出差路上看著群里的小伙伴兒打卡碧囊，身上的肌肉早已饑渴難耐，旁邊大肚子藝術(shù)叔睡的好香纤怒，隨即突然想寫一篇關(guān)于關(guān)于出行健身的文章糯而。
當(dāng)然，我們這篇文章的前提是酒店沒有健身房泊窘，或者你因為出行中沒有太多時間去健身房熄驼，總之我外出還是喜歡去每個酒店健身房走走的，但新環(huán)境確實也需要熟悉烘豹，加之很多出行都是出差瓜贾，所以時間也也不太允許。
這是我之前去香港携悯，在酒店健身房打卡祭芦，印象很深的是和一位美國肌友聊了起來，每次做指導(dǎo)過我的幾個動作都會想起他憔鬼，如果你經(jīng)常住麗思卡爾頓龟劲，嘉里，W等等這樣酒店的話轴或，一定要去他們的健身房走走昌跌。
同樣，我也會選擇在房間內(nèi)健身照雁，下面這張圖片是之前去蘇梅島的一家酒店露臺做俯臥撐蚕愤。（一起出行的朋友會覺得你有病@￥%*....）只需20分鐘，就會感覺全身充滿量，絲毫沒有旅途的疲憊感审胸。
但無論哪種亥宿，都要帶好健身的器具，以下是我常會帶的砂沛，不太占行李箱空間的物件烫扼。
健身手套（根據(jù)自身情況，我到哪里都不戴手套）
碗碍庵，勺子（可以帶小型的映企，自己帶的感覺也衛(wèi)生，用于沖服燕麥静浴，如果你早餐習(xí)慣面包片堰氓，到了當(dāng)?shù)刭I也可以，我常年白水燕麥苹享，酒店早餐也感覺不習(xí)慣了）
蛋白粉（可以常備一個大口瓶子双絮，這樣你方便往里面倒）
健身衣（單薄為主，如果不打算去酒店健身房得问，就可以不帶了囤攀，只穿內(nèi)褲或不穿在房間里運(yùn)動應(yīng)該不犯法）
彈力帶（女生必備，不占行李箱空間）
護(hù)腕（按需求宫纬，我出行會帶焚挠，我手腕容易受傷，本身也不占空間）
好了漓骚，除了以上必帶蝌衔，到了當(dāng)?shù)匚視荣I
牛奶（沖服蛋白粉）
酸奶（早餐必備）
干果（腰果，杏仁等...配合酸奶的早餐）
燕麥（習(xí)慣了吃白水燕麥蝌蹂，酒店早餐并不想吃噩斟，如果出行時間短，我也會自己帶）
OK叉信，接下來就要聊到如何在房間內(nèi)運(yùn)動了亩冬，這套訓(xùn)練每天二十幾分鐘即可，如果有的動作對于女生相對較難的話硼身，我會列出替代動作硅急。
訓(xùn)練目的：消耗熱量，減少假日暴飲暴食造成的脂肪堆積佳遂。同時訓(xùn)練機(jī)體平衡能力营袜，核心力量和力量耐力。你的床就是你的訓(xùn)練墊丑罪，一個枕頭即可充當(dāng)你的健身球荚板。通過該計劃可以良好保持你的體能與力量狀態(tài)凤壁，等再次進(jìn)入力量健身房，你還會像從前那樣生龍活虎跪另。
訓(xùn)練安排：時間循環(huán)組以下由8個訓(xùn)練動作組成拧抖，做一個8動作循環(huán)組；先做上肢訓(xùn)練動作1至動作5免绿，再做下肢訓(xùn)練唧席，形成循環(huán)組。隔天訓(xùn)練嘲驾，每個訓(xùn)練動作持續(xù)30秒淌哟；共做3至4個循環(huán)；循環(huán)組內(nèi)無間歇或盡量少間歇辽故，循環(huán)與循環(huán)間休息3分鐘徒仓。
1、力竭式俯臥撐訓(xùn)練作用：加強(qiáng)胸肌誊垢，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉體積掉弛；提高力量耐力和機(jī)體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力彤枢，對腰腹核心力量也有訓(xùn)練效果狰晚。動作描述：俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行缴啡。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作瓷们。下降身體時吸氣业栅，上推身體時呼氣。做到力竭谬晕，并記下所做次數(shù)碘裕。
替代動作：（1）上斜力竭式俯臥撐（適用于女士）：雙手扶住牢固的床沿，雙腳踩地攒钳，身體挺直帮孔，與地面形成一個角度。然后完成俯臥撐不撑。由于抬高雙手產(chǎn)生的斜面作用文兢，減小了完成俯臥撐的難度。
增加難度到焕檬，下斜力竭式俯臥撐（如果你有一定基礎(chǔ)姆坚，且覺得俯臥撐太弱的話）雙腳踩上牢固的床沿，雙手扶地实愚，身體挺直兼呵，頭向下兔辅，與地面形成一個角度。然后完成俯臥撐击喂。還是利用斜面原理身體更多的體重壓在上肢上维苔，增大俯臥撐的難度。
2懂昂、海鷗式平板支撐作用：該動作是平板支撐的升級版蕉鸳。提高核心力量和機(jī)體平衡，強(qiáng)力刺激腹橫肌忍法，也可有效提高小臂尺骨外側(cè)硬度潮尝。動作描述：由俯臥撐位開始，肘關(guān)節(jié)屈曲成90度饿序，以前臂和腳尖支撐身體勉失，保持身體成一條直線。將一只手臂向體側(cè)打開原探，成側(cè)平舉狀乱凿，掌心向下；靠另一只手臂保持身體平衡咽弦。然后將打開的手臂向前伸平記完成一次動作徒蟆。完成12至15次，換另一只手臂型型。
適用于女孩子的替代動作：平板支撐Plank作用：訓(xùn)練腰腹肌肉保持身體平衡的能力段审，尤其對俯臥位支撐能力的提高效果明顯。在刺激腹直肌的同時可以刺激到腹橫肌闹蒜。是腹肌訓(xùn)練動作中少有的靜力動作訓(xùn)練寺枉。動作：俯臥撐位開始，肘部成90度绷落，使身體重量由小臂姥闪、肘關(guān)節(jié)和腳尖完全支撐，掌心相對砌烁，頭部保持中立位筐喳，身體成一條直線。保持這一體位60秒以上函喉。注意通過均勻調(diào)整呼吸來增加身體的平衡性避归。
3、橋式空中舉掌作用：該訓(xùn)練屬于復(fù)合平衡訓(xùn)練函似』痹啵可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力撇寞，對預(yù)防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預(yù)防作用顿天。同時可增強(qiáng)臀部在保持仰臥位身體平衡時的力量輸出堂氯。對腰背部的穩(wěn)固度也有利好。動作描述：平躺于床上牌废，兩腳掌踩在床面上咽白，雙手向后撐床面，起橋鸟缕，使臀部抬離床面晶框，身體成一條直線，膝部彎曲成90度懂从，雙臂伸直授段。兩只手交替向空中伸，就像歡呼擊掌的樣子番甩。
4侵贵、平板支撐+撐起作用：是平板支撐的升級版，訓(xùn)練腹橫肌在動態(tài)俯臥位的等長收縮能力缘薛。動作詳解：平板支撐位開始窍育。然后移動手臂成俯臥撐位，再返回平板支撐位宴胧。.每個位置保持2至3秒漱抓。5、俯臥原地登山作用：提高核心力量及地面俯臥位平衡能力恕齐，同時對大腿后側(cè)和臀大肌有伸拉作用乞娄。可以緩解伏案工作造成的腰臀部疲勞感檐迟。動作詳解：俯臥撐位開始补胚。將一側(cè)膝蓋向前伸，盡可能讓膝蓋接近胸部追迟，感覺臀部后大腿后側(cè)產(chǎn)生明顯拉伸感后收腿回歸俯臥撐位；然后換另一只腿完成該工作骚腥。兩腿交替進(jìn)行敦间。
6、單腿手槍深蹲作用：有效訓(xùn)練股四頭肌束铭，腘繩肌和臀大肌廓块。并且對機(jī)體的單腿站立平衡能力有良好訓(xùn)練效果，該能力對大步的踏跳契沫，連續(xù)出腿攻擊有明顯輔助訓(xùn)練效果带猴。同時下蹲的過程是腿部肌肉退讓性離心收縮，對高處跳下時的腿部肌肉離心收縮緩沖能力有明顯提高作用懈万。該動作有一定難度拴清，其訓(xùn)練可作為居家時對健身房大重量杠鈴深蹲的替代靶病。動作詳解：單腿站立，收緊腹肌以保持身體平衡口予。慢慢下降身體使支撐腿大腿與地面平行娄周，抬起的另一條腿盡量向前伸；同時沪停，隨身體的下降煤辨，兩手掌心向下前平舉以進(jìn)一步保持抬起的腿不著地。整個人就像一把手槍木张，手臂是槍筒众辨，支撐腿像槍把，抬起的腿大概就是槍的扳機(jī)舷礼。下蹲后起身時可隨身體的站起鹃彻，放下雙臂。下蹲時吸氣且轨，站立時呼氣浮声。注意：身體下蹲時，支撐腿膝蓋不超過腳尖旋奢。
替代訓(xùn)練：（1）可以單手扶住墻或固定家具完成手槍深蹲泳挥。（2）女孩子替代訓(xùn)練：徒手雙腿深蹲。動作詳解：雙腿站立至朗，保持身體平衡屉符。慢慢下降身體使大腿與地面平行；同時锹引，隨身體的下降矗钟，兩手掌心向下前平舉。下蹲后起身時可隨身體的站起嫌变，放下雙臂于身體兩側(cè)吨艇。下蹲時吸氣，站立時呼氣腾啥。仍然是身體下蹲時东涡，支撐腿膝蓋不超過腳尖。7倘待、轉(zhuǎn)體摸腳趾訓(xùn)練作用：此動作在最為簡單疮跑，在學(xué)校體育課時就時常做過。該動作可以有效伸拉臀部和股后肌群凸舵，同時對腰部和肩關(guān)節(jié)柔韌性亦有良好訓(xùn)練效果祖娘。其可以作為力量訓(xùn)練的熱身訓(xùn)練內(nèi)容。動作詳解：兩腿分開站立啊奄，站距略寬于肩渐苏；兩手成側(cè)平舉狀掀潮。前躬身成90度，轉(zhuǎn)體以左手抹你的右腳腳趾整以；然后返回站立位胧辽。重復(fù)30次，然后換另一邊右手抹左腳腳趾公黑。
?8邑商、枕頭扭轉(zhuǎn)箭步蹲作用：枕頭扭轉(zhuǎn)箭步蹲是靜力訓(xùn)練腿部和臀部肌肉，同時充分伸拉大腿前側(cè)凡蚜、髂腰肌人断、腰背和后肩的復(fù)合訓(xùn)練動作〕可提升機(jī)體平衡能力恶迈，同時可緩解伏案工作產(chǎn)生的腿部、腰部和背部的疲勞感谱醇。如果可以暇仲，和你的愛侶一起來，作為你們夜晚加分題的一個熱身也是不錯呦動作詳解：從右腳在前的箭步蹲位開始副渴，雙手抓住一只枕頭成前平舉狀奈附，然后身體慢慢向右扭轉(zhuǎn)到你的最大扭轉(zhuǎn)限度；讓你的左大腿前側(cè)煮剧，左背斥滤，和左肩后側(cè)產(chǎn)生充分拉伸感，然后緩慢回歸前平舉位勉盅。這樣的扭轉(zhuǎn)完成15至20佑颇；換另一條腿。
其實草娜，可以做的姿勢真的很多挑胸，就看你動與不動...
晚安
