這是不是晚上在床上瘋狂翻滾，睡不著的你：

1．只要一躺在床上，就開始擔心自己今晚會熬夜，睡不著

2．已經(jīng)凌晨1點了锐借，即使眼皮開始上下打架，但腦袋又很清醒

3．凌晨2點了，仍然抱著手機，瀏覽各類無關(guān)緊要的信息项阴，并且開始懊悔自己今天為什么又熬夜薯演，并且下定決心熬完今天以后验毡，明天一定不熬夜

4．反正都熬到3點了璃氢，那就通宵吧，最后一次了一也，人生嘛舆蝴，應(yīng)該及時享樂才對层皱，于是繼續(xù)抱著手機，手指無目的的劃動著彩色的屏幕

5．凌晨5點了京痢，馬上就要天亮了，身體告訴自己應(yīng)該小睡一會臭家，但內(nèi)心感到貓抓一樣你踩，有一種針刺感膝藕，很不舒服辛馆，焦慮醇疼，急躁不安開始涌上心頭

6．早晨6點了法焰，通宵結(jié)束，放下手機倔毙，開始睡覺埃仪。

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? 根據(jù)中國社科院等機構(gòu)今年發(fā)布的《中國睡眠研究報告2022》中可看到：2021年中國人每天平均睡眠時長為7.06小時，64.75％的被調(diào)查者每天實際睡眠時長不足8小時陕赃，超過8小時的被調(diào)查者僅占7.97％卵蛉。調(diào)查還顯示，過去10年間么库，中國人睡得越來越晚傻丝、起得越來越晚，同時睡覺時間也越來越少诉儒。10年來葡缰，中國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到2021年的7.06小時，入睡時間晚了兩個多小時忱反，起床時間也晚了37分鐘泛释，睡覺時長減少近1.5小時∥滤悖可見怜校，在中國，有越來越多的人出現(xiàn)因熬夜而睡眠不足的現(xiàn)象米者。

? 為什么一到晚上韭畸，我們一躺在床上就會陷入“熬夜怪圈”？這些困惑從心理學角度看蔓搞，一切都是 有跡可循的胰丁。

l 瓦倫達效應(yīng)

? ? ? ? 瓦倫達效應(yīng)的意思是人們?yōu)榱诉_到一種目的總是患得患失的心態(tài)，即當我們越擔心一件事情的成敗得失時喂分，我們就越無法關(guān)注于事物本身锦庸，所以就越容易失敗的一種現(xiàn)象。

? ? 這是不是晚上的你：每到即將休息的夜晚蒲祈，即使疲憊的身軀向你發(fā)出應(yīng)該休息的信號甘萧，但你的眼睛總是“倔強”地不愿意閉上，不知疲倦般瀏覽著手機中無關(guān)緊要的各色各樣的信息梆掸。在瀏覽的過程中扬卷，你或許暗暗地告訴自己“今天一定要早睡”；“看到22:00就放下手機”酸钦；“再看5分鐘”等等這些話怪得，殊不知在你對自己進行自我暗示的同時，也夾雜著潛意識中你對自己是否可以順利完成“早睡任務(wù)”的擔心與恐慌，實際上徒恋，當你越是擔心自己是否一定可以完成早睡任務(wù)時蚕断，那么，你就越有可能失敗入挣。這是因為你的關(guān)注點從“今天要早睡”這件事不知不覺替換成“今天一定要成功早睡”的擔心情緒上亿乳，當你越處于這種擔心恐懼的狀態(tài)中，那么你也就越容易陷入“熬夜怪圈”径筏。

l 破窗效應(yīng)

? ? ? 破窗效應(yīng)的意思是環(huán)境中的不良現(xiàn)象如果被放任存在葛假，會誘使人們仿效，甚至變本加厲匠璧。舉例子來說桐款，如果一個人處于周圍都是臟亂不堪的環(huán)境中，那么這個人亂扔垃圾的可能性也就越大夷恍。實際上魔眨，這一效應(yīng)對解釋”熬夜怪圈”這一現(xiàn)象同樣適用。

? ? ? 結(jié)束一天的工作后酿雪，你給自己立下一個目標“今晚23:00前一定睡覺”遏暴，夜晚21點，你抱著手機或者iPad指黎，刷著喜歡的抖音或者電視劇朋凉，一邊看一邊暗自告誡自己“看到22點30就去洗漱上床”，結(jié)果醋安，到點后倒脓，你沉迷于手機中精彩的視頻內(nèi)容审胚，于是句喷，你又告訴自己“再看5分鐘”若皱。不知不覺間，一個又有一個五分鐘過去了柠辞，23點的鈴聲敲響团秽，你仍然抱著手機，不愿意放下叭首，再一次告訴自己“看完這個娛樂新聞一定去洗漱睡覺”于是习勤，一個又一個娛樂信息從你的指尖劃過。凌晨12點的鐘聲敲響焙格，顯然今天你給自己立下的目標已經(jīng)失敗图毕，于是，你允許自己自暴自棄“既然都熬夜到這個點了眷唉，那就再熬會吧吴旋，明天再早睡”损肛。

? ? ? 每當人們意識到自己今日立下的“早睡任務(wù)”已經(jīng)失敗，并且默認沒有挽回的余地時荣瑟，人們就會產(chǎn)生焦慮，恐懼等負面情緒摩泪，并且這種失敗感帶來的負性情緒體驗會在潛意識中引導人們“破罐子破摔”笆焰，用“繼續(xù)熬夜”來安撫人們由于“早睡任務(wù)”失敗帶來的負面情緒體驗。

l 行為陷阱

? ? 行為陷阱即投資者采取一些潛在的有害行為而妨礙了目標的實現(xiàn)见坑。結(jié)合“熬夜怪圈”這一現(xiàn)象嚷掠，即人們?yōu)榱四軌虼蚱啤鞍疽构秩Α薄梗蛔杂X地花費大量的時間去準備今晚的早睡荞驴，實際上不皆，這些早睡前的準備可能反而不利于人們達到早睡不熬夜的目標。

? 當人們經(jīng)歷了瓦倫達效應(yīng)熊楼，破窗效應(yīng)帶來的負性情緒體驗之后霹娄，不知不覺間，人們就會陷入到“熬夜怪圈”的陷阱中難以自拔鲫骗，每當人們想自我激勵自己可以早睡犬耻，并且為夜晚成功早睡計劃投入越來越多的精力時，就越欲罷不能执泰，無法擺脫這一怪圈枕磁。

那么對于“熬夜怪圈”這一現(xiàn)象，我們可以怎樣做术吝？

1. 積極的自我暗示

? ? ? 每當臨近睡覺之前计济，我們可以對自己進行積極的自我暗示，比如“今天我有能力有毅力在23點之前睡覺”排苍；“早睡對于我來說是一件很容易的事情沦寂，我一定沒有問題！”等等纪岁，給自己一股力量去推動自己早睡凑队。

2. 睡前冥想

? ? ? 睡覺之前，我們可以利用手機中的冥想軟件幔翰，給自己來一段舒服輕松的睡前冥想漩氨，緩解工作 一天帶來的疲憊，同時清掃自己的內(nèi)在心理垃圾遗增。

3. 睡前花費一部分時間放下手機叫惊，繪制曼陀羅

? ? ? 比如，在睡前的40分鐘做修，放下手機霍狰，用自己喜歡的方式繪制曼陀羅繪畫抡草，在繪畫的過程中將一天中的疲憊，焦慮等負面情緒釋放出來蔗坯，從而讓自己的內(nèi)心達到平靜康震，舒適愉悅地進入夢鄉(xiāng)。

4. 先設(shè)個小目標宾濒，提前10分鐘睡覺腿短，以小推大

? ? 設(shè)置一個個小的比較容易達到的睡眠目標，比如從比以往提前10分鐘睡覺到提前1小時睡覺逐漸培養(yǎng)自己的睡眠習慣绘梦。