甚至更長(zhǎng)的時(shí)間娘锁。神經(jīng)元激活的時(shí)間越長(zhǎng)，它們就越傾向于連接在一起饺鹃。
強(qiáng)化它：通過(guò)更充分的呼吸或更興奮的狀態(tài)莫秆，把這種感覺(jué)放大间雀。
擴(kuò)展它：體會(huì)這種體驗(yàn)的其他因素。例如當(dāng)你產(chǎn)生一個(gè)有益的想法時(shí)镊屎，就去尋找與其相關(guān)的感受及情感惹挟。
更新它：試著尋找每種體驗(yàn)中有趣而不同的部分。我們的大腦天生對(duì)新鮮的東西更有學(xué)習(xí)意愿缝驳。
賦予它價(jià)值：理解一種體驗(yàn)對(duì)你的重要性连锯、它為什么很重要，以及它會(huì)對(duì)你有什么幫助用狱。
以上五種方法运怖，一開(kāi)始不用要求自己面面俱到，找到1夏伊、2個(gè)運(yùn)用到生活中即可摇展，熟練掌握后再融入其它方法。
第三溺忧、吸收它（Absorb it）：接受它成為你的一部分吗购。
在這個(gè)過(guò)程中，你可以通過(guò)獎(jiǎng)賞自己的方式增強(qiáng)吸收體驗(yàn)的效果砸狞。
調(diào)動(dòng)體驗(yàn)中任何令人愉快或是帶來(lái)希望的一切捻勉，這會(huì)增加多巴胺和去甲腎上腺素這兩種神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，而它們則會(huì)將這種體驗(yàn)標(biāo)記為需要長(zhǎng)期保存的“守護(hù)者”刀森。
第四踱启、關(guān)聯(lián)它（Link it）：用積極體驗(yàn)來(lái)?yè)嵛亢腿〈切┳屇愀械酵纯嗟摹⒂泻Φ南麡O心理資源研底。
如果說(shuō)HEAL治療法的前三個(gè)步驟是在頭腦花園里栽種鮮花埠偿，那么第四步“關(guān)聯(lián)”就是用精心培植的鮮花代替混亂生長(zhǎng)的野草。
時(shí)間管理上榜晦，我曾分享過(guò)冠蒋，想要改掉一個(gè)壞習(xí)慣的最好做法不是降低它的頻率，而是用一個(gè)好習(xí)慣直接替代它乾胶。
關(guān)聯(lián)積極體驗(yàn)也是如此抖剿，要學(xué)會(huì)用積極的體驗(yàn)替代消極的看法，所以识窿，此處的關(guān)聯(lián)也可以理解為替代斩郎。
通過(guò)對(duì)以上四個(gè)步驟的反復(fù)練習(xí)，最終就會(huì)像《復(fù)原力》里所寫(xiě)：當(dāng)你把幸福的體驗(yàn)內(nèi)化喻频，不斷增長(zhǎng)的內(nèi)在力量也會(huì)使你變得更有復(fù)原力缩宜，幸福感與復(fù)原力就這樣相互促進(jìn)著不斷螺旋上升。
-4-
電影《一一》里曾說(shuō)：“電影發(fā)明以后，人類的生命比起以前延長(zhǎng)了至少三倍锻煌。因?yàn)槲覀冊(cè)陔娪爸械玫降纳罱?jīng)驗(yàn)至少是我們生活經(jīng)驗(yàn)的雙倍妓布。”
閱讀亦是如此宋梧，通過(guò)深入的閱讀和思考匣沼，我們就能從別人的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)中汲取力量，幫助我們少走很多彎路乃秀。
比如心理療愈的HEAL法，仔細(xì)觀察就可以發(fā)現(xiàn)圆兵，它可以簡(jiǎn)化為一個(gè)通用的改變法則跺讯，運(yùn)用在生活中的方方面面。
這個(gè)法則殉农，用作者里克·漢森的話就是九個(gè)字：任它在刀脏、任它去、任它來(lái)超凳。
任它在：找到自己的需求愈污，承認(rèn)自己的感受，哪怕是讓人不舒服的體驗(yàn)轮傍。
任它去：找到阻礙自己發(fā)展的誘惑或壞習(xí)慣暂雹，針對(duì)性擺脫。
任它來(lái)：專注于用正確的创夜、有用的想法代替錯(cuò)誤的杭跪、有害的想法。
舉個(gè)例子驰吓，想要養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣涧尿。
我們就得先承認(rèn)自己作息不夠規(guī)律的事實(shí)，在這個(gè)基礎(chǔ)上尋求改變檬贰，這一步便是任它在姑廉。
接下來(lái)，我們就要認(rèn)真觀察自己的作息翁涤，找到阻礙早睡早起的主要問(wèn)題所在桥言，然后針對(duì)性的突破，減少壞習(xí)慣的發(fā)生葵礼，這一步限书，便是任它去。
最后一步章咧，便是任它來(lái)倦西，引入好的方式方法，又或是主動(dòng)尋找對(duì)自己有利的環(huán)境等等赁严，比如和朋友一起早起扰柠，互相監(jiān)督等等粉铐。
-5-
寫(xiě)在最后：
復(fù)原力就像是面對(duì)這些挫折和困難的減震器，幫助我們減輕外界帶來(lái)的傷害卤档，更快地恢復(fù)狀態(tài)蝙泼，投入到未來(lái)中去。
改變不是一蹴而就的劝枣，HEAL法只是培養(yǎng)復(fù)原能力的方法之一汤踏，在書(shū)中，作者一共總結(jié)了12大提升幸福感舔腾，創(chuàng)造復(fù)原能力的方法溪胶，感興趣的可以精讀一遍。
愿大家都可以找到自己的復(fù)原力稳诚，在這一地雞毛的生活里哗脖，也能內(nèi)心充盈，向上而生扳还！
作者簡(jiǎn)介：
用時(shí)間釀酒才避，沒(méi)有太多成功經(jīng)驗(yàn)，倒有不少失敗教訓(xùn)氨距，愿你我都少走點(diǎn)彎路桑逝。新書(shū)《反本能2：如何對(duì)抗人性弱點(diǎn)》已上架銷售。公眾號(hào)：用時(shí)間釀酒俏让。微博@用時(shí)間釀酒 ?等你來(lái)~
插圖：Jeninuferu&soogif動(dòng)圖
