你每天早上起床干的第一件事是什么：
是打開手機(jī)刷一刷朋友圈碘耳，還是會(huì)先去上個(gè)廁所，還是會(huì)去刷牙洗臉呢框弛？
你是習(xí)慣吃早飯還是不吃辛辨，習(xí)慣在家自己燒著吃，還是在街頭小攤買早點(diǎn)瑟枫？
我們每天做出的這些選擇斗搞，看起來(lái)好像是精心考慮后的決定，其實(shí)呢慷妙，它們僅僅只是習(xí)慣的結(jié)果僻焚。
事實(shí)上我們中大部分人，都遠(yuǎn)遠(yuǎn)低估了習(xí)慣的力量膝擂。
世界頂尖學(xué)府美國(guó)杜克大學(xué)做過(guò)一項(xiàng)研究虑啤，結(jié)果表明：
人每天有40%的行為不是由真正的決策促成，而是出于習(xí)慣架馋。
真正的決策需要我們調(diào)用大腦更高級(jí)更復(fù)雜的認(rèn)知功能狞山，而在習(xí)慣活動(dòng)中，大腦基本「不怎么思考」叉寂。
不過(guò)你可能想不到萍启，「不怎么思考」恰恰給人類進(jìn)步帶來(lái)了巨大優(yōu)勢(shì)：
①技能學(xué)習(xí)
技能的學(xué)習(xí)就是一種習(xí)慣化的過(guò)程。
拿學(xué)車的例子來(lái)說(shuō)，因?yàn)榱?xí)慣勘纯，我們不假思索地完成倒車出庫(kù)局服、換檔、打轉(zhuǎn)向燈等等復(fù)雜動(dòng)作驳遵。
使我們不再像初學(xué)者那樣淫奔，每做一個(gè)動(dòng)作前都要思考一番應(yīng)該怎樣去做。
②大腦省力
習(xí)慣讓大腦運(yùn)作更省力堤结。
因?yàn)榱?xí)慣搏讶，我們不用再思考太多的事情，高效工作時(shí)候大腦需要的的空間更少霍殴。
這就使得人的頭部更小，出身時(shí)更為容易系吩，因此降低了嬰兒和母親的死亡率来庭。從進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，這利于種族的繁衍穿挨。
③利于創(chuàng)造
因?yàn)椴挥盟伎剂?xí)慣活動(dòng)月弛，我們留下了更多的腦力，去做其他更有創(chuàng)造力也更有意義的事情科盛。
于是帽衙，我們發(fā)明了房屋、長(zhǎng)矛贞绵、灌溉系統(tǒng)厉萝，創(chuàng)造出飛機(jī)、衛(wèi)星榨崩、電腦游戲等等等等谴垫。
tips：這3點(diǎn)這正是習(xí)慣的力量所在。
1母蛛、培養(yǎng)習(xí)慣很難翩剪？
人人都想好習(xí)慣越來(lái)越多，壞習(xí)慣越來(lái)越少彩郊。
然而「想到」和「做到」完全是兩回事……
有多少人想養(yǎng)成早起前弯、跑步的好習(xí)慣，或是想改掉吸煙秫逝、沉迷游戲的壞習(xí)慣恕出，最終做到的呢？
他們之所以做不到筷登，是因?yàn)樗麄儾⒉幻靼滓粋€(gè)原理：
對(duì)大腦而言剃根，是沒(méi)有好習(xí)慣壞習(xí)慣之分的。
不論好習(xí)慣壞習(xí)慣前方，在大腦里都是一樣的生理結(jié)構(gòu)狈醉。它的本質(zhì)廉油，都是在大腦的某個(gè)區(qū)域开仰，建立起了緊密的神經(jīng)連接乃沙。
以至于在這個(gè)區(qū)域的反應(yīng)非常迅速，做某件事時(shí)不需要調(diào)用更復(fù)雜的思考夕冲，幾乎是一種自動(dòng)化的反應(yīng)渣慕，這才造就了習(xí)慣嘶炭。
可壞消息是，在習(xí)慣已經(jīng)建立緊密的神經(jīng)連接以后逊桦，再想改變：
難
你培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣或是改掉一個(gè)壞習(xí)慣眨猎，其實(shí)就像發(fā)射火箭的過(guò)程：
因?yàn)榈匦囊Φ淖饔茫?/i>火箭升空最困難的部分在于穿越大氣層，這段路程需要消耗大量的能量强经。
而一旦進(jìn)入太空睡陪，脫離了地心引力，只需要很小的能量就可以維持前行匿情。
而習(xí)慣也有「習(xí)慣引力」兰迫，因?yàn)榇竽X抵抗新變化的本性，在培養(yǎng)習(xí)慣過(guò)程中失敗的大部分人炬称，通常在一開始就失敗了汁果。
可就像飛船在無(wú)重力太空前行一樣，一旦習(xí)慣形成以后玲躯，你只需要很少的精力就可以維持据德。
關(guān)于習(xí)慣，我們的傳統(tǒng)觀念里實(shí)在有很多誤區(qū)跷车，就比如所謂的21天習(xí)慣養(yǎng)成法晋控，實(shí)則根本沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，但為什么幾乎人人都?xì)g迎這個(gè)說(shuō)法呢姓赤？
原因很明顯：
21天養(yǎng)成習(xí)慣聽上去很簡(jiǎn)單易行……
根據(jù)倫敦大學(xué)學(xué)院(University College London)的研究赡译，我們大部分習(xí)慣的養(yǎng)成需要比21天久得多的時(shí)間，而且很大程度上取決于個(gè)人和習(xí)慣的種類不铆。
小科普：
我們一般把習(xí)慣分為兩種：
#行為習(xí)慣：即看得到的規(guī)律行為蝌焚，例如整理、讀書誓斥、跑步等等只洒。
#思維習(xí)慣：例如邏輯思維能力、反向思考劳坑、創(chuàng)造力等思維層面的習(xí)慣毕谴，通常來(lái)說(shuō)更難培養(yǎng)。
本文主要講行為習(xí)慣的改變。
我這樣一說(shuō)涝开，恐怕讓你覺(jué)得培養(yǎng)習(xí)慣很難……
當(dāng)然很難循帐！你在根本不了解習(xí)慣運(yùn)作機(jī)理的情況下，就隨隨便隨便開始行動(dòng)舀武，極有可能會(huì)受到挫敗拄养。
想要制造出順利升空的火箭，就必須經(jīng)過(guò)科學(xué)的設(shè)計(jì)银舱，習(xí)慣也是一樣瘪匿，為了培養(yǎng)或改掉一個(gè)習(xí)慣，也是有科學(xué)方法可循的寻馏。
那么棋弥，科學(xué)方法到底是怎樣的呢？
不用擔(dān)心诚欠，這周我研讀了一本書叫《習(xí)慣的力量》嘁锯，也是這篇文章的素材來(lái)源。
在下文聂薪，我為你解答了兩個(gè)問(wèn)題：
1、如何科學(xué)地養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣蝗羊？
2藏澳、如何科學(xué)地改掉一個(gè)壞習(xí)慣？
tips：文末依然有本書資源福利啦~
2耀找、培養(yǎng)習(xí)慣翔悠，只需3步
任何習(xí)慣的形成其實(shí)都經(jīng)歷了3個(gè)步驟：
①暗示(cue)
②慣性行為(routine)
③獎(jiǎng)賞(reward)
看完下面這個(gè)例子，你就會(huì)明白這3個(gè)詞到底是什么意思野芒。
#例一：
廣告行業(yè)之所以發(fā)達(dá)蓄愁，很大程度上在于廣告能夠影響甚至創(chuàng)造人們的消費(fèi)習(xí)慣。
就讓我們來(lái)看看狞悲，廣告是如何利用這3步改變我們的習(xí)慣的呢撮抓？
19世紀(jì)初，美國(guó)存在著全國(guó)性的牙齒健康問(wèn)題摇锋。恰逢其時(shí)丹拯，牙膏這個(gè)偉大的產(chǎn)品問(wèn)世！
明眼人一看就知道這里有巨大的商機(jī)荸恕，按理說(shuō)牙膏將會(huì)迅速轟動(dòng)整個(gè)市場(chǎng)乖酬，于是乎，投資人紛紛砸錢給牙膏廠商融求。
然而出乎所有人的意料咬像，最初的幾年，牙膏產(chǎn)業(yè)的經(jīng)營(yíng)竟然十分慘淡……為什么？
這是因?yàn)橄匕海m然很多人的牙齒都有毛舶构瘛：
但幾乎沒(méi)有人有刷牙的習(xí)慣，以致于牙膏的銷量低到不忍直視七芭。
幸運(yùn)的是素挽，廣告界大師克勞德·霍普金斯，僅僅用牙膏廣告就扭轉(zhuǎn)了整個(gè)局面狸驳。之后的10年間美國(guó)家庭使用牙膏的比例攀升到了65%预明，白速得牙膏更是成為這個(gè)世界上最暢銷的產(chǎn)品之一。
牙膏廣告之所以成功創(chuàng)造出人們的刷牙習(xí)慣耙箍，是因?yàn)樗膹V告比一般廣告撰糠，多了2個(gè)小小的魔法。
霍普金斯在廣告里展示了：
簡(jiǎn)單的暗示：
告訴消費(fèi)者辩昆，人們的牙齒表面普遍都有一層垢膜阅酪，它會(huì)讓牙齒的顏色不好看而且會(huì)引起蛀牙！
明確的獎(jiǎng)賞：
用了白速得牙膏就能趕走垢膜汁针，這會(huì)讓你擁有潔白的牙齒和美麗的笑容 ~
現(xiàn)在你明白了吧。
刷牙這個(gè)動(dòng)作其實(shí)只是一個(gè)慣性行為施无，僅僅有它是不夠的辉词，只有再加上暗示和獎(jiǎng)賞這2個(gè)要素，一個(gè)完整的習(xí)慣回路才能真正構(gòu)造出來(lái)猾骡。最終霍普金斯才成功創(chuàng)造出人們的刷牙習(xí)慣瑞躺。
還可以拿我的親身經(jīng)歷來(lái)說(shuō)明，習(xí)慣3要素是如何運(yùn)作的兴想？
#例二：
很多人平時(shí)只是偶爾讀讀一兩本書幢哨，但把讀書當(dāng)成跟刷牙一樣事情，有每日讀書習(xí)慣的人嫂便，那就不多了捞镰。
我是如何把讀書最終變成習(xí)慣的呢？
首先你得明白毙替，讀書本身是個(gè)慣性行為曼振，它只是讀書習(xí)慣中的一部分。而要真正養(yǎng)成讀書習(xí)慣蔚龙，我還需要：
創(chuàng)造暗示：
把書放在我能經(jīng)潮溃看見的地方。
創(chuàng)造獎(jiǎng)賞：
1木羹、每讀完一本書甲雅，都會(huì)在豆瓣標(biāo)注「讀過(guò)」解孙，寫下簡(jiǎn)短評(píng)價(jià)，還會(huì)分享到朋友圈抛人。
2弛姜、在讀書群里交流讀書的心得：
3、用自己的話把書中的道理轉(zhuǎn)述出來(lái)妖枚，比如這篇文章就是我對(duì)《習(xí)慣的力量》這本書的思考廷臼。
并且在為大家分享知識(shí)的同時(shí)，自己也收獲了閱讀绝页、點(diǎn)贊荠商、評(píng)論或者贊賞。
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3莱没、如何改掉壞習(xí)慣
一個(gè)壞習(xí)慣當(dāng)然也包括了暗示、慣性行為酷鸦、獎(jiǎng)賞3個(gè)要素饰躲，而如果想成功改掉壞習(xí)慣，你其實(shí)只要做到一句話：
保留壞習(xí)慣原有的暗示和獎(jiǎng)賞臼隔，只需要換掉慣性行為就OK了嘹裂。
我在上文提到，想改變已有的習(xí)慣是件難事摔握，難就難在舊的習(xí)慣在腦中形成了緊固的神經(jīng)連接寄狼，想徹底打破它很難……
而如果我們換個(gè)思路：
既然已有的神經(jīng)連接很緊固，那我們就不去動(dòng)它盒发，保留暗示和獎(jiǎng)賞對(duì)應(yīng)的腦部神經(jīng)，只改變慣性行為的層面狡逢。
這豈不是輕松許多宁舰？
可能有人要問(wèn)，習(xí)慣不是有3個(gè)要素嗎奢浑，換掉慣性行為這一個(gè)要素就改掉了壞習(xí)慣蛮艰，這不太對(duì)吧？
要理解這一點(diǎn)雀彼，你得明白這句話：
我們想改變的往往并不是整個(gè)習(xí)慣壤蚜，而只是習(xí)慣的行為層面——慣性行為。
拿大學(xué)生沉迷游戲的例子來(lái)說(shuō)：
我身邊曾經(jīng)有很多打LOL的同學(xué)（包括我自己）徊哑，突然之間內(nèi)心發(fā)現(xiàn)袜刷，決定戒掉游戲，頭腦一熱卸載了英雄聯(lián)盟莺丑。
然后把刪除成功的界面截圖著蟹，發(fā)到朋友圈墩蔓，附上一句：“垃圾游戲，毀我青春萧豆，頹我精神奸披，耗我錢財(cái)……”
我就想問(wèn)，有多少人刪了又重裝了的涮雷？連我自己玩游戲都不知道刪了重裝多少次……
現(xiàn)在阵面，讓我們來(lái)分析一下游戲習(xí)慣的3要素：
暗示：有空閑時(shí)間了
慣性行為：打游戲
獎(jiǎng)賞：成就感
可以看到，我們的真正想法洪鸭，只是把「打游戲」的慣性行為給去掉样刷。所以說(shuō)，戒掉沉迷游戲的最佳方法卿嘲，不是徹底廢除整個(gè)習(xí)慣颂斜，而是：
找到一件能獲得成就感的其他事來(lái)做，從「以游戲成就為榮」的價(jià)值觀轉(zhuǎn)變?yōu)椤敢袁F(xiàn)實(shí)成就為榮」拾枣。
為了戒掉游戲沃疮，顯然這兩個(gè)要素我都沒(méi)有變，變的只是慣常行為：
從打游戲到閱讀書籍
讀書的獎(jiǎng)賞我在上文已經(jīng)說(shuō)過(guò)了梅肤，那當(dāng)然是滿滿的成就感司蔬。
再說(shuō)一個(gè)戒酒的例子：
2007年德國(guó)神經(jīng)學(xué)家在5個(gè)酗酒者腦內(nèi)植入電子設(shè)備，中斷了獲得獎(jiǎng)賞的神經(jīng)通路姨蝴。然而最終俊啼，5個(gè)人的戒酒行動(dòng)竟然全部失敗左医！
其中一個(gè)人甚至戒了60多次還沒(méi)有戒掉授帕，不過(guò)令人驚訝的是，自從他參加了匿名戒酒互助組織浮梢，這個(gè)人再也沒(méi)喝過(guò)酒跛十。
原來(lái)這個(gè)戒酒組織發(fā)現(xiàn)，對(duì)酗酒者來(lái)說(shuō)秕硝，酒精本身的刺激往往是最次要的因素芥映，之所以想喝酒，是因?yàn)榫凭梢宰屗麄兲颖墁F(xiàn)實(shí)远豺、緩解焦慮奈偏，壓力和情感統(tǒng)統(tǒng)得到釋放。
戒酒組織是怎么解決這個(gè)問(wèn)題的躯护？
他們并沒(méi)有廢除整個(gè)習(xí)慣惊来，而是建立起團(tuán)體集會(huì)制度，每位酗酒者再配一名咨詢師棺滞。
這樣一來(lái)唁盏，為了發(fā)泄精神壓力内狸，他們可以參加團(tuán)體集會(huì)和別人聊天，也可以跟他的咨詢師傾訴厘擂，而不是跑到酒吧一頓狂飲昆淡。
你看，酗酒者習(xí)慣中的暗示（遇到煩心事）和獎(jiǎng)賞（釋放壓力）
并沒(méi)有變刽严，改變的只是慣性行為——喝酒這一動(dòng)作本身昂灵。
我想你應(yīng)該明白了。
如果你想改掉吸煙的習(xí)慣舞萄，那你就要想：
獎(jiǎng)賞是尼古丁帶來(lái)的刺激眨补？
還是為了社交需要？
如果你想改掉頻繁吃零食的習(xí)慣倒脓，那你就要想：
獎(jiǎng)賞是消除饑餓感撑螺？
還是因?yàn)闊o(wú)聊想找點(diǎn)事做？
總之崎弃，改掉壞習(xí)慣的最好方法是：
保留舊習(xí)慣原有的暗示和獎(jiǎng)賞甘晤，植入新的慣性行為。
4饲做、你還需要什么线婚？
如果想要真正養(yǎng)成好習(xí)慣、改掉壞習(xí)慣盆均，做到以上幾點(diǎn)塞弊，對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，可能還是不夠泪姨。
你還需要一點(diǎn)催化劑游沿。《習(xí)慣的力量》這本書用大量案例告訴你肮砾，你還需要的是一點(diǎn)「信仰」诀黍。
信仰這個(gè)詞聽起來(lái)太玄乎了，其實(shí)說(shuō)白了唇敞，你得：
相信改變是可能的蔗草。
如何相信咒彤？
一個(gè)很好的方法疆柔，是加入愿意改變的人組成的團(tuán)體，就像匿名戒酒互助組織镶柱，在見證一個(gè)又一個(gè)伙伴的改變歷程中旷档，你會(huì)越來(lái)越相信改變是可能的。
可茫茫人海歇拆，找到一個(gè)志同道合的人鞋屈，不容易范咨。
找到一群志同道合人，更不容易厂庇。
幸運(yùn)的是渠啊，互聯(lián)網(wǎng)連接了我們。
而互聯(lián)網(wǎng)社群权旷，恰恰為有相同志趣替蛉、并且愿意改變的一群人提供了平臺(tái)。
這也是為什么有著這么多的讀書群拄氯、英文群躲查、繪畫群、跑步群等等等等译柏，他們提供了給你學(xué)習(xí)和改變的氛圍镣煮。
要知道，在選擇改變的路上鄙麦，你并不孤獨(dú)典唇。
-END-
